Plank je izvrsna vježba koja će vam pomoći da dobijete zdravo tijelo. Ako ste novi u ovoj temi, plank položaji za početnike bit će potreban i pravi izbor. Ovu metodu vježbanja možete primjenjivati svaki dan kako biste poboljšali svoje zdravlje.
Ako već od prvih vježbi pristupite na pogrešan način, moguće je da će vam neprikladni Plank položaji utjecati na zdravlje!
Plank poze za početnike
Kako biste osigurali zdravlje, izvođenje Plank vježbi s ispravnom tehnikom i standardom bit će ono što biste trebali učiniti. Evo nekoliko vježbi kao i specifičnih koraka za one koji se prvi put susreću s ovom temom.
Osnovne plank vježbe
Klečanje na podu je dobro, stoga koristite prethodno raširenu prostirku za vježbanje. Spustite ruke nakon što ste povukli tijelo prema naprijed, a istovremeno podignite koljena i pustite da nožni prsti dodiruju pod.
Stisnite trbušne mišiće i držite leđa, ramena, kukove i pete u ravnoj liniji.
Dišite pravilno , bez žurbe i zadržite gornji položaj 30-60 sekundi, ili možda duže ovisno o vašim sposobnostima.
Osnovni plank pokreti za vježbanje početnika
Visoka daska
Ovu vježbu trebate započeti u položaju za sklekove, s rukama na podu, tako da su vam ruke ravne, oči okrenute prema naprijed, vrat, stražnjica, leđa i noge u ravnoj liniji.
Zatim poduprite nožne prste na podlogu za vježbanje kako biste napravili stup. Stisnite trbuh i nastavite s ravnomjernom kontrolom disanja. Ako je moguće, zadržite ovaj položaj što je duže moguće.
Daska nagnuta
Ovu vježbu izvodite u ležećem položaju na desnom boku. Uzmite desni lakat kao stražnji stup tako da bude okomit na pod. Lijeva ruka se oslanja na bočnu stranu rebara.
Polako lagano podignite kukove kako biste stvorili ravnu liniju koja ide od ramena do gležnjeva. Što duže ostanete u ovom položaju, to je učinkovitiji. Zatim promijenite stranu i učinite isto.
Obrnuta daska
Najprije sjednite na pod, stavite ruke iza leđa tako da vrhovi ruku budu u smjeru tijela, a noge ispružite. Snagom mišića ruke gurnite osobu prema gore, pokušajte ispraviti ruku.
Zatim se polako spustite. Najbolje je pokret ponoviti 3 do 4 puta.
Plank za skok na nogu treba raditi brzo kako bi se povećala učinkovitost
Plank skokovi stopala
Za izvođenje morate biti u istom položaju kao kod osnovne vježbe Plank, spojite noge, zatim držite gornji dio tijela fiksiranim, tako da su trbušni mišići zategnuti.
Zatim izvedite skok sa široko razmaknutim nogama i onda izvedite skok unatrag, dakle što brže.
Najbolje je ovaj pokret napraviti 25-30 puta.
Vježbajte plank na joga lopti
Za izvođenje ove vježbe potrebno je tijelo staviti u klečeći položaj na strunjači tako da je tijelo nagnuto prema lopti. Koristite 2 lakta za podupiranje u sredini lopte. Nastavite s podizanjem torza i koljena.
Neka se noge ispruže, koristeći nožne prste kao stupove.
Trebate to učiniti tako da vam vrat i leđa čine ravnu liniju. Nastavite, održavajući dah mirnim. Zadržite se u ovom položaju oko 30 sekundi ili možda dulje kako biste maksimizirali učinke planka .
Plank na lopti za jogu trebao bi omogućiti da se vaše noge ispruže, koristite nožne prste kao stup
Kada raditi Planks?
Prema stručnjacima, da biste prakticirali Plank i postigli najbolji učinak, trebali biste to raditi ujutro ili navečer. Osim toga, možete odabrati i prikladno vrijeme na svom rasporedu. Međutim, morate paziti da se proces treninga ne prekida. Ono što je važno, pomoći vašem tijelu da postane jače uz ove vježbe je ustrajnost i usklađenost s pravilnom provedbom standardnih položaja planka.
Razlog zašto izvođenje Planka ujutro ili navečer može biti vrlo učinkovito je sljedeći:
Osim toga, ako nemate previše slobodnog vremena, možete se aktivno dogovoriti za vježbanje Planka tijekom slobodnog vremena ili odmora. Međutim, nemojte vježbati Plank ako ste previše siti ili pregladni. Posebno se ove vježbe ne bi trebale izvoditi prije spavanja jer mogu ozbiljno izgubiti snagu tijela i dovesti do nesanice.
Pogreške početnika pri vježbanju planka
Plank je vježba koju mogu primijeniti i muškarci i žene jer je vrlo jednostavna i lagana za izvođenje. Ali za početnike, još uvijek postoje neke uobičajene pogreške, obratite pozornost na ispravljanje:
Pogrešno držanje ruke
Prilikom izvođenja plank vježbi treba paziti da su vam ruke okomite na pod. Ako to nije osigurano, držanje ruku blizu jedna drugoj će dovesti do loše sposobnosti tijela da održi ravnotežu, što dovodi do povećanog rizika od ozljeda.
Pogrešan položaj ruku uobičajena je pogreška pri vježbanju planka
Pogrešan položaj stražnjice
Prilikom izvođenja vježbi koje zahtijevaju položaj stražnjice, neki od vas ipak slijede pogrešnu inerciju kako bi vašem tijelu bilo udobno. Međutim, to ne utječe na trbušne mišiće, smanjujući učinkovitost vježbe. Neki od vas guzu ostave tako nisko da područje trbuha gotovo dodiruje pod. Učinak na sagorijevanje viška masnoće u području struka vježbe Plank se ne promovira. Osim toga, to uzrokuje spuštanje kralježnice i bolove u donjem dijelu leđa .
Zadržite dah tijekom vježbanja
Za promicanje učinkovitosti Plank vježbi, osim održavanja ispravnih pokreta, vrlo je važno redovito disati. Zadržavanje daha utjecat će na to koliko dobro možete zadržati pozu tijekom potrebnog vremena vježbi.
Svakodnevno vježbanje Plank poza vrlo je dobro za zdravlje muškaraca i žena. Međutim, za početnike morate paziti da to radite ispravno kako ne biste utjecali na svoje zdravlje. Ustrajte svaki dan kako biste poboljšali svoje zdravlje i imali dobru formu!
Ne samo žene, već i muškarci uvijek pronađu načine kako se pobrinuti za svoj izgled kako bi imali čvršće i samouvjerenije tijelo. Plank je vježba koja pomaže u sagorijevanju kalorija i učinkovito smanjuje višak masnoće. Dakle, znate li koliko kalorija sagorijeva 5-minutni plank?
Salo ispod bicepsa uvijek je dilema za sestre. Jer to ne samo da pogoršava izgled, već je i salo ispod bicepsa vrlo teško nositi se ili pronaći odgovarajuće vježbe za sagorijevanje viška masnoće. Dakle, smanjuje li plank vježbanje salo u bicepsu?
Doći u formu nakon poroda ono je što svaka žena želi. Međutim, ovisno o načinu rođenja, postojat će različito vrijeme oporavka za vježbanje. Dakle, za carski rez, koliko dugo možete vježbati plank?
Plank je jako dobra vježba za zdravlje koju znaju i primjenjuju mnogi ljudi. Međutim, ne zna svatko kako prakticirati ovaj položaj od prvog puta, što dovodi do bolova u leđima, umora u koljenima... Zajedno s blogom aFamilyToday saznajte što uzrokuje bolove u leđima u vježbanju daske i kako ih prevladati putem objave upravo ovdje!
Plank je jednostavna vježba za povećanje mišića i gubitak masti. Međutim, mnogi ljudi griješe tijekom vježbanja, što dovodi do planka s tamnim laktovima. Pa kako popraviti ovu situaciju, saznajmo u članku u nastavku!
Loša tjelesna forma uvijek je problem koji mnogim ženama zadaje glavobolje i gubi samopouzdanje, pogotovo kada nose usku seksi odjeću. Plank vježbe su rođene i postale su jednostavna metoda mršavljenja koju primjenjuju mnogi ljudi. Međutim, ono što mnoge ljude tjera da se zapitaju je "Koliko dugo treba prakticirati Plank kako bi se pomoglo vitko tijelo?"
Prijelomi kuka u starijih osoba uključuju prijelome trohantera i vrata bedrene kosti. Kako biste saznali više o opasnostima ovog slomljene kosti, pročitajte sadržaj ovog članka.
Metoda aparatića koristi silu na sustav aparata za povlačenje zuba kako bi se pomaknuli u skladan i uravnotežen položaj na čeljusnom luku. Stoga zubi moraju biti dovoljno čvrsti da izdrže silu na zube. Dakle, mogu li zubi koji su uzeli pulpu dobiti aparatić? U kojim slučajevima aparatići ne bi trebali biti?
Pravilna njega pacijenata s virusnom groznicom može podržati učinkovito liječenje bolesti i spriječiti opasne komplikacije kao što su upala pluća, konvulzije i duboka koma.
Popili ste kavu i ne znate kako prebroditi ovu situaciju? Ako je tako, pogledajte sljedeći članak na blogu aFamilyToday da biste saznali kako jednostavno i učinkovito spriječiti mučninu od kave!
Upotreba heliotropa u liječenju atopijskog dermatitisa jedan je od narodnih savjeta koje mnogi primjenjuju. No je li ova metoda doista učinkovita kao što se priča? Pročitajte sljedeći članak da biste saznali više!
Nos je dio tijela koji je izravno izložen mnogim patogenima. Čišćenje nosne šupljine je vrlo važno. Dakle, trebam li oprati nos fiziološkom otopinom kod kuće?
Gubitak kose prirodan je proces u tijelu, posebno kod žena koje rađaju ili prolaze kroz menopauzu. Konkretno, poremećaji štitnjače također su uzrok pojačanog gubitka kose, obično gušavosti kod gubitka kose.
Kronična guša je opasna bolest koja često rezultira oštećenjem štitnjače. Prema jednoj studiji, pacijenti s tom bolešću imaju mnogo veću stopu hipotireoze od opće populacije.
Što je rezultat jažica plućne embolije? Što ovaj rezultat znači za bolesnike s plućnom embolijom? Doznajmo ovu zanimljivu informaciju kroz sljedeći članak.
Odjednom jednog dana shvatite da ne jedete, niste gladni za vrijeme obroka i ta situacija traje mjesecima, tada budite oprezni. Možda imate gastroparezu.
