4 dobre kućne vježbe za kosti i zglobove tijekom sezone karantene

Čak i ako ostanete kod kuće u društvenoj izolaciji, ne idete u park ili u teretanu, trebali biste redovito izvoditi vježbe kod kuće kako biste održali svoje tijelo zdravim i pridonijeli povećanju otpornosti tijekom ove sezone Covid-19. Molimo.

Prakticiranje nekih jednostavnih vježbi kod kuće može pomoći u jačanju zdravlja, poboljšati otpornost tijela.

Vježbajte za jačanje imuniteta

Tjelesna vježba pomaže u jačanju imunološkog sustava, u borbi protiv virusa koji ulaze u tijelo. Imunološki sustav ima funkciju zaštite i otkrivanja kada je tijelo napadnuto stranim patogenima kao što su virusi, bakterije itd. Tijelo ima dvije vrste imuniteta: urođeni imunitet, također poznat kao nespecifični imunitet, i stečeni imunitet, također poznat kao specifični imunitet. U specifičnom imunitetu postoje imunoglobulini za koje se pokazalo da inhibiraju replikaciju nekih virusa.

Imunološki sustav nam pomaže u borbi protiv bolesti

Imunoglobulini kao što su IgA, IgG i IgD povećani su kod umjerenih i teških vježbača. Studije o odnosu između vježbanja i IgA pokazuju da redovita tjelovježba umjerenog intenziteta, kao što je hodanje 45 minuta dnevno, 5-7 dana tjedno, značajno povećava razine IgA i drugih imunoglobulina. Čak i kod starijih osoba niži intenzitet vježbanja također povećava imunoglobuline. Povećanje IgA iz treninga izdržljivosti važno je za držanje virusa podalje tijekom pandemije. Ovo je prva stanica za ograničavanje ulaska virusa u respiratorni trakt. Nadalje, viša tjelesna temperatura tijekom umjerenog vježbanja također inhibira rast virusa.

Evo 4 dobre vježbe za kosti i zglobove kod kuće tijekom perioda karantene, koje možete vježbati kad god osjetite potrebu za kretanjem:

1. LIJEČENJE VRATA I OKUSA

Izvedite:

• Sjednite u uspravan položaj s nogama ispruženim ravno na podu čineći kut od 90 stupnjeva s trupom. Desna ruka na lijevoj sljepoočnici
• Opustite glavu naslonjenu na desno rame, a istovremeno opustite lijevi lakat prema tlu
• Učinite suprotno kada se naginjete ulijevo. Napravite pokret oko 3 puta sa svake strane.

Djelovanje : Ublažava bolove u vratu i leđima kralježnice nakon napornog radnog dana.

Bilješka:

Osobe s ozljedama vrata ne bi trebale raditi ovaj pokret.

2. PLAN AKTIVNOSTI

Plank potez

Izvedite:

• Lezite na trbuh dok laktove oslanjate točno ispod ramena tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju.
• Doskočite na nožne prste, podignite torzo i držite leđa, kukove i vrat u ravnoj liniji.
• Zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi, zatim zategnite trbušne mišiće, ne zaboravite održavati ujednačenu brzinu disanja.

Funkcija:

• Ispravni pokreti pomažu povećati fleksibilnost mišićnih skupina u cijelom tijelu.
• Prilikom izvođenja plank pokreta, dijelovi poput leđa, nogu i vrata postavljaju se u ravni položaj. Odatle pomaže u održavanju pravilnog držanja, smanjenju rizika od bolesti uzrokovanih pogrešnim držanjem, smanjenju bolova u donjem dijelu leđa.

Bilješka:

Za početnike, radite vježbu oko 20 sekundi svaki put/radite je dva puta dnevno ujutro i navečer. Zatim postupno povećavajte vrijeme prema svojoj snazi.

3. ZAMIJENITE SE NA LOKACIJI

Izvedite:

• Sjednite malo ispred stolca, stopala su ravna na podu i okomita na koljena.
• Sjednite uspravno, duboko udahnite i istovremeno podignite ruke prema nebu.
• Izdahnite, lagano zakrenite tijelo udesno. U ovom trenutku, lijeva ruka je postavljena na desno koljeno, desna ruka može biti postavljena u bilo koji položaj koji vam najviše odgovara.
• Zadržite pozu i duboko udahnite 3 do 5 puta. Zatim to učinite obrnutim redom

Funkcija: 

• Ovaj pokret pomaže vašoj kralježnici da se lagano uvija.
• Smanjite bol u donjem dijelu leđa, potaknite probavni sustav i tonirajte trbušne mišiće.

Bilješka: 

Osobe s ozljedama leđne moždine ne bi trebale izvoditi ovu vježbu.

Rotirajući položaj na mjestu

4. KOMBINIRANA BOL SJEDEĆI

Izvedite:

• Sjednite uspravnih leđa, skupljenih nogu ispred
• Ispružite ruke ravno ispred sebe i savijte torzo blizu poda, zadržite oko 15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
• Ponovite pokret 10-15 puta.

Funkcija:

Svakodnevno vježbanje gore navedenih vježbi pomoći će istezanju mišića, savijanju zglobova, povećanju fleksibilnosti zglobova.

5. NEKE NAPOMENE ZA POMOĆ ZA ZDRAVLJE POKRETANJA:

5.1. Prilagodite prehranu

Treba jesti više bijelog mesa, ograničiti crveno meso (svinjetina, govedina, janjetina) jer su to namirnice s visokim udjelom kiseline. Osim toga, potrebno je ograničiti slatkiše, masnoće, alkohol i stimulanse.

Dodajte više zelenog povrća, voća, hrane s visokim udjelom kalcija: cvjetača, brokula, plodovi mora, škampi, rakovi, svinjske kosti...

5.2. Živi pozitivno

Vježbajte postaviti si razuman raspored odmora nakon radnog vremena, izbjegavajući negativne misli, utjecati na psihologiju itd.

5.3. Dodatni proizvodi za promicanje zdravlja kostiju i zglobova iz bilja

Ako želite imati zdrave kosti i zglobove, samo pridržavanje znanstvene prehrane i zdravog načina života nije dovoljno. Trebali biste ga nadopuniti biljnim potpornim proizvodima koji doprinose jačanju mišićno-koštane snage.