Top 4 najučinkovitije vježbe istezanja nogu

Istegnuća nogu često se javljaju kada su mišići previše istegnuti zbog neaktivnosti ili pretjerane aktivnosti. Vježbe istezanja nogu pomoći će vašim mišićima da se vrate u prvobitno stanje.

Vježbe istezanja igraju vrlo važnu ulogu u sportu ili intenzivnom vježbanju. Otkrijmo top 4 najučinkovitije vježbe istezanja nogu, koje pomažu u rješavanju napetosti mišića dok povećavaju fleksibilnost i snagu tijela!

Kada raditi vježbe za istezanje mišića nogu?

Većina nas ne shvaća važnu ulogu vježbi istezanja prije vježbanja. Fenomen opuštanja mišića u nogama uzrokuje bol, ukočenost i otežano kretanje. 

Istegnuti mišići potkoljenice uzrokuju bol i otežano kretanje.

Ako imate bilo što od sljedećeg, trebate redovito istezati zglobove i mišićne skupine.

• Spazam potkoljenice : jak grč mišića u području potkoljenice. Obično se javlja iznenada, traje od nekoliko sekundi do nekoliko minuta kada ste u opuštenom stanju ili se iznenada pomaknete, a da prije toga niste izveli lagane vježbe istezanja.
• Pretjerano istezanje ili kidanje mišića potkoljenice: Napetost, kidanje ili upala mišića uzrokovana predugim radom mišića, mišićna vlakna su prečvrsto istegnuta.
• Arterijska klaudikacija: Bol se javlja kada naglo pomaknete noge, krv još nije cirkulirala u arterije i mišići u potkoljenici nisu dovoljno rašireni.
• Osim toga, osobe s osteoartritisom, ako ne izvode redovite i odgovarajuće vježbe istezanja, lako će pogoršati stanje. 

Top 4 vježbe istezanja nogu

Vježbe meditacije

Meditacija je jednostavna vježba istezanja nogu za početnike. Meditacija vam pomaže ne samo da rastežete mišiće, već pomaže i da vaša kralježnica i zglobovi postanu gipkiji i fleksibilniji. Osim toga, ovaj predmet ima sposobnost trenirati um, vrlo dobro pronaći mir u duši.

Meditacija je vrlo jednostavna vježba za istezanje mišića potkoljenice.

Rade: 

• Prvo sjednite prekriženih nogu prirodno na pod, objema rukama uhvatite desno stopalo i polako ga savijte. Zatim privucite desnu nogu lijevom bedru, pritiskajući petu na trbuh. Učinite isto s desnom nogom.
• Držite leđa ravno, oči zatvorene i opustite cijelo tijelo.
• Držite pozu oko 20-30 minuta.

Isprva će vam se možda činiti da je teško izvoditi ovu pozu jer su mišići odraslih često vrlo ukočeni. Ali samo treba biti uporan u prvih nekoliko seansi, sigurno ćete se iznenaditi kada se bolovi, napetost mišića značajno smanje, a zglobovi postupno postaju fleksibilniji.

Vježbe za savijanje, dodir prstiju

Pregibi i nožni prsti najpopularnije su vježbe zagrijavanja i istezanja. Ova vježba će vam gotovo odmah dati do znanja koliko je vaše tijelo napeto.

Ovo je jedna od vrlo učinkovitih vježbi istezanja nogu.

Rade: 

• Stanite uspravno, razmak između stopala je manji ili u širini ramena.
• Ispružite ruke visoko i polako savijte trbuh prema dolje kako biste dotaknuli nožne prste.
• Spustite se što dublje možete i zadržite pozu oko 10-20 sekundi. Ponovite pokret 5 puta dnevno.

Vježba savijanja, dodirivanja nožnih prstiju vrlo je učinkovita u cirkulaciji krvi i kisika do mišića i mozga. Osim toga, također pomaže u regeneraciji energije i obnavljanju oštećenja uzrokovanih napetošću mišića.

Vježbe istezanja s ručnicima

Ovim pokretom ljudi mogu koristiti bilo koji ručnik za jednostavno i učinkovito rastezanje mišića.

Rade:

• Lezite leđima na pod. Zamotajte dugačak ručnik oko stopala i držite krajeve s obje ruke. 
• Noge držite ravno i počnite povlačiti ručnik kako biste polako podigli noge dok ne osjetite rastezanje u stražnjem dijelu listova i bedara.
• Druga noga je fiksirana na tlu.
• Zadržite pozu 10-20 sekundi, a zatim promijenite nogu.
• Ponovite pokret 5 puta dnevno kako biste povećali snagu i izdržljivost mišića.

Vježbe istezanja koljena

Ova vježba ne samo da vam pomaže istegnuti mišiće potkoljenice, već također pomaže ublažiti bol kod ljudi s kroničnom boli u donjem dijelu leđa.

Rade:

• Sjednite na pod i ispravite noge.
• Ispružite ruke ravno i savijte struk prema nožnim prstima koliko god možete.
• Držite koljena ispravljena i pozu oko 15-30 sekundi.
• Ponovite pokret 3 puta dnevno.

Vježbe istezanja koljena pomoći će vam osigurati snagu i energiju za intenzivnije vježbanje i sport. To će vam pomoći da vrlo učinkovito ograničite ozljede koje uzrokuju rizik od proširenih vena donjih ekstremiteta .

Vježbe istezanja nogu donijet će utjehu nakon izvođenja, ograničavajući napetost mišića tijekom aktivnosti ili bavljenja sportom. Osim toga, također vam pomaže da posjedujete gipko, fleksibilno i gipko tijelo.