Vodič za pravilno trčanje za bolje zdravlje

Tehnika trčanja najvažnija je stvar koja će vam pomoći da izbjegnete umor, ali i opasne ozljede uzrokovane iscrpljenošću. Ovdje je jednostavan vodič za ispravno trčanje koji svatko može primijeniti.

Trčanje ima mnoge dobrobiti za tijelo, kako fizički tako i psihički. Ipak, ne znaju svi pravilno trčati.

To može smanjiti učinkovitost trčanja, čak i uzrokovati nepotrebne ozljede. Dakle, naučimo o pravom načinu trčanja u članku u nastavku!

Zagrijte se prije trčanja 

Može se reći da je zagrijavanje najvažniji korak u odlučivanju je li vaš cijeli proces trčanja učinkovit ili ne. Napravite nekoliko istezanja i zatim počnite brzo hodati 5 minuta kako biste zagrijali mišiće i zglobove. Ako odmah počnete trčati brzim tempom, možete osjetiti grčeve , vrtoglavicu,...

Zagrijavanje čini vaše trčanje učinkovitijim 

Ne gledajte u tlo dok trčite

Tijekom trčanja oči bi vam trebale gledati ravno naprijed, a zatim se fokusirati na tlo udaljeno 3-6 m. To će vam pomoći da jasno vidite ispred sebe i izbjegnete pad. Štoviše, fokusiranje samo na scenu također će pomoći u povećanju koncentracije, donoseći bolji učinak opuštanja. 

Opustite ramena

Ramena treba držati u najudobnijem mogućem položaju, tako da je gornji dio tijela malo naprijed. No, također je važno obratiti pozornost da se ne savijate previše prema naprijed, što može uzrokovati grbavost, kao i stezanje prsnog koša, što otežava disanje. Disanje će također biti puno lakše ako vam je držanje ramena pravilno. 

Nježni, udobni udarci ramenima čine vam udobniji tijekom trčanja 

Držite svoj ritam disanja

Učinkovit način disanja tijekom trčanja je da udahnete, zatim trčite dva koraka i zatim izdahnete. Ova metoda pomoći će boljem cirkuliranju zraka kroz tijelo i smanjiti umor. Pravilno disanje tijekom trčanja također može imati dugoročne koristi u vašoj  kondiciji .

Udarajte rukama u ritmu trčanja

Za pravilnu tehniku ​​trčanja, ruke će vam se ritmički pomicati sa svakim korakom. Međutim, morate pomicati ruku iz ramenog zgloba, a ne iz lakta. Osim toga, držite ruke u pokretu, ruke su u razini struka i klizite preko bokova u svakom koraku. U ovom trenutku ruka bi trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva.

Neki ljudi koji tek počinju trčati često imaju naviku držati ruke u visini prsa, osobito kada se osjećaju umorno. Ova navika može učiniti da se osjećamo još umornije.

Obratite pozornost na način na koji vam se pomiču koljena

Koljeno biste trebali pomicati više prema naprijed nego što ga podižete. Ovo je uobičajena pogreška mnogih novih trkača, koji često pokušavaju podići koljena više od uobičajenog.

To može izazvati osjećaj šoka pri doskoku i noge se brže umaraju. Kako biste uštedjeli energiju, trebali biste prilagoditi brzinu tijela kako bi vam koraci bili lakši i ograničiti upotrebu prevelike sile pri spuštanju nogu. Usredotočite se na svoj korak umjesto da samo pokušavate podići noge.

Koljena trebaju biti usmjerena prema naprijed umjesto podignuta

Držite zglob kuka stabilnim i okrenutim prema naprijed

Kukovi se smatraju središtem gravitacije i na njih najviše utječe položaj pri trčanju. Stoga zglob kuka treba držati stabilnim, uravnoteženim i naprijed kako bi se osigurala sigurnost cijelog tijela.

Pravilno uzemljenje

Trenutno se koriste mnoge vrste uzemljenja, ali tip srednjeg stopala smatra se najsigurnijim tijekom trčanja, kao i za uštedu energije i izbjegavanje zamora stopala. Točnije, istraživači sugeriraju da biste trebali doskočiti od sredine stopala i zatim se savijati dok nožni prst ne dotakne tlo, stvarajući tako zamah za nastavak trčanja.

Ne spuštajte se na pete jer to može dovesti do prevelikog pritiska na koljena i donji dio potkoljenice, uzrokujući bolove u kostima potkoljenica. Nasuprot tome, doskok na prste može dovesti do skakanja, što je loša tehnika trčanja.

Najučinkovitiji načini za slijetanje 

Nakon trčanja se temeljito istegnite

Učinkovito trčanje je kada su vam stopala u kontaktu s podlogom s ravnomjernih 90 otkucaja u minuti. Ako trčite nižom kadencom, trebali biste skratiti korak. Pokušajte dotaknuti tlo tabanima, zatim se otkotrljajte ispred nožnih prstiju kako biste ravnomjerno rasporedili udarac.

Nakon trčanja ne treba odmah stati već treba postupno smanjivati ​​brzinu, prijeći na hodanje kako bi se disanje i puls postupno vratili u normalu. Zatim se počnite istezati jer se tijekom trčanja mišići znaju ukočiti. 

Kako održati dobru naviku trčanja 

• Napravite konkretan plan: Zakažite trčanje i apsolutno ga se pridržavajte, apsolutno nemojte odgađati. 
• Nosite odjeću za vježbanje: Najteže je motivirati se za početak trčanja. Možete nositi sportsko odijelo, nositi slušalice kako biste uživali u pravoj glazbi. 
• Jasno definirani ciljevi: ako imate cilj i marljivo radite na njegovom ostvarenju, lakše ćete se pridržavati plana. 
• Pronađite suputnike: imati prijatelja s visokom odgovornošću i disciplinom koji će vas podsjetiti kada se osjećate obeshrabreno ili teško također je vrlo učinkovit način. Također se možete pridružiti klubovima za trčanje kako biste pronašli inspiraciju od ljudi koji dijele vašu strast. 
• Bilježite svoj napredak: Aplikacije za online praćenje mogu olakšati snimanje vaših treninga. Pogled unatrag na broj kilometara i vrijeme koje ste postigli podići će vam raspoloženje.

Pronađite suputnika koji će vaše trčanje učiniti zabavnijim i motiviranijim 

Trčanje nije samo vježba koju ćete primijeniti u kratkom vremenu, već je to navika koju treba održavati dugoročno. Stoga se ne biste trebali prisiljavati na vještinu od samog početka, već se opustite i opustite se. Samo slijedite upute koje smo gore spomenuli, sigurno ćete postići visoku učinkovitost u trčanju.