Menu laihtua kuukaudessa on tieteellinen ja terveellinen

Menu laihtua kuukaudessa on yksi niistä ruokavalioista, joista monet ovat kiinnostuneita. Yleensä laihdutusdieettien aloittelevat ihmiset eivät useinkaan osaa luoda ruokalistoja, liiallinen laihdutus johtaa masennukseen, heikkouteen, vaikuttaen elämään, terveyteen ja laihdutuksen epäonnistumiseen. Siksi seuraava artikkeli ehdottaa sinulle painonpudotusvalikkoa 1 kuukaudessa, jotta voit laihtua ja ylläpitää hyvää terveyttä.

Niille teistä, jotka ovat ylipainoisia ja lihavia, painonpudotus on erittäin välttämätöntä tasapainoisen kehon palauttamiseksi ja terveyden ylläpitämiseksi. Painonpudotus ei kuitenkaan ole koskaan helppoa. Ymmärtäen tieteellisen ja tehokkaan valikon rakentamisen vaikeudet, seuraava artikkeli esittelee sinulle tehokkaan laihtumisvalikon 1 kuukaudessa.

Periaatteet laihdutusmenun rakentamisessa 1 kuukaudessa 

Tiedä painosi

Jotta voit rakentaa valikon ja tehokkaan painonpudotussuunnitelman 1 kuukaudessa, sinun on ymmärrettävä omat painoindikaattorisi. Tällä hetkellä BMI on yksi kriteereistä sen määrittämiseksi, onko ruumiinpaino normaalilla alueella. Voit viitata seuraavaan kaavaan: 

BMI = paino / (pituus x 2).

Jos painoindeksisi on 18-23, painosi on normaali. Jos painoindeksisi on tätä korkeampi, olet ylipainoinen . Joten sinun on laskettava painoindeksisi löytääksesi oikean painonpudotusmenetelmän.

Ennen kuin teet menun/laihdutussuunnitelman 1 kk, sinun on tiedettävä painosi ja kehosi kunto 

Laske kuinka monta kaloria sinun tulee ottaa päivässä

Yksi tavoista auttaa sinua laihtumaan tehokkaasti on laskea kalorien saanti päivittäin. Työsi luonteesta ja elämäntavasta riippuen sinun on laskettava yksityiskohtaisesti, kuinka monta kaloria kulutat joka päivä. Jos haluat pudottaa painoa turvallisesti ja terveellisesti, sinun tulee vähentää noin 500 kaloria päivässä normaaliin verrattuna.

Jaa annoskoot

Paasto ei tarkoita paastoa. Koska paasto voi heikentää mahalaukun ja suoliston toimintaa. Sieltä voit väsyttää kehosi, eikä sinulla ole tarpeeksi energiaa opiskeluun ja työhön. Siksi sinun on jaettava ateriat tasaisesti koko päivälle, jotta verensokeri ei nouse nopeasti ja rajoita ruokahalua. Voit katsoa aterioiden jakamista seuraavasti: 

• Jokaisella aterialla on oltava vähintään 30-40 grammaa proteiinia.
• Anna keholle riittävästi vettä joka päivä. 
• Välipalasessiot ovat 3-4 tunnin välein pääaterialla, jotta elimistö pystyy sulattamaan energian täysin ja imemään uudet aineet nopeammin.

Tasapainota aterioiden aineryhmiä

Tehokkaan laihdutusmenun rakentamiseksi kuukaudessa sinun on laskettava kullakin aterialla tärkkelyksestä, rasvasta ja proteiinista ladattu kalorimäärä.

• Proteiini: Proteiini on ryhmä aineita, jotka antavat keholle energiaa ja auttavat kehoa pysymään kylläisenä pitkään, kuten munat, vähärasvainen liha, kananrinta, ...
• Tärkkelys: Tämä on yksi niistä ravintoaineryhmistä, joista ei ole puutetta energian tuottamiseksi keholle. Vaikka laihdut, sinun ei pitäisi kokonaan poistaa hiilihydraatteja ruokavaliostasi. Kannattaa kuitenkin harkita hyvien tärkkelysten, kuten ruskean riisin, kauran, bataattien, ..
• Rasva: Ryhmä ravintoaineita, joita et voi jättää huomioimatta painonpudotusvalikosta. Sinun tulisi käyttää luonnollisista tuotteista peräisin olevia rasvoja, kuten voita, kananmunia, maitoa, oliiviöljyä jne. 

Pidä kiinni painonpudotusohjelmasta

Painonpudotus on pitkäaikainen prosessi, joten sinun tulee aina olla sinnikäs ja noudattaa säännöllisen liikunnan yhteydessä laatimaasi valikkoa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Valikko laihtua tieteellisessä kuukaudessa

Painonpudotusmenu viikko 1

Ensimmäisellä viikolla laihdutusmenua toteutettaessa et ehkä ole tottunut vähentämään kaloreita, joten tunnet olosi hieman väsyneeksi ja hajamieliseksi. Tällä hetkellä voit syödä vähemmän makeisia tai hedelmiä vähentääksesi himoa ja muistaa syödä vähäsokerisia hedelmiä, kuten mansikoita, viinirypäleitä, omenoita, banaaneja, ...

Päivä 1

• Aamu: Vilja hedelmillä, 3/4 kuppia tuoretta maitoa ilman sokeria.
• Välipala: Hedelmät, kuten omenat, greipit, appelsiinit, marjat,...
• Lounas: 1 kuppi pientä ruskeaa riisiä, 150 g keitettyä kananrintaa ja keitettyjä kasviksia.
• Välipala: Hedelmät, kuten omenat, greipit, appelsiinit, marjat,...
• Illallinen: 150 g höyrytettyjä/keitettyjä mereneläviä ja vihreitä vihanneksia.

Päivä 2

• Aamiainen: 2 munakasta ja kasvissalaattia.
• Välipala: 1 kourallinen pähkinöitä.
• Lounas: 1 kuppi pientä ruskeaa riisiä, 150 g keitettyä/grillattua kananrintaa ja keitettyjä kasviksia.
• Välipala: 1 kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen: 150g grillattua kalaa, kasvissalaattia.

Päivä 3

• Aamu: Muroja hedelmillä, 1 laatikko makeuttamatonta jogurttia.
• Välipala: 1 keitetty muna.
• Lounas: 1 lautanen paistettuja nuudeleita merenelävien kera, kasvissalaattia.
• Välipala: Hedelmät, kuten omenat, greipit, appelsiinit, marjat,...
• Illallinen: 1 kuppi pientä ruskeaa riisiä, 150 g kalaa ja vihanneksia.

4

• Aamu: Keitetty kananrinta ja juo 1 lasillinen tuoretta maitoa ilman sokeria.
• Välipala: Hedelmät, kuten omenat, greipit, appelsiinit, marjat,...
• Lounas: 1 kuppi pientä ruskeaa riisiä, paistettua naudanlihaa vihannesten kanssa.
• Välipala: 1 kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen: Keitetty/höyrytetty tai paistettu kananrintasalaatti oliiviöljyssä.

Päivä 5

• Aamu: 1 keitetty bataatti tarjoiltuna 1 keitetyn kananmunan kanssa.
• Välipala: 1 kurkku.
• Lounas: Ruskeat riisirullat merilevän, porkkanoiden, paistettujen kananmunien, kurkkujen kanssa.
• Välipala: Hedelmäsalaatti.
• Illallinen: Pannulla paistettua lohta ja höyrytettyjä kasviksia.

6

• Aamu: Musta leipä munakkaan ja salaatin kera.
• Välipala: Hedelmät, kuten omenat, greipit, appelsiinit, marjat,...
• Lounas: 150 g keitettyä lihaa raakojen kasvisten kera.
• Välipala: 1 kourallinen pähkinöitä.
• Illallinen: 1 kuppi pientä ruskeaa riisiä, 150 g grillattua kalaa ja vihreitä vihanneksia.

7

Yleensä sinun pitäisi syödä mukavasti viikonloppuna tyydyttääksesi himosi. Kannattaa kuitenkin syödä kohtuudella, ei pidä syödä liikaa makeisia ja mausteita tänä päivänä.

Riippumatta siitä, mitä laihdutusvalikkoa käytät, sinun on varmistettava kaikki aineryhmät ja valvottava kulutettujen kalorien määrää

Painonpudotusmenu viikko 2

Tämän viikon aikana voit säilyttää samat aamiaiset ja välipalat kuin ensimmäisellä viikolla, vaihda vain pääaterialista niin, ettei se ole tylsää. Erityisesti jotkut seuraavista ruoista ovat lounaaksi ja illalliseksi. Huomaa, että sinun tulee syödä täysillä lounaalla ja syödä illalliseksi vain vihanneksia tai lihaa, höyrytettyä/keitettyä kalaa.

• Päivä 1: Pannulla paistettua kananrintaa, paistettua maissia ja keitettyä kukkakaalia.
• Päivä 2: Ruskea riisi paistetun makrillin ja keitetyn kaalin kera.
• Päivä 3: Ruskeaa riisiä, kananvartaita ja vihanneksia.
• Päivä 4: Paistetut munat, keitetty kukkakaali, keitetyt bataatit ja keitetty maissi.
• Päivä 5: Valkoinen riisi, paistettu muna ja keitetty kukkakaali.
• Päivä 6: Keitetyt bataatit, keitetty naudanliha, höyrytetyt vähärasvaiset porsaanpallot ja maapähkinävoikastike.
• Päivä 7: Syö suosikkiruokiasi, mutta hallitse silti kalorien saantiasi.

Painonpudotusmenu viikko 3

Viikolla 3, kun kehosi tottuu ruokavalioon , sinun tulee lisätä keitettyjen vihannesten ja bataattien saantia. 

• Päivä 1: Ruskea riisi grillatun parsan ja pannulla paistetun broilerin rinnalla.
• Päivä 2: Ruskea riisi, höyrytetty lohi ja keitetyt vihannekset.
• Päivä 3: Ruskea riisi, keitetty bataatti, paistettu kala, keitetty muna ja keitetty porkkana.
• Päivä 4: Keitetty bataatti, kurkku, paistettu munarulla ja grillattu kala.
• Päivä 5: Keitetty bataatti, keitetty muna, vähän höyrytettyä riisiä ja pannulla paistettua porsaanlihaa.
• Päivä 6: Keitetyt bataatit, höyrytetty naudanliha ja keitetyt herneet.
• Päivä 7: Voit syödä niitä ruokia, joita kaipaat, mutta sinun on silti valvottava kalorien saantiasi.

Käytä painonpudotusvalikkoa 1 kuukauden ajan, jotta voit helposti hallita kalorien saantia

Viikon 4 laihdutusvalikko

Olet siis viettänyt 3 viikkoa laihdutusmenun parissa. Noudata terveellistä ruokavaliota saadaksesi kuntoon.

• Päivä 1: Ruskea riisi herneiden, keitettyjen porkkanoiden ja pannulla paistetun broilerin rinnalla.
• Päivä 2: Valkoinen riisi, keitetty kukkakaali ja keitetty kananrinta.
• Päivä 3: Ruskea riisi, pannulla paistettua kananrintaa, paprikaa ja grillattua parsaa.
• Päivä 4: Keitetyt vihannekset, paistetut sienet sianlihan kanssa, keitetyt munat ja höyrytetty riisi.
• Päivä 5: Paistettua kanaa sienillä, paistettuja enoki-sieniä tomaateilla ja keitettyjä bataatteja.
• Päivä 6: Ruskea riisi höyrytettyjen porkkanoiden ja paistetun kanan kanssa maissilla.
• Päivä 7: Syö suosikkiruokiasi niin kauan kuin hallitset kalorien saantiasi.

Painonpudotus on vaikea tie ja vaatii paljon kärsivällisyyttä. Toivottavasti yllä jaetun 1 kuukauden painonpudotusmenun avulla sinun ei tarvitse huolehtia liikaa siitä, mitä syöt joka päivä.