Auttaako omega 3 -kalaöljy painonpudotuksessa, totuus, jota et ehkä tiedä?

Etsitkö ravintoaineiden lähdettä tukemaan painonpudotusta? Tässä artikkelissa löydämme totuuden siitä, auttaako omega 3 -kalaöljy painonpudotuksessa? Katsotaanpa tärkeitä tietoja ja yleiskatsaus omega 3 -kalaöljyn vaikutuksista painonpudotukseen.

Markkinoilla on monia menetelmiä ja erilaisia ​​tuotteita painonpudotuksen tukemiseksi, mutta onko omega 3 -kalaöljy todella fiksu valinta? Omega 3 -kalaöljyjen käytöstä painonpudotukseen liittyy ristiriitaisia ​​tietoja ja huolenaiheita. Tässä artikkelissa löydämme totuuden siitä, auttaako omega 3 -kalaöljy painonpudotuksessa?

Mikä on omega 3 kalaöljy?

Omega 3 on ryhmä rasvoja, jotka ovat erittäin tärkeitä terveydellemme. Kaikki eivät kuitenkaan tiedä, että on olemassa monia erilaisia ​​omega 3 -rasvatyyppejä ja jokaisella on erityinen rooli:

Välttämättömät omega 3 -rasvahapot: Yksi välttämättömistä omega 3 -rasvahapoista on alfalinoleenihappo (ALA). Tämän tyypin erikoisuus on, että kehomme ei pysty tuottamaan sitä itse, joten meidän on saatava se ruoasta. ALA:ta löytyy pääasiassa kasveista, kuten saksanpähkinöistä, hampunsiemenistä, chia-siemenistä, pellavansiemenistä, ja näistä siemenistä saatavat öljyt ovat ALA:n rikkaimpia lähteitä.

Pitkäketjuiset omega 3 -rasvahapot: Kaksi omega 3 -rasvahappotyyppiä, joista kuulet useimmiten, ovat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) . Niitä löytyy pääasiassa rasvaisista kaloista ja rasvaisista kaloista, vaikka niitä on myös merenelävissä, levissä ja leväöljyissä. EPA:ta ja DHA:ta pidetään omega 3:n muotoina, jotka imeytyvät ja käyttävät elimistössä helposti ja joilla on tärkeä rooli sydämen terveydelle.

Omega 3 on ryhmä rasvoja, joilla on erityinen rooli kehossa

EPA ja DHA ovat kaksi ei-välttämätöntä omega 3:n muotoa, koska ihmiskeho pystyy syntetisoimaan ne ALA:sta. Tämä konversioprosessi ei kuitenkaan ole tehokas elimistössä, vain noin 2-10 % ALA:sta muuttuu EPA:ksi ja DHA:ksi. Siksi monet terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat noin 200-300 mg EPA:n ja DHA:n saamista päivässä syömällä kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa tai käyttämällä lisäravinteita, kuten kalaöljypillereitä.

EPA ja DHA ovat erityisen tärkeitä aivojen ja silmien kehitykselle ja toiminnalle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävien EPA- ja DHA-tasojen ylläpitäminen voi myös auttaa estämään tulehduksia, masennusta, rintasyöpää ja tarkkaavaisuushäiriötä (ADHD) .

Markkinoilla on monia kalaöljyn omega 3 -lisäravinteita, usein öljytippojen tai kapseleiden muodossa.

Omega 3 -kalaöljylisän ottamisen edut painonpudotuksessa

Vähennä nälkää ja himoa

Kalaöljyllä on kyky vähentää nälkää ja himoa, mikä on erityisen hyödyllistä ihmisille, jotka noudattavat laihdutusruokavaliota. Kalaöljyn tehokkuus vaihtelee kuitenkin ihmisestä toiseen, ja se on todistettava tutkimuksella.

Auttaako omega 3 -kalaöljy painonpudotuksessa, on monien ihmisten kysymys

Tutkimus on osoittanut seuraavat tulokset eri kohderyhmille:

• Terveet ihmiset painonpudotusruokavaliolla: Kulu alle 0,3 g tai yli 1,3 g omega 3 -kalaöljyä päivässä. Eniten kalaöljyä nauttinut ryhmä ilmoitti tuntevansa olonsa huomattavasti kylläisemmältä aterian jälkeen noin 2 tunnin ajan. Tämä vaikutus ei kuitenkaan ole yleinen.
• Terveet aikuiset, jotka eivät ole laihdutusdieetillä: Ota 5 g kalaöljyä tai lumelääkettä päivässä. Kalaöljyryhmä ilmoitti tuntevansa noin 20 prosenttia vähemmän kylläisyyttä aamiaisen jälkeen ja 28 prosenttia enemmän himoa.
• Potilaat, joilla on syöpä tai munuaissairaus: Kalaöljylisät lisäsivät ruokahalua tai kalorien saantia verrattuna lumelääkettä saaneeseen ryhmään.

Kalaöljyn omega-3:t lisäävät kylläisyyshormonia lihavilla ihmisillä, mutta vähentävät kylläisyyshormonitasoja ei-lihavilla ihmisillä. Tarkempien johtopäätösten tekemiseksi tulevaisuudessa tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.

Lisää aineenvaihduntaa

Kalaöljyn omega-3 voi auttaa painonpudotuksessa kiihdyttämällä aineenvaihduntaa kehossa. Aineenvaihdunta voidaan arvioida aineenvaihduntanopeudella, joka mittaa päivässä poltetut kalorit. Kun aineenvaihdunta on nopeampaa, elimistö kuluttaa enemmän kaloreita ja laihtuminen helpottuu.

Eri väestöryhmillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että kalaöljyllä on myönteinen vaikutus aineenvaihduntaan:

• Terveet nuoret aikuiset söivät 6 g kalaöljyä päivittäin 12 viikon ajan, mikä johti aineenvaihduntanopeuden nousuun noin 3,8 %.
• Terveillä iäkkäillä naisilla, jotka söivät 3 g kalaöljyä päivittäin 12 viikon ajan, heidän aineenvaihduntanopeus nousi noin 14 %, mikä vastaa 187 lisäkaloria päivässä.
• Terveillä keski-ikäisillä ihmisillä, jotka söivät 3 g kalaöljyä päivittäin 12 viikon ajan, heidän aineenvaihduntanopeus nousi keskimäärin 5,3 %.

Useimmat tutkimukset osoittavat myös, että aineenvaihdunnan lisäämisen lisäksi kalaöljy auttaa myös lisäämään lihasmassaa. Lisää tutkimusta tarvitaan kuitenkin vielä lisäämään luotettavuutta ja ymmärtämään paremmin kalaöljyn vaikutusmekanismia lihaskasvussa.

Lisää harjoituksen tehokkuutta

Kalaöljyllä on potentiaalia lisätä harjoituksen tehokkuutta, koska se pystyy lisäämään kaloreita ja poltettua rasvaa. Kalaöljy auttaa muuttamaan hiilihydraatteja rasvaksi ja antaa keholle energiaa harjoituksen aikana.

Kalaöljylisä yhdistettynä liikuntaan vähentää tehokkaammin kehon rasvaa

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka käyttivät 3 grammaa kalaöljyä päivittäin 12 viikon ajan, polttivat 10 % enemmän kaloreita ja 19-27 % enemmän rasvaa harjoituksen aikana. Tämä viittaa siihen, että kalaöljylisä yhdistettynä harjoitukseen vähentää tehokkaammin kehon rasvaa kuin harjoittelu yksin ilman kalaöljyä. Selkeiden johtopäätösten tekemiseksi tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia tulevaisuudessa.

Vähennä vyötärön rasvaa

Omega 3 -kalaöljyllä on positiivinen vaikutus rasvanpudotukseen ja lihasmassan kasvuun, vaikka paino pysyisi ennallaan. Tutkimuksessa, johon osallistui 44 ihmistä, jotka söivät 4 grammaa kalaöljyä päivässä, havaittiin, että vaikka he eivät laihduneet paljoakaan, he lihoivat 0,5 kiloa enemmän lihasmassaa ja menettivät 0,5 kiloa rasvaa lumeryhmään verrattuna.

Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 6 tervettä aikuista, jotka korvasivat 6 g rasvaa 6 g:lla kalaöljyä päivässä kolmen viikon ajan, paino ei muuttunut, mutta rasvan määrä väheni. Samoin pieni tutkimus ihmisistä, jotka söivät 3 grammaa kalaöljyä päivässä, osoitti, että he menettivät 0,6 kiloa rasvaa lumelääkeryhmään verrattuna. Osallistujien kokonaispaino ei kuitenkaan muuttunut. 21 tutkimuksen katsauksen mukaan kalaöljy ei ainoastaan ​​vähentänyt vyötärön ympärysmittaa ja vyötärön ja lantion suhdetta lumelääkettä tehokkaammin, mutta se ei myöskään vähentänyt kehon painoa.

Auttaako omega 3 kalaöljy laihduttamaan?

Kalaöljyn omega 3 -rasvahapoilla on monia terveyshyötyjä, mukaan lukien positiivinen vaikutus painonpudotukseen. Omega 3 -kalaöljy ei kuitenkaan ole "ihkelääke" merkittävään painonpudotukseen. Tehokkaan painonpudotuksen kannalta tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen ja säännöllinen harjoittelu on tärkeämpää kuin keskittyminen pelkästään omega 3 -lisäravinteisiin . 

Omega 3 -rasvahappoja löytyy öljyisestä kalasta, lohesta, pellavansiemenöljystä ja chia-siemenistä. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin muutat ruokavaliotasi tai lisäät omega 3 -rasvahappoja päivittäiseen ruokavalioosi.

Omega 3 -kalaöljyn käyttöohjeet

FDA:n (US Food and Drug Administration) mukaan omega 3 -kalaöljyn saanti ei saisi ylittää 3 000 mg päivässä. Kuitenkin EFSA (European Food Safety Authority), FDA:n vastine Euroopassa, pitää turvallisena kuluttaa kalaöljyä päivittäin 5 000 mg:aan asti.

On huomattava, että omega 3 -kalaöljylisän ottaminen voi aiheuttaa liiallista verenvuotoa joillakin ihmisillä. Siksi, jos käytät antikoagulantteja, keskustele siitä lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät kalaöljyä ruokavalioosi.

Ole myös erityisen varovainen käyttämäsi kalaöljyn tyypin suhteen. Jotkut tyypit voivat sisältää A-vitamiinia, ja liiallinen A-vitamiinin nauttiminen voi olla haitallista erityisesti raskaana oleville naisille ja pienille lapsille. Tarvittavan omega 3 -määrän täydentämiseksi sinun tulee valita omega 3, jonka EPA- ja DHA-suhde on 50 %. Erityisesti on suositeltavaa varmistaa yhdistetty EPA:n ja DHA:n saanti 1 000 mg kalaöljyä kohti, ja vähintään 500 mg on EPA:ta ja DHA:ta.