Mitä raskaana olevien naisten tulisi syödä pitääkseen vauvansa terveinä?

Ravitsemus raskauden aikana on aina kiinnostava aihe, koska tämä on yksi niistä tekijöistä, jotka vaikuttavat suuresti sikiön kehitykseen. Kysymys kuuluu, mitkä ovat hyviä ruokia raskaana oleville naisille? Kuinka paljon raskaana olevien naisten tulee ottaa varmistaakseen sekä äidin että sikiön terveyden? Anna aFamilyToday Healthin löytää tiedot suoraan alla olevan artikkelin kautta. 

Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen raskauden aikana on välttämätöntä. Koska tänä aikana raskaana olevien naisten ravintotarpeet kasvavat paljon (  1  ). Itse asiassa raskaana oleva nainen saattaa tarvita 350-500 ylimääräistä kaloria joka päivä toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana (  2  ).

Siksi ruokavalio, josta puuttuu tärkeitä ravintoaineita, vaikuttaa negatiivisesti sikiön kehitykseen kohdussa (  3  ,  4  ,  5  ). Puhumattakaan huonot ruokailutottumukset ja liiallinen painonnousu voi myös lisätä riskiä raskausdiabetes diabeteksen ja raskauteen tai toimitus (  6  ).

Yksinkertaisesti sanottuna hyvän ruoan valitseminen raskaana oleville naisille auttaa varmistamaan sekä äidin että vauvan terveyden. Lisäksi tämä auttaa sinua laihtumaan helpommin synnytyksen jälkeen. Tässä on 9 välttämätöntä raskauden ruokaa:

1. Munat – hyvää ruokaa raskaana oleville naisille

Kananmunat ovat yksi ravitsevimmista elintarvikkeista. Tilastollisesti jokainen muna sisältää vain noin 90 kaloria, mutta koostumus sisältää lähes kaikki raskauden aikana tarvittavat ravintoaineet.

Sen lisäksi, että munat ovat myös runsas proteiinin lähde, samalla kun ne lisäävät monia tärkeitä tekijöitä sikiön aivojen ja luuston muodostumiselle ja kehitykselle, kuten omega-3-rasvahappoja, koliinia, D-vitamiinia ja kalsiumia. , sinkki… (  7)  )

Raskauden aikana, jos äidin keho ei pysty täyttämään koliinin vaatimuksia, on olemassa suuri riski hermoputkivirheistä ja sikiön aivotoiminnan heikkenemisestä (  8  ,  9  ). Näin ollen yhden munan ravintosisältö on noin 113 mg koliinia, mikä on noin 25 % tämän ravintoaineen suositellusta päivittäisestä tarpeesta (raskaana olevien naisten tarve on 450 mg) (  10  ).

Kananmunat ovat uskomattoman ravitsevia ja loistava tapa lisätä raskaana olevan naisen ravintoaineiden saantia. Samaan aikaan munat sisältävät myös koliinia, joka on olennainen ainesosa sikiön aivojen terveydelle ja kehitykselle.

2. Linssit

Kun on kyse ruoista, jotka ovat hyviä raskaana oleville naisille, papuja ei voida jättää huomiotta. Koska ne ovat erinomainen kuidun, proteiinin, raudan, folaatin (B9-vitamiini) ja kalsiumin lähde. Nämä ovat kaikki välttämättömiä ainesosia terveen raskauden varmistamiseksi.

Erityisesti folaatilla, yhdellä B9-vitamiinin muodoista, on tärkeä rooli sekä äidin että vauvan terveydelle, erityisesti ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana . Nykyinen todellisuus on, että useimmat raskaana olevat naiset eivät saa tarpeeksi folaattia tänä aikana (  11  ,  12  ).

Folaatin puute liittyy vahvasti hermoputkivaurioiden ja pienipainoisten vauvojen riskiin . Lisäksi riittämätön folaatin saanti voi myös tehdä lapsesi alttiimmaksi infektioille ja sairauksille tulevaisuudessa ( 13  ,  14  ).

Joten tämän artikkelin lukemisesta lähtien raskaana olevien naisten tulisi syödä erilaisia ​​papuja, mukaan lukien: linssejä, herneitä, soijapapuja, maapähkinöitä... Jokainen kuppi tällaisia ​​keitettyjä papuja tarjoaa 65-90 % kehon folaatintarpeesta. Pavut sisältävät myös runsaasti kuitua, mikä auttaa raskaana olevia naisia ​​välttämään ummetusta ja peräpukamia, jotka ovat yleisiä raskauden aikana (  15  ).

Palkokasvit ovat erinomainen folaatin, kuidun ja monien muiden ravintoaineiden lähde. Erityisesti linssit ovat loistava lisä proteiinia, rautaa, kalsiumia ... edistäen kudosten ja lihasten muodostumista lapsilla, ja papuissa oleva kuitu taistelee raskaana olevien naisten ummetusta vastaan, mikä tekee raskaana olevista äideistä mukavampia.

3. Appelsiinit, mandariinit

Mitä raskaana olevien naisten tulisi syödä raskauden aikana? Appelsiineja ja mandariineja ei todellakaan voi jättää huomioimatta, sillä herkullisen makunsa lisäksi ne lisäävät myös paljon raskauden aikana tarvittavia ravintoaineita, erityisesti C-vitamiinia, kuitua ja monia muita antioksidantteja.

Näin ollen appelsiineissa tai mandariineissa oleva runsas C-vitamiini auttaa kehoa imemään rautaa helpommin. Itse asiassa monet raskaana olevat naiset kokevat raudanpuutetta, mikä johtaa erittäin vaaralliseen anemiariskiin. Tämän roolin lisäksi C-vitamiini on myös erittäin hyödyllinen ihon terveydelle ja immuunijärjestelmän parantamiselle (  16  , 17  ).

Sekä appelsiinit että mandariinit ovat hedelmiä, joilla on suhteellisen alhainen glykeeminen indeksi (GI), joten raskaana olevat naiset voivat käyttää niitä turvallisesti ilman, että heidän tarvitsee huolehtia verensokeripiikkeistä. Tämän vuoksi appelsiineista ja mandariineista tulee ratkaisu raskausdiabetespotilaille.

Lisäksi appelsiinit ja mandariinit tarjoavat myös paljon vettä, kuitua, erityisesti folaattia, mikä auttaa estämään sikiön synnynnäisiä epämuodostumia . Suoraan syömisen lisäksi raskaana olevat naiset voivat käyttää appelsiineista ja mandariineista mehua juotavaksi. Älä kuitenkaan juo liikaa, varsinkin vältä sen ottamista illalla ja tyhjään vatsaan.

Hedelmät, kuten appelsiinit ja mandariinit, sisältävät paljon C-vitamiinia, kuitua, vitamiineja, antioksidantteja ja kasviyhdisteitä. Ne voivat nesteyttyä ja täyttää raskaana olevien naisten ravitsemukselliset tarpeet.

4. Vähärasvainen liha (naudanliha, kana, sianliha) – Hyvää ruokaa raskaana oleville naisille

Naudanliha, sianliha ja kana ovat laadukkaan proteiinin lähteitä ja hyviä ruokia myös raskaana oleville naisille.

Kananliha sisältää runsaasti proteiinia, kivennäisaineita, kuten rautaa, kalsiumia... ja A-, D-, E-, B1-, B2-vitamiineja... auttaakseen äitejä täydentämään ravintoa raskauden aikana. Sikiölle kanan sisältämä rauta auttaa luomaan punasoluja, mikä auttaa äitiä saamaan tarpeeksi happea vauvan toimittamiseksi. Lisäksi naudan- ja sianlihassa on runsaasti rautaa, koliinia ja muita B-vitamiineja – jotka kaikki ovat välttämättömiä äidille ja vaativat korkeampia määriä raskauden aikana.

Rauta on välttämätön kivennäisaine, jota punasolut käyttävät osana hemoglobiinia. On tärkeää toimittaa happea kaikkiin kehosi soluihin. Raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän rautaa, koska heidän veren määrä kasvaa. Tämä on erityisen tärkeää kolmannen kolmanneksen aikana.

Alhainen rautataso raskauden alussa ja puolivälissä voi aiheuttaa raudanpuuteanemiaa, mikä kaksinkertaistaa ennenaikaisen synnytyksen ja alhaisen syntymäpainon riskin (  18  ).

Lihan syöminen C-vitamiinipitoisten ruokien, kuten appelsiinien tai paprikan, kanssa voi myös auttaa lisäämään raudan imeytymistä aterioista.

Vähärasvainen liha on korkealaatuisen proteiinin lähde, ja se sisältää runsaasti rautaa, koliinia ja B-vitamiineja, jotka kaikki ovat tärkeitä ravintoaineita raskauden aikana.

5. Voi

Avokado on epätavallinen hedelmä, koska se sisältää paljon kertatyydyttymättömiä rasvahappoja.Lisäksi tämä hedelmä on myös erittäin runsaasti kuitua, B-vitamiineja (erityisesti folaattia), C-, E-, K- ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, kuparia...

Koska avokado sisältää tärkeitä raskauden aikana tarvittavia ainesosia, kuten folaattia, kaliumia, se on luokiteltu hyväksi ruoaksi raskaana oleville naisille. Kuten juuri mainittiin, kertatyydyttymättömillä rasvoilla on rooli ihon, aivojen ja sikiön kudosten muodostumisessa (  19  ).

Avokadossa oleva kalium voi auttaa vähentämään raskauskramppeja , jotka ovat raskauden sivuvaikutuksia joillekin naisille. Itse asiassa avokadot sisältävät enemmän kaliumia kuin banaanit (  20  ).

Avokadot sisältävät suuria määriä kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, kuitua, folaattia ja kaliumia. Ne voivat auttaa parantamaan syntymättömän vauvasi terveyttä ja lievittämään jalkakrampit, jotka ovat yleisiä raskaana oleville naisille.

6. Bataatit

Jos mietit, mitkä ruoat sopivat raskaana oleville naisille, bataatit ovat loistava valinta sinulle. Tämä juurikasvi sisältää runsaasti beetakaroteenia, kasviyhdistettä, joka muuttuu elimistössäsi A-vitamiiniksi. Tämä ravintoaine on välttämätön solujen ja kudosten kasvulle ja erilaistumiselle kehossa. Siksi tämä komponentti on myös erittäin tärkeä  sikiön kehitykselle.

Raskaana olevia naisia ​​neuvotaan usein lisäämään A-vitamiinilisän määrää 10-40 prosenttiin (  21 ). Odottavien äitien tulee kuitenkin välttää A-vitamiinin eläinperäisten lähteiden käyttöä, koska se voi aiheuttaa myrkyllisyyttä, jos sitä kulutetaan liikaa. Siksi beetakaroteeni on edelleen optimaalinen A-vitamiinin lähde raskaana oleville naisille. Vain 100-150 grammaa keitettyä bataattia riittää täyttämään tämän ravintoaineen tarpeet raskaana oleville naisille päivän aikana.

Lisäksi bataatit sisältävät kuitua, joka voi lisätä ruokahalua, hallita verensokeria ja parantaa ruoansulatusta edistämällä suolen toimintaa.

Bataatit ovat erinomainen beetakaroteenin lähde, jonka elimistö voi muuttaa A-vitamiiniksi. A-vitamiini on tärkeä kehittyvän sikiön solujen kasvulle ja erilaistumiselle.

7. Parsakaali

Parsakaali sekä tummanvihreät vihannekset sisältävät monia ravintoaineita, joita raskaana olevat naiset tarvitsevat raskauden aikana. Näitä ovat kuitu, C-vitamiini, K-vitamiini, A-vitamiini, kalsium, rauta, folaatti ja kalium.

Paitsi, että erityisesti parsakaali tai ristikukkaiset vihannekset sisältävät runsaasti antioksidantteja, erityisesti kasviyhdisteitä, kuten sulforafaania, jotka ovat erittäin hyödyllisiä kehon ruoansulatus- ja immuunijärjestelmälle.

Korkean kuitupitoisuutensa vuoksi nämä vihannekset voivat myös auttaa  estämään ummetusta raskauden aikana , hyvin yleistä raskaana olevien naisten ongelmaa, joka voi vaikuttaa raskaana olevan naisen psyykeen.

Lisäksi tummanvihreiden ristikukkaisten vihannesten syöminen on myös yhdistetty pienentyneeseen riskiin saada pienipainoinen vauva.

Yleensä ristikukkaisten vihannesten ryhmä tarjoaa monia terveyshyötyjä. Haittapuolena on kuitenkin se, että jos sitä käsitellään korkealla lämmöllä kypsennyksen aikana, se aiheuttaa ravinteiden menetystä. Siksi raskaana olevien naisten tulee kiinnittää huomiota tähän asiaan.

Parsakaali sisältää C-vitamiinia, joka auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää, kalsiumia hyvää luustoa varten, kuitua helpottaa ruoansulatusta ja ehkäisee ummetusta. Lisäksi raskauden aikana kaalin sisältämä rauta auttaa lisäämään punasoluja vauvalle, mikä auttaa sikiötä kehittymään terveemmäksi.

8. Jogurtti – Erittäin hyvä ruoka raskaana oleville naisille

Raskauden aikana raskaana oleville naisille suositellaan lisää proteiinia ja kalsiumia kehittyvän sikiön tarpeiden täyttämiseksi. Molempia näitä komponentteja on maidossa ja maitotuotteissa. Jogurtti on kuitenkin suosituin ruoka raskaana oleville naisille. Koska siinä on enemmän kalsiumia, ja samalla se lisää monia hyviä bakteereja hyvään terveyteen.

Jogurtin probiootit auttavat ruoansulatuskanavan toiminnassa. Tämän seurauksena raskaana olevat naiset välttävät yleisiä raskauden aikana esiintyviä ongelmia, kuten ummetusta, ilmavaivoja ja turvotusta. Lisäksi hyödylliset bakteerit luovat myös tasapainoa, estävät haitallisten bakteerien kasvua ja parantavat elimistön vastustuskykyä.

Laktoosi-intoleranssit voivat silti käyttää jogurttia, erityisesti probiootteja sisältäviä.

Probioottien käytön raskauden aikana on myös osoitettu vähentävän komplikaatioiden, kuten preeklampsian , raskausdiabeteksen, emätintulehdusten ja allergioiden riskiä .

Jogurtti on päivittäinen ruoka, jota useimmat naiset rakastavat sen kauneusvaikutusten vuoksi. Paitsi, että jogurtti tuo myös monia muita etuja naisille raskauden aikana, auttaen sikiötä kehittämään hyvät luut ja ehkäisemään äidin kalsiumin puutetta.

9. Lohi

Mitä raskaana olevien naisten tulisi syödä raskauden aikana? Ehdota, että se on lohta, koska se on erittäin runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä ruoka.

Itse asiassa useimmat ihmiset, mukaan lukien raskaana olevat naiset, eivät saa tarpeeksi omega-3-rasvahappoja ruokavalionsa kautta.

Omega-3-rasvahapot  ovat välttämättömiä raskauden aikana, erityisesti pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot DHA ja EPA.

Tätä ainetta löytyy suuria määriä merenelävistä, ja sillä on erittäin tärkeä rooli sikiön aivojen ja silmien rakentamisessa.

Raskaana olevia naisia ​​kuitenkin neuvotaan usein rajoittamaan merenelävien kulutusta noin kahteen kertaan viikossa, koska elohopea ja muut rasvaisista kaloista löytyvät epäpuhtaudet voivat olla haitallisia raskaana oleville naisille.

Tämä on saanut jotkut naiset välttämään mereneläviä kokonaan, mikä rajoittaa välttämättömien omega-3-rasvahappojen saantiaan.

Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että raskaana olevat naiset, jotka syövät 2–3 rasvaista kala-ateriaa viikossa, saavuttavat suositeltujen omega-3-rasvahappojen saannin ja lisäävät veren EPA- ja DHA-pitoisuuksia.

Lisäksi lohi on yksi harvoista luonnollisista D-vitamiinin lähteistä, joka usein puuttuu ruokavaliosta. Tämä on tärkeää monille kehosi prosesseille, mukaan lukien luuston terveydelle ja immuunitoiminnalle.

Lohta pidetään raskaana olevien naisten superruoana, koska se sisältää paljon ravintoaineita, kuten A-, B-, D-vitamiineja... hivenaineita kalsiumia, kaliumia, sinkkiä... Lisäksi kalasta löytyvä EPA- ja DHA-lähde on erittäin tärkeä terveydelle, aivojen ja silmien kehitykselle kehittyvässä sikiössä. On kuitenkin hyvä muistaa käyttää oikeaa määrää lohta, jotta vältytään ylimääräiseltä tai elohopeamyrkytykseltä kaloissa.

Muistathan raskaana oleville naisille sopivat ruoat ja syö hyvin, jotta vauvasi kasvaa terveenä, älykäs, terve ja turvallinen raskaus!