14 vitamiinia, joita sinun on lisättävä raskauden aikana

Raskauden aikana tarvitset enemmän vitamiineja kuin muut ihmiset. Tiedätkö siis mitä vitamiineja kehosi tarvitsee ja mistä lähteistä?

1. A-vitamiini

A-vitamiini on välttämätön ravintoaine monille lapsesi kehityksen osa-alueille. Tämä vitamiini auttaa paljon solujen, luiden, ihon, silmien (etenkin hämäränäön kannalta tarpeellisten), hampaiden ja immuunijärjestelmän kasvuun ja kehitykseen. Liian vähän A-vitamiinia äidin ruokavaliossa voi johtaa ennenaikaiseen synnytykseen, vauvan kasvun hidastumiseen, iho-ongelmiin ja vauvan silmävaurioihin. Toisaalta, jos otat liian paljon A-vitamiinia pitkään, sikiön synnynnäisten epämuodostumien riski kasvaa.

Suositeltu A-vitamiinin määrä raskauden aikana on 770 mikrogrammaa. Hyviä A-vitamiinin lähteitä ovat maitotuotteet ja muut eläintuotteet, pinaatti, lehtikaali, vihreät vihannekset, appelsiinit ja keltaiset mukulat (esim. porkkanat, kurpitsa, perunat), bataatti, kurpitsa), paprika, kaurapuuro, vesimeloni, mango ja aprikoosi.

2. B1-vitamiini (tiamiini)

B1-vitamiini on välttämätön tärkkelyksen muuntamisessa energiaksi, säätelee tärkkelyksen saantia vauvalle, osallistuu punasolujen tuotantoon ja tukee myös hermoston normaalia toimintaa. B1-vitamiini auttaa myös syömään paremmin – tämä on tärkeää, kun yrität pitää terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion sekä itsellesi että vauvallesi.

Suositeltu B1-vitamiinin saanti raskauden aikana on 1,4 mg. Hyviä B1-vitamiinin lähteitä ovat: kaurapuuro, vehnänalkio, kuivatut pavut, herneet, maapähkinät, rusinat, kukkakaali, maissi, pähkinät ja auringonkukansiemenet.

3. B2-vitamiini (riboflaviini)

B2-vitamiini auttaa vapauttamaan energiaa rasvoista, proteiineista (proteiineista) ja tärkkelyksestä. Tämä on erittäin tärkeää, koska raskaana olevat naiset tarvitsevat paljon energiaa. Tämä vitamiini auttaa myös vakauttamaan ruokahalua ja auttaa sinua ja vauvaasi saamaan terveet ihot ja silmät. Samalla B-vitamiini edistää myös sikiön aivojen kasvua, joten sinun on varmistettava tasainen B2-vitamiinin saanti kolmen viimeisen raskauskuukauden aikana.) B2-vitamiinin puutos voi aiheuttaa sikiön luuston heikkoutta, anemiaa, huonoa ruoansulatustoimintaa, heikentynyttä immuunijärjestelmää ja aiheuttaa myös ruokahaluttomuutta ja suun haavaumia äidillä.

Suositeltu B2-vitamiinin määrä raskauden aikana on 1,4 mg. Sinun pitäisi pystyä löytämään B2-vitamiinia maksasta, maidosta, jogurtista, juustosta, munista, kanasta, sienistä, herneistä ja muista palkokasveista.

4. B3-vitamiini (niasiini)

B3-vitamiini ei osallistu ainoastaan ​​tarvittavan energian vapauttamiseen syömistäsi ruoista, vaan se on myös tärkeä tekijä verenkierron edistämisessä, mikä kiertää ravintoaineita vauvan ravitsemiseksi. Riittävät annokset B3-vitamiinia edistävät sikiön hermoston ja ruoansulatusjärjestelmän tervettä kehitystä sekä auttavat raskaana olevan äidin ihoa terveemmäksi.

Suositeltu B3-vitamiiniannos raskauden aikana on 18 mg. Runsaasti B3-vitamiinipitoisia ruokia ovat: liha, kala, kana, vasikanliha, lammas, lohi, maapähkinät ja sienet.

5. B6-vitamiini (pyridoksiini)

B6-vitamiini auttaa elimistöä käyttämään proteiinia solukudosten rakentamiseen – varsinkin kun sikiön kasvaessa kohdussa muodostuu paljon kudosta. Tämä vitamiini auttaa myös valmistamaan valkosoluja ja punasoluja äidille ja vauvalle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että B6-vitamiinilla on kyky lievittää aamupahoinvoinnin oireita ja vähentää hormonimuutosten aiheuttamia ihosairauksia raskauden aikana. B6-vitamiinin puutos voi aiheuttaa iho-ongelmia vauvoilla.

Suositeltu B6-vitamiinin määrä raskauden aikana on 1,9 mg. Sinun tulisi syödä seuraavia runsaasti B6-vitamiinia sisältäviä ruokia: banaanit, avokadot, vehnänalkio, ruskea riisi, leseet, soijapavut, kaurapuuro, kana, naudanliha, vasikanliha, lammas, perunat, tomaatit, pinaatti ja vesimeloni.

6. B7-vitamiini (biotiini)

B7-vitamiini osallistuu aminohappojen tuotantoon ja auttaa kehoasi sulattamaan rasvoja, tärkkelyksiä ja proteiineja. Solunjakoprosessi alkionkehitystä varten vaatii B7-vitamiinia DNA:n replikaatiota varten. Tämän vitamiinin puute voi pahentaa monia raskausoireita, kuten väsymystä, pahoinvointia, iho-ongelmia ja lihaskipuja. Lisäksi B7-vitamiinin puute voi aiheuttaa myös hiustenlähtöä – harvinainen ilmiö raskauden aikana.

Raskauden aikana tarvittava B7-vitamiinin määrä on 30 mikrogrammaa. Löydät tätä vitamiinia monista elintarvikkeista, mukaan lukien maapähkinöistä, pähkinöistä, kananmunista, soijapavuista, sienistä, herneistä, avokadoista, kukkakaalista, maidosta, banaaneista, tomaateista ja jyvistä.

7. B12-vitamiini

B12-vitamiini on tärkeä geneettisen materiaalin, punasolujen muodostumiselle, ja sillä on olennainen rooli hermoston muodostumisessa ja vahvistamisessa. Toisin sanoen B12-vitamiini on välttämätöntä terveelle vauvalle. B12-vitamiini yhdessä foolihapon (folaatin) kanssa voi auttaa sikiötä kehittymään normaalisti. B12-vitamiinin puutos voi johtaa hermoputken vaurioihin vauvoilla, ruoansulatuskanavan tai hermoston häiriöihin sekä raskaana olevien äitien väsymykseen.

Suositeltu B12-vitamiinin saanti raskaana oleville naisille on 2,6 mikrogrammaa. Luonnollisia B12-vitamiinin lähteitä ovat eläintuotteet, kuten liha, munat, maitotuotteet ja kala. Jos olet kasvissyöjä, voit saada B12-vitamiinia elintarvikkeista, kuten ravintohiivasta tai soijamaidosta.

8. Koliini

Koliini kuuluu B-vitamiiniperheeseen ja on erittäin tärkeä sikiön aivojen ja hermoputken kehitykselle. Pitkällä aikavälillä koliini on myös välttämätöntä vauvan oppimisen ja muistin kehittymisen kannalta myöhemmin. Tämä vitamiini voi myös vähentää unohtamista raskaana olevilla naisilla. Liian alhainen koliinitaso raskauden aikana lisää vauvan synnynnäisten epämuodostumien riskiä, ​​ja jos se on liian korkea, se voi aiheuttaa vauvalle suolisto-ongelmia.

Suositeltu koliinin saanti raskaana olevalle naiselle on 450 mg. Löydät tämän vitamiinin maapähkinöistä, kananmunista, parsakaalista, kukkakaalista, vehnänalkiosta, soijapavuista ja lihasta.

9. Folaatti (foolihappo)

Foolihappo on B-vitamiini ja se on välttämätön sikiön neurologisten vikojen ehkäisyssä raskauden alkuvaiheessa. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että foolihapon puute raskauden alkukuukausina on vastuussa jopa 70 prosentista hermoputkien vaurioista. Lisäksi riittävä foolihapon saanti raskauden aikana ei vain auta estämään hermoston vaurioita, vaan myös edistää solujen jakautumista ja punasolujen muodostumista sinulle ja vauvallesi. Lisäksi foolihappo auttaa myös vähentämään sikiön kasvun hidastumisen riskiä, ​​lisää vauvan painoa syntyessään sekä vähentää äidin ennenaikaisen synnytyksen riskiä ja korkean verenpaineen riskiä raskauden aikana.

Pyri nauttimaan 600 mikrogrammaa foolihappoa päivittäin ennen raskautta ja sen aikana. Foolihapon ruokalähteitä ovat avokadot, banaanit, appelsiinit ja greippimehu, parsa, useimmat hedelmät ja vihreät vihannekset, linssit, mustat pavut, pavut, herneet ja pinaatti. Suurin osa viljatuotteista on väkevöity foolihapolla.

10. Pantoteenihappo

Pantoteenihapolla on tärkeä rooli rasvojen, tärkkelysten ja proteiinien aineenvaihdunnassa sekä steroidihormonien tuotannossa. Tämä vitamiini myötävaikuttaa myös munuaisten lisämunuaisten toiminnan säätelyyn ja osallistuu haavojen paranemista edistävien vasta-aineiden tuotantoon. Pantoottihapon puute voi aiheuttaa unihäiriöitä äidille ja hidastaa vauvan kasvua.

Suositeltu pantoteenihapon määrä raskaana oleville naisille on 6 mg. Tätä vitamiinia voidaan saada elintarvikkeista, kuten lihasta, maidosta, kananmunista, appelsiineista, perunoista, parsakaalista, täysjyväviljasta, sienistä ja vihreistä vihanneksista.

11. C-vitamiini

C-vitamiinin vaikutukset ovat valtavat. C-vitamiini on välttämätön kollageenin tuotannolle, proteiinille, joka auttaa muodostamaan vauvan ruston, lihasten, verisuonten ja luiden rakenteen ja vahvuuden. Kollageeni osallistuu myös ihon ja silmien muodostumiseen. Lisäksi tällä vitamiinilla on myös kudoksia ja haavoja parantava vaikutus sekä kehon aineenvaihduntaprosesseja tukeva vaikutus. Lisäksi C-vitamiini auttaa kehoa imemään rautaa ja torjumaan infektioita. Riittävät C-vitamiiniannokset auttavat vauvaasi saavuttamaan terveen syntymäpainon ja vähentävät kalvojen ennenaikaisen repeämisen riskiä, ​​kun taas C-vitamiinin puutos voi aiheuttaa verisyöpää.

Suositeltu C-vitamiinin määrä raskauden aikana on 85 mg. Kuuluisten runsaasti C-vitamiinia sisältävien hedelmien, kuten appelsiinin, syömisen lisäksi C-vitamiinia löytyy sitrushedelmistä, parsasta, parsakaalista, ruusukaalista, kaalista, kukkakaalista, viherkasveista, kiharoista, punaisista ja vihreistä paprikoista, papuista, bataateista, tomaateista, omenat, cantaloupe, mustikat, cantaloupe, kiivi, mango, papaija, persikat, mansikat ja vesimelonit.

12. EASY Vitamiinit

Sen lisäksi, että D-vitamiinilla on tärkeä rooli hampaiden vahvoina ja luuston terveenä, se edistää myös äidin kalsiumin imeytymistä ja on tärkeä osa raskautta.

Suositeltu päivittäinen D-vitamiinin saanti on 200-400 yksikköä, mutta monet asiantuntijat sanovat, että tämä ei vieläkään riitä ja useimpien raskaana olevien naisten pitäisi saada enemmän tätä välttämätöntä vitamiinia. Vaikka elimistö voi tuottaa D-vitamiinia itsekseen altistuessaan auringonvalolle, D-vitamiinin tuotanto on erityisen vaikeaa tummaihoisille äideille, jotka asuvat ilmastossa, jossa auringonvaloa ei ole paljoa, auringossa tai jotka eivät ole alttiina ulkoympäristölle tai käyttävät aurinkovoidetta. . Luuletko, että voit syödä (tai juoda) D-vitamiinilisän? Ei ollenkaan helppoa, koska suuria määriä D-vitamiinia ei löydy mistään ruoasta. Väkevöity maito, hedelmämehut sekä sardiinit ja munankeltuaiset sisältävät usein jonkin verran D-vitamiinia. Mutta näiden elintarvikkeiden D-vitamiinin määrä ei riitä estämään D-vitamiinin puutetta äidin kehossa. Parasta, mitä voit tehdä, on pyytää lääkäriäsi tarkistamaan D-vitamiinitasosi diagnosoidakseen, onko sinulla D-vitamiinin puutos, ja löytääkseen tämän puutteen lähteen.

13. E-vitamiini

E-vitamiini auttaa estämään solukalvojen vaurioitumista ja voi ehkäistä allergioita vauvan kasvaessa. Liian suuren E-vitamiinin saaminen liian monista E-vitamiinilähteistä voi kuitenkin olla vaarallista, joten varmista, että saat E-vitamiinia vain ruoista ja synnytystä edeltäneistä lisäravinteista.

Suositeltu E-vitamiinin saanti raskauden aikana on 15 mg. Saat tätä vitamiinia kasviöljyistä, bataateista, avokadoista, pinaatista, parsasta, mangosta, luumuista, manteleista, maapähkinöistä, kastanjoista ja auringonkukansiemenistä.

14. K-vitamiini

K-vitamiini on välttämätön veren hyytymiselle ja auttaa estämään liiallista verenhukkaa loukkaantuessa ja synnytyksen jälkeen. Tämä vitamiini auttaa myös pitämään luut vahvoina ja parantamaan murtumia. K-vitamiinin puutos voi tehdä sekä sinun että vauvasi alttiiksi verenvuodolle ja mustelmille, kun taas liian paljon K-vitamiinia voi olla myrkyllistä sekä sinulle että vauvallesi.

Raskauden aikana tarvitsemasi K-vitamiinin määrä on 90 mikrogrammaa. Hyviä tämän vitamiinin lähteitä ovat rypsiöljy, oliiviöljy, naudanliha, parsakaali, nauris, lehtivihannekset, kaurapuuro, leseet, vihreät omenat, parsat, avokadot, mustikat ja banaanit.

Jos sinulla on edelleen kysyttävää ravitsemuksesta raskauden aikana, ota yhteyttä lääkäriisi tai lastenlääkäriisi saadaksesi oikea-aikaisia ​​neuvoja ja vastauksia.

Tutustu lisää:

Onko kaipaamasi ruoka hyvää syntymättömälle lapsellesi ?

C Hän perusravitsemusta jokainen raskaana pitäisi tietää

14 erilaista mineraalia, joita sinun on lisättävä raskauden aikana

Miksi lihoit raskauden aikana?