Tabata-harjoitukset aloittelijoille, tehosteet ja ohjeet

Tabata on japanilaista alkuperää oleva harjoitus, joka on suunniteltu olympialaisten pikaluistelijalle. Harjoitus koostuu 20 sekunnin korkean intensiteetin harjoituksesta, jota seuraa 10 sekunnin lepo. Tämä 20:10-muoto toistetaan harjoituksen aikana. 

Tabata aloittelijoille on intensiivinen harjoitusmuoto, joka voi johtaa loukkaantumiseen, jos se tehdään väärin. Siksi neuvottele kuntoilijan tai lääkärin kanssa ennen kuin kokeilet Tabataa. Tässä on Tabata-harjoitus aloittelijoille, otetaanpa selvää.

Ohjeet Tabata-harjoitusten suorittamiseen aloittelijoille

• Perusharjoitus sisältää 8 toistoa, 20 sekuntia korkean intensiteetin harjoitusta ja 10 sekuntia lepoa, joten sitä tulee harjoitella vähintään 4 minuuttia.
• Harjoitukset voivat vaihdella tarpeidesi ja sijainnin mukaan. Joten katso lisää liikkeitä valitaksesi sinulle sopivan harjoituksen.
• Tabata vaatii useiden lihasryhmien osallistumista samanaikaisesti, joten monipuoliset harjoittelumuodot, kuten maastaveto, nopea juoksu, vedot, ...
• Tabata aloittelijoille tulisi suorittaa vain 1-2 kertaa viikossa ja enintään 2 päivää peräkkäin. Kun näet kehosi rajojen nousevan, aloita harjoituksen tiheyden lisääminen. Mutta ei kuitenkaan enempää kuin 4 kertaa viikossa. Tavoitteena on, että lihakset lepäävät ja palautuvat. 

Maastavedon harjoituslomake

Tabata-harjoitusten vaikutukset painonpudotukseen, rasvanpudotukseen

Tehdäkseen parhaat johtopäätökset Tabata-harjoitusten vaikutuksista ja mahdollisista vaikutuksista tohtori Izumi Tabata ja hänen kollegansa suorittivat kyselyn:

• Hän jakoi 2 eri ihmisryhmää harjoittelemaan kahdella erillisellä menetelmällä saman 6 kuukauden ajan.
• Ryhmä 1 harjoitukset Liss Cardio - harjoitukset matalalla intensiteetillä ja vakaalla tasolla. Tämä sisältää kävelyn tai lenkkeilyn matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä. Harjoitteluaika 1 tunti/päivä ja 5 päivää 1 viikossa.
• Ryhmä 2 harjoitteli korkean intensiteetin Tabata-harjoituksia 4 minuuttia 3-4 liikkeellä. Jokainen liike suoritetaan 8 kertaa yhtäjaksoisesti korkealla intensiteetillä 20 sekunnin ajan, sitten lepää 10 sekuntia. Toteutusaika on 4 päivää/viikko. 

Tabata-harjoittelu auttaa polttamaan vatsarasvaa tehokkaasti

Tutkimustulokset

Ryhmä 1: Lisää aerobista hengityskapasiteettia, mutta anaerobisessa ympäristössä se on lähes muuttumaton. Toisen ryhmän aerobinen kapasiteetti kuitenkin kasvoi merkittävästi ensimmäiseen ryhmään verrattuna, ja toisen ryhmän anaerobinen hengityskapasiteetti nousi 28 %:iin verrattuna aikaan ennen harjoittelua.

Tabata-harjoituksen terveyshyödyt:

• Polta ylimääräistä rasvaa, rasvaa: Valmentajat voivat polttaa jopa 13 kaloria jokaisella Tabata-harjoituksen minuutilla.
• Tabata-harjoitukset auttavat lisäämään testosteronia, ylläpitämään ja säilyttämään lihasmassaa kehossa.

5 Tabata-harjoitusta aloittelijoille

Vuorikiipeilijöiden harjoitus

Vaihe 1: Kaksi kättä suoraan lattialla punnerrusasennossa.

Vaihe 2: Tuo oikea jalka hitaasti oikeaan polveen lähes koskettaen oikeaa kyynärpäätä.

Vaihe 3: Toista yllä oleva liike vastakkaisella puolella.

Tämä harjoitus koskee pääasiassa vatsalihaksia, reisiä ja hauislihasta.

Jaetut kyykkyt

Vaihe 1: Jalkasi hartioiden leveydellä, astu vasen jalka eteenpäin. Kädet lantiolla, suorista tai yhdistä nostopainoja.

Vaihe 2: Laske painopiste hitaasti niin, että reisi on kohtisuorassa vasempaan jalkaan nähden. Tuen avulla voidaan nostaa takajalkaa korkeammalle painopisteen ollessa etujalassa.

Vaihe 3: Suorita jatkuvasti 1 minuutti 20 sekunnin välein, lepää 10 sekuntia ja jatka sitten uudelleen.

Jaetut kyykkyt harjoittavat reisiä, käsivarsia ja vatsalihaksia. Lisää liikkeen tiheyttä 1 minuutin harjoittelussa, jotta saavutat optimaalisen suorituskyvyn.

Jakokyykkyharjoitus aloittelijoille

Punnerruksia

Tämä on melko suosittu aloittelijan Tabata-harjoitus, joka harjoittaa pääasiassa olkapäälihaksia, rintalihaksia ja tricepsiä.

Vaihe 1: Suorista kätesi lattialle, paina käsiäsi, suorista jalat ja kosketa lattiaa varpaillasi.

Vaihe 2: Laske vartalo alas, paina lapaluita alas niin, että selkä on kasvojen linjassa, vatsa ei kosketa lattiaa. Koko vartalo muodostaa suoran linjan päästä varpaisiin.

Vaihe 3: Työnnä vartalosi takaisin alkuasentoon käsilläsi.

Huomio punnerruksissa ei saa asettaa käsivartta kohtisuoraan vartaloon nähden, mutta se voi hieman sulkea käsivarren lähellä vartaloa välttääkseen olkanivelten vaurioitumisen.

Korkea/matala vene

Tämä liike harjoittaa keskuslihasryhmää, mukaan lukien ylä- ja alavatsan lihakset.

Toiminnon suorittaminen sisältää seuraavat vaiheet:

Vaihe 1: Lepoasento, jalat matolla, kädet polvilla.

Vaihe 2: Nojaa taaksepäin niin, että takapuoli koskettaa mattoa. Nojaa taaksepäin niin, että selkärankasi on vinossa 45 asteen kulmassa ja venytä käsiäsi ja jalkojasi V-muotoon. Käytä vatsalihaksia pitääksesi kehosi tasapainossa. 

Liikunta korkealla veneellä

Ruokavalio Tabata-harjoituksen aikana

Jotta harjoitteluun riittää energiaa, ravinnolla on erittäin tärkeä rooli. Tässä muutamia vinkkejä ruokavalioosi:

• 30 minuutin harjoituksen jälkeen sinun tulee latautua, jotta vältyt hypoglykemialta , vapinalta tai vihalta.
• Treenin jälkeen tärkeintä on olla aktiivinen proteiinin suhteen, syödä riittävästi kuitua, proteiinia ja juoda riittävästi 2 litraa vettä päivässä. Palauttaa ja antaa riittävästi energiaa harjoitteluun.
• Tabata-harjoittelun menu sisältää proteiinipitoisia ruokia, kuten: Lohi, tonnikala, maito, munat, ... 
• Tärkkelys imeytyy nopeasti, kuten: Valkoinen riisi, leipä, ... Tyydyttymätön rasva kalarasvasta, pähkinät, voi, ... 
• Lisäksi ei pitäisi olla pulaa vihanneksista ja hedelmistä, jotka tarjoavat vitamiineja ja kivennäisaineita.

Yllä on jaettu tieto Tabata-harjoituksista aloittelijoille, joihin voit viitata. Toivottavasti artikkeli antaa sinulle hyödyllistä tietoa kuinka laihtua nopeasti ja turvallisesti. Toivon sinulle menestystä.