4 minuutin Tabata-harjoitus vähentää tehokkaasti vatsan rasvaa kaikille koehenkilöille

4 minuutin tabata-harjoitus on sekä yksinkertainen että aikaa säästävä, varsinkin työskenteleville. Tämä on lyhyt, mutta korkean intensiteetin harjoitus. Pyöräily, kyykkyhyppy,...

Tabata on lyhytaikainen, korkean intensiteetin harjoitus. Harjoitusaika on lyhyt, mutta harjoittelu varmistaa sekä terveyden paranemisen että painonpudotuksen . Siksi monet ihmiset käyttävät edelleen Tabata-harjoitusta, vaikka he ovat kiireisiä töissä.

Harjoitus säästää aikaa, mutta varmistaa silti halutun kiinteytetyn lihasvaikutuksen. Seuraava artikkeli esittelee sinulle 4 minuutin Tabata-harjoituksen, joka vähentää vatsan rasvaa ja auttaa vahvistamaan kehoa.

Vatsarasvan vähentämiseen tähtäävien Tabata-harjoitusten perusvaatimukset

Ensinnäkin meidän on selvennettävä ongelmaa, että harjoittelemalla vähentääksemme vatsan rasvaa meidän on vähennettävä kehon rasvaa . Koska keho on yksikkö, yksipuolista vatsan rasvan menetystä ei voi tapahtua, vaan se on seurausta kehon kokonaisrasvan vähenemisestä. Jotkut perusvaatimukset 4 minuutin Tabata-harjoituksen suorittamiseksi tehokkaammin.

Harjoittele Tabata-harjoituksia vähentääksesi vatsan rasvaa 4 minuutissa

Valitse itsellesi sopiva harjoitus

4 minuutin Tabata-harjoitus vatsan rasvan vähentämiseksi sisältää erilaisia ​​liikkeitä riippuen tarpeista ja asennoista, joihin vaikuttaa. Siksi sinun on viitattava liikkeisiin, jotta voit valita sinulle sopivimmat harjoitukset.

Harjoitteluaika

American Council on Exercise -järjestön tutkimuksen mukaan vain 4 minuutin harjoituksella voit menettää 360 kcal. Ne vastaavat 1 tunnin pyöräilyä kuntosalilla, 1 tunti zumbaa, 2 tuntia joogaa, 1 tunti juoksua tai 2 tuntia kävelyä. Näiden 4 minuutin aikana sinun täytyy kuitenkin tehdä parhaasi 20 sekuntia ja sitten levätä 10 sekuntia.

Asiantuntijat suosittelevat tabataharjoittelun tekemistä 1-4 kertaa viikossa ja joka toinen päivä, jotta lihakset ja sydän voivat levätä ja palautua ajoissa. Aloittelijoille tulisi harjoitella 1-2 kertaa viikossa ja nostaa asteittain rajaa.

Lämmittely ja venyttely harjoituksen jälkeen

Sinun tulee lämmitellä ennen harjoituksen suorittamista lämmittääksesi niveliä 5-10 minuutin ajan. Voit aloittaa lempeillä kardioharjoituksilla. Tarkkaile ja noudata oikeaa tekniikkaa yksityiskohtaisten ohjeiden mukaan. Koska Tabata on korkean intensiteetin harjoitus, se voi aiheuttaa vammoja, jos sitä ei keskitetä.

Lämmitä ennen harjoittelua välttääksesi loukkaantumisen

Pitää harjoitella kärsivällisesti

Jotta 4 minuutin Tabata-harjoitus vatsarasvan menettämiseen olisi tehokasta, sinun on annettava kehosi saavuttaa maksimiraja harjoituksen aikana ja varmistettava intensiteetti ja nopeus. Tabatan harjoittamisen jälkeen on normaalia, että keho tuntee väsymystä ja lihaskipua. Toisaalta, jos et ole väsynyt, se tarkoittaa, että et harjoita vaaditulla intensiteetillä.

Tabatalla on oltava riittävästi lämmittelyä, lantion, vatsan, hartioiden ja kaikki vaativat paljon vaivaa. Lisäksi voimme yhdistää istumaannousuja ja käsipainoharjoituksia. Siksi harjoitusprosessi on erittäin väsyttävää, mutta ole hyvä ja paina itseäsi sinnikkäästi saavuttaaksesi korkeimman tehokkuuden.

Ravitsemus

Vaikka harjoittelun tarkoituksena on laihduttaa rasvaa, et saa laihduttaa harjoituksen aikana. 30 minuutin harjoittelun jälkeen on tarpeen nauttia välipala hypoglykemian , väsymyksen ja vapinan välttämiseksi. Tärkeintä on, että aktiivisen proteiinin lisäyksen jälkeen syö riittävästi proteiinia, kuitua ja juo tarpeeksi vettä palautuaksesi ja antaaksesi energiaa harjoitusprosessiin. 

Tabata-harjoittelun aikana sinulle ehdotetut menut sisältävät proteiinipitoisia ruokia, kuten: Maito, kala, munat, tonnikala, lohi,... Lisäksi sinun on lisättävä sipulia, paprikaa, hedelmiä ja pähkinöitä.

Proteiinipitoiset ruoat tukevat tehokkaampaa harjoittelua

Tabata-harjoitus 4 minuuttia vähentää tehokkaasti vatsan rasvaa

Tabata-harjoittelu on vain 4 minuuttia, mutta sen viemä avoimuuden määrä on valtava ja sitä voidaan pitää jopa nopeimpana rasvanpudotusliikuntana nykyään: Keskimäärin 4 minuuttia Tabata-treeniä on tehokkaampi kuin 1 tunti pyöräilyä salilla, 1 tunti Zumbaa , 2 tuntia joogaa, 1 tunti juoksua ja 2 tuntia kävelyä.

Tabata-periaate perustuu aikaan ja taajuuteen. Voit valita minkä tahansa sydänharjoituksen, pysy vain taajuudessa: 

• Jokainen liike on jatkuva 20 sekunnin ajan.
• Harjoittele 2 kertaa 4 liikettä.
• Lepää 10 sekuntia liikkeiden välillä.

Liike 1: Hyppykyykkyt

• Seiso suorana, silmät suorina, jalat hartioiden leveydellä.
• Istu alas kyykkyyn ja hengitä samalla säätääksesi hengitystä.
• Hyppää korkealle, hengitä ulos, kun jalka koskettaa maata, vartalo palaa alkuperäiseen kyykkyasentoon.

Kyykkytanssiharjoitus

Osa 2: Polkupyörän crunch

Tämä on harjoitus, jossa on samanlainen asento kuin pyöräily, vain teemme sen makuuasennossa.

Tekee:

• Makaa selällään lattialla, selkä alaspäin ja hartiat hieman koholla
• Aseta kätesi varovasti pään taakse, kiinnitä huomiota siihen, että käytät käsiäsi jalustana, älä nosta päätäsi käsilläsi.
• Nosta jalat ylös kuten polkupyöräasento, toinen jalka ojennettuna, toinen koukussa. Samanaikaisesti nosta itseäsi vatsalihaksillasi siten, että kyynärpääsi ovat toisen jalkasi polvea päin. 
• Valmistuu 4 minuutissa.

Liike 3: Tabata harjoitus 4 minuuttia

• Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä.
• Astu vasen jalka sivuttain ja taivuta sitten 90 astetta, oikea jalka suorana.
• Siirrä painosi oikealle jalallesi, työnnä vasen jalkasi rinnan korkeuteen ja hyppää sitten ylös.
• Laske oikea jalka hieman ja toista liikkeet samalla puolella.

Osa 4: Reserve Crunch

Tämä on suora vaikutusharjoitus vatsaan ja lantioon, joka auttaa poistamaan vatsan rasvaa ja vahvistamaan lihaksia.

Toimi sisältää seuraavat vaiheet:

• Vaihe 1: Makaa selällään lattialla, jalat suorina, kädet lattiaa vasten, pidä kiinni vartaloa pitkin.
• Vaihe 2: Nosta jalkojasi niin, että reidesi ovat kohtisuorassa mattoa vastaan ​​ja sääret kohtisuorassa mattoa vastaan ​​ja sääret kohtisuorassa reisiisi nähden.
• Vaihe 3: Nosta lantiosi irti lattiasta.
• Vaihe 4: Laske jalat hitaasti ja palaa aloitusasentoon.
• Vaihe 5: Suorita intensiivisesti 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia yhtäjaksoisesti 4 minuutin ajan.

Käänteinen crunch -harjoitus

Liike 4: Tabata-harjoitus vähentää vatsan rasvaa

• Istu lattialla, polvet koukussa ja jalat lähellä toisiaan.
• Nosta jalat lattiasta, pidä polvet koukussa ja nojaa taaksepäin 45 asteen kulmassa.
• Kädet suorat, lähellä toisiaan, liikkuvat puolelta toiselle.

Huomautus: Pyöritä vain ylävartaloa ja supista vatsalihaksia prosessin aikana

Tabata-harjoitukset vatsan rasvan vähentämiseksi

Huomautus niille, joiden ei pitäisi harjoitella Tabataa 4 minuuttia

Tabata on korkean intensiteetin ja nopean nopeuden harjoitus, joten se vaatii tervettä harjoittajaa. Jotkut ihmiset, joilla on heikko fyysinen vahvuus, ovat alttiita vammoihin tai uupumukseen, mikä voi vaikuttaa heidän terveyteensä. Se on henkilö, jolla on valitettavasti sydän- ja verisuonisairaus, hengityselinsairauksia, diabetes, munuaisten vajaatoiminta , ... Joten ennen Tabatan harjoittamista sinun on kuultava lääketieteen asiantuntijoita.

Tabata on korkean intensiteetin harjoitus, joten sen tehokkuus vaatii paljon harjoittelua. Toivottavasti yllä olevilla 4 minuutin Tabata-harjoituksilla voit valita oikean harjoituksen ja saavuttaa haluamasi vartalon.