Τα squat είναι μια εξαιρετική άσκηση τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Αυτή η άσκηση είναι πολύ δημοφιλής στην αθλητική κοινότητα. Τα squat είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την προπόνηση σφιχτών και σέξι γλουτών και μηρών. Εάν εξασκηθείτε στη σωστή στάση του squat, θα έχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.
Το Squat είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση για ολόκληρο το σώμα που σας βοηθά να αποκτήσετε ένα τονωμένο σώμα, ειδικά έναν καυτό πισινό. Ωστόσο, για να είναι αποτελεσματική αυτή η άσκηση, πρέπει να την κάνετε με τη σωστή τεχνική. Πώς γίνεται λοιπόν η σωστή στάση του squat; Η απάντηση θα είναι στο παρακάτω άρθρο.
Τι είναι η άσκηση squat;
Το Squat είναι μια άσκηση που αποτελείται από 2 κινήσεις όρθιες και καθιστικές για να δημιουργήσετε αντίκτυπο σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες του σώματος όπως μηρούς, γλουτούς και γοφούς. Αυτή είναι μια χρήσιμη άσκηση για την ανάπτυξη και αύξηση του μεγέθους του 3ου γύρου , τονώνοντας τους μυς των μηρών. Ειδικά σε αυτήν την άσκηση, μπορεί να μην χρειάζεται εξοπλισμός, ώστε να μπορείτε να κάνετε την άσκηση στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή οπουδήποτε. Φανταστείτε απλά οκλαδόν σαν να κάνατε οκλαδόν.
Στο bodybuilding, το squat είναι μια πολύ δημοφιλής άσκηση γιατί φέρνει εξαιρετικά αποτελέσματα στους μύες. Εάν ο στόχος σας είναι η δύναμη, ο συντονισμός των μυών, η αύξηση των μυών ή η αποκατάσταση μετά από τραυματισμό, τα squat μπορούν να βοηθήσουν.
Κάνοντας σωστά τα squats θα αποφέρει εξαιρετικά οφέλη ως εξής:
- Το squat «αναστρέφει» το περιττό λίπος : Οι μηροί, οι γλουτοί και η κοιλιά είναι τα σημεία όπου συγκεντρώνεται το περισσότερο περιττό λίπος. Η σωστή άσκηση squat εστιάζει κυρίως σε αυτές τις μυϊκές περιοχές, επομένως σας βοηθά να κάψετε λίπος και να τονώσετε το σώμα σας.
- Σφιχτός, σέξι πισινός: Το squat είναι μια κίνηση όρθια και καθιστή, επομένως επηρεάζει άμεσα τους γλουτιούς. Έτσι, αν κάνετε οκλαδόν σωστά και τακτικά, βοηθάει στην τόνωση των μυών των γλουτών. Ως αποτέλεσμα, οι γλουτοί σας είναι πιο σφριγημένοι και ελκυστικοί.
- Αυξήστε τη δύναμη του σώματος: Τα squat βοηθούν στην αύξηση της ορμόνης DHEA, η οποία είναι μια ορμόνη που χτίζει μυς, ανυψώνει τα συναισθήματα, τη διέγερση και το ανοσοποιητικό.
- Ταυτόχρονα, το σωστό squat προάγει επίσης την κινητικότητα άλλων μυϊκών ομάδων στο σώμα, αυξάνει την ισορροπία, ενισχύει τον οστικό ιστό για να διευκολύνει την κίνηση, αποτρέπει τον τραυματισμό και τη γήρανση.
Η σωστή στάση του squat απαιτεί συνδυασμό της πλάτης, των ποδιών, των γλουτών και του κεφαλιού στη σωστή θέση για να είναι αποτελεσματική και χωρίς τραυματισμούς
Ποια είναι η σωστή θέση squat;
Για να αποφύγετε τραυματισμούς κατά την προπόνηση, πρέπει να μάθετε τις αρχές και τα βήματα της εκτέλεσης squats στη σωστή στάση. Εάν το κάνετε λάθος, δεν θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, η προσπάθεια είναι άχρηστη, προκαλώντας ακόμη και τραυματισμό σε μέρη του σώματος. Για να κάνετε σωστά το squat, όταν χαμηλώνετε το σώμα σας πρέπει να θυμάστε τις ακόλουθες θέσεις κεφαλιού, πλάτης και κοιλιάς:
- Κρατήστε το πρόσωπό σας ίσιο, τα μάτια σας κοιτάζοντας μπροστά, το κεφάλι σηκωμένο φυσ��κά, όχι πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά.
- Κρατήστε τα χέρια σας μαζί και τοποθετήστε τα παράλληλα με το στήθος σας.
- Ευθεία σπονδυλική στήλη.
- Κρατήστε το στήθος και τους ώμους σας ανοιχτά και το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα.
- Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα στραμμένα ευθεία μπροστά και τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν φαίνονται. Πρέπει να προσέχετε να μην στενεύουν τα γόνατά σας ή να προεξέχουν πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Όταν σηκώνεστε και κάθεστε, θυμηθείτε να κρατάτε την κίνηση της άρθρωσης του γόνατος για να ασκήσετε τον τόνο των γλουτών.
- Καθώς χαμηλώνετε, σπρώχνετε τους γοφούς και τον πισινό σας προς τα πίσω και μετατοπίζετε το βάρος σας στις φτέρνες σας αντί στα δάχτυλα των ποδιών σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας ενώ στέκεστε όρθιοι για μέγιστο αποτέλεσμα.
- Όταν χαμηλώνετε, εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και αργά, όταν πιέζετε προς τα πάνω, εκπνεύστε γρήγορα από το στόμα σας.
Συνήθη λάθη όταν κάνετε squat
Στην πραγματικότητα, όταν κάνετε squat με λάθος στάση, θα αντιμετωπίσετε τα ακόλουθα σημάδια:
- Πόνος στην πλάτη, τον αυχένα και το ισχίο λόγω μη τάνυσης της πλάτης και του κεφαλιού κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Οστεοαρθρίτιδα των αρθρώσεων του γόνατος, του αστραγάλου και των δακτύλων, που οδηγεί ακόμη και σε σοβαρό τραυματισμό.
Εάν αισθάνεστε πόνο στους γλουτούς, τους μηρούς ή την κοιλιά σας κατά τις πρώτες συνεδρίες, αυτό είναι ένα σημάδι ότι η προπόνησή σας λειτουργεί. Ωστόσο, εάν ο πόνος επιμένει, θα πρέπει να αναθεωρήσετε τη στάση της άσκησης για να προσαρμοστείτε ανάλογα.
Λανθασμένη στάση οκλαδόν
Αν και η κίνηση του squat φαίνεται αρκετά απλή, εξακολουθεί να απαιτεί τεχνική υψηλής ακρίβειας. Λάθη που είναι πιθανό να κάνετε όταν κάνετε squats.
- Κράτα το κεφάλι σου χαμηλά, η πλάτη σου δεν είναι ίσια. Αυτές οι ασκήσεις θα σας προκαλέσουν πόνο στην πλάτη , ακόμα κι αν εξασκηθείτε πολύ, δεν μπορείτε να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα.
- Τα πόδια που εκτείνονται πέρα από τους ώμους ή τα γόνατα αγγίζουν το ένα το άλλο εξασθενούν τα πόδια, μειώνουν τη δύναμη των γλουτών και τραυματίζουν τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα δάχτυλα των ποδιών.
- Τα γόνατα φέρονται, όχι ίσια με τα δάχτυλα των ποδιών ή πολύ μπροστά. Αυτή η θέση squat θα επηρεάσει την άρθρωση του γόνατος και θα κάνει τον 3ο γύρο να μην επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Τα squat φαίνονται αρκετά απλά, αλλά απαιτούν τεχνική υψηλής ακρίβειας για να φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα
Καταλήψεις κάθε μέρα
Πιστεύετε ότι η καθημερινή άσκηση θα επιταχύνει την αποτελεσματικότητα; Στην πραγματικότητα, όμως, αν ασκείστε υπερβολικά, όχι μόνο θα τραυματιστείτε σοβαρά, αλλά η υγεία σας σταδιακά θα υποχωρήσει. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να προγραμματίσετε τις ημέρες εξάσκησης και ξεκούρασης ανάλογα, αυξάνοντας σταδιακά τη δυσκολία και τον χρόνο εξάσκησης καθώς το συνηθίζετε.
Αντιεπιστημονική διατροφή
Η άσκηση δεν θα έχει τα καλύτερα αποτελέσματα εάν τρώτε ακατάλληλα. Ακόμα κι αν εξασκείτε τη σωστή τεχνική ή ασκείτε με μέτρο, αν βάλετε πολύ λίπος, ζάχαρη και άμυλο, είναι δύσκολο να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να καίτε όση ενέργεια λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακολουθήστε μια επιστημονική δίαιτα και μην πεινάτε γιατί θα αδυνατίσει τον οργανισμό και θα προκαλέσει κάποιες πεπτικές διαταραχές .
Ποιος δεν πρέπει να κάνει squats;
Τα squat είναι βασικά όρθιες και καθιστικές κινήσεις κατάλληλες για άτομα όλων των ηλικιών. Ωστόσο, εάν αντιμετωπίζετε τα ακόλουθα προβλήματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τις κατάλληλες συμβουλές.
- Τραυματισμοί στο γόνατο, την πλάτη και τα πόδια, όπως πόνος στις αρθρώσεις, σπασμένα οστά , βλάβη των συνδέσμων, ...
- Αυτή τη στιγμή υποβάλλεται σε θεραπεία για μυοσκελετικές παθήσεις.
- Καρδιαγγειακά προβλήματα.
Για άτομα με πόνο στις αρθρώσεις, δεν πρέπει να κάνουν αυτή την κίνηση, επομένως θα πρέπει να υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες από έναν προπονητή
Ας ελπίσουμε ότι οι παραπάνω πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε σωστά τη στάση του squat και να αποφύγετε εύκολα λάθη, ώστε να μην επηρεαστεί η αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Εκτός από την άσκηση, θα πρέπει να προσέχετε μια επιστημονική δίαιτα γιατί το φαγητό ευθύνεται για το 70% του αποτελέσματος απώλειας βάρους και τονώνει το σώμα.
