Top 5 απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια λίπους στο σπίτι

Θέλετε να χάσετε βάρος αλλά δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο; Θέλετε να είστε σε φόρμα αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Αυτό είναι λοιπόν ένα άρθρο για εσάς, οι κορυφαίες 5 απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας λίπους σώματος που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε.

Οι ασκήσεις καρδιο βοηθούν στη φυσική αύξηση του καρδιακού ρυθμού, αυξάνουν την άντληση οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα, αυξάνουν την οξειδωτική αντίδραση, βοηθώντας έτσι τα κύτταρα να κάψουν περισσότερη ενέργεια και λίπος. Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν τις ασκήσεις Cardio ως τις ασκήσεις τους για την απώλεια λίπους ολόκληρου του σώματος.

Το σχοινάκι μειώνει αποτελεσματικά το σωματικό λίπος

Οφέλη από το σχοινάκι

Το σχοινάκι είναι μια απλή άσκηση που όχι μόνο βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους, αλλά προσφέρει και πολλά άλλα οφέλη όπως αυξημένη αντοχή, αυξημένα αντανακλαστικά, βελτιωμένη υγεία του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού συστήματος. Εξάλλου, το σχοινάκι είναι κατάλληλο και για πολλές ηλικίες, είτε για ενήλικες είτε για παιδιά, ειδικά για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος υγιείς.

Σύμφωνα με το Boldsky - ένα διάσημο site ομορφιάς, το σχοινάκι για 1 ώρα βοηθά να κάψετε περίπου 1300 θερμίδες. Και σύμφωνα με τους επιστήμονες, οι θερμίδες που καίγονται όταν πηδάς με σχοινί για 10 λεπτά ισοδυναμούν με περπάτημα ή τζόκινγκ για 30 λεπτά. Επομένως, το σχοινάκι είναι μια αποτελεσματική άσκηση απώλειας λίπους σε όλο το σώμα.

Σχοινάκι - απλή άσκηση για την απώλεια λίπους σε όλο το σώμα

Οδηγίες για να πηδήξετε σωστά με σχοινί

Αν θέλετε να ξεκινήσετε να πηδάτε με σχοινί, ρίξτε μια ματιά πρώτα σε αυτήν την άσκηση με σχοινάκι για την απώλεια λίπους!

Βήμα 1: Επιλέξτε ένα κατάλληλο σχοινί άλματος.

Αρχικά, χρειάζεστε ένα σχοινί που να ταιριάζει στο ύψος σας. Το σωστό μήκος του σχοινιού είναι περίπου 2 φορές το μήκος από τη φτέρνα μέχρι τον ώμο.

Βήμα 2: Βρείτε ένα μέρος για άλμα.

Το σχοινάκι σε ένα πάτωμα που είναι πολύ σκληρό μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις σας. Ως εκ τούτου, συνιστάται να επιλέξετε επίπεδα, όχι πολύ σκληρά μέρη, όπως ξύλινα δάπεδα για να πηδήσετε με σχοινί. Επιπλέον, επιλέξτε ένα ζευγάρι μαλακά παπούτσια για τον εαυτό σας για να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις των ποδιών σας.

Βήμα 3: Εξασκηθείτε σε μερικές βασικές χορευτικές κινήσεις.

Η σωστή βασική στάση του σχοινιού για τη μείωση του σωματικού λίπους είναι:

• Κρατήστε τον ιμάντα στο ύψος του γοφού, τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους, τους δικέφαλους μυς κοντά στο σώμα, τους ώμους ανοιχτούς και την πλάτη και τον λαιμό ίσιο.
• Πηδήξτε ελαφρά, δημιουργώντας αρκετό χώρο για να περάσετε το σχοινί.
• Διατηρήστε τη θέση των αγκώνων σας καθώς περιστρέφετε το σχοινί.
• Στρίψτε το σχοινί με τον καρπό και τον πήχη σας.
• Μην πηδάτε πολύ ψηλά, αλλά πηδήξτε με μικρά, ομοιόμορφα βήματα.
• Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι όταν δεν έχετε ολοκληρώσει την άσκηση, μειώστε σταδιακά τον ρυθμό χορού.

Βήμα 4: Δώστε προσοχή στο χρόνο άλματος.

Κάθε μέρα πρέπει να αφιερώνετε 15-20 λεπτά πηδώντας σχοινί. Προσπαθήστε να πηδάτε με σχοινί τακτικά, μετά από περίπου 1 μήνα, θα δείτε αισθητές αλλαγές. Το σχοινάκι είναι μια γρήγορη και αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια λίπους σε όλο το σώμα.

Χάστε σωματικό λίπος με σανίδα

Η σανίδα είναι μια πολύ απλή άσκηση που λειτουργεί σε τόσες πολλές μυϊκές ομάδες. Τα οφέλη της προπόνησης σανίδας περιλαμβάνουν την αύξηση της μυϊκής δύναμης, την ενίσχυση του μεταβολισμού, τη διόρθωση της στάσης του σώματος, την αύξηση της αντοχής των οστών και τη μείωση του σωματικού λίπους.

Χάστε σωματικό λίπος με σανίδα

Για τις ασκήσεις σανίδας, η σωστή στάση είναι πρωταρχικής σημασίας. Εάν η σανίδα βρίσκεται σε λάθος θέση, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, ασκώντας πίεση στο σκελετικό σύστημα. Ας εξασκηθούμε στο plank με τα παρακάτω 5 βήματα:

Βήμα 1: Προετοιμάστε εργαλεία.

Θα πρέπει να ετοιμάσετε ένα χαλάκι γιόγκα ώστε να μην πονάνε τα χέρια σας όταν κάνετε σανίδα, μαζί με μια στολή γυμναστικής που αγκαλιάζει το σώμα για να παρατηρείτε εύκολα τη στάση και να προσαρμόζεστε.

Βήμα 2: Μπείτε σε θέση ανίχνευσης.

Ας ξεκινήσουμε πρώτα με τη θέση σέρνεται. Τοποθετήστε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα, τα χέρια, οι μηροί, η πλάτη κρατήστε ίσια.

Βήμα 3: Επαναφέρετε το σώμα σας στη στάση του μωρού.

Από τη θέση ερπυσμού, χαμηλώστε τον εαυτό σας, σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πόδια σας, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας, χαλαρώστε τους ώμους σας και αναπνεύστε ομοιόμορφα. Κρατήστε τη στάση για 5 λεπτά.

Βήμα 4: Μπείτε σε θέση σανίδας. 

Από τη θέση του μωρού, επιστρέψτε στη θέση ερπυσμού και μετά στη θέση σανίδας. Όταν είναι σανίδα, από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Τα χέρια ίσια κάτω από τους ώμους, τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε δύναμη για να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη και τους γλουτούς σας ίσια.

Βήμα 5: Ολοκληρώστε την άσκηση.

Όταν οι κοιλιακοί σας κουραστούν, επιστρέψτε στη στάση του μωρού για να ξεκουραστείτε και να τεντωθείτε .

Τα push-up είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση του σωματικού λίπους

Τα push-up είναι μια άσκηση που βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους, εστιάζοντας περισσότερο στη μυϊκή ομάδα στο πάνω μέρος του σώματος. Τα σωστά push-ups βοηθούν στην εκγύμναση του στήθους, των ώμων, των τρικεφάλων, των κοιλιακών και των μυών των ποδιών. Πώς μοιάζει λοιπόν το σωστό push-up;

Τα push-up βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους

Οδηγίες για σωστά push-ups:

Βήμα 1: Θέση ψηλής σανίδας.

Κρατήστε το σώμα σας σε ψηλή θέση σανίδας. Τα χέρια πιο φαρδιά από τους ώμους. Από το κεφάλι μέχρι τα νύχια σχηματίστε μια ευθεία γραμμή.

Βήμα 2: Σφίξτε τους μύες.

Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Βήμα 3: Χαμηλώστε το σώμα.

Εισπνεύστε, χαμηλώστε αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. 

Βήμα 4: Σανίδα ψηλά.

Εκπνεύστε, πιέστε τους μύες του στήθους σας, χρησιμοποιήστε δύναμη για να σπρώξετε το σώμα σας προς τα πάνω, πίσω σε μια ψηλή θέση σανίδας. 

Άσκηση Lunges

Η άσκηση Lunges θεωρείται μια από τις πιο βασικές ασκήσεις, με μεγάλη επίδραση στην κατώτερη μυϊκή ομάδα, κατάλληλη τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Τα lunges εξασκούνται πολύ στο γυμναστήριο, οι ασκήσεις για τη μείωση του σωματικού λίπους, την τόνωση των γλουτών, των μηρών... και την αύξηση της ικανότητας διατήρησης της ισορροπίας για το σώμα. 

Lunges άσκηση για τη μείωση του σωματικού λίπους

Οδηγίες για τη σωστή άσκηση των Lunges:

Βήμα 1: Σταθείτε όρθια.

Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα γόνατα.

Βήμα 2: Βήμα και χαμηλώστε τον εαυτό σας.

Βήμα αριστερό πόδι προς τα εμπρός περίπου 60 - 90 cm, κάτω μέρος του σώματος. Το αριστερό πόδι είναι στραμμένο προς τα εμπρός, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Το δεξί πόδι κρεμασμένο, το γόνατο σχεδόν αγγίζει το πάτωμα. Εισπνεύστε και σφίξτε τους κοιλιακούς σας σε αυτό το βήμα.

Βήμα 3: Σταθείτε όρθια.

Εκπνεύστε και ισιώστε αργά το σώμα σας. Ακριβώς έτσι, επαναλάβετε την κίνηση και αλλάξτε τα πόδια.

Συνδυασμός ασκήσεων για τη μείωση του σωματικού λίπους

Γιατί κάθε άσκηση στοχεύει μόνο συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Επομένως, θα πρέπει να συνδυάζουμε ασκήσεις για τη μείωση του σωματικού λίπους για να πετύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Συνδυαστικές ασκήσεις που προτείνονται για εσάς:

• Το βασικό σχοινί άλματος είναι ίσο με 1 λεπτό.
• Lunges 10 φορές x 2 πλευρές.
• Σχοινάκι 1 λεπτό.
• 10 push-ups.
• Σχοινάκι 1 λεπτό.
• Σανίδα 30 δευτερόλεπτα.
• Σχοινάκι 1 λεπτό.

Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε την παραπάνω διαδικασία 1 ακόμη φορά.

Σημείωση: Πριν από κάθε άσκηση, θυμηθείτε να ζεσταίνετε καλά το σώμα σας. Και μετά την άσκηση, μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις για να αποφύγετε τους μυϊκούς πόνους! 

Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, είναι απαραίτητο να διαχειριστείτε την κατανάλωση και την πρόσληψη θερμίδων. Έτσι, εκτός από την άσκηση, πρέπει να κάνετε μια κατάλληλη δίαιτα που θα βοηθήσει στην εξισορρόπηση των θερμίδων. Έτσι, η νέα διαδικασία απώλειας βάρους είναι γρήγορη και βιώσιμη. Οι ασκήσεις για την απώλεια λίπους σε ολόκληρο το σώμα είναι πολύ αποτελεσματικές όταν συνδυάζονται με κατάλληλη δίαιτα.