Ορμόνες που ελέγχουν το βάρος σας

Γιατί είστε πιο επιρρεπείς στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά από άλλους ανθρώπους; Η απάντηση μπορεί να βρίσκεται στα επίπεδα ορμονών που ελέγχουν το υπερβολικό λίπος και βάρος. Αυτό το άρθρο θα παρέχει πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε την ποσότητα των ορμονών στο σώμα σας για να ελέγξετε το επιθυμητό βάρος σας.

Το σωματικό βάρος ελέγχεται κυρίως από ορμόνες. Έρευνες δείχνουν ότι οι ορμόνες επηρεάζουν την όρεξη και το πόσο λίπος αποθηκεύει το σώμα. Εδώ είναι οι ορμόνες στο σώμα που σας βοηθούν να διαχειριστείτε και να ελέγξετε και να διατηρήσετε το βάρος σας.

Το σωματικό βάρος ελέγχεται κυρίως από ορμόνες

Ινσουλίνη

Όπως όλοι γνωρίζουμε, η ινσουλίνη είναι η κύρια ορμόνη αποθήκευσης λίπους στο σώμα. Η ινσουλίνη μπορεί να δώσει σήμα στα λιπώδη κύτταρα να αποθηκεύσουν λίπος και να αποτρέψει τη διάσπαση του αποθηκευμένου λίπους.

Όταν τα κύτταρα γίνονται ανθεκτικά στην ινσουλίνη, τόσο το σάκχαρο του αίματος όσο και η ινσουλίνη αυξάνονται. Τα χρόνια αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσουν σε μια σειρά προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με την αύξηση του σωματικού βάρους λόγω διαταραχών των ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και του μεταβολικού συνδρόμου.

Μερικές συμβουλές για την ομαλοποίηση των επιπέδων ινσουλίνης και τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη:

• Αποφύγετε ή ελαχιστοποιήστε τη ζάχαρη: Τα υψηλά επίπεδα φρουκτόζης και σακχαρόζης προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης.
• Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων: Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν αμέσως τα επίπεδα ινσουλίνης.
• Συμπληρώματα πρωτεΐνης: Η πρωτεΐνη βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης βραχυπρόθεσμα. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, η πρωτεΐνη μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη μειώνοντας το λίπος της κοιλιάς.
• Λάβετε υγιή λίπη: Τα ωμέγα-3 λιπαρά στα λιπαρά ψάρια βοηθούν στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης νηστείας.
• Ασκηθείτε τακτικά: Κάνοντας ένα γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο, μετά από 14 εβδομάδες άσκησης μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε υπέρβαρες γυναίκες.

Λεπτίνη

Η λεπτίνη παράγεται από τα λιποκύτταρα του σώματος, γνωστή και ως ορμόνη κορεσμού, η οποία βοηθά στη μείωση της λαχτάρας και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι. Εάν η λεπτίνη μειώνει την όρεξη, τότε τα παχύσαρκα άτομα με υψηλά επίπεδα λεπτίνης θα πρέπει να αρχίσουν να τρώνε λιγότερο και να χάσουν βάρος.

Κατά την απώλεια βάρους, η ποσότητα της λεπτίνης μειώνεται επίσης, κάτι που πιστεύεται επίσης ότι είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο είναι δύσκολο να διατηρηθεί η απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Ο εγκέφαλός σας πιστεύει ότι πεινάτε και σας προτρέπει να φάτε περισσότερο από το συνηθισμένο.

Μερικοί τρόποι για να αυξήσετε την ευαισθησία στη λεπτίνη:

• Αποφύγετε τροφές που προκαλούν φλεγμονή: Περιορίστε τις τροφές που προκαλούν φλεγμονή, ειδικά τα ζαχαρούχα ποτά και τα τρανς λιπαρά.
• Τρώτε ορισμένα τρόφιμα: Τρώτε περισσότερα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως λιπαρά ψάρια.
• Ασκηθείτε τακτικά: Η μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία του σώματος στη λεπτίνη.
• Κοιμηθείτε αρκετά και καλή ποιότητα ύπνου: Μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα λεπτίνης και αυξημένη όρεξη.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένα επίπεδα λεπτίνης και αυξημένη όρεξη

Οιστρογόνα

Τα οιστρογόνα είναι η πιο σημαντική γυναικεία σεξουαλική ορμόνη, που παράγεται από τις ωοθήκες και συμμετέχει στη ρύθμιση του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος. Όταν οι ορμόνες διαταράσσονται, ανάλογα με την ηλικία, τα πολύ υψηλά κ��ι πολύ χαμηλά οιστρογόνα μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Οι παχύσαρκες γυναίκες τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα οιστρογόνων από τις γυναίκες με φυσιολογικό βάρος, κάτι που ορισμένοι ερευνητές αποδίδουν σε περιβαλλοντικές επιρροές.

Η παρακολούθηση αυτής της δίαιτας και του τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των οιστρογόνων:

• Φυτικές ίνες: Εάν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα οιστρογόνων σας, τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.
• Σταυρανθή λαχανικά: Η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για τα οιστρογόνα.
• Άσκηση: Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην ομαλοποίηση των επιπέδων οιστρογόνων, συμπεριλαμβανομένων των περιεμμηνοπαυσιακών και μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών.

Νευροπεπτίδιο Υ (NPY)

Το νευροπεπτίδιο Y (NPY) είναι μια ορμόνη που παράγεται από κύτταρα του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος που διεγείρει την όρεξη, ιδιαίτερα τους υδατάνθρακες, και είναι υψηλότερη κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας ή πείνας.

Τα επίπεδα του νευροπεπτιδίου Υ αυξάνονται όταν είστε αγχωμένοι, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση λίπους στην κοιλιά. Συστάσεις για μείωση NPY:

• Λάβετε αρκετή πρωτεΐνη: Πολύ λίγη πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει την απελευθέρωση NPY, οδηγώντας σε αισθήματα πείνας, υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους.
• Μην νηστεύετε για πολύ: Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η νηστεία για μεγάλες χρονικές περιόδους, όπως περισσότερες από 24 ώρες, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα NPY.
• Διαλυτές φυτικές ίνες: Η κατανάλωση περισσότερων διαλυτών ινών ως πρεβιοτικού βοηθά στην τροφοδοσία των φιλικών βακτηρίων στο έντερο σας, μειώνοντας τα επίπεδα NPY.

Πεπτίδιο-1 που μοιάζει με γλυκαγόνο (GLP-1)

Το πεπτίδιο-1 που μοιάζει με γλυκαγόνη (GLP-1), μια ορμόνη που παράγεται στα έντερά σας καθώς τα θρεπτικά συστατικά εισέρχονται στα έντερά σας. Το GLP-1 παίζει σημαντικό ρόλο στον σταθερό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και επίσης σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η μείωση της όρεξης που εμφανίζεται αμέσως μετά τη χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους οφείλεται εν μέρει στην αυξημένη παραγωγή GLP-1.

Συστάσεις για αύξηση του GLP-1:

• Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη: Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως το ψάρι, ο ορός γάλακτος και το γιαούρτι έχουν τη δυνατότητα να αυξήσουν τα επίπεδα GLP-1 και να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
• Τρώτε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα: Η χρόνια φλεγμονή που προκαλείται από την κατανάλωση φλεγμονωδών τροφών σχετίζεται με μειωμένη παραγωγή GLP-1.
• Πράσινα λαχανικά: Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που έτρωγαν πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο είχαν υψηλότερα επίπεδα GLP-1 και έχασαν περισσότερο βάρος από μια ομάδα ελέγχου.

Οι γυναίκες που έτρωγαν πράσινα λαχανικά είχαν υψηλότερα επίπεδα GLP-1 και έχασαν περισσότερο βάρος από την ομάδα ελέγχου

Χολοκυστοκινίνη (CCK)

Όπως το GLP-1, η χολοκυστοκινίνη (CCK) είναι μια άλλη ορμόνη κορεσμού, που παράγεται από τα κύτταρα του εντέρου. Τα υψηλότερα επίπεδα CCK έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την πρόσληψη τροφής σε αδύνατα και παχύσαρκα άτομα.

Στρατηγική για την αύξηση του CCK:

• Πρωτεΐνη: Για να αυξήσετε το CCK, θα πρέπει να τρώτε πολλή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
• Υγιή λίπη: Η κατανάλωση λιπών βοηθά στην τόνωση της CCK.
• Φυτικές ίνες: Σε μια μελέτη, όταν οι άνδρες έκαναν δίαιτα που περιείχε φασόλια, τα επίπεδα CCK τους διπλασιάστηκαν σε σύγκριση με όταν έκαναν δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες.

Πεπτίδιο YY (PYY)

Το πεπτίδιο YY (PYY) είναι μια άλλη ορμόνη του εντέρου που ελέγχει την όρεξη που εκκρίνεται από τα κύτταρα στα έντερα και στο κόλον. Το πεπτίδιο YY είναι ένας παράγοντας που παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη μείωση της πρόσληψης τροφής και στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας.

Στρατηγικές για την αύξηση του PYY:

• Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Θα πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ενώ χρησιμοποιείτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σταθερό. Το αυξημένο σάκχαρο στο αίμα μπορεί να μειώσει τις επιδράσεις του PYY.
• Πρωτεΐνη: Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από ζωικές ή φυτικές πηγές μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα PYY.
• Φυτικές ίνες: Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.

Οι ορμόνες συνεργάζονται για να αυξήσουν ή να μειώσουν την όρεξη και την αποθήκευση λίπους. Εάν τα συστήματα του σώματός σας δεν λειτουργούν σωστά, μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα βάρους. Ωστόσο, οι αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο σε αυτές τις ορμόνες.