Οι ασκήσεις Tabata μειώνουν το σωματικό λίπος, καίνε θερμίδες γρήγορα

Η άσκηση Tabata για τη μείωση του σωματικού λίπους είναι μια από τις λέξεις-κλειδιά που ενδιαφέρουν πολλούς ανθρώπους όταν προετοιμάζονται για εξάσκηση. Για να βρείτε αποτελεσματικές και κατάλληλες μεθόδους προπόνησης, ακολουθούν προτάσεις για ασκήσεις Tabata για να κάψετε λίπος γρήγορα.

Η άσκηση Tabata είναι μια από τις ασκήσεις που προέρχονται από την Ιαπωνία με αποτέλεσμα τη μείωση του λίπους στην κοιλιά πολύ αποτελεσματικά. Αυτά μπορούν να αναφερθούν ως: X Crunch, Heel tap άσκηση ή Reverse Crunch. Όταν οι ασκήσεις Tabata μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία, να κάψουν το περιττό λίπος για να χάσουν βάρος γρήγορα. Ανατρέξτε στο παρακάτω άρθρο για να μάθετε περισσότερα για το άρθρο.

Κατανόηση Tabata tập

Το Tabata είναι μια αρκετά κοινή μορφή άσκησης Hiit - όταν ασκείται με διαστήματα υψηλής έντασης. Αυτή είναι μια από τις μεθόδους προπόνησης με άσκηση υψηλής έντασης που βοηθά στην αποτελεσματική καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ασκήσεις Tabata για τη μείωση του σωματικού λίπους

Οι ασκήσεις Tabata θα εκτελούνται 8 φορές για κάθε κύκλο περίπου 20 δευτερολέπτων με υψηλή ένταση και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Ωστόσο, θα πρέπει να σημειώσετε ότι αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά κατάλληλες για άτομα με καλή σωματική δύναμη ή αθλητές.

Έτσι, εάν δεν συμμετέχετε τακτικά σε αθλήματα, μπορείτε να εξασκηθείτε πρώτα με απλές ασκήσεις. Βεβαιωθείτε ότι είστε σωματικά ικανοί για βέλτιστη απόδοση.

Πόσο Tabata είναι αρκετό;

Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα ή παιχνίδι τένις, ή 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης σωματικής δραστηριότητας, όπως χιτ ή Tabata.

Προτάσεις για ασκήσεις tabata για τη μείωση του σωματικού λίπους για αρχάριους

Εδώ είναι μια άσκηση tabata για τη μείωση του σωματικού λίπους, για κάθε άσκηση, πρέπει να την κάνετε για 4 λεπτά, 8 επαναλήψεις, 20 δευτερόλεπτα κάθε σετ έντονης άσκησης και μετά να ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Άσκηση squat

Το Aquat γνωστό και ως squat με βάρος σώματος, αυτό είναι ένα βασικό squat που χρησιμοποιεί μόνο το σωματικό σας βάρος για αντίσταση.

Πώς να κάνετε το Squat:

• Ξεκινήστε με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων.
• Σφίξτε το στήθος σας, τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και βάλτε όλο το βάρος στις φτέρνες σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω σε καθιστή θέση.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
• Θα νιώσετε ένα squat στους μηρούς και τους γλουτούς σας.
• Σταματήστε με τα γόνατά σας αλλά όχι πιο πέρα, με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Εκπνεύστε και σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση.

Μοντέλες ασκήσεις Squat που βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους

Άσκηση Crunch με ποδήλατο

Το Bicycle Crunch είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις ταμπάτα για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά. Η άσκηση είναι παρόμοια με την ποδηλασία. Ωστόσο, η διαφορά είναι ότι μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση σε ξαπλωμένη θέση. 

Πράξη:

• Ετοιμάστε ένα χαλάκι και φορέστε άνετα ρούχα για εύκολη άσκηση.
• Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη πάνω στο χαλί/κρεβάτι/δάπεδο.
• Τα χέρια συμπλέκονται και στηρίζουν το κεφάλι κατά την εκτέλεση της κίνησης.
• Σηκώστε τα πόδια σας και προχωρήστε σαν στάση ποδηλάτου.
• Κάντε το όσο πιο γρήγορα μπορείτε στα πρώτα 20 δευτερόλεπτα και 4 σετ.

Εικονογραφημένη υλοποίηση του Bicycle Crunch

Άσκηση αντίστροφης τσακίσματος

Το Reverse Crunch είναι μια άσκηση που βοηθά στη μείωση του κοιλιακού λίπους και στην απώλεια βάρους γρήγορα χωρίς την υποστήριξη επαγγελματικού εξοπλισμού. Εάν χρειάζεστε λεπτή μέση και χωρίς λίπος στην κοιλιά, τότε σίγουρα δεν μπορείτε να αγνοήσετε αυτή την εξαιρετικά απλή άσκηση κρίσιμης σημασίας.

Πράξη:

• Θέση προετοιμασίας: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας και μετά βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας.
• Στη συνέχεια, πιέστε τους κοιλιακούς σας και σπρώξτε το κάτω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω για να κάνετε τους κοιλιακούς σας να καμπυλώσουν. Όταν πιέζουμε το κάτω μέρος του σώματος, πρέπει να ισιώσουμε και τα δύο πόδια.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και σηκώστε το κεφάλι σας για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα.
• Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις / σετ και 3-4 σετ / 1 προπόνηση.

Ασκήσεις Burpee

Μπορεί να περιγράψει αυτή την άσκηση ως push-ups και στη συνέχεια άλματα squat, αυτή η άσκηση έχει την ικανότητα να κάψει το λίπος της κοιλιάς πολύ αποτελεσματικά και γρήγορα μετά από μόλις 3 ημέρες προπόνησης. 

Πράξη:

• Ξεκινήστε σε ένα squat με την πλάτη σας ίσια και τα γόνατα λυγισμένα, την πλάτη ίσια και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Χαμηλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, ώστε να βρίσκονται στο εσωτερικό των ποδιών σας.
• Με το βάρος των χεριών σας, κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, έτσι ώστε να είστε στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας και σε θέση push-up.
• Κρατώντας το σώμα σας ευθεία από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα, κάντε 1 push-up. Θυμηθείτε να μην αφήνετε την πλάτη σας να κρεμάει ή να σπρώχνετε τον πισινό σας στον αέρα.

Βήματα για την εκτέλεση της άσκησης Burpee

• Εκτελέστε το λάκτισμα βατράχου αναπηδώντας τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
• Σταθείτε και απλώστε το πάνω από το κεφάλι σας.
• Πηδήξτε γρήγορα στον αέρα για να προσγειωθείτε πίσω στο σημείο που ξεκινήσατε.
• Αφού προσγειωθείτε με τα γόνατά σας λυγισμένα, κάντε ένα squat και επαναλάβετε άλλη μια φορά.

Άσκηση Βρύση φτέρνας

Αυτή είναι μια άσκηση tabata για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά που βοηθά στην αποτελεσματική καύση λίπους στην πλάτη, τους γοφούς, την κοιλιά και τους ώμους. Πρέπει να προετοιμάσετε ένα χαλάκι και να ακολουθήσετε τις οδηγίες:

• Θέση προετοιμασίας: Ξαπλώστε στο χαλάκι με το πάνω μέρος του σώματος και το κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο και μετά ισιώστε τα χέρια σας.
• Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματός σας ακίνητο και γείρετε προς τα αριστερά, έτσι ώστε το αριστερό σας χέρι να αγγίζει τη γωνία του αριστερού σας ποδιού.
• Επαναφέρετε το σώμα στην αρχική του κατάσταση και στη συνέχεια λυγίστε προς τα δεξιά, έτσι ώστε το δεξί χέρι να αγγίζει το δεξί πόδι.
• Κάντε 4 σετ των 20 δευτερολέπτων το καθένα και ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.

Άσκηση Tabata για μείωση του σωματικού λίπους

Άσκηση ορειβατών

Οι ορειβάτες ενεργοποιούν ολόκληρο το σώμα σας, αυτή είναι μια πραγματικά αποτελεσματική άσκηση με καρδιαγγειακές κινήσεις. Φροντίστε να κρατάτε τα χέρια, τους καρπούς και τους ώμους σας στοιβαγμένους καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

• Ξεκινήστε σε μια θέση πλήρους σανίδας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους και χρησιμοποιήστε το πάνω μέρος του σώματος και τη λεκάνη σας για σταθερότητα.
• Διατηρώντας το κέντρο βάρους σας εστιασμένο, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Αποφύγετε να περιστρέφετε τους ώμους ή τους γοφούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το αριστερό σας γόνατο. Συνεχίστε την κίνηση για 20-30 δευτερόλεπτα διαφορετικά μπορείτε να διατηρήσετε σταθερή φόρμα.

Χ άσκηση κρίσιμο

Η άσκηση X crunch δεν λειτουργεί μόνο για τη μείωση του σωματικού λίπους , αλλά βοηθά επίσης στην καύση του λίπους της κοιλιάς και τον τόνωση των μυών των γλουτών πολύ αποτελεσματικά. Αυτή είναι μια από τις πιο κατάλληλες ασκήσεις για γυναίκες μετά τον τοκετό.

Οδηγίες για την άσκηση:

• Θέση προετοιμασίας: Ξαπλώστε στο χαλάκι σε σχήμα Χ και μετά χαλαρώστε το σώμα σας.
• Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, σκύψτε για να αγγίξετε το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική θέση και εκπνεύστε.
• Συνεχίστε να εισπνέετε και στη συνέχεια λυγίστε έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να αγγίζει το αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική του κατάσταση και εκπνεύστε.
• Συνεχίστε να εισπνέετε και να διπλώνετε έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να αγγίζει το αριστερό πόδι και να εκπνέετε όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε την κίνηση για 4 σετ στη σειρά.

Άσκηση X Crunch

Παραπάνω είναι οι αποτελεσματικές ασκήσεις Tabata για τη μείωση του σωματικού λίπους στις οποίες μπορείτε να ανατρέξετε. Ας ελπίσουμε ότι με αυτές τις ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε την ισορροπημένη σωματική διάπλαση όπως επιθυμείτε.