Η άσκηση Tabata 4 λεπτών μειώνει αποτελεσματικά το λίπος στην κοιλιά για όλα τα άτομα

Η άσκηση tabata των 4 λεπτών είναι απλή και εξοικονομεί χρόνο, ειδικά για όσους εργάζονται. Αυτή είναι μια σύντομη αλλά υψηλής έντασης άσκηση. Ποδήλατο Crunch, Squat Jump,...

Η Tabata είναι μια βραχυπρόθεσμη, υψηλής έντασης άσκηση. Ο χρόνος άσκησης είναι σύντομος, αλλά η άσκηση εξασφαλίζει τόσο βελτίωση της υγείας όσο και απώλεια βάρους . Επομένως, παρά το γεγονός ότι είναι απασχολημένοι με τη δουλειά, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να επωφελούνται από την άσκηση Tabata.

Η άσκηση εξοικονομεί χρόνο αλλά εξακολουθεί να εξασφαλίζει το επιθυμητό τονωμένο μυϊκό αποτέλεσμα. Το παρακάτω άρθρο θα σας παρουσιάσει την άσκηση Tabata διάρκειας 4 λεπτών για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά και τη σύσφιξη του σώματος.

Βασικές απαιτήσεις για ασκήσεις Tabata για μείωση του λίπους στην κοιλιά

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να διευκρινίσουμε το πρόβλημα ότι με την άσκηση για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά, θα χρειαστεί να μειώσουμε το σωματικό λίπος . Δεδομένου ότι το σώμα είναι μια μονάδα, μια μονόπλευρη απώλεια λίπους στην κοιλιά δεν μπορεί να συμβεί, αλλά είναι αποτέλεσμα της μείωσης του συνολικού σωματικού λίπους. Μερικές βασικές προϋποθέσεις για να εκτελέσετε πιο αποτελεσματικά την άσκηση Tabata των 4 λεπτών .

Κάντε ασκήσεις Tabata για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά σε 4 λεπτά

Επιλέξτε τη σωστή άσκηση για εσάς

Η 4λεπτη άσκηση Tabata για τη μείωση του κοιλιακού λίπους περιλαμβάνει διαφορετικές κινήσεις ανάλογα με τις ανάγκες και τις θέσεις που θα επηρεαστούν. Επομένως, είναι απαραίτητο να ανατρέξετε στις κινήσεις για να επιλέξετε τις ασκήσεις που είναι πιο κατάλληλες για εσάς.

Χρόνος εξάσκησης

Σύμφωνα με έρευνα του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση, με μόλις 4 λεπτά άσκησης, μπορείς να χάσεις 360 kcal. Ισοδυναμούν με 1 ώρα ποδηλασία στο γυμναστήριο, 1 ώρα Zumba, 2 ώρες γιόγκα, 1 ώρα τρέξιμο ή 2 ώρες περπάτημα. Ωστόσο, αυτά τα 4 λεπτά πρέπει να κάνετε ό,τι καλύτερο μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα και μετά να ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε προπόνηση tabata 1 - 4 φορές την εβδομάδα και κάθε δεύτερη μέρα, ώστε οι μύες και η καρδιά να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν έγκαιρα. Για αρχάριους θα πρέπει να εξασκούμαστε 1-2 φορές την εβδομάδα και να αυξάνουμε σταδιακά το όριο.

Κάντε προθέρμανση και τέντωμα μετά την άσκηση

Θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση πριν εκτελέσετε την άσκηση για να ζεσταθούν οι αρθρώσεις για 5-10 λεπτά. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ήπιες ασκήσεις καρδιο. Παρατηρήστε και ακολουθήστε τη σωστή τεχνική σύμφωνα με τις αναλυτικές οδηγίες. Επειδή η Tabata είναι μια άσκηση υψηλής έντασης, αν δεν είναι συγκεντρωμένη, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Κάντε προθέρμανση πριν την άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς

Ανάγκη εξάσκησης με υπομονή

Για να είναι αποτελεσματική η 4λεπτη άσκηση Tabata για απώλεια λίπους στην κοιλιά, πρέπει να αφήσετε το σώμα σας να φτάσει στο μέγιστο όριο κατά τη διάρκεια της άσκησης και να εξασφαλίσετε ένταση και ταχύτητα. Μετά την εξάσκηση Tabata, είναι φυσιολογικό για το σώμα να αισθάνεται κούραση και πόνο στους μύες. Αντίστροφα, αν δεν είστε κουρασμένοι, σημαίνει ότι δεν ασκείστε στην απαιτούμενη ένταση.

Το Tabata πρέπει να έχει αρκετό ζέσταμα, να δουλεύει στους γοφούς, την κοιλιά, τους ώμους και όλα απαιτούν πολλή προσπάθεια. Επιπλέον, μπορούμε να συνδυάσουμε κοιλιακούς και ασκήσεις με αλτήρες. Ως εκ τούτου, η διαδικασία εκπαίδευσης είναι πολύ κουραστική, αλλά παρακαλώ πιέστε τον εαυτό σας να επιμείνει για να επιτύχει την υψηλότερη αποτελεσματικότητα.

Θρέψη

Αν και η προπόνηση είναι να χάσετε λίπος, δεν πρέπει να κάνετε δίαιτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μετά από 30 λεπτά άσκησης, είναι απαραίτητο να έχετε ένα σνακ για να αποφύγετε την υπογλυκαιμία , την κούραση και τον τρόμο. Το πιο σημαντικό, αφού προσθέσετε ενεργά πρωτεΐνη, τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και πίνετε αρκετό νερό για να ανακτήσετε και να παρέχετε ενέργεια για τη διαδικασία προπόνησης. 

Τα προτεινόμενα μενού για εσάς κατά την εξάσκηση του Tabata περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως: γάλα, ψάρι, αυγά, τόνο, σολομό,... Επιπλέον, πρέπει να προσθέσετε κρεμμύδια, πιπεριές, φρούτα και ξηρούς καρπούς. .

Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες θα υποστηρίξουν μια πιο αποτελεσματική προπόνηση

Η άσκηση Tabata 4 λεπτών μειώνει αποτελεσματικά το λίπος στην κοιλιά

Η άσκηση Tabata είναι μόνο 4 λεπτά, αλλά η ποσότητα ανοιχτότητας που καταναλώνει είναι τεράστια και μπορεί ακόμη και να θεωρηθεί η πιο γρήγορη άσκηση απώλειας λίπους σήμερα: Κατά μέσο όρο, 4 λεπτά προπόνησης Tabata είναι πιο αποτελεσματικά από 1 ώρα ποδηλασία στο γυμναστήριο, 1 ώρα Zumba , 2 ώρες Yoga, 1 ώρα τρέξιμο και 2 ώρες περπάτημα.

Η Αρχή Tabata βασίζεται στον χρόνο και τη συχνότητα. Μπορείτε να επιλέξετε ό,τι καρδιο σας αρέσει, απλώς μείνετε στη συχνότητα: 

• Κάθε κίνηση είναι συνεχής για 20 δευτερόλεπτα.
• Εξασκηθείτε 2 φορές για 4 κινήσεις.
• Ξεκουραστείτε 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των κινήσεων.

Κίνηση 1: Jumping Squats

• Σταθείτε όρθια, τα μάτια ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Καθίστε σε Squat, ενώ εισπνέετε για να ρυθμίσετε την αναπνοή.
• Πηδήξτε ψηλά, εκπνεύστε, όταν το πόδι ακουμπήσει το έδαφος, το σώμα επιστρέφει στην αρχική θέση του squat.

Άσκηση χορού squat

Κίνηση 2: Ποδήλατο Crunch

Αυτή είναι μια άσκηση με παρόμοια στάση με την ποδηλασία, μόνο που την κάνουμε σε ξαπλωμένη θέση.

Πράξη:

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, με την πλάτη σας προς τα κάτω και τους ώμους ελαφρώς ανυψωμένους
• Τοποθετήστε απαλά τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, δώστε προσοχή να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας ως βάθρο, μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να σηκώνετε το κεφάλι σας.
• Σηκώστε τα πόδια σας σαν στάση ποδηλάτου, το ένα πόδι τεντωμένο, το άλλο λυγισμένο. Ταυτόχρονα, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να σηκωθείτε έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι στραμμένοι προς το γόνατο του άλλου σας ποδιού. 
• Έγινε μέσα σε 4 λεπτά.

Κίνηση 3: Άσκηση Tabata 4 λεπτά

• Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Κάντε το αριστερό πόδι στο πλάι και μετά λυγίστε 90 μοίρες, το δεξί πόδι ίσιο.
• Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι, πιέστε το αριστερό σας πόδι μέχρι το ύψος του στήθους και μετά πηδήξτε προς τα πάνω.
• Χαμηλώστε ελαφρώς το δεξί πόδι και επαναλάβετε τις κινήσεις στην ίδια πλευρά.

Κίνηση 4: Αποθεματικό Crunch

Αυτή είναι μια άσκηση άμεσης πρόσκρουσης στην κοιλιά και τους γοφούς για να βοηθήσει στην απομάκρυνση του λίπους της κοιλιάς και τον τόνο των μυών.

Η δράση περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

• Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, τα πόδια ίσια, τα χέρια κάτω στο πάτωμα, μείνετε σταθερά κατά μήκος του σώματος.
• Βήμα 2: Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο χαλάκι και οι κνήμες σας κάθετες στο χαλάκι και οι κνήμες σας κάθετες στους μηρούς σας.
• Βήμα 3: Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
• Βήμα 4: Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Βήμα 5: Εκτελέστε με ένταση για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα συνεχώς για 4 λεπτά.

Άσκηση αντίστροφης τσακίσματος

Κίνηση 4: Άσκηση Tabata για μείωση του λίπους στην κοιλιά

• Καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια κοντά μεταξύ τους.
• Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και γέρνετε πίσω σε γωνία 45 μοιρών.
• Τα χέρια ίσια, κοντά μεταξύ τους, κινούνται από πλευρά σε πλευρά.

Σημείωση: Περιστρέψτε μόνο το πάνω μέρος του σώματος και συσπάστε τους κοιλιακούς κατά τη διάρκεια της διαδικασίας

Ασκήσεις Tabata για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά

Σημείωση για όσους δεν πρέπει να κάνουν Tabata 4 λεπτά

Η Tabata είναι μια άσκηση με υψηλή ένταση και γρήγορη ταχύτητα, άρα απαιτεί έναν υγιή ασκούμενο. Για μερικούς ανθρώπους με αδύναμη σωματική δύναμη, είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς ή εξάντληση, κάτι που μπορεί να επηρεάσει την υγεία τους. Είναι κάποιος που δυστυχώς πάσχει από καρδιαγγειακά νοσήματα, αναπνευστικές παθήσεις, διαβήτη, νεφρική ανεπάρκεια ,... Επομένως, πριν εξασκήσετε το Tabata, πρέπει να συμβουλευτείτε ειδικούς γιατρούς.

Η Tabata είναι μια άσκηση υψηλής έντασης, επομένως χρειάζεται πολλή εξάσκηση για να είναι αποτελεσματική. Ας ελπίσουμε ότι με τις παραπάνω ασκήσεις Tabata 4 λεπτών, μπορείτε να επιλέξετε τη σωστή άσκηση και να πετύχετε το σώμα που θέλετε.