Ασκήσεις Pilates για πόδια

Το Pilates θεωρείται μια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει τους συμμετέχοντες να βελτιώσουν τη δύναμη, να τονώσουν αποτελεσματικά τα πόδια. Πώς λειτουργούν λοιπόν σωστά οι ασκήσεις Pilates για πόδια;

Εκτός από το γυμναστήριο ή τη γιόγκα, το pilates είναι μια δημοφιλής άσκηση για τη σωματική και ψυχική υγεία σήμερα. Με αυτήν την άσκηση ενδυνάμωσης, θα κάνετε μια σειρά από ασκήσεις pilates που απαιτούν υψηλή τεχνική ακρίβεια για την ενίσχυση των μυών και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Εδώ είναι οι ασκήσεις ποδιών pilates που είναι πολύ απλές και εύκολες να γίνουν.

Το Pilates βοηθά τους συμμετέχοντες να βελτιώσουν τη δύναμη, τονώνοντας αποτελεσματικά τα πόδια

Βασική άσκηση pilates στα πόδια

Ξεκινάς την προετοιμασία με την πλάτη στο πάτωμα και λυγίζεις τα γόνατα έτσι ώστε τα πέλματα των ποδιών σου να έρχονται σε πλήρη επαφή με το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας σε απόσταση κατά το πλάτος των γοφών. Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας μύες για να σηκώσετε τη λεκάνη σας από το έδαφος, σχηματίζοντας μια διαγώνια γραμμή από τον ώμο μέχρι το γόνατο. Κρατήστε για 1 λεπτό, οι μύες θα ζεσταθούν τώρα και το αποτέλεσμα θα αρχίσει.

Ασκήσεις Pilates για πόδια σε συνδυασμό με αυξημένη δύναμη για να πιέσετε το δαχτυλίδι άσκησης

Αυτή η κίνηση πρέπει να προετοιμαστείτε για να ξαπλώσετε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα στο πλάτος των γοφών και τα πόδια να αγγίζουν πλήρως το πάτωμα. Βάζεις τις μανσέτες άσκησης ανάμεσα στους μηρούς κοντά στα γόνατα και πιέζεις. Σημειώστε ότι όταν σφίγγετε το δακτύλιο, το σώμα του δακτυλίου είναι διαγώνιο. Πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε το σώμα σας ακίνητο και να μην μετακινήσετε τα δαχτυλίδια. Αφού ολοκληρώσετε 10 επαναλήψεις, χαμηλώστε αργά το σώμα σας και αναπνεύστε ελεύθερα. Κάντε αυτό 3 φορές.

Συνδυαστική άσκηση χρησιμοποιώντας 2 πόδια για να πιέσετε στρογγυλό και να σηκώσετε το σώμα

Αν και οι κινήσεις εξακολουθούν να είναι παρόμοιες με τις δύο παραπάνω ασκήσεις, αυτή η άσκηση θεωρείται από τους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης πιο δύσκολη. Μείνετε σε ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα αλλά μην κάνετε διαγώνια θέση και πιέστε το δαχτυλίδι. Αυτή τη στιγμή, όταν οι μηροί πρέπει να πιέσουν το δαχτυλίδι, εκτελείτε ρυθμικά σηκώνοντας πάνω-κάτω.

Ασκήσεις για τα πόδια για να τεντώσουν το δαχτυλίδι

Η παραπάνω άσκηση δούλεψε τους εσωτερικούς μηρούς, αλλάξτε τώρα τη θέση των κρίκων για να μπορείτε να δουλέψετε και τους εξωτερικούς μηρούς. Με αυτή την άσκηση, ξεκινάτε με την ίδια ύπτια θέση όπως στην πρώτη θέση, αλλά ο δακτύλιος περνάει μέσα από τα πόδια. Πρέπει να διευρύνετε τα πόδια σας για να κρατάτε σφιχτά το τσέρκι. Σε αυτό το σημείο, πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να διατηρήσετε ένα ρυθμικό άνοιγμα και κλείσιμο των μηρών και να διατηρήσετε το σώμα σε διαγώνια γραμμή. Κάντε περίπου 10 φορές, στη συνέχεια χαμηλώνετε σταδιακά τους γλουτούς και χαλαρώνετε.

Ασκήσεις για τα πόδια για να τεντώσετε τον δακτύλιο για να σας βοηθήσουν να ασκήσετε αποτελεσματικά τους εξωτερικούς μηρούς

Ασκήσεις ανύψωσης ατόμων σε συνδυασμό με ασκήσεις διατάσεων

Μόλις συνηθίσετε την κίνηση του κρίκου με τα πόδια σας, συνεχίστε να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας για να στηρίζετε τη λεκάνη σας. Αυτή η κίνηση επαναλαμβάνεται ρυθμικά πάνω-κάτω για να ασκηθούν οι μηροί και οι γάμπες. Ταυτόχρονα, αυτή η άσκηση σας βοηθά επίσης να ασκήσετε τους κοιλιακούς μύες σας, μειώνοντας αποτελεσματικά το λίπος στην κοιλιά .

Ασκήσεις με τα δάχτυλα των ποδιών

Αφήστε το δαχτυλίδι στην άκρη, χαλαρώστε τους μύες των ποδιών σας, ρυθμίστε την αναπνοή σας και ξεκινήστε την επόμενη άσκηση pilates στα πόδια. Για αυτή την άσκηση πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Συνεχίστε να σηκώνετε το ένα πόδι και να λυγίζετε το πόδι. Πρέπει να κρατάτε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, φροντίστε πάντα οι γοφοί σας να μην κινούνται και να μην αγγίζουν το πάτωμα.

Ασκήσεις ανύψωσης ποδιών

Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση του ύψους και στις λεπτές γάμπες αποτελεσματικά . Πρέπει να κρατήσετε το σώμα σας σε μια θέση όπου οι γοφοί σας δεν αγγίζουν το πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε αργά το ένα πόδι προς τα πάνω. Σε αυτό το σημείο, το ανασηκωμένο πόδι πρέπει να είναι ίσιο και το γόνατο να μην είναι λυγισμένο. Επαναλάβετε 20 φορές, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας για να χαλαρώσετε το σώμα σας και συνεχίστε να αλλάζετε τα πόδια.

Άσκηση σταυροπόδι με λάκτισμα με θέση κλίσης

Πρέπει να στρίψετε και να ξαπλώσετε στο πλάι, κάθετα στο πάτωμα. Το ένα χέρι ακουμπά τον αγκώνα σας στο πάτωμα και το άλλο γέρνει προς τα εμπρός για να ισορροπήσει την κίνηση των ποδιών σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα πόδια σας, σηκώστε ελαφρά τους μηρούς σας και κλωτσήστε προς τα εμπρός. Σημειώστε ότι όταν κλοτσάτε, ισιώνετε τα πόδια σας όσο περισσότερο μπορείτε και μετά λυγίζετε έτσι ώστε οι γάμπες και οι μηροί σας να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών. Κάντε 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Η άσκηση με πλάγια κλωτσιά σε θέση κλίσης απαιτεί να ισιώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο

Άσκηση στρογγυλού ποδιού

Δοκιμάστε ασκήσεις ποδιών pilates με ανασηκώσεις ποδιών και κλωτσιές αιώρησης. Δοκιμάστε να επεκτείνετε τον κύκλο και να χτυπάτε ξανά μετά από κάθε προπόνηση για να νιώσετε το αποτέλεσμα.

Άσκηση καθιστού squat με μαξιλάρι στην πλάτη

Πριν εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να προετοιμάσετε μια μπάλα για να μαλακώσετε την οσφυϊκή περιοχή. Ακουμπώντας στον τοίχο, εκτελέστε την κίνηση σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, ενώ φροντίστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Με τις παραπάνω ασκήσεις, πρέπει να έχετε απαντήσει στο ερώτημα πώς να εξασκηθείτε στο pilates; Ας ελπίσουμε ότι οι πληροφορίες που κοινοποιήθηκαν θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε τη σωστή άσκηση pilates για τα πόδια για την κατάστασή σας. Ασκείστε τακτικά και διατηρήστε τακτική άσκηση κάθε εβδομάδα για να βελτιώσετε τα πόδια σας.