Tips til at dyrke yoga sikkert under graviditeten

Som med enhver øvelse skal du tage nogle forholdsregler for at praktisere yoga sikkert under graviditeten.

At dyrke yoga under graviditeten bringer uventede effekter til gravide kvinder. Følgende aktier vil hjælpe dig med at dyrke yoga mest effektivt under din graviditet.

Tips til at dyrke yoga sikkert under graviditeten

For det første bør du undgå at ligge på ryggen, især efter første trimester, fordi det kan øge trykket på den abdominale vena cava (venen, der fører blod fra benene til hjertet) og reducere blodgennemstrømningen til livmoderen. Derudover vil du føle dig svimmel, åndenød samt kvalme.

Brug i stedet puder til at løfte din overkrop, når du ligger ned eller skift stilling, når du ligger ned. Begræns din tid på ryggen til 1 minut, og læn dig derefter til siden i 30 sekunder mellem hver rygøvelse.

For det andet bør du springe hoved- og skulderøvelserne over. Graviditet er ikke tiden til at starte inversionsøvelser, da risikoen for at falde eller besvime er meget høj. Årsagen er, at når hovedet er sænket, er hovedets position lavere end hjertet, så det er ikke sikkert for de fleste gravide.

Derudover træner gravide heller ikke stillinger, der kræver mange mavemuskelspændinger. At bøje hovedet til knæene og bøje ryggen kan forårsage skader. Så undgå strækøvelser, der får dig til at føle dig utilpas eller øm.

Endelig bør du undgå at lave yoga under varme, fugtige forhold som 32°C og varme yogatimer, da det kan forårsage farlig overophedning.

De bedste yogastillinger under graviditeten

Du bør øve følgende stillinger, fordi de er meget sikre under graviditet:

Skomager- eller skrædderstilling

Denne stilling hjælper med at udvide bækkenet. Hvis dine hofteled er ret fleksible, skal du placere bækkenet tæt på gulvet. Placer puder eller rullede håndklæder under dine knæ for at undgå at overstrække dine hofteled.

Gør:

Sid oprejst eller læn dig op ad en væg med dine fodsåler rørende;

Pres forsigtigt knæene til siderne, fodsålerne skal ikke adskilles;

Hold denne position så langt du kan, og skift derefter bevægelser.

Bækkenhældning eller vred kat

Denne stilling hjælper dig effektivt med at lindre rygsmerter under graviditeten.

Gør:

Ret dine arme og knæl som kravlende, armene strakte skulderbredde fra hinanden, knæ fra hinanden;

Peg dine balder nedad og krum ryggen, mens du inhalerer;

Lad din ryg vende tilbage til sin normale position, mens du ånder ud.

Gentag så mange gange du kan.

Squat (Squat)

Du bør lave squats hver dag for at slappe af, åbne bækkenet og styrke lårene. Når du begynder at føle dig tung, så støt bunden med yogaklodser (klodser) eller et par stablede bøger. Fokuser på at slappe af og trække vejret dybt.

Gør:

Stå med front mod ryggen af ​​en stol, fødderne lidt bredere end hofterne, tæerne pegende udad. Hænder holder stoleryggen for støtte;

Spænd dine mavemuskler, løft brystet og slap af i skuldrene. Sænk derefter bunden af ​​din rygsøjle til gulvet, som om du var ved at sidde i en stol. Det meste af vægten vil ligge på dine hæle, så hold balancen;

Hold stillingen efter din styrke;

Tag en dyb indånding og ånd ud, skub dine ben for at rejse dig.

Sideliggende stilling

Dette er en fantastisk afslappet stilling til at afslutte øvelsen.

Gør:

Lig på venstre eller højre side, knæ på arm eller håndklæde;

Placer puder eller tæpper mellem dine lår for at støtte dine hofter;

Hvis du er i en yogatime, kan din lærer hjælpe dig med nogle ekstra vejrtrækningsøvelser.

Alternativt kan du prøve nogle andre stillinger under graviditeten som stående kriger og træstillinger. Disse stillinger vil styrke leddene og forbedre balancen. Warrior positur kan også lindre rygsmerter og iskias.