At træne squats under graviditeten, hvad skal gravide være opmærksomme på?

Gravide kvinder bekymrer sig ofte, når de træner, fordi de ikke ved, hvilke øvelser de skal lave for at være gode for både mor og baby. Hvis du også undrer dig, så prøv at sidde på hug. At øve squat under graviditeten hjælper ikke kun med at styrke kredsløbet, øge kraften af ​​hjertemuskelsammentrækninger, øge muskelstyrken i underkroppen, men hjælper dig også med at tabe overskydende fedt.

Tilføjelse af squats til din daglige rutine vil hjælpe dig og din baby til at have mange fordele, især under veer. Så hvordan laver man squats sikkert og effektivt? Lad os finde ud af det sammen.

Er det sikkert at sidde på hug under graviditeten?

Squats er en af ​​de mest velegnede øvelser til gravide, fordi de hjælper dig med at reducere ubehag under graviditeten og blive sundere.

Du kan roligt lave squats gennem hele din graviditet. Du bør dog stadig konsultere din læge, før du begynder at træne for at sikre, at det er sikkert for både mor og baby. Du skal også træne med måde og ikke lade dig selv blive for træt.

Fordele ved at sidde på hug under graviditeten

Fordelene ved at lave squats under graviditeten, som du og din baby får:

Opstrammende ballemuskler, opretholdelse af kropsformen for moderen.

Lindrer almindelige lændesmerter under graviditet . At lave squat hjælper med at strække de nederste rygmuskler, og du vil have færre smerter.

Forebygger forstoppelse i slutningen af ​​graviditeten. Squats vil hjælpe fordøjelsessystemet til at fungere korrekt og reducere oppustethed.

Hjælper dig med at få en bedre fødselsstilling, og derved nemmere at overvinde livmodersammentrækninger under fødslen . Denne øvelse hjælper med at udvide livmoderen og slappe af bækkenbundsmusklerne for lettere fødsel.

Øvelse af squats i tredje trimester af graviditeten hjælper med at styrke benmusklerne for en mere gunstig fødsel.

Hjælper med at lindre presset på bækkenbundsmusklerne, og styrker dem til at forberede sig til fødslen.

At lave squats under graviditeten hjælper med at bevare dit tyngdepunkt, så du kan stå fast og få en slankere figur.

Når din baby vokser, vil du føle en masse ubehag, men at sidde på hug under graviditeten kan hjælpe med at lindre disse gener og opretholde en sund kropsform.

Squat-øvelser under graviditeten kan du lave

Her er nogle squat-øvelser under graviditeten, som du kan prøve.

1. Simple squats

Dette er en af ​​de nemmeste squats at lave under graviditeten uden brug af udstyr. Simple squats vil forebygge og reducere smerter eller ubehag i lænden under graviditeten.

Hvordan man øver sig

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Fødderne lidt fra hinanden for balance.

Bring dine hænder frem foran dig og bring dine hænder sammen. Sænk dig langsomt ned i en squat position.

Åbn dine arme og læg dem på dine knæ, så din mave ikke sætter sig fast. Læn dig blidt fremad, og bevar kroppens balance.

Hold stillingen, indtil du føler dig godt tilpas.

2. Squat sumo

Formålet med denne øvelse er musklerne i lår og glutes, som udvider bækkenet.

Hvordan man øver sig

Stå oprejst og hold fødderne i skulderbredde fra hinanden, tæerne vendende ud og knæene på linje med tæerne.

Sænk så langt du kan for at komme i en squat position. Hold dine knæ altid udad.

Løft din numse for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag bevægelsen 10 til 15 gange.

3. Squat med håndvægte

Denne øvelse styrker dine ben og glutes, mens du bevarer din figur.

Hvordan man øver sig

Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand

Hold håndvægte i begge hænder og før dem frem for at få balance.

Sænk langsomt din krop så dybt som du kan for at komme i en squat-position, mens du holder ryggen ret og knæene på linje med tæerne eller ryggen.

Løft glutes for at vende tilbage til startpositionen.

Gentag bevægelsen 10 til 15 gange.

4. Squat med håndvægte

Denne øvelse hjælper dig med at bevare din kernestyrke og øge fleksibiliteten.

Hvordan man øver sig

Bær vægtstangen over dine skuldre med albuerne frem og ud.

Knæ bøjet fremad, hofter bøjet tilbage.

Sænk dig langsomt ned, indtil du ikke kan sænke mere.

Vend tilbage til startpositionen og gentag denne bevægelse.

5. Squat med boks

Denne øvelse hjælper dig med at styrke dine glutes, lår, hofter og lænd.

Hvordan man øver sig

Placer en stationær boks på gulvet. Placer den ene fod oven på kassen.

Stræk dine knæ og hofter for at træde oven på kassen. Sæt derefter den anden fod på kassen.

Træd ned med den anden fod og vend tilbage til startpositionen efter at have taget den første fod ned.

Gentag bevægelsen med det andet ben.

6. Dyb squat med bækkenbundssammentrækninger

Bækkenbundsmuskler hjælper med at støtte livmoderen, blæren og andre organer. Efterhånden som fosteret vokser, vil de øvre muskler blive svagere. Du skal holde disse muskler aktive for at lette fødselsprocessen.

Hvordan man øver sig

Stå med front mod væggen og lav en sumo squat.

Sænk din krop så dybt du kan, men pres dig ikke for hårdt.

Ræk armene ud foran dig eller læn dig mod væggen for at få balance.

Mens du er i denne position, skal du trække dine bækkenbundsmuskler sammen, som om du holdt din urin.

Hold denne position i 10 sekunder og vend derefter tilbage til startpositionen.

Gentag bevægelsen over 5 gange.

7. Sæt dig på hug mod væggen med træningsbold

Denne øvelse hjælper med at styrke kroppens kerne.

Hvordan man øver sig

Stå oprejst, tilbage mod væggen.

Hold træningsbolden mellem væggen og lænden.

Åbn dine fødder i skulderbreddes afstand.

Ræk armene ud foran dig for at få balance.

Sænk din krop så dybt du kan.

Hvis du oplever, at dine knæ er under for meget pres, så spred dem bredere, men hold en 90° vinkel i forhold til knæet.

Vend tilbage til den oprindelige position.

Gentag bevægelsen 10-15 gange.

8. Squat med stol

Denne øvelse er gavnlig for dig, der ikke kan lide de sædvanlige squat-øvelser.

Hvordan man øver sig

Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand.

Sid forsigtigt på stolen i 1-2 sekunder.

Stå langsomt tilbage til startpositionen ved hjælp af dine glutes.

Når du har vænnet dig til denne øvelse, kan du øge siddetiden fra 15 sekunder til 60 sekunder.

Gentag 10-15 gange.

Noter når du laver squats

Her er nogle tips til dig for at sikre, at det er sikkert at lave squats under graviditeten:

I løbet af graviditetens første trimester kan du øge intensiteten eller øge antallet af gentagelser, som du vil.

I løbet af andet trimester skal du reducere intensiteten af ​​dine squats, fordi din mave måske allerede er større. Du bør også stoppe de svære øvelser.

Bed nogen om hjælp, hvis du vil bevare balancen.

Drik masser af vand for at holde din krop hydreret, hold en vandflaske ved siden af ​​dig og drik mellem træningerne.

Tag behageligt tøj på, du bør vælge tøj, der er åndbart og ikke samler sved, når du træner.

Bær en gravid-bh for bedre at støtte dine bryster, mens du træner. Brug ikke en bh med stålkant, da det kan gøre dig utilpas, mens du træner.

Du bør vælge træningssko, der passer til dine fødder, har skridsikker funktion og husk at binde dine snørebånd omhyggeligt for at sikre sikkerheden, når du træner.

Du bør vælge et fladt sted, når du øver dig, for at undgå at glide og falde.

Lav ikke squat lige efter et måltid. Du bør vente omkring en time eller mere efter et måltid.

Undgå overtræning. Hvis du føler dig træt, bør du stoppe eller sætte farten ned.

At lave squat tidligt i din graviditet kan gøre det lettere for dig at gå i fødsel. Du bør starte med enkle og skånsomme øvelser og derefter gradvist øge intensiteten og varigheden af ​​træningen for at sikre sikkerheden for mor og baby. Du bør kun træne, når du føler dig godt tilpas og stoppe med det samme, hvis der er en unormalitet. Før du træner, bør du konsultere din læge for passende råd.