6 bedste diæter til hjertesundhed

Hjertesygdomme er den største dødsårsag på verdensplan. Og kosten påvirker i høj grad sygdommens tilstand, så hvilken kost er ideel for hjertet?

Bortset fra livsstilsfaktorer som regelmæssig motion og ikke at ryge, er kost en af ​​de bedste måder at beskytte dit hjerte på. Det skyldes, at betændelse, blodtryk, kolesterol og andre risikofaktorer for hjertesygdomme påvirkes af, hvad du spiser.

Mens mange diæter hævdes at understøtte hjertesundhed, er det vigtigt at vælge en, der er understøttet af videnskabelig dokumentation og nem at vedligeholde på lang sigt. Her er de 6 bedste diæter til hjertesundhed.

middelhavskost

Middelhavsdiæten er baseret på de traditionelle spisevaner hos mennesker, der boede i Grækenland og Syditalien i 1960'erne. Denne diæt lægger vægt på minimalt forarbejdede fuldkornsfødevarer, herunder fuldkorn, nødder, frugt, grøntsager, bælgfrugter, fisk og ekstra jomfru oliven olie. Det inkluderer også moderate mængder fjerkræ, æg, fedtfattigt mejeri og rødvin.

Derudover begrænser eller eliminerer det tilsat sukker, raffinerede kulhydrater, højt forarbejdede snacks og rødt og forarbejdet kød.

Mange undersøgelser forbinder middelhavsdiæten med en reduceret risiko for hjertesygdomme, såvel som risikofaktorer for hjertesygdomme såsom højt kolesterol- og triglyceridniveau, fedme, type 2-diabetes og forhøjet blodtryk .

En gennemgang af 11 undersøgelser viste, at efter en middelhavs-spiseplan reducerede risikoen for hjertesygdomme og overordnet dødelighed med 40 %.

Middelhavskosten fokuserer på stærk kold og minimalt forarbejdede fødevarer

Hjertefordelene ved denne diæt tilskrives i høj grad dens fokus på hele, minimalt forarbejdede vegetabilske fødevarer og sunde fedtstoffer. For eksempel er ekstra jomfru olivenolie rig på enkeltumættede fedtstoffer og forbindelser med potente antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber.

Andre faktorer som at dyrke motion og indtage mindre tilsat sukker kan også bidrage til kostens gavnlige virkninger.

DASH diæten

DASH diæten er designet til at hjælpe med at forebygge og behandle forhøjet blodtryk . Til gengæld mindsker det risikoen for sygdom. Ligesom middelhavsdiæten kræver DASH-diæten ikke en streng fødevareliste. I stedet anbefaler den en specifik fødevaregruppe baseret på dit kaloriebehov: Fuldkorn, frugt, grøntsager, fedtfattigt mejeri og magert kød, begrænset rødt kød og raffinerede korn, opskrifter og tilsat sukker.

Hvad mere er, anbefaler DASH-diæten at begrænse natriumindtaget til 1 tsk (2.300 mg) om dagen - og versionen med lavere salt anbefaler ikke mere end 3/4 tsk (1.500 mg) hver dag. For personer med højt blodtryk har reduktion af natriumindtaget vist sig at sænke blodtrykket betydeligt, især når det kombineres med DASH-diæten. Undersøgelsen fandt dog, at denne effekt var mindre signifikant hos mennesker med normale blodtryksniveauer.

Diæten fokuserer på fødevarer rige på fibre, såsom fuldkorn og grøntsager, og fjerner samtidig tilsat sukker og mættet fedt, som også kan bidrage til dets virkninger på sundheden.

Faktisk viser forskning, at DASH-diæten reducerer risikofaktorer for hjertesygdomme såsom blodtryk, fedme, kolesterolniveauer og insulinresistens. En meta-gennemgang af 7 artikler kædede DASH-diæten sammen med en 20% lavere risiko for hjertesygdomme, en 19% lavere risiko for slagtilfælde og en 18% lavere risiko for type 2- diabetes .

Vegetarisk kost

Plantebaserede fødevarer er kernen i en vegetarisk kost

Vegansk kost er spisemønstre, der eliminerer alt kød, inklusive fjerkræ, rødt kød og fisk. Mens nogle veganere inkluderer andre kilder til animalske produkter, såsom æg og mejeriprodukter, undgår veganere fuldstændigt alle ingredienser af animalsk oprindelse, herunder mælk, æg, honning og mælk, bier og gelatine.

I stedet fokuserer disse diæter på frugt, grøntsager, bønner, linser, sojaprodukter, fuldkorn, nødder, olier og plantebaserede fedtstoffer.

Denne høje procentdel af planteføde giver vegansk og vegetarisk kost en række sundhedsmæssige fordele. For eksempel er disse diæter ofte rige på fibre, antioxidanter og anti-inflammatoriske forbindelser, som alle understøtter hjertesundheden.

Derudover er regelmæssig indtagelse af fuldkorns sojaprodukter som tofu blevet forbundet med kardiovaskulære fordele. I en gennemgang af 46 undersøgelser viste det sig, at sojaproteinindtag signifikant reducerede LDL (dårligt) og det totale kolesterolniveau.

Kvaliteten af ​​kosten er selvfølgelig stadig vigtig. Vegansk eller vegetarisk kost med højt indhold af tilsat sukker, raffineret korn og højt forarbejdede fødevarer giver ikke de samme hjertesundhedsfordele som minimalt forarbejdede, hele plantediæter.

Fleksibel kost

En fleksibel kost er et spisemønster, der fokuserer på vegetabilske fødevarer, men tillader moderate mængder af kød, fisk, mejeriprodukter og andre animalske produkter. Det opmuntrer dig til at få det meste af dit protein fra planteføde.

Der er ingen faste regler for, hvor meget eller hvor ofte du skal spise animalske produkter, så det er op til dine præferencer. Du opfordres til for det meste at spise hele, minimalt forarbejdede fødevarer og til at begrænse eller undgå tilsat sukker, raffineret korn, forarbejdet kød og andre forarbejdede fødevarer.

Selvom denne tilladte variation i kosten gør forskning vanskelig, forbinder observationsstudier højere overholdelse af en plantebaseret kost med en lavere risiko for hjertesygdomme.

Derudover er frugter, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter - som kosten tilskynder - forbundet med forbedrede risikofaktorer for hjertesygdomme. Sammenlignet med en streng vegansk eller vegetarisk kost, kan en flexitær diæt være en mere realistisk mulighed for dem, der ønsker de kardiovaskulære fordele ved en plantebaseret diæt uden behov for hjertesygdomme Kassér kød og andre animalske produkter.

TLC Diet

Therapeutic Lifestyle Diet (TLC) er udviklet af National Institutes of Health for at hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Det inkluderer kost- og livsstilsanbefalinger for at fremme optimale kolesterolniveauer og en sund vægt, såsom:

• Få mindst 30 minutters motion med moderat intensitet hver dag.
• Sigt efter at få 25-35% af dine daglige kalorier fra fedt.
• Begræns mættet fedt til ikke mere end 7% af dine daglige kalorier.
• Begræns kostens kolesterol til ikke mere end 200 mg om dagen.
• Spis 10-25 gram opløselige fibre om dagen.
• Spis mindst 2 gram plantesteroler eller stanoler om dagen.
• Spis kun nok kalorier hver dag for at understøtte en sund vægt.

Nogle undersøgelser viser, at kosten sænker niveauet af LDL (dårligt) kolesterol. Især fandt en 32-dages undersøgelse med 36 voksne, at TLC-diæten reducerede denne markør med 11 %.

Diæten menes at virke ved at øge indtaget af opløselige fibre, som findes i fødevarer som havreklid, nødder, frø, bønner og nogle frugter og grøntsager. Et højt samlet fiberindtag er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, og især opløselige fibre har vist sig at sænke det totale og LDL (dårlige) kolesterolniveau.

TLC-diæten anbefaler også et dagligt indtag af plantestanoler eller steroler, som er forbindelser, der findes naturligt i fødevarer såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø. Forskning viser, at indtagelse af 2 gram plantesteroler eller stanoler om dagen kan hjælpe med at sænke LDL (dårlige) kolesterolniveauer med 8 til 10%.

En sidste styrke ved TLC-diæten er anbefalingen af ​​mindst 30 minutters moderat træning om dagen. Undersøgelser viser, at regelmæssig motion er vigtig for at bevare hjertesundheden og beskytte mod sygdom.

Low carb (reducerede carbs) diæt

Koncentreret lavkulhydratdiæt og reduktion af det daglige stivelsesindtag

En low carb diæt begrænser ikke kun dine kulhydrater, men er også højere i protein og fedt end en almindelig diæt. Denne diæt har en tendens til at begrænse fødevarer som brød, korn, pasta, kartofler, snacks og sukkerholdige drikkevarer.

Afhængig af den specifikke diæt kan kulhydratindtaget begrænses til 10-40 % af kalorierne pr. dag. Forskning viser, at en diæt med lavt kulhydratindhold kan fremme hjertesundheden ved at reducere visse risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder overvægt, fedme, triglyceridniveauer og forhøjet blodtryk, mens det øger HDL (godt) kolesterol.

Sådan vælger du en hjertesund kost

Når du vælger en hjertesund kost, skal du overveje faktorer som ernæringskvalitet, videnskabelige beviser, hvor let det er at følge, og om du kan opretholde det på lang sigt.

Mens der er behov for mere forskning i de enkelte næringsstoffers rolle, viser forskning, at en kost rig på hele fødevarer, især dem af vegetabilsk oprindelse, er gavnlig for hjertesundheden.

Ovenfor er de 6 bedste hjertesunde diæter , som vi anbefaler til dig. Da forebyggelse af hjertesygdomme er forbundet med en række livsstilsfaktorer, kan det være nyttigt at vælge en plan, der fremmer sundt vægttab og giver dig mulighed for at være fysisk aktiv på en regelmæssig basis. Til sidst, før du starter en diæt, skal du kontakte din læge for at sikre dig, at det er det rigtige valg til dine behov.