Proč již není glykemický index užitečný? Na co byste se naopak měli zaměřit?

Glykemický index se již dlouho používá k hodnocení vlivu potravin na hladinu cukru v krvi, ale není vždy správný a aktuální, pojďme zjistit proč v tomto článku s aFamilyToday Blog.

Pokud máte cukrovku, možná víte, že si musíte hlídat příjem sacharidů. Ale různé sacharidové potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi různě, jejichž účinky lze kvantifikovat pomocí glykemického indexu a glykemické zátěže. Co tedy tato čísla znamenají a je užitečné se na jejich základě řídit?

Jaký je glykemický index?

Glykemický index je hodnota používaná k měření toho, jak dobře konkrétní potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi.

Glykemický index (GI), vytvořený lékaři v roce 1981, kvantifikuje účinek potravin na hladinu glukózy v krvi ve srovnání s cukrem. Glukóza má GI 100. Ostatní potraviny jsou pak očíslovány od 0 do 100 s číslem, které kvantifikuje, o kolik daná potravina obvykle zvyšuje hladinu cukru v krvi v poměru ke glukóze. V praxi to vypadá takto:

• ‌Potraviny s nízkým GI‌: Potraviny, které mají tendenci uvolňovat glukózu pomalu a plynule do krevního řečiště – podle Mayo Clinic jim jsou přiřazeny hodnoty od 1 do 55.
• ‌Potraviny se středním GI‌: Pohybují se od 56 do 69.
• ‌Potraviny s vysokým GI‌: Ty často vedou k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi a následně k potravinám, které mají 70 a více.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou méně optimální pro lidi s cukrovkou, protože tyto potraviny pravděpodobněji zvyšují a snižují hladinu cukru v krvi, což je nejen škodlivé z hlediska, ale může to způsobit, že se člověk necítí dobře a znesnadní mu jíst. najít správnou dávku léků a inzulínový režim .

Na druhou stranu potraviny s nízkým GI jsou lepší, protože je méně pravděpodobné, že způsobí skoky a poklesy krevního cukru.

Glykemický index byl kdysi považován za měřítko hladiny cukru v krvi

Proč glykemický index není vždy užitečný?

Pochopení toho, jak určité potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi, je jistě užitečné, ať už vám byla diagnostikována cukrovka nebo ne. Ale GI nebere některé klíčové faktory v této rovnici v úvahu.

Zde jsou čtyři důvody, proč GI není tím nejužitečnějším nástrojem při výběru potravin šetrných ke glykémii.

Nebere v úvahu velikost porce

Glykemický index nezohledňuje, kolik toho skutečně zkonzumujeme najednou.

To znamená, že hodnoty glykemického indexu přiřazené potravinám vycházejí z porce potravin obsahujících 50 gramů sacharidů . U některých potravin je velikost pokrmu poměrně podstatná. Například musíte sníst asi 1 šálek vařené bílé rýže (která má GI asi 73), abyste z tohoto jídla získali 50 gramů sacharidů. Je to naprosto realistická porce rýže.

Musíte však sníst asi 7 šálků vodního melounu (který má GI asi 76), abyste z ovoce získali 50 gramů sacharidů. Většina lidí nesní tolik melounů najednou, takže vysoký GI ovoce je pravděpodobně bezpředmětný.

Velikost porce poskytuje přesnější obrázek o tom, jak konkrétní potravina ovlivňuje hladinu cukru v krvi v jídle, a proto se vytváří „glykemická nálož“. Na rozdíl od GI odpovídá glykemická zátěž jak glykemickému indexu, tak porce snědeného jídla.

Vezměte si jako příklad ten meloun. Klesla vysoko na glykemický index, ale nízko na glykemickou zátěž (pouze 8) po zvážení standardní velikosti porce.

Glykemický index potravin se může lišit

Některé metody přípravy nebo dokonce přirozené procesy, jako je zrání ovoce, mohou změnit GI potraviny. Například čím zralejší banán, tím vyšší GI. Pokud jde o způsob vaření, rýže je příkladem potraviny, která má vyšší GI, když je čerstvě uvařená, ale má nižší GI poté, co byla ochlazena a ohřátá.

Tato změna zahrnuje tvorbu rezistentního škrobu ve vařených a poté chlazených sacharidech.

Zaměřte se pouze na jednu živinu

Mezi nedostatky GI patří skutečnost, že se zaměřuje na jedinou makroživinu - sacharidy - spíše než na kompletní nutriční složení jídla.

Například často jíme sacharidy, jako je rýže nebo brambory, spolu s jinými potravinami – ne samotné. Kombinace škrobů s jinými potravinami, jako je kuřecí maso pro libové bílkoviny a brokolice pro vlákninu, zpomaluje trávení těchto škrobů, a proto zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Když jíte sacharidy samotné, je pravděpodobnější, že zvýší hladinu cukru v krvi rychleji a silněji, než když konzumujete sacharidy spolu s libovými bílkovinami nebo zdrojem zdravých tuků.

Některé potraviny s vysokým GI jsou velmi výživné a některé potraviny s nízkým GI nikoliv

Zaměření pouze na GI potravin znamená, že ostatní živiny důležité pro diabetes mohou být vynechány.

Kalorie s vysokým glykemickým indexem jako celozrnné pečivo a ovesné vločky obsahují vlákninu. Vláknina působí jako fyzická bariéra, zpomaluje uvolňování cukru do krevního řečiště.

Problém se také mění jiným způsobem. Ne všechny potraviny s nízkým GI jsou optimální volbou. Například bramborové lupínky mají nižší GI než ovesné vločky a batáty, nicméně ovesné vločky a batáty obsahují více živin, méně tuku a více vlákniny.

Na co byste se naopak měli zaměřit?

Dietní pokyny pro Američany pro roky 2020–2025 se o glykemickém indexu vůbec nezmiňují. Berte to jako známku toho, že tento nástroj není základním pilířem řízení krevního cukru.

Následující tipy mohou být užitečnější pro optimalizaci vaší úrovně.

Snižte celkové přidané cukry

Pokud máte cukrovku, počítání sacharidů je užitečnější než zaměřování se na glykemický index potravin

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí má více než 1 ze 3 dospělých Američanů prediabetes . Většina z nás by také mohla mít prospěch z toho, že budeme jíst méně přidaných cukrů.

Pokud hledáte zdravou dietu s obsahem cukru v krvi, začněte tím, že budete mít na paměti svůj denní cíl cukru.

American Heart Association doporučuje omezit přidané cukry na ne více než 6 % kalorií denně – asi 24 až 35 gramů denně podle toho, kolik kalorií jíte.

Podívejte se na panel nutričních údajů pro přidané cukry v běžně slazených potravinách, jako jsou limonády, jogurty, snídaňové cereálie a balené svačiny. Pamatujte, že množství přidaného cukru uvedené na etiketě je pro jednu porci jídla, takže pokud plánujete jíst více než jednu porci, budete muset toto množství znásobit.

Kombinujte sacharidy s bílkovinami a zdravými tuky

Pro ty, kteří chtějí zlepšit hladinu cukru v krvi, odborníci doporučují spárovat jednoduché sacharidy, jako je chléb nebo těstoviny, s něčím bílkovinným, jako je maso nebo sýr, aby oddálili skoky v krvi.

Rychlé skoky a poklesy hladiny cukru v krvi mohou vést k pocitům hladu, což může zvýšit příjem kalorií, což nemusí být v souladu s cíli kontroly hmotnosti nebo příjmu sacharidů.

Zde je několik příkladů, jak kombinovat potraviny bohaté na sacharidy s chudými bílkovinami a zdravými tuky, abyste snížili hladinu cukru v krvi po jídle:

• Místo běžných bagelů jezte celozrnné bagely (sacharidy) + uzeného lososa (zdravé tuky a bílkoviny) + máslo (zdravé tuky)
• Místo běžných těstovin s rajčatovou omáčkou jezte celozrnné těstoviny (sacharidy) + kuřecí klobásu (libové bílkoviny) + zeleninu + pesto omáčku (zdravé tuky)
• Místo chipsů si dejte krekry (sacharidy) + mandle (zdravé tuky a bílkoviny) + tvaroh (zdravé tuky a bílkoviny)

Zvyšte vlákninu

Hodnoty glykemického indexu ne vždy odpovídají obsahu vlákniny v potravinách – a konzumace dostatečného množství vlákniny je důležitou složkou řízení krevního cukru. Je to proto, že nestrávené sacharidy pomáhají zpomalit rychlost, kterou cukr vstupuje do krevního řečiště, a tím zabraňují prudkému nárůstu hladiny glukózy.

Je lepší přidávat více vlákniny, než se pouze zaměřovat na glykemický index potravin

Bez ohledu na to, zda vám byla diagnostikována cukrovka nebo ne, v dospělosti byste měli usilovat o příjem 14 gramů vlákniny na 1 000 kalorií za den (s vlákninou pocházející z plnohodnotných potravinových zdrojů, jako jsou: zelenina, ovoce, celozrnné produkty a fazole).