Top 3 účinné cviky, které nahradí kliky doma

Shyby jsou jedním z nejoblíbenějších tradičních cviků na horní část těla. Ne každý však tento cvik zvládne snadno a se správnou technikou. V dnešním článku se aFamilyToday Blog podělí se čtenáři o pár účinných cviků, které nahradí kliky doma. Pojďme se řídit článkem níže!

Nesprávná technika kliků a také nesprávná intenzita cvičení může vést k nepříznivým následkům ovlivňujícím zdraví cvičícího. Proto je aplikace pohybů nahrazujících shyby doma skvělou volbou pro ty, kteří s kulturistickým cvičením obecně a shyby zvláště začínají. Jaké pohyby tedy mohou nahradit kliky a přesto přinést tréninkové výsledky?

Alternativní pohyb ke shybům: Plank

Plank je jedním z nejoblíbenějších cviků. Kromě účinku na břišní svaly tento pohyb funguje také s mnoha různými svalovými skupinami, čímž zlepšuje zdraví pohybového aparátu a zvyšuje metabolismus.

Plank se zdá být velmi jednoduchým cvičením, nicméně v procesu cvičení je pro cvičence snadné dělat technické chyby. Proto, aby bylo dosaženo maximální účinnosti, praktici potřebují znát několik poznámek:

• Při cvičení s tímto pohybem musí cvičící držet ramena, záda a hýždě v přímé linii, aby se zabránilo zvednutí hýždí příliš vysoko.
• Zaměření na břišní svaly, snížení tlaku na páteř a tím snížení bolesti páteře.
• Při cvičení je nutné udržovat oběh a dýchání, absolutně nezadržovat dech, aby nedošlo k tlaku na srdeční sval, což není dobré pro srdce.
• Když se opíráte lokty o podlahu, věnujte pozornost širokým loktům s dostatečnou vzdáleností, která pomůže udržet lepší rovnováhu.

Plank cviky jsou často velmi rozmanité a bohaté, ale existují 3 typické plank pohyby, které mohou doma shyby nahradit, včetně pohybu high plank a jednostranného pohybu planku.

Alternativní pohyb ke shybům: Plank

Pohyb 1: Pohyb vysokým prknem

Vysoký plank je póza, která vyžaduje koordinaci částí celého těla. Kromě přímého dopadu na hýžďové svaly, svaly jádra a paží vám toto cvičení také pomáhá trénovat skupinu břišních svalů, aby se tyto svalové skupiny staly pevnějšími a pružnějšími.

dělá:

• Krok 1: Položte ruce na podlahu, kolena a prsty se dotýkají země. Ruce na šířku ramen.
• Krok 2: Narovnejte ruce a zvedněte kolena z podlahy a zároveň tlačte nohy dozadu (podobně jako kliky).
• Krok 3: Dejte si ruce pod ramena, snažte se zmáčknout břišní svaly a hýždě a zároveň použijte svaly jádra, abyste udrželi záda rovná. Udržujte krk v neutrální poloze, omezte svalové napětí. V této poloze vydržte 15 - 40 sekund v závislosti na výdrži každého člověka.
• Tento pohyb opakujte 2-4krát. Doba odpočinku mezi opakováními se pohybuje od 15 do 20 sekund.

Vysoké pohyby prkna pomáhají posílit ramena a horní část zad

Pohyb 2: Nízký pohyb prkna

Stejně jako high plank, low plank také působí přímo na svalové skupiny, jako je jádro, glutes, biceps a abs. Při tomto pohybu však cvičenec bude muset snížit tělo a zároveň je váha těla stlačena dolů, což vyžaduje mnohem více úsilí než pohyb na prkně, aby byl schopen udržet standardní postoj.

dělá:

• Krok 1: Připravte cvičícího ve vysoké pozici prkna. Ramena, boky a hýždě jsou v přímé linii, ruce pod rameny a pomalu stlačujte zádové a břišní svaly.
• Krok 2: Ohněte pravý loket, pak sepněte ruce a spusťte tělo tak, aby se vaše lokty, předloktí a ruce dotýkaly podlahy. Druhá strana dělá totéž. V této poloze vydržte 15 - 30 sekund.
• Tento pohyb opakujte 2-4krát. Odpočinek mezi sériemi je asi 15-20 sekund.

Pohyb 3: Pohyb prkna na jedné straně

Na rozdíl od vysokého prkna má cvičení s tímto pohybem místo 4 bodů celou váhu těla pouze 2 kontaktní body. Tento pohyb vyžaduje použití všech svalových skupin, ve kterých jsou břišní svaly hlavní, aby bylo možné ovládat a stabilizovat cvičební držení těla.

dělá:

• Krok 1: Připravte cvičícího do levé opřené polohy, levý loket na podlaze tak, aby loket svíral úhel 90 stupňů a dlaň směřovala k podlaze, pravá ruka je na boku, pravá noha je naskládaná na zem. noha levá.
• Krok 2: Napněte břicho a jádro, pomalu zvedněte boky z podlahy, nohy rovně, oči rovně.
• Krok 3: Ujistěte se, že vaše tělo je v diagonální poloze, balancujte na nohou a pažích. Zkuste v této poloze vydržet až 60 sekund a poté strany vyměňte.
• Tento pohyb opakujte 3-5krát. Odpočinek mezi opakováními je podobný pohybu s vysokým prknem.

Činka švih děrování pohyb s postavením

Pravidelné cvičení s tímto pohybem pomáhá cvičícímu zlepšit rovnováhu, zvýšit kardiovaskulární vytrvalost a pomáhá zpevnit svaly ramen, paží a trupu.

Kroky implementace:

• Krok 1: Připravte cvičícího v pozici s chodidly širšími než ramena, v každé ruce držte činku a držte ji přes hrudník.
• Krok 2: Otáčejte pravou nohou a zároveň pomalu otáčejte trupem doleva. Poté natáhněte pravou ruku doleva.
• Krok 3: Vraťte se do přípravné pozice v kroku 1. Poté proveďte druhou boční notu stejnými pohyby jako výše.
• Opakujte tento pohyb 10-20krát za sadu. Proveďte 1-3 sady. Odpočinek mezi jednotlivými koly je asi 2-3 minuty.

Cvičení se swingovými údery s činkou místo kliků je také podpůrným cvičením pro zvýšení rovnováhy a kardiovaskulární vytrvalosti.

Krok k nahrazení kliků: Tradiční vzpírání

Cvičení s tradičním vzpíráním zlepšuje sílu horní části těla, snižuje tlak na zápěstí a pomáhá udržovat svaly pružné a tonizované.

dělá:

• Krok 1: Cvičící stojí s rovnými zády, mírně pokrčenými koleny, v každé ruce drží činku, natahuje se po těle a dlaně směřují k tělu.
• Krok 2: Pomalu se ohněte v pase, poté spusťte činky na nárt, snažte se mít rovná záda a nohy fixované, nehýbat se. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
• Krok 3: Pomalu zvedněte závaží zpět do výchozí pozice. V tomto kroku musí praktikující také nehýbat nohama a držet záda rovná.
• Tento pohyb opakujte 10-15krát. Poté postupně zvyšujte intenzitu cvičení, až si zvyknete.

Tradiční vzpírání působí přímo na deltoidy

Výše je několik účinných tahů, které nahradí kliky , o které by se aFamilyToday Blog rád podělil se čtenáři. Doufám, že vám tento článek pomůže v procesu cvičení doma. Přeji vám hodně zdraví a zpevněné, pružné tělo. Nezapomeňte sledovat zdravotní kanál blogu aFamilyToday Blog, kde můžete aktualizovat další užitečné články.