Živý vegetariánský pro aFamilyToday Cheat Sheet

Přechod na vegetariánský způsob života přináší výhody vašemu zdraví, zvířatům a životnímu prostředí. Zajistěte si úspěch tím, že se pustíte do bezmasého způsobu života, naplánujete si vegetariánskou stravu a připravíte si chutná bezmasá jídla doma.

Tipy pro plánování vegetariánské stravy

Pokud uvažujete o vegetariánském životním stylu, získejte individuální radu od registrovaného dietologa, který má znalosti o vegetariánské stravě. A ať už je pro vás vegetariánství novinkou nebo jste roky bez masa, mějte na paměti tyto obecné zásady:

• Jezte různé potraviny, včetně ovoce, zeleniny, luštěnin, semen a ořechů, a získejte dostatek kalorií, abyste pokryli své energetické potřeby.

• Jezte hodně potravin bohatých na vápník, jako je brokolice, obojky, kapusta, obohacený pomerančový džus, odtučněné kravské mléko nebo obohacené sójové nebo rýžové mléko, mandlové máslo nebo sezamové tahini.

• Zahrňte denní porce n-3 tuků, jako jsou lněné semínko, sójové nebo řepkové oleje, vlašské ořechy nebo mletá lněná semínka.

• Získejte dostatek vitamínu D vystavením slunci, konzumací obohacených potravin nebo užíváním doplňků stravy.

• Zahrňte denní porce vitamínu B12 z takových zdrojů, jako jsou nutriční kvasnice Red Star Vegetarian Support Formula, obohacené sójové nebo rýžové mléko, odtučněné kravské mléko nebo jogurt, obohacené snídaňové cereálie nebo doplněk B12.

• Omezte sladkosti a alkohol, abyste zajistili, že budete mít ve své stravě dostatek místa pro potraviny obsahující základní živiny.

Rychlá a snadná bezmasá jídla

Chutná a zdraví prospěšná vegetariánská jídla mohou být snadno vyrobitelná. Některá oblíbená jídla byla odjakživa bezmasá, ale maso můžete vynechat i z těch nejmasovějších jídel a přijít s novými vegetariánskými klasikami. Zkuste některé z těchto:

• Fazolové burrito s dušenou brokolicí a salátem z čerstvého ovoce

• Polévka z černých fazolí s mletou cibulí, kolečka francouzského chleba s pestem, nakrájený zelený salát a plátek melounu

• Sýrová quesadilla, dušená míchaná zelenina, hnědá rýže a plátky jablek

• Vařené ovesné vločky s mandlemi a skořicí, plátky pomeranče a černá káva

• Hummus s opečenými pita body, rajčatovým a bazalkovým salátem a rýžovým nákypem přelitým nasekanými vlašskými ořechy

• Čočková polévka, mrkvové tyčinky a malý zelený salát

• Pizza z pečené zeleniny, domácí hranolky a vinaigrette

• Vegetariánské chilli, kukuřičný chléb, špenátový salát a pečené jablko

• Celozrnné těstoviny rotini s omáčkou marinara, restovaným špenátem a česnekovou rolkou

Jednoduché náhrady receptů pro vegetariány

Pokud jste vegetarián, pravděpodobně přesně víte, jak ze svého jídelníčku vyřadit maso. Pokud však chcete omezit další živočišné produkty – jako jsou vejce a mléčné výrobky – můžete být na rozpacích, pokud jde o vhodné náhrady receptur. Vyzkoušejte tyto chytré triky, jak ve svých oblíbených receptech nahradit živočišné produkty:

• Použijte polovinu rozmačkaného zralého banánu, abyste nahradili jedno celé vejce v receptech na palačinky, muffiny a rychlé chleby.

• Nahraďte kravské mléko stejným množstvím sójového nebo rýžového mléka v pudincích, smoothies a krémových polévkách.

• Místo hovězího nebo kuřecího vývaru použijte zeleninový vývar do polévek, kastrolů a pilafů.

• Použijte sójové burgerové drobky místo mletého hovězího v náplních taco a burrito a omáčce na špagety.

• Rozmačkejte blok tofu a smíchejte ho s několika lžičkami citronové šťávy. Použijte tuto směs místo sýru ricotta nebo tvarohu v lasagních, plněných skořápkách a manicotti.

• Vyměňte vejce natvrdo za tofu nakrájené na kostičky, až budete dělat svou oblíbenou náplň do vaječného salátu.

Usnadnění přechodu na vegetariánský životní styl

Přechod na bezmasou stravu může být obtížný, pokud jste byli vychováni s typickými západními stravovacími návyky. Stát se vegetariánem se vyplatí, tak vydržte! Když usilujete o vegetariánský ideál, postupně vyřaďte maso ze svého života a použijte tyto tipy, které vám usnadní přechod:

• Vzdělávejte se. Čtěte knihy, navštěvujte přednášky a ukázky vaření a promluvte si se zkušenými vegetariány, kteří vám poskytnou tipy na změnu.

• Nastavte si realistická očekávání. Osvojení si nových dovedností a změna zažitých návyků nějakou dobu trvá. Nebuďte na sebe příliš tvrdí, pokud tu a tam zažijete neúspěchy.

• Udržujte jídla jednoduchá. Nejlepší recepty používají krátké seznamy známých, snadno dostupných ingrediencí a nevyžadují více než základní kuchařské dovednosti.

• Při výběru vegetariánství buďte nenápadní. Vysvětlete své zdůvodnění dospělým a starším dětem, kteří se ptají, ale nechte ostatní, aby se sami rozhodli, co budou a nebudou jíst.