Snídaně je důležité jídlo. Během spánku játra uvolňují glukózu, která byla předtím uložena. Do rána jsou zásoby glukózy nízké a je čas „přerušit půst“. K tomu, abyste fungovali co nejlépe, potřebujete výživu. Jídelní lístky zde jsou navrženy tak, aby ilustrovaly, jak dosáhnout rozmanitosti ve výběru jídel při snídani a zároveň konzistentnosti v příjmu sacharidů. Najdete zde také tipy, jak si zdravou snídani ještě více upravit podle svých představ.
Zde je sedm možností snídaňového menu, každá se třemi možnostmi sacharidů. U každého menu jsou uvedeny počty sacharidů a kalorií. Hlavní potraviny obsahující sacharidy jsou označeny tučným písmem a od celkového počtu sacharidů byly odečteny gramy vlákniny. Velikosti porcí v základním menu poskytují 30–45 gramů sacharidů na jídlo. Tipy pro přírůstkové přidávání sacharidů zvyšují počet sacharidů, abyste dosáhli 45–60 gramů sacharidů a 60–75 gramů sacharidů.
Pokud nejste zrovna snídaní, dejte si alespoň jednu porci jídla obsahujícího sacharidy, zhruba 15 gramů sacharidů, jako je nádoba s jogurtem, malý kousek ovoce nebo plátek toastu. Lidé, kteří vynechávají snídani, jsou vystaveni riziku přejídání později během dne. Kontrola krevní glukózy se zlepší rozložením příjmu sacharidů mezi tři hlavní jídla, zhruba čtyři až šest hodin od sebe (malé svačiny jsou volitelné).
Stejně jako může být na škodu jíst příliš málo po ránu, stejně tak může být škodlivé jíst příliš mnoho. Před ranním přejídáním zvažte toto: Přirozené hormonální výkyvy známé jako „fenomén svítání“ mohou ráno zvýšit inzulínovou rezistenci a způsobit, že se někteří lidé s cukrovkou probudí s vyšší hladinou glukózy v krvi nalačno, než je žádoucí. Na výběru ranního jídla záleží, protože pokud jíte příliš mnoho sacharidů, vaše hladina glukózy v krvi pravděpodobně stoupne, a to platí zejména, pokud jsou sacharidy sladké nebo rafinované. Výběr zdravých potravin pomáhá. (Stejně tak procházka po snídani!)
| Snídaňové menu | ZÁKLADNÍ MENU 30–45 gramů sacharidů na jídlo | 45–60 gramů sacharidů na jídlo | 60–75 gramů sacharidů na jídlo | Zdravé tipy a možnosti |
| pondělí
Staromódní oves |
1 šálek vařených ovesných vloček
1 lžíce rozinek 4 unce 1% mléka 1 vejce, libovolný styl Celkem: 37 gramů sacharidů 310 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
1 lžíce rozinek Celkem: 45 gramů sacharidů 342 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
1 lžíce rozinek + 1 plátek celozrnného toastu s 1 lžičkou másla Celkem: 61 gramů sacharidů 466 kalorií |
Vyhněte se slazeným verzím ovesných vloček.
Použijte obyčejný, staromódní nebo ocelově řezaný oves. Čím více vlákniny, tím lépe. Je v pořádku přidat náhražku cukru a skořici. Pokud chcete, přidejte 4 půlky vlašských ořechů (přidá 52 kalorií a žádné sacharidy). |
| úterý
Na cestách |
1 plátek celozrnného toastu
1 lžíce mandlového másla nebo arašídového másla 1 extra malý banán nebo banán střední velikosti Celkem: 33 gramů sacharidů 246 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
1 šálek 1% mléka Celkem: 45 gramů sacharidů 351 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
1 šálek 1% mléka + 1 plátek celozrnného toastu + 1 lžíce mandlového másla nebo arašídového másla Celkem: 63 gramů sacharidů 537 kalorií |
Můžete použít jakékoli ořechové máslo: sójové, kešu, sezamové nebo slunečnicové.
Volitelné: Použijte nemléčné náhražky mléka obohacené vápníkem, včetně sójového nebo rýžového mléka. Zkontrolujte štítky s informacemi o sacharidech a kaloriích. Vezměte si toasty s sebou a připravte si sendvič s arašídovým máslem/banánem. |
| středa
Udržování jednoduché |
1/2 šálku 2% tvarohu
3/4 šálku nakrájeného ananasu 1/2 celozrnného anglického muffinu s 1 lžičkou másla Celkem: 30 gramů sacharidů 260 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
1/2 šálku 2% tvarohu 1/2 celozrnného anglického muffinu s 1 lžičkou másla Celkem: 45 gramů sacharidů 463 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
1/2 šálku 2% tvarohu 1/2 celozrnného anglického muffinu s 1 lžičkou másla + Latte vyrobené z 10 uncí 1% mléka Celkem: 60 gramů sacharidů 582 kalorií |
Vyberte si odtučněný nebo nízkotučný tvaroh.
Místo ananasu lze použít 1 šálek melounu, melounu nebo medovice. |
| Čtvrtek
Snídaňové burrito |
1 střední 8palcová tortilla z celozrnné mouky
1/2 šálku fazolí 1 vejce, míchaná 2 lžíce salsy 1 lžíce světlé zakysané smetany Celkem: 40 gramů sacharidů 349 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
1/2 šálku nakrájených brambor, vařené Celkem: 55 gramů sacharidů 417 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
1/2 šálku nakrájených brambor, vařené + Malá oranžová Celkem: 64 gramů sacharidů 462 kalorií |
Použijte fazole dle vlastního výběru, jako je pinto nebo černá.
Pokud chcete, přidejte nakrájené papričky jalapeňo nebo zelené chilli. V případě potřeby přidejte nakrájený salát. Zkontrolujte štítky pro informace o sacharidech a kaloriích, protože tortilly se liší. |
| pátek
Snídaně pečené bagety |
1/2 velkého celozrnného bagelu, lehce opečeného
1 plátek rajčete 1 plátek sýra (asi unce) 1 plátek kanadské slaniny (asi unce) Celkem: 30 gramů sacharidů 306 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
Stačí zdvojnásobit všechny porce v základní nabídce pomocí obou polovin bagelu. Celkem: 60 gramů sacharidů 612 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
Stačí zdvojnásobit všechny porce v základní nabídce pomocí obou polovin bagelu. + 1 malé jablko, nakrájené na plátky Celkem: 75 gramů sacharidů 672 kalorií |
Sestavte ingredience se sýrem nahoře; pečte nebo opékejte, dokud se nerozpustí.
Pokud chcete, nahraďte kanadskou slaninu uzeným lososem. Ke snížení tuku a kalorií používejte nízkotučný sýr. |
| sobota
Víkendový brunch |
1 celozrnná toustovací vafle
1/2 šálku nakrájených jahod 4 unce nízkotučného vanilkového jogurtu 1 plátek kanadské slaniny (asi unce) 1 vejce, libovolný styl Celkem: 31 gramů sacharidů 328 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
1 celozrnná toustovací vafle + 1/2 šálku nakrájených jahod Celkem: 51 gramů sacharidů 445 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
1 celozrnná toustovací vafle + 1/2 šálku nakrájených jahod + 4 unce nízkotučného vanilkového jogurtu Celkem: 66 gramů sacharidů 541 kalorií |
Místo kanadské slaniny můžete použít vegetariánskou slaninu nebo klobásu.
Tuk můžete dále snížit použitím odtučněného jogurtu. Možností je také bílý jogurt. Na vafle místo sirupu přidejte jogurt a ovoce. |
| Neděle
Pikantní tahanice |
1 vejce míchané s následujícími nakrájenými kousky (špenát, cibule, houby a sýr) uvařené na oleji
1/2 šálku špenátu 1/4 šálku cibule4 žampiony 1 unce sýra 1 lžička oleje na vaření 1 plátek celozrnného toastu 1 lžíce ovocné pomazánky (džemu) bez přidaného cukru Celkem: 30 gramů sacharidů 374 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
1/2 šálku brambor + 1 vejce Celkem: 45 gramů sacharidů 513 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
1/2 šálku brambor + 1 vejce + 1 celozrnný plátek toastu + 1 lžíce ovocné pomazánky (džemu) bez přidaného cukru Celkem: 71 gramů sacharidů 643 kalorií |
Ke snížení obsahu tuku a kalorií používejte sýr se sníženým obsahem tuku.
Pokud chcete, nahraďte vejce rozdrobeným tofu. Pokud chcete, přidejte nakrájenou cuketu, chilli a nakrájená rajčata. |
Při přípravě tohoto chutného receptu na bezlepkové opečené cibulové pohankové krekry si musíte namlít vlastní syrovou pohankovou mouku – odrůda z obchodu je opečená. Kupte si syrová jádra pohanky a rozdrťte je na prášek. Možná budete muset navštívit obchod se zdravou výživou nebo družstvo, abyste našli lněná semínka, i když jsou stále dostupnější […]
Hledáte nový dezert na příští dovolenou nebo večeři? Tento recept na jablečné kousnutí bude určitě hitem podzimního a zimního období. 1 velké červené jablko Půl tyčinky másla Špetka skořice Špetka hnědého cukru 1 plechovka měsíčkového těsta Předehřejte troubu na […]
Tento pivní sýrový dip, který se rychle a snadno připraví na vaši příští párty, je skvělý podávaný s preclíky, kostkami chleba z pumpernickel, jablky nebo zeleninou. Skvěle se hodí i na grilované hamburgery nebo párky v rohlíku. Jedno balení smetanového sýra o objemu 8 uncí (pokojová teplota) Jedno balení sýra Velveeta o objemu 8 uncí (pokojová teplota) 1 láhev piva […]
Cukr hraje při pečení důležitou roli. Bez ní by dezerty nejen chutnaly nevýrazně, ale také by postrádaly objem, jemnost, texturu a barvu. Snad nejúžasnější (a děsivou) vlastností cukru je skutečnost, že zvýrazňuje chuť pekařských dobrot. Cukr je návykový a většina dnes konzumovaných cukrů pochází z geneticky modifikovaných […]
Stejně jako jejich zdravé džusové protějšky mohou být smoothies vyrobeny z široké škály organického čerstvého ovoce a zeleniny. Smoothie se však od šťáv liší dvěma důležitými způsoby: Za prvé, jsou vyrobeny z celého ovoce nebo zeleniny, takže si uchovávají čistou vodu, živiny a vlákninu. Za druhé, mnohem více přírodních a zdravějších […]
Životní styl Paleo znamená, že krmíte své buňky plnohodnotnými potravinami bohatými na živiny a zároveň uspokojujete chuť na sladké. Tento recept na citronové brownies s kokosovo-citrónovou polevou bude chutnat stejně dobře – ne-li lépe než – tradiční dezerty, které jsou vyrobeny ze silně zpracovaných surovin a jsou plné prázdných kalorií. Kredit: […]
Mléko je obvykle základní složkou pro výrobu zmrzliny kvůli svému obsahu tuku, ale je to také poněkud kontroverzní složka v Paleo kruzích. Naštěstí následující recepty na zmrzlinu neobsahují mléčné výrobky. Jak je to možné? Jednoduše nahraďte hustou smetanu kokosovým mlékem, které má rovněž velmi vysoký obsah tuku a pomáhá vytvářet […]
Pokud je vaše představa dezertu spíše v duchu běžného toastu s ořechovým máslem nebo džemem, vyzkoušejte tento paleo-friendly recept na sendvičový chléb. (Samozřejmě jej můžete použít i na sendviče před jídlem.) Přechod na Paleo je pro některé lidi velmi obtížný, protože jsou tak zvyklí jíst chléb. […]
Všechny ryby a mořské plody jsou přirozeně bezlepkové, díky čemuž je tento recept na tequila-limetkové krevety a mušle ideální k podávání s rýží nebo vašimi oblíbenými bezlepkovými těstovinami. Doba přípravy: 2 minuty Doba vaření: 10 minut Výtěžek: 4 porce 1 libra středních krevet, vařené, oloupané a zbavené 1/2 libry mořských mušlí 1/4 šálku limetkové šťávy 1/4 […]
Potřebujete předkrm na příští párty? Tento recept na pikantní kukuřičné lívanečky si může vychutnat každý, nejen ti, kteří drží bezlepkovou dietu. Doba přípravy: 15 minut Doba vaření: 25 minut Výtěžek: 4 porce 1 šálek konzervované kukuřice 2 čerstvé červené chilli papričky zbavené semínek a nakrájené najemno 1 lžička mletého česneku (asi […]
