Není dobrý nápad vynechat oběd, zvláště když máte cukrovku, protože to může vést k přejídání při večeři. Poté, co uděláte několik jídel v požadovaném rozsahu sacharidů, bude snazší vytvořit si podobná vlastní menu.
Toto týdenní menu je navrženo tak, aby ilustrovalo, jak dosáhnout rozmanitosti ve výběru potravin a zároveň konzistentnosti v příjmu sacharidů. Najdete zde sedm témat pro obědy se třemi možnostmi sacharidů. U každého menu jsou uvedeny počty sacharidů a kalorií. Hlavní potraviny obsahující sacharidy jsou vyznačeny tučným písmem a od celkového počtu sacharidů byly odečteny gramy vlákniny. Velikosti porcí v základním menu poskytují 30–45 gramů sacharidů na jídlo. Tipy pro přírůstkové přidávání sacharidů zvyšují počet sacharidů, abyste dosáhli 45–60 gramů sacharidů a 60–75 gramů sacharidů. Pokud se rozhodnete jíst více než 75 gramů sacharidů, můžete přidat položky podle potřeby.
Jsou podporovány možnosti zdravé výživy, jako je výběr libových bílkovin a způsoby vaření s nízkým obsahem tuku. Při porcování bílkovin se zaměřte na velikost porce, která je přibližně stejná jako dlaň vaší vlastní ruky. Pokud toužíte po větších obědech, začněte své jídlo listovým salátem s křupavou křupavou zeleninou dle vlastního výběru. Pokud omezujete příjem tuků, můžete se rozhodnout pro salátové dresinky se sníženým obsahem tuku. Postříkání salátovým olejem pomocí rozprašovače je další snadný způsob, jak kontrolovat množství oleje, které používáte. Můžete si zakoupit samostatné láhve na ocet a olej, nebo je můžete smíchat ve stejné láhvi. Používejte bylinky a koření podle libosti, ale málo soli nebo žádnou sůl (zvláště pokud máte vysoký krevní tlak).
| Polední menu | ZÁKLADNÍ MENU 30–45 gramů sacharidů na jídlo | 45–60 gramů sacharidů na jídlo | 60–75 gramů sacharidů na jídlo | Zdravé tipy a možnosti |
| pondělí
Blízkovýchodní falafelový sendvič |
1/2 celozrnného pita chleba
2 placičky falafel 1 lžíce hummus Nakrájený salát podle chuti 1 lžíce nakrájených rajčat 1 lžíce nakrájené okurky 1 lžíce nakrájené cibule Pokapejte tahini dresinkem (viz sloupec zcela vpravo) Celkem: 32 gramů sacharidů 282 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
3/4 šálku tabbouleh Celkem: 46 gramů sacharidů 406 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
Zdvojnásobte ingredience v základní nabídce, abyste získali 1 celou pitu. Celkem: 64 gramů sacharidů 564 kalorií |
Recept na tahini dresink:
1 lžička tahini 1 lžička citronové šťávy 1 lžička lžíce vody 1/4 lžičky česneku (mletého nebo sušeného) K mixování použijte teplou vodu. Přečtěte si štítky s informacemi o sacharidech a kaloriích, protože značky tabbouleh se liší. Tento příklad je 1/2 šálku bulguru, 1/3 šálku petržele, 1 lžička oleje a 2 lžičky citronové šťávy. |
| úterý
Nicoise salát |
3 šálky hlávkového salátu
1 vejce natvrdo 1/2 šálku tuňáka 1/2 šálku vařených zelených fazolek 1/2 šálku vařených červených brambor 1 malé rajče 4 černé olivy Dresink: Smíchejte 1 lžíci olivového oleje, 2 lžičky octa, bylinky dle výběru a černý pepř 1 plátek celozrnného chleba (asi 1 unce) Celkem: 35 gramů sacharidů 510 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
17 malých hroznů (nebo 1 malá broskev) Celkem: 50 gramů sacharidů 570 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
17 malých hroznů (nebo 1 malá broskev) + 1/2 šálku garbanzo fazolí Celkem: 66 gramů sacharidů 675 kalorií |
Hlávkový salát položte na talíř velikosti večeře, zbylou zeleninu nakrájejte na kousky o velikosti sousta a položte je na salát, přidejte tuňáka a vejce a poté zakápněte smíchaným octem a olejem, bylinkami a černým pepřem .
Volitelné: Přidejte nakrájenou červenou cibuli, papriku a ředkvičky. Volitelné: Přidejte 1/4 lžičky hořčice do zálivky. Kupte si tuňáka baleného ve vodě; před použitím vypusťte. |
| středa
Krůtí zábal |
1 střední 8palcová tortilla z celozrnné mouky
2 lžíce lehkého smetanového sýra, změkl 6 tenkých plátků krůtího deli (2 unce) 1/2 šálku nastrouhané mrkve 2 listy salátu 1/4 šálku mletých rajčat 1 zelená cibule, nakrájená Celkem: 32 gramů sacharidů 276 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
2 klementinky Celkem: 47 gramů sacharidů 346 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
2 klementinky + 1/2 šálku konzervovaného třífazolového salátu Celkem: 62 gramů sacharidů 426 kalorií |
Celou tortillu rozetřeme smetanovým sýrem. Navrch položte krůtu a zeleninu. Pevně zarolujte. Rozkrojte napůl.
Spíše než hlávkový salát dejte přednost listům špenátu. Pokud chcete, přidejte nakrájené houby nebo na tenké plátky nakrájenou okurku. Pokud si chcete udělat třífazolový salát doma, poměr je asi 1/4 šálku fazolí, 1/4 šálku fazolí garbanzo a 1/4 šálku vařených zelených fazolí s 1 lžící italského salátového dresinku. |
| Čtvrtek
Miska rýže |
2/3 šálku vařené hnědé rýže
Smažte za použití: 1 lžíce oleje 4 unce libového masa nebo tofu 1/2 šálku brokolice 1/4 šálku cibule 6 hub 1/2 lžičky česneku 1/4 lžičky pepře Dokončete 1/4 šálku vývaru s nízkým obsahem sodíku a 1 lžičku sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku. Zahřejte k varu a podávejte s rýží. Celkem: 38 gramů sacharidů 438 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
3/4 šálku ananasu Celkem: 53 gramů sacharidů 500 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
3/4 šálku ananasu + 1/3 šálku vařené hnědé rýže Celkem: 68 gramů sacharidů 567 kalorií |
Brokolici můžete nahradit zelenými fazolkami nebo bok choy.
Volitelné: Přidejte 1 polévkovou lžíci vína nebo 1 lžičku arašídového másla do omáčky. Volitelné: Navrch dejte nakrájenou zelenou cibulku. Volitelné: Pokapejte opečeným sezamovým olejem nebo chilli olejem. |
| pátek
Těstovinový salát |
1 šálek vařených těstovin
Nakrájejte a promíchejte: 1/4 šálku žluté papriky 1/4 šálku cukety 1 malé rajče 1 lžíce cibule 6 černých oliv 2 unce nakrájené čerstvé mozzarelly 2 lžíce zálivky na italský salát Celkem: 42 gramů sacharidů 468 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
1-1/4 šálku jahod Celkem: 55 gramů sacharidů 534 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
1-1/4 šálku jahod + 1/2 šálku bílých fazolí (cannellini) Celkem: 70 gramů sacharidů 644 kalorií |
Bude fungovat jakýkoli tvar těstovin; Doporučuji malé mušle.
Vyzkoušejte celozrnné těstoviny. Volitelné: Přidejte nakrájenou okurku, brokolici nebo houby. Cibule může být červená, žlutá nebo zelená a paprika může mít jakoukoli barvu. Fazole vmícháme do těstovinového salátu. Červené fazole můžete nahradit bílými fazolemi. |
| sobota
Hovězí burgery |
Celozrnná houska na hamburger
3-uncová hovězí placička, 95 % libové 1 plátek sýra List salátu Nakrájené rajče Nakrájená cibule Nakrájený koprový nálev 1 lžička majonézy 1 lžička kečupu 1/2 lžičky hořčice 1 unce pečených bramborových lupínků Celkem: 45 gramů sacharidů 471 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
1-1/4 šálku nakrájeného melounu Celkem: 60 gramů sacharidů 521 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
1-1/4 šálku nakrájeného melounu + 1/3 šálku pečených fazolí Celkem: 75 gramů sacharidů 600 kalorií |
Hovězí maso můžete nahradit kuřecími prsíčky, lososovou placičkou nebo zeleninovým burgerem.
Zvolte sýr se sníženým obsahem tuku nebo majonézu se sníženým obsahem tuku. V případě potřeby přidejte listový salát. |
| Neděle
Polévka a sendvič |
Sýrový sendvič:
2 plátky celozrnného chleba 2 plátky sýra (velikost sendviče, celkem 1,5 unce) 2 lžičky světlého margarínu nebo světlé majonézy Sestavte sendvič se sýrem uvnitř a rozložte na vnější stranu. Grilujeme na pánvi z obou stran dozlatova. 1 šálek světle sodné rajčatové polévky Celkem: 45 gramů sacharidů 435 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
1 malé jablko Celkem: 60 gramů sacharidů 495 kalorií |
Do základní nabídky přidejte:
1 malé jablko + 1/3 šálku vařené bílé nebo hnědé rýže (Přidejte vařenou rýži do polévky a vytvořte rajčatovou rýžovou polévku.) Celkem: 75 gramů sacharidů 565 kalorií |
Volitelné: Přidejte do sendviče 2 unce libové šunky.
Rozhodněte se pro sýry se sníženým obsahem tuku, 2 % mléka. Volitelné: Rajčata a cibuli nakrájejte na tenké plátky a vložte do sendviče před grilováním. V případě potřeby přidejte listový salát. |
Při přípravě tohoto chutného receptu na bezlepkové opečené cibulové pohankové krekry si musíte namlít vlastní syrovou pohankovou mouku – odrůda z obchodu je opečená. Kupte si syrová jádra pohanky a rozdrťte je na prášek. Možná budete muset navštívit obchod se zdravou výživou nebo družstvo, abyste našli lněná semínka, i když jsou stále dostupnější […]
Hledáte nový dezert na příští dovolenou nebo večeři? Tento recept na jablečné kousnutí bude určitě hitem podzimního a zimního období. 1 velké červené jablko Půl tyčinky másla Špetka skořice Špetka hnědého cukru 1 plechovka měsíčkového těsta Předehřejte troubu na […]
Tento pivní sýrový dip, který se rychle a snadno připraví na vaši příští párty, je skvělý podávaný s preclíky, kostkami chleba z pumpernickel, jablky nebo zeleninou. Skvěle se hodí i na grilované hamburgery nebo párky v rohlíku. Jedno balení smetanového sýra o objemu 8 uncí (pokojová teplota) Jedno balení sýra Velveeta o objemu 8 uncí (pokojová teplota) 1 láhev piva […]
Cukr hraje při pečení důležitou roli. Bez ní by dezerty nejen chutnaly nevýrazně, ale také by postrádaly objem, jemnost, texturu a barvu. Snad nejúžasnější (a děsivou) vlastností cukru je skutečnost, že zvýrazňuje chuť pekařských dobrot. Cukr je návykový a většina dnes konzumovaných cukrů pochází z geneticky modifikovaných […]
Stejně jako jejich zdravé džusové protějšky mohou být smoothies vyrobeny z široké škály organického čerstvého ovoce a zeleniny. Smoothie se však od šťáv liší dvěma důležitými způsoby: Za prvé, jsou vyrobeny z celého ovoce nebo zeleniny, takže si uchovávají čistou vodu, živiny a vlákninu. Za druhé, mnohem více přírodních a zdravějších […]
Životní styl Paleo znamená, že krmíte své buňky plnohodnotnými potravinami bohatými na živiny a zároveň uspokojujete chuť na sladké. Tento recept na citronové brownies s kokosovo-citrónovou polevou bude chutnat stejně dobře – ne-li lépe než – tradiční dezerty, které jsou vyrobeny ze silně zpracovaných surovin a jsou plné prázdných kalorií. Kredit: […]
Mléko je obvykle základní složkou pro výrobu zmrzliny kvůli svému obsahu tuku, ale je to také poněkud kontroverzní složka v Paleo kruzích. Naštěstí následující recepty na zmrzlinu neobsahují mléčné výrobky. Jak je to možné? Jednoduše nahraďte hustou smetanu kokosovým mlékem, které má rovněž velmi vysoký obsah tuku a pomáhá vytvářet […]
Pokud je vaše představa dezertu spíše v duchu běžného toastu s ořechovým máslem nebo džemem, vyzkoušejte tento paleo-friendly recept na sendvičový chléb. (Samozřejmě jej můžete použít i na sendviče před jídlem.) Přechod na Paleo je pro některé lidi velmi obtížný, protože jsou tak zvyklí jíst chléb. […]
Všechny ryby a mořské plody jsou přirozeně bezlepkové, díky čemuž je tento recept na tequila-limetkové krevety a mušle ideální k podávání s rýží nebo vašimi oblíbenými bezlepkovými těstovinami. Doba přípravy: 2 minuty Doba vaření: 10 minut Výtěžek: 4 porce 1 libra středních krevet, vařené, oloupané a zbavené 1/2 libry mořských mušlí 1/4 šálku limetkové šťávy 1/4 […]
Potřebujete předkrm na příští párty? Tento recept na pikantní kukuřičné lívanečky si může vychutnat každý, nejen ti, kteří drží bezlepkovou dietu. Doba přípravy: 15 minut Doba vaření: 25 minut Výtěžek: 4 porce 1 šálek konzervované kukuřice 2 čerstvé červené chilli papričky zbavené semínek a nakrájené najemno 1 lžička mletého česneku (asi […]
