Středomořské dietní recepty: Bulgurové pšeničné přílohy

Přílohy připravené s bulgurem jsou na pobřeží Středozemního moře velmi běžné; mnoho z nejslavnějších klasických receptů v regionu používá toto obilí. Bulgur kombinuje několik různých druhů pšenice s částečně odstraněnými otrubami.

Použití této pšenice je skvělý způsob, jak přidat více celých zrn do vaší stravy a ve srovnání s bílou rýží nabízí bulgur více vlákniny, bílkovin, minerálů a vitamínů. Navíc je to nízkoglykemické zrno (vytváří nízkou hladinu cukru v krvi) a může se pochlubit skvělou ořechovou chutí. Pšenici bulgur seženete v každém větším obchodě s potravinami.

Bulgurový salát s bílými fazolemi a špenátem

Doba přípravy: 20 minut plus 30 minut chlazení

Doba vaření: 5 minut

Výtěžek: 8 porcí

3/4 šálku bulguru

2 šálky vody

1 libra baby špenátu, nakrájeného

1/4 šálku čerstvé petrželky, nasekané

1/4 šálku čerstvé máty, nasekané

1/4 šálku sušených rajčat (balených v oleji), nakrájených nadrobno

Jedna fazole cannellini o objemu 14,5 uncí, scezená a propláchnutá

Kůra a šťáva ze 2 citronů

1/4 šálku olivového oleje

1/2 lžičky mletého kmínu

1/4 lžičky koriandru

1 stroužek česneku, rozdrcený

1/2 lžičky mořské soli

1/2 lžičky pepře

Ve dvoulitrovém hrnci dejte vařit vodu. Vlijte bulgur, přikryjte a stáhněte z ohně. Bulgur nechte 20 minut odležet.

Mezitím smíchejte špenát, petržel, mátu, sušená rajčata a fazole. V malé misce prošlehejte citronovou šťávu a kůru, olivový olej, kmín, koriandr, česnek, sůl a pepř.

Špenátovou směs přidáme k bulguru a promícháme vidličkou. Dresink prošlehejte a nalijte na vršek bulgurové/špenátové směsi, za stálého míchání promíchejte. Před podáváním přikryjte a chlaďte 30 minut až 1 hodinu.

Na porci: 174 kalorií (z tuku 71); Tuky 8g (nasycené 1g); Cholesterol 0 mg; sodík 394 mg; Sacharidy 22 g (vláknina 6 g); Bílkoviny 7g.

Tabbouleh

Doba přípravy: 15 minut plus doba chlazení

Doba vaření: 5 minut

Výtěžek: 6 porcí

1 šálek vody

1/2 šálku bulguru

1/4 šálku olivového oleje

Šťáva z 1 až 2 citronů

1/2 šálku nakrájené zelené cibule

4 šálky nasekané čerstvé petrželky

1/4 šálku nasekané čerstvé máty

1 velké rajče, nakrájené na malé kostičky

1 anglická okurka, nakrájená na malé kostičky

1/2 lžičky soli

Ve středním hrnci dejte vařit vodu. Přidejte bulgur, přikryjte a stáhněte z ohně. Nechte bulgur absorbovat tekutinu alespoň 15 minut

V servírovací misce prošlehejte olivový olej a citronovou šťávu. Zeleninu a bylinky vhoďte do mísy a promíchejte. Směs dochutíme solí.

Přidejte bulgur, promíchejte a před podáváním nechte alespoň 30 minut chladit.

Na porci: 150 kalorií (z tuku 87); Tuky 10g (nasycené 1g); Cholesterol 0 mg; sodík 224 mg; Sacharidy 15 g (dietní vláknina 4 g); Bílkoviny 3g.

Plněný kibbeh

Doba přípravy: 30 minut

Doba vaření: 20 minut

Výtěžek: 6 porcí

1/2 libry plus 1/2 libry libového mletého hovězího nebo jehněčího masa

1 střední cibule, jemně nakrájená, rozdělená

1/4 lžičky plus 1/4 lžičky soli

1/4 šálku piniových oříšků

1 lžička mletého kmínu

1/2 lžičky koriandru

1/4 lžičky nového koření

1/2 šálku koriandru, nasekaného

1-1/2 šálku bulguru

1 lžička pepře

1/8 lžičky kajenského pepře

Nepřilnavý sprej na vaření

6 plátků citronu

Předehřejte troubu na 400 stupňů. V těžké pánvi opékejte polovinu masa a polovinu cibule na středním plameni do zhnědnutí, asi 10 minut.

Přidejte polovinu soli, piniové oříšky, kmín, koriandr a nové koření a vařte 3 minuty.

Sundejte z plotny, vmíchejte nasekaný koriandr a odstavte. Bulgur namočte na 10 minut do studené vody a vymačkejte vlhkost.

Smíchejte bulgur; zbývající maso, cibuli a sůl; pepř; a kajenský pepř v kuchyňském robotu po dobu 1 minuty, nebo dokud se nevytvoří pasta.

Rukama vytvarujte asi 3 lžíce bulgurové směsi do placky o tloušťce 1/2 palce.

Doprostřed dejte 1 polévkovou lžíci masové náplně a uzavřete všechny čtyři strany. Opakujte se zbývající bulgurovou směsí a náplní, přičemž náplň rovnoměrně rozdělte na palačinky.

Navlhčenými prsty vytvarujte kibbeh do oválků a položte na plech.

Postříkejte kibbeh sprejem na vaření a pečte 20 minut. Podávejte na talíři s kolečky citronu.

Na porci: Kalorie 338 (z tuku 141); Tuky 16g (nasycené 5g); Cholesterol 51 mg; sodík 255 mg; Sacharidy 32 g (vláknina 7 g); Bílkoviny 20g.

Kibbeh podávejte jako přílohu k jídlu nebo si ho snězte jako svačinu – zkuste to s okurkovou jogurtovou omáčkou. Protože kibbeh obsahuje bílkoviny, můžete je zkombinovat s lehkým fazolovým pokrmem nebo salátem pro skvělé jídlo.

Cuketa plněná bulgurem

Doba přípravy: 20 minut

Doba vaření: 28 minut

Výtěžek: 6 porcí

1 šálek vody

1/2 šálku bulguru

3 střední cukety

1/8 plus 1/4 lžičky soli

1/8 lžičky pepře

1 lžíce olivového oleje

1/2 střední cibule, nakrájené nadrobno

1 lžička koriandru

1 lžička mletého kmínu

Jedna 28-uncová plechovka nakrájená rajčata bez přidané soli

1 šálek plus 1/4 šálku petrželky, nasekané

3 římská nebo švestková rajčata, nakrájená na tenké plátky

1 citron, nakrájený na tenké plátky

Předehřejte troubu na 350 stupňů.

Ve středním hrnci přiveďte vodu k varu. Přidejte bulgur, přikryjte a stáhněte z ohně. Bulgur nechte 15 minut uležet.

Cukety rozkrojte podélně napůl.

Lžící vydlabejte dužinu z každé cukety a ponechejte asi 1/4 palce dužiny, aby si cuketa zachovala tvar; nasekejte dužinu a dejte stranou. Cuketu ochutíme 1/8 lžičky soli a pepře.

V pánvi rozehřejte olivový olej na středně vysokou teplotu.

Přidejte cibuli, koriandr a kmín a vařte 3 minuty. Přidejte rajčata, snižte teplotu na středně nízkou a směs nechte 5 minut vařit.

Do bulguru přidejte nakrájenou dužinu z cukety, 1 hrnek petrželky a zbývající sůl a dobře promíchejte.

Umístěte půlky cukety lícem nahoru do skleněné zapékací misky o rozměrech 8 x 8 palců. Směsí bulguru naplňte půlky cukety.

Cuketu přelijeme rajčatovou omáčkou.

Navrch dejte nakrájená rajčata a poté plátky citronu. Pečte 20 minut. Ozdobte zbylou petrželkou a podávejte.

Na porci: Kalorie 96 (z tuku 26); Tuky 3g (nasycené 0g); Cholesterol 0 mg; sodík 137 mg; Sacharidy 16 g (dietní vláknina 4 g); Bílkoviny 3g.