Recepty na obědy na rostlinné bázi plné bílkovin

Oběd vás po náročném ránu nabije energií a udá tón pro zbytek dne. Chcete se ujistit, že je vyvážený, pestrý a dostatečně sytý, aby vydržel až do svačiny. Pokud máte pocit, že ve své rostlinné stravě potřebujete nějaké bílkoviny navíc, vyzkoušejte následující obědové recepty.

Quinoa Tabbouleh Salát

Doba přípravy : 10 minut

Doba vaření: 25 minut

Výtěžek: 8 porcí

Dresink (viz následující recept)

1 šálek quinoa

1-1/2 šálku vody

Špetka mořské soli

1 šálek cizrny

1/2 šálku nakrájené červené cibule

1/4 šálku nasekané čerstvé petrželky

1/4 šálku nasekané čerstvé máty

2 šálky špenátu, jemně nakrájeného

1/2 okurky, nakrájené na kostičky

1 šálek cherry rajčat, nakrájených na čtvrtky

Quinou propláchněte a přeceďte přes jemné sítko.

Opláchnutou quinou přidejte do hrnce a zahřívejte na středně mírném ohni 2 až 3 minuty, nebo dokud se vlhkost neodpaří a nebude vonět oříškově. Přidejte vodu a špetku mořské soli, přiveďte k varu a přikryjte.

Snižte teplotu a quinou vařte 12 až 15 minut, nebo dokud se všechna voda nevstřebá.

Vypněte oheň a nechte quinou 2 minuty odstát. Poté quinou vyjměte a rozložte ji vychladnout.

Quinou dejte do misky a smíchejte s cizrnou, cibulí, petrželkou, mátou, špenátem, okurkou a rajčaty.

Ke směsi quinoa přidejte dresink a jemně promíchejte ode dna nahoru.

Obvaz

1 stroužek česneku, nasekaný

1 lžička suché bazalky

2 lžíce citronové šťávy

1 lžíce jablečného octa

1 lžička medu nebo kokosového nektaru

2 lžičky dijonské hořčice

1/4 šálku olivového oleje

Kombinujte všechny ingredience, dokud nejsou dobře promíchány.

Na porci: Kalorie 192 (z tuku 81); Tuky 9g (nasycené 1g); Cholesterol 0 mg; sodík 108 mg; Sacharidy 24 g (dietní vláknina 4 g); Bílkoviny 6g.

Quinou v kroku 1 dobře propláchněte, aby bylo snadnější vařit a jíst. Poté quinou nasucho opečte, abyste vytvořili lepší konzistenci a zabránili přichycení quinoy během vaření v kroku 2.

Pokud rajčata nejsou v sezóně, vyměňte je za nakrájenou nebo nakrájenou mrkev. Nebo zkuste použít tahini místo dijonské hořčice v dresinku pro jiný zážitek z tabbouleh.

Salát z kapusty a kapusty

Doba přípravy : 5 minut

Doba vaření: 30 minut

Výtěžek: 10–12 porcí

1 hlávka červeného zelí

2 mrkve

1 řepa

1 hlava fenyklu

1 svazek kapusty (asi 3 šálky)

1/2 šálku olivového oleje

1/4 šálku jablečného octa

Šťáva z 1 citronu (asi 3 až 4 polévkové lžíce)

2 lžíce surového medu nebo kokosového nektaru

2 lžíce konopných semínek

Zelí, mrkev, řepu a fenykl nakrájejte v kuchyňském robotu se strouhacím nožem nebo použijte mandolínu nebo ručně nakrájejte na tenké proužky.

Z kapusty odstraňte stonky a poté kapustu nakrájejte na tenké proužky nebo kousky o velikosti sousta.

V mixovací nádobě smíchejte olivový olej, jablečný ocet, citronovou šťávu a surový med nebo kokosový nektar, abyste vytvořili vinaigrette.

Vinaigrette spojte s nakrájenou zeleninou a míchejte, dokud zelí a kapusta nejsou dobře obalené.

Salát necháme 30 až 60 minut marinovat v lednici.

Těsně před podáváním vmíchejte konopná semínka.

Na porci: Kalorie 178 (z tuku 117); Tuky 13g (nasycené 3g); Cholesterol 0 mg; sodík 58 mg; Sacharidy 16 g (dietní vláknina 4 g); Bílkoviny 4g.

Tento salát lze konzumovat hned po smíchání, ale bude chutnat lépe a bude se snáze žvýkat, když bude déle marinovat. Výborně chutná i druhý den!

Místo olivového oleje vyzkoušejte konopný, dýňový nebo chia olej pro zpestření a posílení omega-3 mastných kyselin. Na tento salát můžete přidat nakrájené avokádo, které mu dodá výživnou podporu.

Pokud použijete lacinato kapustu (tmavá kapusta), stonky jsou mnohem měkčí a lze je do tohoto salátu nasekat. Většina ostatních odrůd, jako je kadeřavá kapusta nebo červená ruština, však bude potřebovat odstranit stonky.