Recepty na lehké rostlinné snídaně

Už jste to slyšeli a víte, že je to pravda: Klíčem k úspěšnému dni plnému energie je jíst vyváženou snídani. Když ráno do svého těla dostanete ty správné rostlinné potraviny, cítíte se skvěle – psychicky i fyzicky. Následují snídaňové recepty, které jsou na lehčí straně a mohly by vám dokonce pomoci dosáhnout úbytku hmotnosti (pokud je to cíl).

Smoothie s tekutou výživou

Doba přípravy: 4 minuty

Výtěžek: 2 porce

2 šálky rýžového mléka, mandlového mléka nebo konopného mléka

2 až 4 polévkové lžíce rostlinného proteinového prášku (jako je Sunwarrior nebo Vega)

1/2 šálku borůvek nebo smíchaných bobulí, čerstvé nebo mražené

1 banán

1/2 šálku nakrájeného manga, broskve nebo hrušky, čerstvé nebo mražené

1/2 šálku ledu

1 lžička kokosového nektaru nebo syrového medu

1/2 až 1 šálek balených čerstvých listů špenátu

Všechny ingredience mixujte v mixéru, dokud nebude směs hladká a nezůstanou žádné hrudky.

Nalijte do dvou sklenic a vychutnejte si.

Na porci: Kalorie 186 (z tuku 27); Tuky 3 g (nasycené 0 g); Cholesterol 0 mg; sodík 283 mg; Sacharidy 31 g (dietní vláknina 4 g); Bílkoviny 11g.

Smoothie vydrží v lednici osm hodin.

Zkuste přidat lžíci některé z těchto superpotravin: bobule goji, kakaové kousky, kokosový olej, lněný olej, chia semínka, konopná semínka, karobový prášek, maca, prášek ze zeleného čaje matcha, mandlové máslo nebo prášek z acai.

Toto smoothie bude krémovější, pokud je vaše ovoce zmrazené, takže pokud je to možné, zvolte mražené ovoce (nebo přidejte více ledu).

Namočený oves s bobulemi Goji

Doba přípravy: 10 minut plus doba namáčení

Doba vaření: 2–10 minut

Výtěžek: 1–2 porce

1/2 šálku celého rolovaného ovsa

1/2 šálku vody

1 lžíce čerstvě vymačkané citronové šťávy

1/2 šálku rýžového mléka nebo mandlového mléka

1 lžíce mandlového másla

1 banán, nakrájený na plátky

2 lžíce goji bobule

1 lžička skořice

1/4 šálku dýňových semínek

1 lžíce javorového sirupu

Smíchejte oves, vodu a citronovou šťávu v misce. Přikryjeme talířem a necháme přes noc namočit při pokojové teplotě.

U studeného ovsa přidejte zbývající ingredience do mísy a vychutnejte si.

Pro teplé ovesné vločky přidejte všechny ingredience do hrnce s další kapkou rýžového mléka. Zahřívejte 5 minut a podávejte.

Na porci: Kalorie 433 (z tuku 144); Tuky 16g (nasycené 2,5g); Cholesterol 0 mg; sodík 49 mg; Sacharidy 62 g (vláknina 6 g); Bílkoviny 15g.

Pokud máte rádi rozinky nebo dýňová semínka měkké, namočte je přes noc s ovsem. Pokud si chcete ohřívání ještě usnadnit, připravte si tento recept večer předem v pomalém hrnci a ráno stačí na pár minut zapnout teplo, aby se prohřál.

Zkuste místo toho použít některé z těchto polev pro jinou příchuť: chia semínka, slunečnicová semínka, vlašské ořechy, řízky, plátky jablek, plátky hrušek, kakaové pecky nebo konopná semínka.

Ranní jáhlová granola

Doba přípravy: 8 minut

Doba vaření: 25 minut

Výtěžek: Přibližně 6 šálků

3/4 šálku čistého bio javorového sirupu

1 lžíce rýžového mléka

1/4 šálku kokosového oleje

4 šálky ovesných vloček

1–1/2 šálku pufovaných jáhelných obilovin nebo jáhlových vloček

3/4 šálku sezamových semínek

1/2 šálku slunečnicových semínek

1/2 šálku dýňových semínek

1 šálek neslazených kokosových vloček

1/4 šálku lněných semínek

1 šálek sekaných mandlí

1 lžička mořské soli

1-1/2 šálku rozinek, meruněk nebo brusinek (nesířených)

Předehřejte troubu na 300 stupňů F.

Smíchejte javorový sirup, rýžové mléko a kokosový olej ve velkém hrnci a dejte stranou.

Zbývající ingredience kromě rozinek smíchejte ve velké míse. Dobře hoďte.

Přidejte sirupovou směs a dobře promíchejte.

Směs nalijte do dvou mělkých formiček nebo plechů vyložených pečicím papírem a pečte 15 minut. Promíchejte a pečte dalších 10 minut.

Vyndejte granolu z trouby a přidejte rozinky.

Ochlaďte a skladujte ve vzduchotěsné nádobě.

Na porci: Kalorie 281 (z tuku 117); Tuky 13 g (nasycené 4,5 g); Cholesterol 0 mg; sodík 73 mg; Sacharidy 41 g (vláknina 5 g); Bílkoviny 5g.

Nepřidávejte rozinky nebo jiné sušené ovoce příliš brzy – při pečení v troubě jsou velmi tvrdé.

Místo jáhel můžete použít ovesné otruby, quinou nebo amarantové vločky.

Podávejte tuto granolu s kokosovým jogurtem a doplňte ji čerstvým ovocem pro vydatnou snídani.

Ujistěte se, že kupované sušené ovoce neobsahuje siřičitany. Sufáty jsou konzervační látky, které udržují ovoce „čerstvé“ dlouho po sklizni. Vždy se ujistěte, že kupované sušené ovoce neobsahuje tuto přísadu.

Domácí konopné mléko

Doba přípravy: 5 minut

Výtěžek: 6 porcí

1 šálek konopných semínek

4 šálky vody

1 lžíce kokosového oleje

2 lžíce javorového sirupu nebo kokosového nektaru

1 lžička vanilkového prášku nebo 1/2 lžičky vanilkového extraktu

1 lžička skořice

Všechny ingredience vložte do vysokorychlostního mixéru a mixujte alespoň 1 minutu.

Na porci: Kalorie 263 (z tuku 189); Tuky 21g (nasycené 26g); Cholesterol 0 mg; sodík 6 mg; Sacharidy 9 g (dietní vláknina 4 g); Bílkoviny 13g.

Zkuste vyměnit konopná semínka za mandle, para ořechy, slunečnicová semínka nebo makadamové ořechy. Pokud vyměníte konopná semínka za ořech se slupkou, budete muset mléko přecedit pomocí jemného cedníku, sýrové utěrky nebo sáčku s ořechovým mlékem, abyste z tekutiny odstranili slupky.

Toto mléko lze skladovat až čtyři dny a nejlépe v lednici ve skleněné nádobě.

Tuto odměrku mléka můžete nahradit odměrkou ve většině receptů, které vyžadují mléčné mléko.