Nízkokalorická dieta pro aFamilyToday Cheat Sheet

Ať už se snažíte zhubnout 15 nebo 150 kilo, jediným skutečným řešením kontroly hmotnosti je správně jíst, pravidelně cvičit a vyhýbat se módním dietám. Cestu ke snížení hmotnosti si můžete usnadnit tím, že budete znát standardní velikosti porcí pro různé skupiny potravin, budete mít hlad pod kontrolou a budete znát fakta o hubnutí versus mýty.

Dešifrování faktů a fikcí o hubnutí

Můžete se setkat s více dezinformacemi o hubnutí než se spolehlivými radami. Pokud jste ve hře na hubnutí nováčkem – a je to něco jako hra – uslyšíte a přečtete si všechny typy tipů a rad, jak na to, jaké potraviny jíst a jaké nejíst a jaké funguje a co ne. Zde je šest populárních dietních mýtů, které byly odhaleny:

• Při jídle mezi jídly se tloustne. Pravdou je, že svačina vám může ve skutečnosti pomoci zhubnout. Účelem svačiny je zabránit tomu, abyste dostali takový hlad, že byste se u dalšího jídla přejídali.

• Chcete-li zhubnout, musíte dodržovat přísný počet kalorií. Ve skutečnosti můžete zhubnout s řadou kalorií. Také budete úspěšnější při hubnutí, když jednou za čas podlehnete a trochu podvedete (s důrazem na „málo“), zvláště pokud pociťujete hlad, než když si dovolíte dostat přílišný hlad a skončíte až záchvatovité přejídání.

• Konzumace určitých konkrétních potravin vám pomůže spálit kalorie. Už jste někdy slyšeli, že můžete zhubnout tím, že budete jíst pouze zelňačku? Co říkáte na grapefruitovou dietu? Už vám někdo řekl, že ke strávení jablka je potřeba více kalorií, než obsahuje samotné jablko? Pokud jste žádný z těchto příběhů ještě neslyšeli, budete. Bohužel žádný z nich není pravdivý.

• Jíst pozdě v noci způsobuje, že přibíráte více na váze než jíst přes den. Není pravda. Důležité je celkové množství a druh jídla, které jíte, ne to, kdy to sníte.

• Potraviny se sníženým obsahem tuku a bez tuku vám mohou pomoci zhubnout. Některá přirozeně beztuková jídla, jako je zelenina a ovoce, vám mohou pomoci zhubnout, protože se můžete nasytit větším množstvím těchto potravin za méně kalorií, než kdybyste si vybrali jídlo s vyšším obsahem tuku. Beztukové polotovary jsou však jiný příběh. Mnohé z těchto potravin obsahují tolik přidaného cukru nebo jiných přísad, že do vašeho jídelníčku přispívají stejným, ne-li více, kalorií.

• Použití náhražek cukru vám pomůže zhubnout. Mnoho dietních produktů na regálech supermarketů obsahuje nedávno schválenou náhražku cukru, která snižuje jejich kalorie na polovinu. Náhlý výskyt těchto produktů se shoduje s rostoucím trendem vylučování cukru z jídelníčku za účelem hubnutí a vydáním nových dietetických pokynů od vládních zdravotních expertů, které lidem s nadváhou radí snížit kalorie, aby zhubli. Jak výhodné pro výrobce potravin!

  Dejte si dvě a dvě dohromady a odpověď je, že náhražky cukru nejsou řešením kontroly hmotnosti! Podívejte se na tyto dvě skutečnosti:

  • Celkově vzato, Američané za posledních 100 let ztloustli a ztloustli.

  • Náhražky cukru, známé také jako umělá sladidla a nízkokalorická sladidla, existují již více než 125 let.

  Používání náhražek cukru je věcí osobní volby. Jestli vám produkty vyhovují a chcete je používat ve svém nízkokalorickém plánu, je čistě na vás. Problém s náhražkami cukru je, že vás mohou vést k přesvědčení, že můžete jíst více jídla, protože z cukru nepřijímáte tolik kalorií. Náhražky cukru vás nenaučí jíst celkově méně jídla, a proto v širším měřítku nefungují jako nástroj na hubnutí.

Zjistěte, zda máte opravdu hlad

Co se stane, když nebudete jíst? Připravili jste se na flám v ne tak vzdálené budoucnosti. Potravinová deprivace nikdy nikomu nepomohla zhubnout z dlouhodobého hlediska. Trik je zjistit, zda máte opravdu hlad, a sníst jen tolik, abyste svůj hlad zahnali. Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda to, co cítíte, je skutečný fyzický hlad, a ne emocionální, je, že když máte skutečně hlad, budete se cítit lépe, když budete jíst téměř jakýkoli druh jídla. Když máte emoční hlad, obvykle toužíte po velmi specifických druzích potravin, kterými jste se v minulosti utěšovali.

Jednou složkou ohleduplného stravování, kterou dietologové a další odborníci na váhu často používají, je stupnice hladu, jako je ta, která následuje, která vám může pomoci určit, jaký máte hlad nebo jak jste sytí. Stupnice se pohybuje od 0 do 10, přičemž 0 znamená takový hlad, že byste mohli sníst kýbl fazolí a 10 je tak přecpaná, že nemůžete vstát ze židle. Chcete-li se těmto extrémům vyhnout, použijte tuto stupnici k rozhodování, kdy jíst a kdy přestat.

0 Extrémně hladový

1 Velmi hladový

2 Hladový

3 Mírný hlad

4 Už nemáš hlad, ale ještě není sytý

5 Pohodlné

6 Začínáte se cítit sytí

7 Začínáte se cítit příliš plný

8 Nepohodlné

9 Velmi nepříjemné s mírnou bolestí žaludku

10 Extrémně přecpané a nepohodlné; možná nevolno

Kdykoli držíte nízkokalorickou dietu a cítíte hlad, musíte se najíst. Doba. Nepřemýšlej nad tím. Ještě lépe, snažte se nedostat do bodu, kdy skutečně pocítíte hlad. Sněz něco.

Velikosti porcí podle skupiny potravin

Jedním ze způsobů, jak sledovat, kolik jídla jíte, je zaměřit se na velikost porcí, spíše než na jednotlivé počty kalorií. Zde je rychlý referenční průvodce standardními velikostmi porcí různých potravin v rámci každé skupiny potravin, které poskytují přibližně stejný počet kalorií. Mějte na paměti, že tyto pokyny jsou obecné; kalorie se ve skutečnosti liší v rámci každé skupiny potravin v závislosti nejen na jídle samotném, ale také na způsobu přípravy.

Zelenina

Jedna porce z této skupiny v uvedeném množství poskytuje asi 25 až 45 kalorií.

• 1 šálek špenátu, hlávkového salátu, kapusty, límců nebo jiné syrové listové zelené nebo nekrájené zeleniny, jako jsou zelené fazolky, mini mrkev nebo sněhový hrášek

• 1/2 šálku jakékoli jiné neškrobové zeleniny (viz níže), vařené nebo jemně nasekané syrové

• 1/2 až 3/4 šálku zeleninové šťávy

Ovoce

Jedna porce z této skupiny v uvedeném množství poskytuje asi 60 až 80 kalorií.

• 1 malé až střední jablko, banán, pomeranč, broskev nebo jiné celé ovoce

• 1/2 grapefruitu nebo manga

• 1/2 šálku nakrájeného ovoce

• 15 hroznů nebo 12 třešní

• 7 sušených půlek meruněk, 3 sušené švestky nebo 2 lžíce rozinek

• 1/2 šálku ovocné šťávy

Obiloviny a škrobová zelenina

Jedna porce z této skupiny v uvedeném množství poskytuje asi 80 kalorií.

• 1 krajíc chleba

• 1 malá (6palcová) tortilla

• 1/2 anglického muffinu

• 1/2 malý bagel

• 1/2 malé (6palcové) pity

• 1/2 šálku horkých obilovin

• 1/2 až 3/4 šálku studených cereálií (11/2 šálků pufovaných cereálií bez mléka)

• 1/2 šálku vařených těstovin nebo rýže

• 1/2 šálku škrobové zeleniny, jako je hrášek, mrkev, fazole, kukuřice nebo brambory (jakéhokoli druhu).

Proteiny

Jedna porce v uvedeném množství poskytuje 150 až 250 kalorií.

• 3 unce vařeného libového masa, drůbeže nebo ryb

• 1 šálek vařených suchých fazolí, čočky nebo hrachu

• 1 až 11/2 šálků (2 až 3 unce) kostek tofu

• 2 až 3 vejce

• 2 lžíce arašídového másla

Mléko a mléčné výrobky

Jedna porce v uvedeném množství poskytuje 150 až 200 kalorií. Mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a bez tuku často obsahují méně kalorií. Například plnotučné mléko obsahuje asi 150 kalorií na šálek, zatímco 2% nízkotučného mléka obsahuje 120 kalorií na šálek a odstředěné mléko obsahuje pouze 90 kalorií na šálek. Při zvažování ochucených jogurtů a jiných mléčných výrobků se však ujistěte, že na nutričních štítcích najdete skutečný počet kalorií, protože nižší obsah tuku nemusí vždy znamenat méně kalorií.

• 1 hrnek plnotučného mléka nebo jogurtu

• 1 1/2 unce sýra, jako je čedar, muenster, brie, modrý, švýcarský, mozzarella

• 1/2 šálku sýra ricotta

• 1/3 šálku strouhaného parmazánu nebo Romana

• 2 unce amerického sýra

Tuky

Jedna porce v uvedeném množství poskytuje asi 35 až 40 kalorií. Pomazánky se sníženým obsahem tuku často obsahují méně kalorií.

• 1 lžička másla, margarín, běžný salátový dresink, běžná majonéza nebo rostlinný olej