Kuchařka s plochým břichem pro aFamilyToday Cheat Sheet

Přebytečný tuk na břiše je nejen nepříjemný na pohled, ale také potenciálně nebezpečný pro vaše zdraví. Ve skutečnosti může přebytek břišního tuku zvýšit riziko srdečních onemocnění, rakoviny, cukrovky a dokonce i demence! Takže práce na zploštění vaší střední části je životně důležitá. A nemusíte usilovat jen o to, aby byl sixpack zdravý. Udržování pasu pod 35 palců u žen a pod 40 palců u mužů výrazně snižuje riziko zdravotních komplikací. Jaké je tedy tajemství hubnutí břišního tuku? Překvapivě to není o vzdání se jídla. Místo toho jde o to, abyste jedli dostatek živin a potravinových skupin, u kterých bylo prokázáno, že bojují s tukem a zbavují se tuku!

5 nejlepších způsobů, jak vyrovnat břicho

Pokud můžete ve svém životním stylu provést jen několik jednoduchých změn, chcete se ujistit, že změny, které provedete, jsou ty nejúčinnější. Zde je pět nejlepších způsobů, jak trvale zploštit střední část:

• Jezte více celozrnných potravin (jako je 100% celozrnný chléb a hnědá rýže). Nedávná studie v American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že dieta s kontrolovaným příjmem kalorií bohatá na celozrnné obiloviny snižovala u obézních lidí přebytečný tuk z pasu. To může být způsobeno sníženou reakcí inzulínu na celozrnné výrobky oproti rafinovaným sacharidům, což usnadňuje mobilizaci ukládání tuku.

• Získejte více antioxidantů prostřednictvím čerstvého ovoce a zeleniny. Strava bohatá na antioxidanty pomáhá bojovat proti volným radikálům způsobujícím zánět. Když se zánět ve vašem těle zvýší, spustí se ukládání tuku – konkrétně tuku ve vaší střední části!

• Jezte tuk v boji proti tuku. Bylo zjištěno, že zdravé tuky, jako jsou mononenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny, pomáhají jednotlivcům ztratit více tuku na břiše – a to i bez změny počtu kalorií, které zkonzumovali nebo více cvičili. Mononenasycené tuky najdete v olivovém oleji a mandlích. Omega-3 jsou bohaté na tučné ryby, jako je losos, stejně jako vlašské ořechy a lněná semínka.

• Nakopněte stres. Stres zvyšuje cirkulaci stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin ve vašem těle. Tyto hormony pak mobilizují mastné kyseliny, a když se nespálí, znovu je ukládají přímo ve vaší břiše. Strava bohatá na vitamín C a omega-3 mastné kyseliny může pomoci snížit hladinu stresových hormonů a bojovat proti břišnímu tuku. Některé potraviny bohaté na vitamín C zahrnují citrusové plody, papriky a špenát.

• Buďte aktivní. Cvičení vám nejen pomůže spálit více kalorií (podporuje hubnutí), ale také vám pomůže vybudovat svaly na podporu metabolismu a bojovat proti stresu z ukládání břišního tuku. Zaměřte se na alespoň 30 až 60 minut cvičení většinu dní v týdnu.

Jak si udržet hubnutí navždy

Co je na hubnutí dobrého, když je hned přiberete? Hubnutí je cesta, nikoli cíl, a proto je životně důležité naučit se hubnout dlouhodobě. Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých kroků, nejenom rychle dosáhnete svých cílů v oblasti hubnutí, ale nebudete mít problém si je udržet:

• Staňte se všímavým jedlíkem. Jíst s vědomím vám umožňuje naslouchat svému tělu a porozumět tomu, kdy máte skutečně hlad a kdy jste spokojeni. Když se naladíte na signály svého těla, je mnohem méně pravděpodobné, že se budete přejídat. Chcete-li být více všímaví, omezte co nejvíce rušivých vlivů při jídle a nespěchejte. Každé sousto žvýkejte alespoň 10krát až 15krát a na dokončení jídla si vyhraďte alespoň 15 až 20 minut.

• Veďte si deník jídla. Věděli jste, že lidé, kteří si vedou deníky o jídle, zhubnou o 40 procent více než ti, kteří je nevedou? Kromě toho, vedení záznamů o jídle poté , co dosáhnete svých dlouhodobých cílů v oblasti hubnutí, vám umožní sledovat výběr potravin a okamžitě si uvědomit, pokud selžete, dříve, než přehmaty povedou k nárůstu hmotnosti.

• Zapněte produkci. Zhubnout a udržet si váhu není o deprivaci. Přílišný hlad je ve skutečnosti spolehlivý způsob, jak se dostat ze zajetých kolejí a přejídat se nezdravými potravinami. Abyste předešli nadměrnému hladu, zaměřte se na naplnění alespoň poloviny talíře velkoobjemovými a nízkokalorickými potravinami, jako je čerstvé ovoce a zelenina.

• Objímejte přehmaty. Uklouznutí vás jistě odradí, ale nenechte se k vám dostat. Přemýšlejte o překlepech jako o zkušenostech s učením. Čím více se dozvíte, proč jste se dostali mimo trať, tím snazší je vymýšlet strategie, jak v budoucnu předejít skluzu. Identifikace toho, proč jste se dostali mimo trať, a vymyšlení herního plánu k překonání překážek je zásadní pro úspěšné udržení hmotnosti.

Superpotraviny pro ploché břicho

Mnoho potravin je pro vás zdravých, ale ne všechny potraviny obsahují účinné živiny, které se skutečně zaměřují na tuky a pomáhají je spálit navždy. Ale přesně to tyto superpotraviny obsahují! Pravidelné zařazování následujících potravin do vašeho jídelníčku je skvělý způsob, jak maximalizovat výsledky pro štíhlý a sexy pas:

• Borůvky: Borůvky jsou nabité antioxidanty, které jim dodávají silné protizánětlivé vlastnosti. (Divoké borůvky mají ještě bohatší obsah antioxidantů než pěstované borůvky.)

  Kromě toho studie z University of Michigan zjistila, že když byly krysy krmeny stravou obsahující borůvky důsledně po dobu tří měsíců, vykazovaly významné snížení břišního tuku. Borůvky navíc pomáhaly snižovat triglyceridy a inzulinovou rezistenci, díky čemuž se staly silným bojovníkem proti srdečním chorobám a cukrovce.

• Lněná semínka: Lněná semínka obsahují vysokou hladinu omega-3 mastných kyselin, které mají nejen silné protizánětlivé vlastnosti, ale také pomáhají regulovat stresové hormony, jako je kortizol. Tím, že zabraňují vrcholům stresových hormonů, omega-3 mastné kyseliny vám mohou pomoci ukládat méně břišního tuku.

• Nízkotučný jogurt: Strava bohatá na mléčné výrobky se ukázala jako účinná při snižování tělesného tuku, zejména ve střední části, což může být částečně způsobeno obsahem vápníku a argininu. Vápník pomáhá regulovat, jak se tuk ukládá a odbourává v těle, zatímco bylo prokázáno, že aminokyselina arginin pomáhá podporovat ztrátu tuku a nárůst svalové hmoty.

• Špenát: Tato tmavá, zelená listová zelenina je fantastickým zdrojem vitaminu C, který podle studií pomáhá po stresové situaci vrátit stresový hormon kortizol na normální úroveň. To znamená, že stresové hormony budou ve vašem těle cirkulovat kratší dobu, což pomáhá bojovat proti ukládání břišního tuku.