Jak jíst vyvážená jídla při nízkoglykemické dietě

Zjistit, jak vyvážit živiny ve vašich jídlech, je nezbytnou součástí úspěšného hubnutí na nízkoglykemické dietě. Aby byla strava skutečně vyvážená, musí obsahovat směs sacharidů, bílkovin a tuků. Rovnováhu si můžete představit také z hlediska skupin potravin: škroby, ovoce, zelenina, maso a fazole a mléčné výrobky a tuky.

Když do svých jídel začleníte různé skupiny potravin, pomůžete stabilizovat hladinu cukru v krvi a dodáte tělu kompletnější nutriční nálož vitamínů a minerálů.

Jíst vyvážená jídla je jednoznačně skvělý přístup k dlouhodobému hubnutí. A nejlepší část? Pravidla jsou natolik jednoduchá, že na ně nemusíte při jídle příliš myslet, ani nemusíte při jídle vypínat kalkulačku.

Abyste skutečně ocenili hodnotu vyváženého příjmu živin u každého jídla, pomůže vám znát některá základní fakta o bílkovinách, sacharidech a tucích.

• Proteiny jsou klíčové pro stavbu tělesných tkání, regulaci hormonů a napumpování vašeho imunitního systému. Navíc poskytují delší uvolňování energie než sacharidy, což vám pomůže cítit se spokojenější, když je sníte. Ke každému jídlu zařaďte jednu porci libového masa (jako je drůbež, ryby nebo hovězí maso) nebo jiných potravin s vysokým obsahem bílkovin (jako je sója, fazole, vejce nebo ořechy).

• Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla. Konzumace sacharidů s nízkým glykemickým indexem pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní a přispívá k trvalejšímu uvolňování energie. Množství sacharidů, které potřebujete, skutečně závisí na úrovni vaší aktivity a metabolismu.

  Pro snížení hmotnosti by ženy měly mít dvě porce škrobových sacharidů z celých zrn a alespoň jedno ovoce nebo zeleninu ke každému jídlu; muži by měli mít dvě až tři porce škrobových sacharidů z celých zrn a stejné minimální množství ovoce a zeleniny na jídlo.

• Tuky lze také využít pro energii, ale jejich primárním úkolem je napomáhat transportu živin a fungování buněk. Tuky mají pomalejší uvolňování energie, což vám umožní cítit se spokojenější s jídlem po delší dobu. Používejte malé množství tuku pro vaření a přípravu studených jídel, ale nemějte pocit, že byste do každého jídla museli přidávat přidané tuky, jako jsou oleje a máslo.

  Vždy si pamatujte, že trocha tuku uběhne dlouhou cestu. Mezi zdravé tuky patří avokádo, ořechy, ryby, olivový olej, řepkový olej, arašídový olej a olivy.

  Záludná část tuků ve stravě a hubnutí je dvojí: Když mají lidé nadváhu, mohou rychleji ukládat tuk, protože mají zvýšené hladiny enzymu pro ukládání tuku zvaného lipoproteinová lipáza, který přenáší tuk z potravy z krevního řečiště do tukových buněk.

  Jak už možná víte, tuk obsahuje 9 kalorií na gram ve srovnání s pouhými 4 kaloriemi na gram bílkovin a sacharidů. Tuk tedy přidává kalorie navíc. Tato kombinace ukládání tuku a extra kalorií může ztížit hubnutí jedincům, kteří konzumují příliš mnoho tuku ve své stravě.

Vyvážení příjmu bílkovin, sacharidů a tuků při každém jídle dělá pro vaše tělo mnoho skvělých věcí, v neposlední řadě

• Pomáhá kontrolovat vaši celkovou hladinu kalorií (protože jíte více nízkokalorických potravin)

• Udržujte si stabilní hladinu cukru v krvi, abyste se vyhnuli stimulaci chuti k jídlu a ukládání více kalorií ve formě tuku

• Pomáhá kontrolovat vaše chutě na jídlo

• Aby ses cítila plná a spokojená

• Podporujte svou náladu, abyste se vyhnuli spouštěčům emocionálního jedení

Na druhou stranu nevyvážená konzumace bílkovin, sacharidů a tuků může vést k

• Nestabilní hladina cukru v krvi, která může stimulovat vaši chuť k jídlu a vést vás k tomu, abyste jedli více

• Cyklus touhy po jídle

• Necítíte se spokojeni, což může způsobit přejídání

• Zvýšení celkového příjmu kalorií, protože jíte příliš mnoho vysoce kalorických potravin

• Emocionálně-jídlové cykly

Negativní dopady nevyváženosti živin se na vás mohou vloudit docela rychle. Pokud například sníte příliš mnoho tuku v jednom jídle, vaše hladina kalorií se rychle zvýší.

Na druhou stranu, pokud jíte příliš mnoho sacharidů, můžete zaznamenat skoky cukru v krvi, které mohou vést k tomu, že budete o hodinu později hladovět, což může způsobit situaci, kdy budete ukládat více kalorií jako tělesný tuk. Konzumace správného poměru tuků a sacharidů (a bílkovin!) udržuje hladinu krevního cukru a kalorií neustále pod kontrolou.