Deset tipů, jak do středomořské stravy zařadit více rostlinných potravin

Největším konceptem středomořské stravy je přidávání více rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, bylinky, luštěniny a dokonce celozrnné výrobky, do každého jídla. Ovoce a zelenina jsou hlavními složkami tohoto tlaku; chcete mít pět až osm porcí ovoce a zeleniny každý den. Zde je deset tipů, jak tohoto cíle dosáhnout:

Nakrájenou zeleninu mějte po ruce

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak konzumovat více zeleniny, je jíst ji syrovou jako svačinu. Klíčem k tomu, aby to bylo jednoduché, je předem nakrájet spoustu různých druhů zeleniny, jako je paprika, brokolice a mrkev, na týden najednou. Pak si můžete vzít nějakou zeleninu a svůj oblíbený zdravý dip (jako je hummus) pro okamžitou zdravou svačinu. Kromě toho můžete jakoukoli nakrájenou zeleninu, kterou nepoužíváte jako svačinu, hodit do polévky, těstovinového pokrmu, salátu nebo míchaných vajec.

Ke každému jídlu zařaďte ovoce nebo zeleninu

Můžete najít nejrůznější kreativní způsoby, jak tento krok uskutečnit. Můžete například svůj sendvič ozdobit tmavou listovou zeleninou a rajčaty, přidat nějaké ovoce do ranního jogurtu nebo nakrájet syrovou zeleninu jako přílohu.

Mějte na pultu misku s ovocem

Obraťte starou mantru „sejde z očí, sejde z mysli“; chcete jít na „v dohledu, v mysli“. Mějte na pultu misku s ovocem, která vám připomene, že máte jíst nějaké ovoce během dne s jídlem nebo jako svačinu. Pokud máte děti, možná budete překvapeni, o kolik více ovoce jedí, když je na očích. Nespokojte se jen s pár banány; naplňte misku všemi druhy čerstvého sezónního ovoce, abyste měli na výběr a nezůstávalo vám každý den stejný druh ovoce.

Přidejte ovoce do vašich obilovin

Přidání ovoce do cereálií je skvělá strategie, která dodá vašemu jídlu více chuti a udělá ho uspokojivějším. Nakrájejte jakýkoli druh čerstvého ovoce, jako jsou banány, nektarinky nebo broskve, nebo si posypte cereálie nebo ovesné vločky čerstvým ovocem. Sušené ovoce je také skvělá volba a snadno se skladuje ve vaší spíži. Stačí si vybrat sušené ovoce bez přidaného cukru.

Ozdobte svůj salát čerstvým ovocem a zeleninou

Nespokojte se s nudným starým listovým salátem. Můžete vytvořit slané nebo sladké mistrovské dílo začleněním ovoce a zeleniny. Přidejte například nakrájenou papriku, rajčata a čerstvé bylinky, jako je kopr, pro slaný zážitek. Další salát oslaďte přidáním plátků mandarinky spolu s několika vlašskými ořechy. Saláty obecně jsou skvělým způsobem, jak zvýšit příjem rostlinné potravy. Používejte saláty často jako doplňkovou zeleninovou přílohu nebo jako hlavní chod s nějakým druhem bílkovin (jako je kuřecí maso nebo vejce).

Vložte zeleninu a bylinky do vaječných pokrmů

Pomocí zeleniny můžete přidat spoustu chuti a textury do nejzákladnějších vaječných pokrmů. Nakrájejte čerstvá rajčata (dobře, technicky jde o ovoce), čerstvý špenát, cibuli nebo dokonce cuketu. Pokud vám zbyde dušená zelenina, hodí se další ráno do misky s vejci.

Do směsi můžete přidat i čerstvé bylinky pro výraznou chuť. Bazalka, petržel a oregano jsou skvělé chutě s vejci. Čerstvá salsa je také výborným doplňkem pokrmů z vajec.

Doplňte své těstoviny čerstvými produkty

I když již používáte zeleninovou omáčku, jako je marinara, můžete podíl zeleniny zvýšit přidáním blanšírované brokolice, mrkve a papriky. Pokud tak učiníte, zvýšíte rozmanitost a pomůžete sníst méně těstovin, než byste mohli jinak. A nezapomeňte na bylinky! Čerstvé bylinky mohou proměnit vaše těstoviny v něco velkolepého. Experimentujte a zjistěte, jaké typy směsí vám vyhovují. Jeden nápad: Až budete příště jíst těstovinový salát, zkuste přidat nějaké lístky čerstvé bazalky.

Začněte trochou zeleninové polévky

Začít jídlo šálkem zeleninové polévky je snadná strategie, jak přidat více zeleniny a pomoci s regulací hmotnosti. Jako předkrm k jídlu použijte nízkokalorickou zeleninovou nebo rajčatovou polévku. Polévka vám může pomoci cítit se sytí a spokojení, takže sníte méně hlavního jídla.

Přeplňujte polévky a dušená masa celozrnnými

Polévkám a dušeným pokrmům můžete přidat chuť a texturu tím, že do nich přidáte celá zrna. Přidáním celých zrn, jako jsou celozrnné těstoviny nebo perlové bailey do obyčejné zeleninové polévky, můžete znovu vytvořit přílohu jako kompletní jídlo. Celá zrna poskytují vlákninu a další zdraví prospěšné živiny a přidávají se k celé řadě rostlinných potravin, které během dne přijímáte.

Přidejte fazole ke všemu

Fazole jsou všestranné, chutné a snadno se používají s mnoha různými pokrmy. Hledejte způsoby, jak je zahrnout každý den. Vždy mějte nějaké sušené a konzervované fazole po ruce ve spíži. Konzervované fazole můžete propláchnout a přidat do polévek, dušeného masa, salátů, těstovin a obilných pokrmů.