Cheat Sheet Living Free For aFamilyToday (edice pro Austrálii a Nový Zéland)

Život bez lepku ovlivňuje mnoho aspektů vašeho života, nejen vaši stravu. Bezlepkové bydlení zahrnuje zásobování vaší spíže bezlepkovým jídlem, vaření chutných a výživných jídel, objednávání v restauracích, účast na společenských akcích a vypořádání se s emocionálními výzvami života bez lepku.

Vyhněte se kontaminaci lepkem při přípravě bezlepkových potravin

Někdy způsob, jakým připravujete a vaříte jídlo, je může kontaminovat lepkem. Zde je několik způsobů, jak se vyhnout kontaminaci bezlepkových potravin lepkem z jiných zdrojů.

• Pokud připravujete dva druhy jídla, připravte si nejprve bezlepkové jídlo. Používejte samostatné nádobí.

• Pokud smažíte, můžete znovu použít kuchyňský olej, protože lepek se v oleji nerozpouští. Kousky těsta nebo drobky však mohou zůstat na povrchu. Vždy opatrně vybírejte všechny viditelné kousky těsta nebo drobky. Nejlepší je nejprve použít čerstvý olej nebo osmažit bezlepkovou verzi.

• Fólie je skvělý způsob, jak se vyhnout kontaminaci. Používejte fólii, abyste potraviny při přípravě, vaření nebo skladování udrželi odděleně.

• Při skladování potravin používejte barevné nálepky nebo štítky nebo různě barevná víčka, abyste vy i ostatní snadno věděli, do kterých nádob se vejde bezlepková verze. Nastavení systému zabere čas, ale později ušetří čas a zabrání nehodám.

• Pokud je problém s časem, zvykněte si odříznout část balíčku s jídlem, na které je uvedeno „bezlepkové“ nebo název značky, a strčit ji do skladovací nádoby s jídlem.

• Uchovávejte oddělené nádoby s margarínem nebo máslem v lednici nebo vycvičte svou rodinu, aby byla svědomitá při utírání nožů a nevhazování zbytků margarínu znečištěného drobky zpět do nádoby. Při přípravě sendvičů mějte u sebe papírovou utěrku, abyste mohli nůž otřít, než jej namočíte zpět do polevy nebo pomazánky.

• Mít oddělené úložné prostory pro potraviny obsahující lepek a potraviny bez lepku je pohodlné a usnadňuje rychlé vyhledání potravin bez lepku.

• Při vaření těstovin obsahujících lepek po použití dobře omyjte cedník nebo sítko a kleště, protože těstoviny mohou zanechat zbytky na nádobí.

• Vaše bezlepkové jídlo může být kontaminováno jen několika drobky z potravin obsahujících lepek. Buďte opatrní při čištění drobků a pamatujte na zlaté pravidlo – když máte pochybnosti, vynechejte ho.

• Pravidelně čistěte drobky ze spodní části toustovače nebo používejte sáčky do toustovače, do kterých zasunete chléb před vložením do toustovače. Sáčky do toustovače si můžete koupit v některých obchodech se zdravou výživou a přes celiakii v Austrálii. Toustovací sáčky jsou skvělé při vaření toastů v těch obrovských, společných toustovačích v motelových jídelnách.

Výživná a chutná bezlepková dieta

Vaše bezlepková dieta je cestou k novému zdravému životnímu stylu. Jakmile začnete s novou dietou, zde je několik tipů, jak zajistit, aby byla výživná a chutná.

• Bezlepkové nemusí nutně znamenat „zdravé“, jen proto, že bezlepkové potraviny najdete v sekci zdravé výživy. Pečlivě sledujte obsah tuku a cukru ve výrobcích.

• Pestrost je zásadní. Nedostaňte se do zajetých kolejí s několika „bezpečnými“ možnostmi. Hledejte další rozmanitost. Na pultech se neustále objevují nové produkty a jsou stále lepší a lepší.

• Jezte více ořechů a luštěnin, jako jsou fazole a čočka. Poskytují dostatek bílkovin a vlákniny. Luštěniny mají také nízký glykemický index, který vám pomůže zasytit.

• Vybírejte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Pokud jste byli nějakou dobu nemocní a zhubli jste před diagnózou, může se stát, že vaše váha přistoupí na bezlepkovou dietu. Je to proto, že nyní přijímáte více jídla, které jíte, ne kvůli dietě samotné.

• Vybírejte bezlepkový chléb a cereálie s nízkým GI a vysokým obsahem vlákniny. Mezi jídly budete mít menší hlad a pravděpodobně budete méně často svačit. Informace o GI a vláknině jsou často na etiketě produktu.

• Nežijte jen rýžovými koláčky! Hledejte, dokud nenajdete druh chleba, který se vám líbí, a také různé chutné suché sušenky na svačinu.

• Pokud máte neustále hlad, možná budete muset zvýšit příjem bílkovin a hledat možnosti sacharidů s nižším glykemickým indexem. Zahrňte do každého jídla nějaké bílkoviny a ujistěte se, že jíte pravidelně.

Bydlení bez lepku za dostupnou cenu

Bezlepkové výrobky jsou dražší než potraviny, které obsahují lepek mezi svými složkami. Zde je několik tipů, které vám pomohou jíst bez lepku, aniž byste narušili rozpočet:

• Nenakupujte, když máte hlad, protože je pravděpodobnější, že budete nakupovat impulzivně.

• Než půjdete nakupovat, udělejte si seznam a držte se ho. Díky seznamu se budete soustředit na to, co potřebujete, a pomůže vám vyhnout se impulzivním nákupům.

• Neberte své děti na nákupy, pokud se tomu můžete vyhnout. Je mnohem pravděpodobnější, že uděláte impulzivní nákupy, pokud máte v závěsu děti.

• Podívejte se do katalogů a sledujte speciální nabídky. Kupte si několik balíčků, když jsou položky ve speciální akci.

• Vraťte se zpět na komerční potraviny, jako je hotový bezlepkový chléb, pizzy, sušenky a koláče. Najděte si nějaké rychlé a snadné recepty a udělejte si vlastní pečení – chutná to mnohem lépe a je to levnější. Upečte dvojitou dávku a část zmrazte na později (ale dobře je schovejte!)

• Pokud hodně pečete, nakupujte suroviny ve velkém a skladujte je ve velkých plastových vanách.

• Pokud nemáte čas vyrábět si vlastní bezlepkové dobroty od začátku, použijte bezlepkové směsi. Mohou být drahé, ale stále jsou levnější než kupovat hotové pečivo.

• Porovnejte zboží podle hmotnosti a procenta. Některé položky jsou mnohem lepší než jiné, zejména konzervy.

• Koupit generické zboží. Mnoho generických položek je bez lepku.

• Oprášte své dovednosti ve čtení štítků, abyste si mohli s jistotou koupit produkty, které podle složky neobsahují lepek.

• Ušetřete peníze nákupem přirozeně bezlepkových a balených potravin, jako je ovoce a zelenina, nezpracované maso, mléko a vejce. Na těchto potravinách by každopádně měl být založen váš jídelníček.

Označování potravin pro lepek v Austrálii a na Novém Zélandu

Australské normy pro označování potravin jsou velmi přísné, stejně jako požadavky na Novém Zélandu. Zde je několik způsobů, jak je přítomnost lepku zaznamenána na etiketách potravin v Austrálii a na Novém Zélandu:

• Všechna zrna obsahující lepek a jakékoli složky z nich odvozené musí být vždy uvedeny na etiketách potravin.

• Zdroj obilí je obvykle v závorkách, ale někdy se za seznamem složek používají souhrnná prohlášení, jako „obsahuje přísady z pšenice“, „obsahuje lepek“ nebo podobně.

• Pokud je výrobek označen jako BEZLEPKU, tato informace má přednost před seznamem složek, protože jakákoliv problémová složka byla tak vysoce zpracovaný lepek, který již nelze detekovat.

• Glukózový sirup, dextróza a karamelová barva jsou vždy bez lepku, i když jsou pocházející z pšenice, protože po zpracování nelze žádný lepek detekovat.

Zdravé bezlepkové školní obědy

Přicházet s nápady na zdravé, snadné a zajímavé bezlepkové obědy pro děti s bezlepkovou dietou může být náročné. Chcete poskytovat zdravé a zdravé jídlo, ale nechcete, aby se vaše dítě cítilo ochuzeno, protože výběr je poněkud omezený.

Při přípravě bezlepkového školního oběda pamatujte na následující.

• Nejprve si připravte bezlepkový oběd, použijte samostatné prkénko nebo prkénko otřete po přípravě sendvičů obsahujících lepek.

• Najděte chléb, který vaše dítě preferuje. Pokud chléb nakrájíte a zmrazíte s plátky svisle, je snazší je oddělit, jak potřebujete.

• Někteří rodiče dávají přednost přípravě sendvičů, dokud je chléb ještě zmrazený. Chléb rozmrzne v krabici na oběd.

• Většina bezlepkového chleba se po několika dnech oschne a drolí, takže většinu bochníku zmrazte a plátky rychle osvěžte v mikrovlnné troubě, než je namažete náplní.

• Malé bezlepkové rohlíky jsou skvělou alternativou, pokud je najdete. Skvěle osvěží v mikrovlnce.

• Pokud krájíte náplně, jako je zelenina, salát a kuřecí maso, ponechte kousky velmi malé, protože je méně pravděpodobné, že by rozlámaly chléb. Mírně vlhké náplně jsou dobré, ale rajčata způsobí, že sendvič je příliš mokrý.

• Zábaly mohou být užitečné, ale mohou být suché, pokud do nich nepřidáte nějakou vlhkou náplň, jako je majonéza nebo tvaroh. Zkuste je po naplnění a srolování opéct v toustovači nebo lisu na sendviče a poté nakrájet na části.

• Zbytky jsou často oblíbené. Během večeře uvařte trochu navíc a uložte do plastových van nebo dokonce do ohřívače jídla „Aladdin“ na druhý den. Těstoviny, hranolky, kari a frittata jsou skvělé v chladném počasí. Některé děti je mají raději studené.

• Ovoce a mléčné výrobky (nebo alternativy bohaté na vápník) by měly být základním prvkem každého obědového boxu.

• Bezlepkové pochoutky jsou v pořádku, pokud budete porce udržovat malé a nezapomenete, že jsou to „někdy“ pochoutky.

Zde je několik nápadů, jak bezlepkové jídlo zařadit do jídelníčku vašeho dítěte.

• Knäckebroty nebo rýžové/kukuřičné koláčky (nezapomeňte, že nejsou tak syté jako chléb).

• Polévka v termosce.

• Salát ve vaně s knäckebrotem.

• Sušenky se sýrem.

• Jednotlivé balíčky dipů, jako je pažitka a sýr, a hummous, s krekry, knäckebrotem nebo zeleninovými tyčinkami.

• Cizrnové chipsy.

• Domácí muffiny (sladké nebo slané), plátky nebo sušenky.

• Müsli nebo tyčinky zdravé výživy, ale pozor – mnohé jsou plné cukru. K dispozici jsou některé dobré tyčinky zdravé výživy. Mnohé obsahují ořechové produkty, což může být ve vaší škole nepřijatelné. Popcorn tyčinky jsou obvykle bez ořechů.

• Vaničky ovoce, jogurtu nebo pudinku.

• Krémová rýže v plechovce.

• Ovocné nugety. Mnohem lepší je však čerstvé ovoce, které obsahuje vlákninu.

• Mléčná poppa (UHT), kterou lze zmrazit, aby krabička zůstala chladná.

Bezlepková dietní restaurační karta pro bezpečné stravování

Při stolování můžete tuto kartu ukázat obsluze nebo kuchaři restaurace. Základní info vysvětluje, co můžete a co nemůžete jíst při bezlepkové dietě.

cKlikněte zde pro stažení a vytištění této karty.