10 jednoduchých kroků, jak změnit své stravovací návyky

Užijte si dobrou snídani.

Lidé si často myslí, že cestou k hubnutí je vynechávání jídel a snídaně je často první na řadě. „Úspěšní smolaři“ v Národním registru hubnutí by však nesouhlasili: 78 procent z nich snídá dobrou snídani a pouze 4 procenta snídani vynechávají. Zdravá snídaně zabraňuje mnohem většímu jídlu později během dne.

Takže, co je to zdravá snídaně? Snadnou variantou jsou celozrnné cereálie s nízkotučným mlékem a kouskem ovoce. Některé další návrhy zahrnují ocelově řezaný oves s konopným proteinovým práškem, lněné semínko, vlašské ořechy a ovoce nebo vejce s celozrnným toastem a ovocem. Vyhněte se těžkým snídaním, jako jsou palačinky, francouzské toasty nebo vafle s klobásou.

Omezte množství a proveďte substituce.

V typické západní stravě má ​​mnoho potravin vysoký obsah cukru, tuku, soli a kalorií, ale nízký obsah živin. Pokud chcete zhubnout a/nebo zlepšit své zdraví, musíte tyto potraviny výrazně omezit nebo se úplně vyhnout.

Zdravější jídlo můžete nahradit téměř jakýmkoli nezdravým jídlem. Zde jsou nějaké příklady:

Jezte každé jídlo.

Když vám chybí jídlo, dostanete hlad. Pokud máte cukrovku 1. typu, nemůžete s jistotou vynechat jídlo, zvláště pokud si dáváte běžný nebo lispro inzulín. Namísto toho, abyste se nechali hladovět, jezte svá jídla v pravidelnou dobu, abyste si to příliš nekompenzovali při dalším jídle (nebo při svačině krátce po jídle, které jste vynechali), když trpíte nízkou hladinou glukózy v krvi.

Mnoho lidí přeléčí nízkou hladinu glukózy v krvi tím, že jí příliš mnoho kalorií obsahujících cukr, což má později za následek vysokou hladinu glukózy v krvi.

Neměli byste vynechávat jídlo jako metodu hubnutí, zvláště pokud užíváte lék, který snižuje hladinu glukózy v krvi na hypoglykemické hladiny. Obzvláště těhotná žena s cukrovkou by neměla vynechávat jídlo. Musí vynahradit skutečnost, že její dítě získává z krve velké množství glukózy. Matka i rostoucí plod jsou nepříznivě ovlivněny, pokud se tělo matky musí pro energii obrátit na zásobní tuk.

Jezte každé jídlo.

Když vám chybí jídlo, dostanete hlad. Pokud máte cukrovku 1. typu, nemůžete s jistotou vynechat jídlo, zvláště pokud si dáváte běžný nebo lispro inzulín. Namísto toho, abyste se nechali hladovět, jezte svá jídla v pravidelnou dobu, abyste si to příliš nekompenzovali při dalším jídle (nebo při svačině krátce po jídle, které jste vynechali), když trpíte nízkou hladinou glukózy v krvi.

Mnoho lidí přeléčí nízkou hladinu glukózy v krvi tím, že jí příliš mnoho kalorií obsahujících cukr, což má později za následek vysokou hladinu glukózy v krvi.

Neměli byste vynechávat jídlo jako metodu hubnutí, zvláště pokud užíváte lék, který snižuje hladinu glukózy v krvi na hypoglykemické hladiny. Obzvláště těhotná žena s cukrovkou by neměla vynechávat jídlo. Musí vynahradit skutečnost, že její dítě získává z krve velké množství glukózy. Matka i rostoucí plod jsou nepříznivě ovlivněny, pokud se tělo matky musí pro energii obrátit na zásobní tuk.

Stanovte si konkrétní cíle.

Pokud byste plánovali vylézt na Mt. Everest, váš itinerář by nezněl: „Dorazit na základnu, dorazit na vrchol.“ Stejně tak cíle, které si stanovíte pro hubnutí a přechod na středomořskou stravu, musí být dosažitelné a velmi konkrétní.

Nestanovte si například jen cíl „Shodit 40 liber“. Možná se vám to nakonec podaří, ale je mnohem pravděpodobnější, že zhubnete 5 kilo, a to by měl být váš počáteční cíl. Poté, co to uděláte, můžete plánovat zhubnout dalších 5 liber a tak dále.

Cíle by měly být velmi konkrétní. Například „budu jíst ovoce místo dortu jako dezert“ je mnohem lepší cíl než „přestanu jíst dort“.

Vyberte si cíle, které máte skutečně pod kontrolou. Je mnohem pravděpodobnější, že uspějete ve snížení příjmu tuků než ve snížení hladiny cholesterolu, i když snížení příjmu tuků může způsobit snížení cholesterolu. Je také užitečné vybrat si cíle, které můžete snadno změřit, jako je vaše hmotnost a počet kroků, které denně ujdete.

Vaše cíle by měly být shovívavé. Nebijte se, pokud se vám to napoprvé nepodaří.

Pijte vodu po celý den.

Sedmdesát procent vašeho těla tvoří voda a všechny vaše orgány a buňky potřebují vodu, aby správně fungovaly. Většina lidí, zejména starší lidé, nemá dostatek vody. Starší lidé mají často další nevýhodu v tom, že ztrácejí schopnost vnímat, když mají žízeň. Důsledky mohou zahrnovat slabost a únavu, nemluvě o zácpě.

Voda může nahradit všechny limonády a džusy, které vašemu dni přidávají nežádoucí kalorie. Brzy na tyto nápoje ztratíte chuť a zjistíte, že nepotřebujete (nebo vám nechybí) dochuť sody a džusu, kterou jste považovali za samozřejmost. Tyto nápoje také velmi rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi a často se používají k léčbě nízké hladiny glukózy v krvi.

Posílit změnu svého chování.

Jedním z nejvíce podpůrných způsobů, jak změnit své chování, je posílení. Posílení může být vnitřní (příjemný stav mysli, jako je štěstí nebo spokojenost) nebo vnější (například nové šaty nebo peníze). Musíte zjistit, které výztuhy vám nejlépe vyhovují.

Je zřejmé, že jídlo nemůže být vnější motivací, pokud a dokud si neuvědomíte, že ovoce nebo zelenina jsou věci, které by vám měly přinést největší potěšení, a ne dezerty, které jste si možná užívali v minulosti.

Posílit změnu svého chování.

Jedním z nejvíce podpůrných způsobů, jak změnit své chování, je posílení. Posílení může být vnitřní (příjemný stav mysli, jako je štěstí nebo spokojenost) nebo vnější (například nové šaty nebo peníze). Musíte zjistit, které výztuhy vám nejlépe vyhovují.

Je zřejmé, že jídlo nemůže být vnější motivací, pokud a dokud si neuvědomíte, že ovoce nebo zelenina jsou věci, které by vám měly přinést největší potěšení, a ne dezerty, které jste si možná užívali v minulosti.

Odstraňte přichycený tuk.

Mnoho potravin, jako jsou klobásy a uzeniny, obsahuje tolik tuku, že snížení jejich obsahu tuku není možné. Těmto potravinám byste se měli převážně vyhýbat. Ale jiné zdroje bílkovin, jako je kuře, steak, rostbíf a vepřové maso, mají na sobě velké množství viditelného tuku, takže tento tuk můžete odstranit ještě před přípravou jídla.

V případě drůbeže se odstraněním kůže odstraní většina tuku. Výběr bílého masa před tmavým dále snižuje obsah tuku v drůbeži.

Vynechte sůl.

Většina Američanů má ráda v jídle hodně soli. V důsledku toho tito lidé ochutnávají převážně sůl a málo jídla. Zkuste se ve svých receptech zbavit soli. Vždy jej můžete přidat později, pokud vám chybí chuť, kterou sůl dodává. Zpočátku se vám může zdát, že jídlo chutná nevýrazně. Pak začnete objevovat jemné chutě, které byly v jídle po celou dobu, ale byly přemoženy solí.

Nedávné studie, zejména britská Prospective Diabetes Study, která byla velkým průlomem publikovaným v roce 1998, ukázaly, že můžete zpomalit nebo předcházet diabetickým komplikacím snížením krevního tlaku.

Můžete vyzkoušet postup pomalého odstraňování soli z receptu. Pokud to vyžaduje lžičku soli, přidejte pouze 3⁄4 lžičky. Rozdíl si nevšimnete. Příště zkuste 1⁄2 lžičky. A tak dále.

1

Sledujte jídlo pomocí deníku.

Zkuste toto malé zpestření: Následující dva dny si zapisujte vše, co jíte a pijete. Než půjdete druhý den večer spát, vezměte si samostatný papír a zkuste si zrekonstruovat, co jste jedli za poslední dva dny, aniž byste se podívali na svůj původní seznam. Poté oba seznamy porovnejte.

Rozdíly v seznamech vás zaskočí. Smyslem tohoto cvičení je ukázat vám, že hodně bezmyšlenkovitě jíte. Snažit se dodržovat výživový plán zpaměti nefunguje.

Jídelní deník vám nejen ukazuje, co po celou dobu jíte, ale také usnadňuje výběr položek, které chcete zmenšit nebo úplně odstranit. Když jdete ke svému lékaři, skutečnost, že váš deník uvádí ptačí semeno pro každé jídlo, pomáhá potvrdit vaše tvrzení, že jíte jako pták.

1

Sledujte jídlo pomocí deníku.

Zkuste toto malé zpestření: Následující dva dny si zapisujte vše, co jíte a pijete. Než půjdete druhý den večer spát, vezměte si samostatný papír a zkuste si zrekonstruovat, co jste jedli za poslední dva dny, aniž byste se podívali na svůj původní seznam. Poté oba seznamy porovnejte.

Rozdíly v seznamech vás zaskočí. Smyslem tohoto cvičení je ukázat vám, že hodně bezmyšlenkovitě jíte. Snažit se dodržovat výživový plán zpaměti nefunguje.

Jídelní deník vám nejen ukazuje, co po celou dobu jíte, ale také usnadňuje výběr položek, které chcete zmenšit nebo úplně odstranit. Když jdete ke svému lékaři, skutečnost, že váš deník uvádí ptačí semeno pro každé jídlo, pomáhá potvrdit vaše tvrzení, že jíte jako pták.

1

Cook u b.

Nejlepší způsoby vaření začínají písmenem b: dušení, grilování, grilování a vaření,

Tyto způsoby přípravy nepřidávají tuk a často odstraňují velké množství tuku z jídla. Grilováním například hamburgeru se ze středně tučného hamburgeru často odstraní tolik tuku, jako když si pro začátek koupíte hamburger se sníženým obsahem tuku. Smažení, restování a další metody, které závisí na másle nebo tuku, přidávají přesně ty věci, které chcete odstranit.

Pokud máte dobrou nepřilnavou pánev, je možné restovat jídlo bez použití tuku. Tuk v jídle pak poskytuje „mastnotu“, aby se jídlo nelepilo. Pokud musíte použít tuk, použijte sprej na vaření, který sníží množství přidaného tuku.