Les dones embarassades sovint es preocupen quan fan exercici perquè no saben quins exercicis han de fer per ser bo tant per a la mare com per al nadó. Si també us esteu preguntant, proveu a posar-vos a la gatzoneta. La pràctica d'esquat durant l'embaràs no només ajuda a enfortir el sistema circulatori, augmenta la força de les contraccions del múscul cardíac, augmenta la força muscular a la part inferior del cos, sinó que també ajuda a perdre l'excés de greix.
Afegir squat a la teva rutina diària t'ajudarà a que tu i el teu nadó tinguis molts beneficis, especialment durant el part. Llavors, com fer squat de manera segura i eficaç? Ho descobrirem junts.
És segur posar-se a la gatzoneta durant l'embaràs?
Les esquat són un dels exercicis més adequats per a les dones embarassades perquè ajuden a reduir les molèsties durant l'embaràs i a ser més saludables.
Podeu fer squat amb seguretat durant tot l'embaràs. Tanmateix, encara hauríeu de consultar al vostre metge abans de començar qualsevol exercici per assegurar-vos que sigui segur tant per a la mare com per al nadó. També cal fer exercici amb moderació i no deixar-te cansar massa.
Beneficis de la gatzoneta durant l'embaràs
Els beneficis de fer squat durant l'embaràs que vostè i el seu nadó obtenen:
Reafirmant els músculs de les natges, mantenint la forma corporal de la mare.
Alleuja el dolor lumbar comú durant l'embaràs . Fer squat ajuda a estirar els músculs de la part baixa de l'esquena i tindreu menys dolor.
Prevé el restrenyiment al final de l'embaràs. Les gatzonetades ajudaran al sistema digestiu a funcionar correctament i reduiran la inflor.
T'ajuda a tenir una millor posició de part, de manera que és més fàcil superar les contraccions uterines durant el part . Aquest exercici ajuda a expandir l'úter i relaxar els músculs del sòl pèlvic per facilitar el part.
La pràctica d'esquat en el tercer trimestre de l'embaràs ajuda a enfortir els músculs de les cames per a un part més favorable.
Ajuda a alleujar la pressió sobre els músculs del sòl pèlvic, enfortint-los per preparar-se per al part.
Fer squat durant l'embaràs t'ajudarà a mantenir el teu centre de gravetat perquè puguis mantenir-te ferm i tenir una figura més esvelta.
A mesura que el teu nadó creixi, sentiràs moltes molèsties, però posar-te a la gatzoneta durant l'embaràs pot ajudar a alleujar aquestes molèsties i mantenir una forma corporal saludable.
Podeu fer exercicis d'esquat durant l'embaràs
Aquí teniu alguns exercicis d'esquat durant l'embaràs que podeu provar.
1. Squats simples
Aquesta és una de les esquat més fàcils de fer durant l'embaràs sense l'ús d'equips. Les esquat simples evitaran i reduiran el dolor o les molèsties a la part baixa de l'esquena durant l'embaràs.
Com practicar
Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Peus lleugerament separats per a l'equilibri.
Treu les mans davant teu i uneix les teves mans. Baixeu-vos lentament en una posició a la gatzoneta.
Obriu els braços i col·loqueu-los sobre els genolls perquè no s'enganxi l'estómac. Inclineu-vos suaument cap endavant, mantenint l'equilibri corporal.
Mantingueu la posició fins que us sentiu còmode.
2. Sumo a la gatzoneta
L'objectiu d'aquest exercici són els músculs de les cuixes i dels glutis, que eixamplan la pelvis.
Com practicar
Aixeca't dret i mantén els peus separats a l'amplada de les espatlles, els dits cap a fora i els genolls alineats amb els dits.
Baixeu tant com pugueu per posar-vos en una posició a la gatzoneta. Mantingueu els genolls sempre mirant cap a fora.
Aixeca el cul per tornar a la posició inicial.
Repetiu el moviment de 10 a 15 vegades.
3. Posar a la gatzoneta amb manuelles
Aquest exercici enforteix les cames i els glutis alhora que manté la teva figura.
Com practicar
Deixeu-vos dret, els peus a l'amplada de les espatlles
Agafeu les manuelles amb les dues mans i agafeu-les per aconseguir l'equilibri.
Baixeu lentament el cos tan profundament com pugueu per posar-vos en una posició a la gatzoneta, mantenint l'esquena recta i els genolls en línia amb els dits dels peus o l'esquena.
Aixequeu els glutis per tornar a la posició inicial.
Repetiu el moviment de 10 a 15 vegades.
4. Posar a la gatzoneta amb manuelles
Aquest exercici t'ajuda a mantenir la teva força central i augmentar la flexibilitat.
Com practicar
Porta la barra sobre les espatlles amb els colzes cap endavant i cap a fora.
Genolls doblegats cap endavant, malucs doblegats cap enrere.
Baixeu-vos lentament fins que no pugueu baixar més.
Torna a la posició inicial i repeteix aquest moviment.
5. Squat amb caixa
Aquest exercici t'ajuda a enfortir els glutis, les cuixes, els malucs i la part baixa de l'esquena.
Com practicar
Col·loca una caixa estacionària a terra. Col·loca un peu a sobre de la caixa.
Estireu els genolls i els malucs per trepitjar la caixa. A continuació, col·loqueu l'altre peu a la caixa.
Baixa amb el segon peu i torna a la posició inicial després de baixar el primer peu.
Repetiu el moviment amb l'altra cama.
6. Esquat profunda amb contraccions del sòl pèlvic
Els músculs del sòl pèlvic ajuden a sostenir l'úter, la bufeta i altres òrgans. A mesura que el fetus creix, els músculs superiors es tornaran més febles. Cal mantenir aquests músculs actius per facilitar el procés de part.
Com practicar
Dempeus de cara a la paret, formeu una gatzoneta de sumo.
Baixeu el cos tan profundament com pugueu, però no us empenyeu massa.
Estira els braços davant teu o recolza’t a la paret per equilibrar-te.
Mentre estigueu en aquesta posició, contraeu els músculs del sòl pèlvic com si estiguéssim aguantant l'orina.
Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i després torneu a la posició inicial.
Repetiu el moviment anterior 5 vegades.
7. Posar-se a la gatzoneta contra la paret amb la pilota d'exercici
Aquest exercici ajuda a enfortir el nucli del cos.
Com practicar
Posa't dret, amb l'esquena contra la paret.
Agafeu la pilota entre la paret i la part baixa de l'esquena.
Obriu els peus a l'amplada de les espatlles.
Estira els braços davant teu per mantenir l'equilibri.
Baixa el teu cos tan profundament com puguis.
Si trobeu que els vostres genolls estan sota massa pressió, esteneu-los més amples però manteniu un angle de 90° amb el genoll.
Tornar a la posició original.
Repetiu el moviment 10-15 vegades.
8. Posar-se a la gatzoneta amb cadira
Aquest exercici és beneficiós per a aquells que no us agraden els exercicis habituals d'esquat.
Com practicar
Deixeu-vos dret, els peus a l'amplada de les espatlles.
Seieu suaument a la cadira durant 1-2 segons.
Torneu a la posició inicial lentament utilitzant els glutis.
Un cop us hàgiu acostumat a aquest exercici, podeu augmentar el temps assegut de 15 segons a 60 segons.
Repetiu 10-15 vegades.
Apunts quan fas squat
Aquí teniu alguns consells per assegurar-vos que és segur fer squat durant l'embaràs:
Durant el primer trimestre de l'embaràs, pots augmentar la intensitat o augmentar el nombre de repeticions com vulguis.
Durant el segon trimestre, redueix la intensitat de les teves esquat perquè el teu ventre ja és més gran. També hauríeu d'aturar els exercicis difícils.
Demaneu ajuda a algú si voleu mantenir l'equilibri.
Beveu molta aigua per mantenir el vostre cos hidratat, manteniu una ampolla d'aigua al vostre costat i beu entre entrenaments.
Porteu roba còmoda, heu de triar roba que sigui transpirable i que no reculli la suor quan feu exercici.
Fes servir un sostenidor de maternitat per mantenir millor els teus pits mentre fas exercici. No us poseu un sostenidor amb montura d'acer, ja que us pot fer sentir incòmode mentre feu exercici.
Heu de triar unes sabates d'entrenament que s'ajustin als vostres peus, tinguin funció antilliscant i recordeu lligar-vos els cordons amb cura per garantir la seguretat quan feu exercici.
Heu de triar un lloc pla quan practiqueu per evitar relliscades i caigudes.
No feu squats just després d'un àpat. Hauríeu d'esperar una hora o més després d'un àpat.
Eviteu el sobreentrenament. Si et sents cansat, hauries d'aturar-te o reduir la velocitat.
Fer squat al començament de l'embaràs pot facilitar-vos el part. Hauríeu de començar amb exercicis senzills i suaus i després augmentar gradualment la intensitat i la durada de l'exercici per garantir la seguretat de la mare i el nadó. Només heu de fer exercici quan us sentiu còmodes i parar immediatament si hi ha alguna anormalitat. Abans de fer exercici, heu de consultar al vostre metge per obtenir el consell adequat.
