Планк е страхотно упражнение, което ви помага да имате здраво тяло. Ако сте нови в тази тема, позите планк за начинаещи ще бъдат необходимият и правилен избор. Можете да прилагате този практически метод всеки ден, за да подобрите здравето си.
Ако подходите по грешен начин още от първите упражнения, е възможно неподходящите пози на Планк да повлияят на здравето ви!
Планк пози за начинаещи
За да сте сигурни в здравето, трябва да правите упражненията Планк с правилна техника и стандарт. Ето някои упражнения, както и конкретни стъпки за тези, които се докосват до тази тема за първи път.
Основни упражнения за планк
Коленичането на пода е добро, така че използвайте предварително постлана постелка за упражнения. Спуснете ръцете си надолу, след като изнесете тялото си напред, и в същото време повдигнете коленете си и оставете пръстите на краката да докоснат пода.
Стиснете корема и дръжте гърба, раменете, бедрата и петите в права линия.
Дишайте правилно , без да бързате и задръжте горната позиция за 30-60 секунди, или може би повече в зависимост от вашите способности.
Основни движения с дъска за начинаещи за практикуване
Висока дъска
Трябва да започнете това упражнение в позиция за лицеви опори, с ръце на пода, така че ръцете ви да са изправени, очите ви да гледат напред, шията, задните части, гърба и краката ви да образуват права линия.
След това подпрете пръстите на краката си върху постелката за упражнения, за да направите стълб. Стиснете корема си и продължете да контролирате стабилно дишането си. Ако е възможно, задръжте тази позиция възможно най-дълго.
Дъска наклонена
Изпълнете това упражнение в легнало положение на дясната си страна. Вземете десния лакът като заден стълб, така че да е перпендикулярен на пода. Лявата ръка лежи отстрани на ребрата.
Бавно повдигнете леко бедрата си нагоре, за да създадете права линия, минаваща от раменете надолу към глезените. Колкото по-дълго останете в тази поза, толкова по-ефективна е тя. След това сменете страните и направете същото.
Обратна дъска
Първо седнете на пода, поставете ръцете си зад гърба си, така че върховете на ръцете ви да са по посока на тялото ви и оставете краката ви да се изправят. Използвайте силата на мускулите на ръката, за да избутате човека нагоре, опитайте се да изправите ръката.
След това бавно спуснете надолу. Най-добре е да повторите движението 3 до 4 пъти.
Планкът за скок на краката трябва да се прави бързо, за да се увеличи ефективността
Планк скача с крака
За да изпълните, трябва да сте в същата позиция като основното упражнение Планк, съберете краката си заедно, след това дръжте горната част на тялото си фиксирана, така че коремните мускули да са стегнати.
След това изпълнете скок с широко разтворени крака и след това изпълнете обратен скок, така че го направете възможно най-бързо.
Най-добре е да направите това движение 25-30 пъти.
Практикувайте планк върху йога топка
За да изпълните това упражнение, трябва да поставите тялото си в коленичило положение на постелката, така че тялото ви да е наклонено към топката. Използвайте 2 лакътя за опора в средата на топката. Продължете да повдигате торса и коленете си.
Оставете краката да се изправят, като използвате пръстите на краката като опори.
Трябва да го направите така, че шията и гърбът ви да образуват права линия. Продължете, като поддържате дъха си стабилен. Задръжте тази позиция за около 30 секунди или може би повече, за да постигнете максимален ефект от Планк .
Планк върху йога топката трябва да позволи на краката ви да се изправят, използвайте пръстите на краката си като стълб
Кога да правите дъски?
Според експерти, за да практикувате планк и да получите най-добър ефект, трябва да го правите сутрин или вечер. Освен това можете да изберете подходящо време от вашия график. Трябва обаче да се уверите, че процесът на обучение не е прекъснат. Важното, за да помогнете на тялото си да стане по-силно с тези упражнения, е постоянството и спазването на правилното изпълнение на стандартните пози на планк.
Причината, поради която практикуването на Планк сутрин или вечер може да бъде много ефективно, е, че:
Освен това, ако нямате твърде много свободно време, можете активно да организирате да практикувате Планк през свободното си време или почивка. Въпреки това, не практикувайте Планк, ако сте прекалено сити или прекалено гладни. По-специално, тези упражнения не трябва да се изпълняват преди сън, защото те могат сериозно да накарат тялото да загуби сила, което да доведе до безсъние.
Грешки при начинаещи, когато практикуват Планк
Планк е упражнение, което може да се прилага както за мъже, така и за жени, защото е доста просто и лесно за изпълнение. Но за начинаещи все още има някои често срещани грешки, моля, обърнете внимание, за да ги коригирате:
Неправилна поза на ръцете
Когато изпълнявате упражнения с дъска, трябва да внимавате ръцете ви да са перпендикулярни на пода. Ако това не е осигурено, задържането на ръцете близо една до друга ще направи способността на тялото да поддържа баланс недобра, което води до повишен риск от нараняване.
Неправилната стойка на ръцете е често срещана грешка при практикуването на Планк
Неправилна позиция на дупето
Когато изпълнявате упражнения, които изискват позиция на дупето, някои от вас все още следват грешната инерция, за да помогнат на тялото ви да се чувства удобно. Това обаче не засяга коремните мускули, намалявайки ефективността на упражнението. Някои от вас оставят дупето си толкова ниско, че областта на корема почти докосва пода. Ефектът върху изгарянето на излишните мазнини в областта на талията на упражнението Планк не се насърчава. Освен това това води до увисване на гръбначния стълб и болки в долната част на гърба .
Задръжте дъха си, докато тренирате
За да се насърчи ефективността на упражненията Планк, в допълнение към поддържането на правилните движения е много важно да поддържате дишането редовно. Задържането на дъха ви ще повлияе на това колко добре можете да задържите позата за необходимото време на упражненията.
Прилагането на планк пози за практикуване всеки ден е много полезно за здравето както на мъжете, така и на жените. Въпреки това, за начинаещи, трябва да обърнете внимание да го направите правилно, за да не засегнете здравето си. Упорствайте всеки ден, за да можете да подобрите здравето си и да имате добра форма!
Не само жените, но и мъжете винаги намират начини да се грижат за външния си вид, за да имат по-стегнато и уверено тяло. Планк е упражнение, което помага за изгарянето на калории и ефективно намаляване на излишните мазнини. И така, знаете ли колко калории изгаря 5-минутен планк?
Мазнините под бицепсите винаги са дилема за сестрите. Тъй като това не само влошава външния вид, но и мазнините под бицепсите също са много трудни за справяне или намиране на упражнения за изгаряне на излишните мазнини тук по подходящ начин. Така че упражненията с дъска намаляват ли мазнините в бицепса?
Да влезе във форма след раждане е това, което всяка жена иска. Въпреки това, в зависимост от метода на раждане, ще има различно време за възстановяване за упражнения. И така, за цезарово сечение, колко дълго можете да практикувате дъска?
Планк е много добро упражнение за здравето, което се знае и прилага от много хора. Въпреки това, не всеки знае как да практикува тази поза правилно от първия път, което води до болки в гърба, умора в коленете... Заедно с aFamilyToday Blog разберете какво причинява болка в гърба при практикуване на дъска и как да я преодолеете чрез публикация точно тук!
Планк е просто упражнение за увеличаване на мускулите и загуба на мазнини. Много хора обаче правят грешки, когато практикуват, което води до планк с тъмни лакти. Така че как да поправим тази ситуация, нека разберем в статията по-долу!
Лошата форма на тялото винаги е проблем, който причинява на много жени главоболия и загуба на увереност, особено когато носят тесни секси дрехи. Упражненията с планк се раждат и се превръщат в прост метод за загуба на мазнини, прилаган от много хора. Въпреки това, това, което кара много хора да се чудят е "Колко време отнема да практикувате планк, за да помогнете за стройно тяло?"
Спина бифида е дегенеративно заболяване, придружено от развитие на допълнителни шипове. През последните години много хора, които лекуват шипове на гръбначния стълб с традиционната медицина, откриха ефективността и безопасността, които тя носи.
В народните представи има много ефективни лекарства за спондилолистеза, съставките са лесни за намиране и всъщност имат страхотен ефект при лечението.
Говорейки за спанак, хората често си представят сладка, прохладна и освежаваща супа. Но знаете ли, че спанакът също е ефективно естествено лекарство за мелазма? Нека да разберем някои начини за лечение на мелазма с листа от кориандър в статията.
Навяхването е нараняване на капсулата на ставата, най-често връзките, но не причинява изкълчване или фрактура. Навяхванията на глезена се появяват най-често по време на усилена дейност. И така, какво трябва да ядете при изкълчен глезен, за да зарасне раната бързо? Разберете, вижте статията по-долу точно сега!
Всеки знае, че гуавата е класирана в списъка на най-питателните плодове. Но не само плодовете, но и листата на гуава също носят много ползи за здравето. И така, какви са ползите от листата на гуава, добре ли е да се пие сок от листа на гуава всеки ден? Моля, присъединете се към блога aFamilyToday, за да научите за този проблем чрез следната статия.
По различни причини много семейства изискват пренатално ДНК изследване на плода. Семейството обаче е загрижено дали ДНК тестът ще повлияе на бебето или не и кой метод за изследване е безопасен както за майката, така и за плода? Нека научим за този проблем чрез следващата статия.
Предсърдното мъждене - нарушение на сърдечния ритъм, което причинява неправилен сърдечен ритъм - засяга около 46,3 милиона души по света. Едно проучване предполага, че предсърдното мъждене може да бъде потенциален фактор за когнитивен спад и загуба на паметта.
Нередовният менструален цикъл е сравнително често срещано явление, но кара много жени да изпадат в състояние на тревожност. По-специално, менструалните нарушения не могат да бъдат бременни винаги е най-важният въпрос.
Цветето на пеперудения грах е предпочитано от много хора заради естественото си оцветяване и ползи за здравето. И така, може ли да се яде пеперудения грах? Какво трябва да се има предвид при използването на този вид храна? Нека разберем повече в следното съдържание.
Оловото е метал, който се използва широко в съвременния живот. Но навлизането на оловото в човешкото тяло може да причини сериозно отравяне. И така, колко опасно е отравянето с олово и как да се справим с него?
![[Отговор] Може ли менструалните нередности да забременеят?](https://r1blog.afamilytoday.com/resources2/images2/image-5481-0617234029720.jpg "[Отговор] Може ли менструалните нередности да забременеят?")
