Предложете 5 ефективни упражнения за хамак

Болката в гърба е често срещано състояние при хора, които редовно тренират във фитнеса с движения като клякания или мъртва тяга с неправилна стойка. Увисването на гърба влошава структурата на тялото, така че трябва да се лекува рано, за да стане тялото по-балансирано и гъвкаво. Упражненията за хамак на гърба помагат на стойката на гръбначния стълб да се върне към правилното физиологично състояние, намаляват болката и предотвратяват рецидив.

Подколенните сухожилия могат да бъдат подобрени с прости и ефективни упражнения у дома. Упражнения, които комбинират гърба и други части като метод за предотвратяване на болка и прекрояване на тялото ви.

Преглед на състоянието на задния хамак

Какво е хамак?

Болката в гърба е състояние, при което тазът се завърта напред спрямо нормалното, което води до извита долна част на гърба. Това е състояние, което променя първоначалното физиологично състояние на гръбначния стълб на гърба.

Причини за увисване на гърба 

Причината за провисването на гърба се дължи на редица външни причини и засяга системата от мускулни групи. 

Проблемите с гърба често са свързани с няколко мускулни групи, като например:

• Глутеусите са голямата мускулна група на задните части. 
• Подколенните сухожилия са група мускули отстрани на бедрото.
• Коремните и междуребрените мускули, част от основната група, спомагат за стабилизирането на сърцевината, която стабилизира таза.

Мускулите работят с:

• Глутеус: Издърпайте бедрената кост и я задръжте на място, позволявайки на таза да се завърти назад.
• Коремни мускули: Стиснете коремните мускули навътре и завъртете таза напред.
• Задни бедрени мускули: Тази мускулна група дърпа таза надолу и го завърта напред.

Задните подколенни сухожилия са свързани със слаби мускулни групи и стресирани мускулни групи

Причини за отпуснат гръб:

• Задните подколенни сухожилия са свързани със слаби мускулни групи и напрегнати мускулни групи.
• Работата изисква много седене или неправилната поза на седене води до отклонение на центъра на тежестта на тялото.

5 ефективни упражнения за хамак

Ето 5 упражнения за хамак , на които можете да се обърнете:

Дъска

Това е упражнение за основна мускулна група, което помага за балансиране на тялото и оформяне на гръбначния стълб.

Инструкции за упражнение:

• Началната позиция е легнала върху постелката за упражнения.
• Поставете лактите и предмишниците на пода, пръстите на краката докосват земята.
• Заключете раменете, като държите гърба изправен и успореден на земята.
• Стиснете бедрата си, дишайте равномерно.
• Задръжте позицията за 4-5 секунди, след това се върнете в първоначалната позиция и повторете движението.

Упражнение за хип мост

Това упражнение помага за подобряване на състоянието на гърба и работи на глутеусите.

Инструкции за упражнение:

• Начална позиция легнала по гръб, ръце на земята, през корема, крака на ширината на раменете.
• Вдишайте дълбоко, стегнете корема си, дръжте гърба изправен и бавно избутайте бедрата нагоре.
• Стиснете глутеусите в най-високата точка, дръжте тялото си изправено и след това бавно надолу.

Упражнение куче птица

Това е упражнение за основната мускулна група, известна още като надлъжните мускули на гръбначния стълб.

Инструкции за упражнение:

• Начална позиция по гръб, ръце на ширината на раменете, колене широки.
• Първо вдигнете дясната си ръка, след това изпънете левия крак. След това повдигнете коленете си и съберете ръцете и краката си, така че да се докосват.
• Направете същото с другия крак и ръка.
• За да усетите ефекта, дръжте гърба си изправен и корема навътре.

Упражнение Bird dog за основна мускулна група

Упражнение за подвижност на флексора на тазобедрената става

Това е упражнение за тазобедрената мускулна група, като спомага за стабилизиране на гръбначния стълб и подобрява състоянието на гърба.

правя:

• Първо поставяте ръцете си върху тазовите мускули, поемате дълбоко въздух и след това бавно избутвате таза и тазовите мускули напред.
• Задръжте позицията за 2-3 секунди и след това се върнете в изходна позиция.
• Опитайте се да натиснете колкото е възможно повече, като държите корема и глутеусите стегнати.
• Дишайте дълбоко, когато бутате назад и издишайте рязко, когато бутате бедрата напред.

упражнение за отвличане на бедрото

Упражнения за увеличаване на гъвкавостта на адуктора на тазобедрената става.

правя:

• Бавно отворете бедрата си и след това ги затворете.
• Когато отворите таза, трябва да усетите движението на бедрената кост и таза.

Бележки при лечение на подколенно сухожилие на гърба

Дишайте правилно

Хората с гърбав гръб трябва да практикуват правилно дишане. Докато издишвате, ребрата се спускат, активирайки коремните мускули, участващи в процеса. Правилният начин за дишане е да дишате бързо и силно.

Подобрете стойката си

Трябва да избягвате да стоите в една позиция твърде дълго. Можете да преместите фокуса наляво или надясно и да го преместите плавно.

Не спете по корем, трябва да лежите по гръб или настрани

Не лягайте по корем, докато спите

Спането по корем само прави гърба ви още по-лош и болезнен. Най-добре е да лежите по гръб или настрани, което значително ще подобри умората на гърба . 

По-горе блогът aFamilyToday посъветва читателите да прочетат 5 упражнения за хамак и някои бележки, които трябва да имате предвид. Желая ти скорошно оздравяване, подобряване на физиката и здравето ти.