Инструкции как да възстановите циркадните ритми, които трябва да знаете

Лошите ежедневни навици могат да доведат до бързо влошаване на здравето ви поради нарушен циркаден ритъм, като нередовно хранене, оставане до късно, ставане късно... Следващата статия ще ви напътства как да възстановите ритъма.биология, за да подобрите ефективно здравословното състояние. Нека разберем сега!

Циркадните ритми са всичко, свързано с физиологични, биохимични и метаболитни реакции, които протичат в тялото по време на 24-часов цикъл. Според експертите циркадният ритъм може да се поддържа сам, но също така лесно се променя поради въздействието на много различни фактори като околна среда, светлина, ежедневни навици... И така, промяната на циркадния ритъм Как образованието влияе на здравето ? Как да възстановим циркадния ритъм? Нека разберем в статията по-долу!

Какво представлява циркадният ритъм?

Денонощният ритъм действа като „часовник“, който регулира всички процеси, свързани с производството на хормони. Например, по време на цикъла сън-бодърстване, ако вашият биологичен часовник работи оптимално, вие ще се почувствате будни и енергизирани сутрин благодарение на процеса на: 

• Производство на кортизол: Използва глюкоза (захар) и мазнини за енергия.
• Спира освобождаването на мелатонин, хормон, който ви помага да спите.

Не само това, циркадните ритми също имат тясна връзка с времето за хранене и физическата активност. Навикът да се храните в точното време всеки ден ще създаде условия за тялото да произвежда по-добри храносмилателни ензими, като по този начин ще подобри ефективността на метаболизма и усвояването на хранителните вещества. Освен това поддържането на навика да се спортува по едно и също време на деня също ще помогне на тялото да формира навика да регулира симпатиковите хормони за почивка, възстановяване или упражнения. 

Циркадните ритми са тясно свързани с времето за хранене и физическа активност

И така, как променящите се циркадни ритми влияят на здравето? Наличието на нарушение на циркадния ритъм може да бъде вредно за здравето. Например, хората, които често работят нощни смени, са по-склонни да имат нарушена имунна функция, което ще доведе до различни хронични заболявания или още по-лошо, рак . Основната причина е, че липсата на сън причинява хомеостаза и влияе негативно на хормоналната регулация.  

Как да възстановим циркадния ритъм?

Ето няколко начина за възстановяване на циркадния ритъм, за да ви помогнем да регулирате научно цикъла си сън-бодърстване, както и да подобрите качеството на съня , като поддържате някои навици, както следва: 

1. Ограничете използването на електронни устройства преди лягане

Излагането на светлина от електронни екрани преди лягане може да има отрицателен ефект върху производството на мелатонин. Това ще повлияе на качеството на вашия сън. Затова експертите препоръчват да избягвате използването на компютри или смартфони поне 1 час преди лягане. 

Ограничете използването на електронни устройства преди лягане

2. Създайте удобно пространство в спалнята

Средата в спалнята (включително температура, влажност и др.) също е един от факторите, влияещи върху качеството на съня. Следователно как да възстановите циркадния ритъм към цикъла на съня няма да бъде завършен без следните стъпки: 

• Балансирайте температурата и влажността в спалнята.
• Изберете лампи с ниска интензивност на светлината.
• Минимизирайте пренасянето на работа в спалнята. Ако трябва да работите от вкъщи, направете го в друга стая.

3. Диета

Нарушенията на нощния циркаден ритъм също могат да бъдат причинени от пиене на стимуланти като алкохол или кофеин. За да избегнете проблеми със съня, които се отразяват на циркадния ви ритъм, не трябва да пиете тези напитки след 15:00 часа, защото са необходими поне 6 часа, за да се разгради кофеинът.

Освен това качеството на хранителните вещества в диетата и времето на хранене също влияят на съня. Ето защо трябва да се опитате да допълните необходимите хранителни вещества за тялото. В същото време е препоръчително да си създадете навика да не ядете твърде много на вечеря, особено преди лягане. 

Ако често имате проблеми със съня, опитайте да ядете лека храна с въглехидрати преди лягане. Въглехидратите имат способността да помогнат за стимулиране на производството на триптофан, хормон, който допринася за производството на серотонин, предшественик на мелатонина.

4. Умерена физическа активност

Упражнението с умерена интензивност също ще ви помогне да заспите по-лесно. Въпреки това, не трябва да злоупотребявате с него, защото има потенциал да има обратен ефект. 

В допълнение, физическата подготовка за подобряване на здравето не е същата като тренировката за състезание, защото често ще изисква много упражнения с висока интензивност и доста дълго време за тренировка. 

Изградете и поддържайте умерена физическа активност

5. Умерени упражнения

Вместо изморителни упражнения, упражненията с умерена интензивност ще донесат по-добри резултати по отношение на здравето. Ето защо, ако тренирате, за да възстановите циркадния си ритъм и в същото време да удължите живота си, можете да помислите за упражнения с подходяща интензивност и продължителност. Можете да попитате фитнес експертите за по-подробни съвети!

6. Създайте си навика да закусвате – Как да възстановим циркадните ритми

Има много млади хора, които са склонни да пропускат закуската по много различни причини, което не само е вредно за здравето, но също така засяга процеса на възстановяване на циркадните ритми. В тази връзка учените дадоха обяснение, че осигуряването на храна на тялото всяка сутрин ще реагира на производството на хормона грелин, който създава чувство на глад. В допълнение, той също така помага на други хормони да увеличат енергията и се освобождават. Поддържането на тази рутина ще помогне за възстановяване на циркадните ритми с течение на времето. 

Надяваме се, че горните инструкции как да възстановите циркадния ритъм ще ви помогнат бързо да възстановите баланса. Докато възстановяването на този циркаден ритъм не е лесно, ако успеете, вашето здраве също ще се подобри значително.