Paleo Fitness: Humbja e yndyrës me turbocharge me komplekse

Komplekset janë një seri ushtrimesh në palestër Paleo që ju kryeni në mënyrë të njëpasnjëshme — duke rrjedhur nga stërvitja në stërvitje me pak ose aspak pushim në mes. Komplekset janë të ndryshme nga trajnimi qarkor, sepse zakonisht i kryeni ato me një modalitet të vetëm, të tilla si një shtangë, shtangë dore, një thes me rërë, peshën tuaj trupore ose një grup kettlebells.

Dizajni kompleks është një art delikat. Duhet të ndërtohet në atë mënyrë që t'ju lejojë të kaloni nëpër grupe të ndryshme të muskujve dhe sisteme të energjisë. Në këtë mënyrë, sistemi në tërësi mund të mbahet nën një periudhë të gjatë stresi dhe asnjë grup muskulor nuk është i lodhur deri në pikën e dështimit.

Ashtu si shumica e formave të tjera të kondicionimit metabolik, komplekset kombinojnë përpjekjet e moderuara deri në të rënda të forcës me stresin e ngritur kardiovaskular. Komplekset i mbajnë veshkat, zemrën dhe mushkëritë duke punuar fort, ndërkohë që stresojnë grupe të ndryshme të muskujve dhe e bëjnë këtë në një mënyrë super efikase për kohën - shumë rrallë një kompleks do të marrë më shumë se tre minuta për t'u përfunduar.

Për ta mbajtur trupin të përshtatet, do të bëni disa komplekse për kohën dhe disa për përsëritjet. Do të bëni disa komplekse të rënda dhe disa të lehta. Do të bëni disa komplekse të gjata dhe disa të shkurtra. Kur të hyni në programet primare, do të shihni shpejt se nuk ka mungesë kompleksesh për të zgjedhur për të mbajtur kondicionimin tuaj metabolik të larmishëm dhe emocionues.

Komplekset kryhen më së miri ose me peshën e trupit tuaj ose me kettlebells sepse të dyja lejojnë "rrjedhjen". Shtangat janë të ngathët dhe ndonjëherë të vështirë për t'u trajtuar me lëvizjet balistike, të tilla si lëkundjet, pastrimet dhe rrëmbimet, dhe shtangat janë shumë të mëdha, të pamundura për t'u lëkundur midis këmbëve dhe sjellin me vete shqetësimin e shtuar të ngarkimit dhe shkarkimit të peshës. pjata. Megjithatë, ju mund të bëni punë komplekse me shtangë ose shtangë dore.

Edhe pse komplekset me shtangë janë të mundshme dhe mund të jenë mjaft efektive, nuk duhet të filloni me to. Shtanga është një instrument i madh dhe kërkon respekt. Forma e dobët me shtangë nuk falet aq lehtë sa forma e dobët me peshën tuaj trupore – dhe dënimet janë shumë më të rënda.

Filloni me komplekset bazë të peshës trupore

Mendoni për një moment se si mund të duket një kompleks i peshës trupore. Një kompleks kombinon forcën dhe përpjekjet kardiovaskulare, duke taksuar grupe të shumta muskujsh dhe sisteme të ndryshme energjetike. Dhe një kompleks kombinon dy ose më shumë ushtrime në një seri.

Filloni duke marrë një qasje minimaliste: Cilat dy ushtrime mund të kombinoni për të formuar një kompleks të peshës trupore? Përgjigja është e pakufishme. Disa kombinime mund të jenë më të vlefshme se të tjerat, me siguri, por mundësitë janë të kufizuara vetëm nga imagjinata juaj.

Një çiftim i thjeshtë i shtytjeve dhe tërheqjeve është një kompleks fantastik "startues". Edhe pse jo kompleksi më i mundimshëm i krijuar ndonjëherë, një çift i pesë deri në dhjetë shtytje me pesë deri në dhjetë tërheqje do të imponojë një kërkesë metabolike, aq më tepër kur punoni në rangun më të lartë të përsëritjeve.

Tani, po sikur të shtoni një grup squats me peshë trupore atje, duke e bërë kompleksin pesë shtytje, pesë mbledhje dhe pesë tërheqje të kryera me radhë? Në këtë kompleks, ju kaloni nga pjesa e sipërme e trupit në trupin e poshtëm dhe më pas përsëri në pjesën e sipërme të trupit - stresi i zgjatur i këtij kompleksi do të rrisë shpejt rrahjet tuaja të zemrës.

A mund të shtoni pesë mbledhje të tjera pas tërheqjeve për të përmbyllur raportin e punës midis pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit? Sigurisht! Ose më mirë akoma, ju mund të shtoni lunges në vend të tyre ose ndonjë ushtrim tjetër për pjesën e poshtme të trupit. Kompleksi më pas bëhet pesë shtytje, pesë squats, pesë tërheqje dhe dhjetë lunge (pesë për secilën këmbë). Vazhdo dhe provo këtë kompleks. Një përpjekje tatimore, apo jo?

Siç mund ta shihni, komplekset janë ndoshta mjeti më i mirë i kondicionimit, sepse ato ju lejojnë të kryeni një sasi të jashtëzakonshme pune në një kohë shumë të shkurtër.

Kur stërvitni një kompleks, mos shkoni kurrë në dështim. Nëse në çdo moment forma juaj fillon të përkeqësohet, bëni një pushim dhe filloni përsëri kur të mund të rifilloni me një formë të mirë.

Merreni një nivel me komplekset e kettlebell

Pajisja më e mirë për punë komplekse, nga lëvizja e energjisë deri te përpjekjet e forta të forta, është kettlebell, me duart poshtë. Kettlebell lejon "rrjedhjen" - domethënë ekzekutimin pa probleme, aftësinë për të kërcyer nga stërvitja në stërvitje pa asnjë lemzë, pengesë ose vonesë. Dizajni kompakt i kettlebell-it ju lejon gjithashtu ta rrotulloni atë midis këmbëve tuaja me lehtësi të madhe.

Edhe pse mund të zgjidhni një sërë mjetesh për të kryer të njëjtën punë, gjithmonë duhet të përpiqeni të zgjidhni mjetin më të mirë për këtë punë. Kur bëhet fjalë për komplekset, kettlebell është mbret. Megjithatë, ju mund të përshtatni çdo kompleks me shtangë dore ose shtangë nëse kjo është gjithçka që keni.

Komplekset Kettlebell zakonisht kombinojnë një sërë lëvizjesh të fuqisë, të tilla si lëkundjet, pastrimet, rrëmbimet dhe kërcitjet, dhe lëvizjet e fortësisë së bluarjes, të tilla si squats, presa, lunges dhe mbartjet e ngarkuara. Për shkak se çelësi i kondicionimit metabolik gjendet në joefikasitetin - domethënë, shumëllojshmëria është miku juaj - ju dëshironi ta mbani trupin të hamendësojë, ose ta mbani atë t'i përgjigjet formave të ndryshme të stresit.