Pa grurë në dyqan ushqimesh

Me njohurinë se çfarë përbërësish përmbajnë grurë, drithëra ose gluten, ju jeni gati të përqendroheni në ato që duhet të hani. Dyqani ushqimor bëhet një propozim më i menaxhueshëm kur nuk konsumoni grurë, sepse drithërat, ushqimet e ushqimit, erëzat dhe buka ia vlen të vizitohen.

Papritur e gjeni veten duke kaluar pjesën më të madhe të kohës duke bërë blerje në perimetrin e dyqanit, ku banojnë prodhimet e freskëta, mishi dhe bulmeti, dhe silleni në mes vetëm herë pas here për artikujt kryesorë. Dyqanet ushqimore natyrore janë pak më të shtrenjta, por ato kanë më shumë opsione pa grurë në zonat e ushqimeve të parapaketuara (megjithëse ato opsione mund të përmbajnë ende vajra bimore dhe/ose sheqer të shtuar).

Mos shkoni në dyqane ushqimore të uritur dhe mos shkoni në korridorin e ushqimit të ushqimit për hir të kohërave të vjetra. Ashtu si Kolombi kërkoi Azinë dhe përfundoi në Bahamas, ju mund ta gjeni veten duke u nisur drejt brokolit, por në vend të kësaj do të përfundoni duke blerë biskota.

Me kalimin e kohës, tundimi për të vizituar miqtë tuaj të vjetër të mbushur me grurë do të zhduket. Tani për tani, hani para se të shkoni dhe qëndroni në korridor me gjërat në listën tuaj. Këtu, mësoni se cilat artikuj duhet të blini në dietën tuaj pa grurë.

Zgjidhni frutat dhe perimet e duhura

Të gjitha frutat dhe perimet janë pa grurë, kështu që ju mund t'i hani shumicën e tyre me braktisje. Të ngrira, të konservuara dhe të freskëta janë të gjitha opsione të zbatueshme, por organike është alternativa më e mirë për shëndetin optimal. Perimet e ngrira janë ndonjëherë edhe më ushqyese se perimet e konservuara ose të freskëta, sepse ato janë të ngrira të freskëta për të bllokuar lëndët ushqyese (ndërsa ajo lakër jeshile "e freskët" e tharë mund të jetë në këmbën e fundit). Përqendrohuni në llojet e mëposhtme të perimeve:

• Zarzavate të errëta me gjethe si spinaqi, lakra jeshile dhe zarzavate kollare dhe mustardë

• Perime me ngjyra të ndezura si specat, karotat dhe patëllxhani

• Perime me rrënjë të tilla si patatet e ëmbla, rrepka dhe panxhari

• Perime krucifere si brokoli, lakra, lulelakra, bok choy dhe lakrat e Brukselit

• Qepë, tranguj, selino dhe kërpudha (në rregull, kërpudhat janë teknikisht një kërpudhat)

Kufizoni marrjen e misrit dhe patateve të bardha; ato nuk janë shumë të pasura me lëndë ushqyese dhe shkaktojnë një rritje të sheqerit në gjak që nuk e shihni me perimet e tjera. Ata janë në rregull me raste, por jo si element kryesor.

Teksa mësoheni me të jetuarit pa grurë me theks në të ngrënit të artikujve me pak sheqer, vëreni se shijet tuaja ndryshojnë. Papritur, sheqeri natyral në fruta më shumë se sa kënaq dëshirat tuaja për ëmbëlsirat. Por kjo nuk do të thotë që ju mund të konsumoni fruta 24/7.

Frutat nuk përmbajnë grurë, sigurisht, por edhe sheqernat natyrale mund të ndikojnë negativisht në sheqerin në gjak nëse i hani në sasi të mëdha. Mënyra më e lehtë për të përcaktuar se cilat fruta kanë efektin më të ulët në sheqerin në gjak është t'i kategorizoni ato sipas ngarkesës së tyre glicemike. Kjo matje ju tregon ndikimin që një sasi e caktuar e porcionit të një ushqimi ka në sheqerin në gjak; sa më i vogël të jetë numri, aq më mirë. Ja si krahasohen disa fruta:

• Ngarkesa e ulët glicemike: Boronicat, luleshtrydhet, mjedrat, qershitë, portokallet, pjeshkët, grejpfruti dhe shalqiri.

• Ngarkesa mesatare glicemike: Kumbullat e thata dhe rrushi.

• Ngarkesa glicemike mesatare deri në të lartë: banane, hurma dhe rrush të thatë.

Lëngjet e frutave hyjnë në kategorinë e lartë të glicemisë sepse sheqernat e tyre janë të përqendruara. Rekomandohet të shmangni plotësisht lëngjet e frutave.

Zgjidhni mishin dhe ushqimet e detit më të zgjuar

Qëndroni me versionet e pandryshuara të mishit, pulës dhe ushqimeve të detit. Dyqanet ushqimore mbajnë shumë mishra të parapaketuara të kalitura dhe të marinuara që përmbajnë në mënyrë të pashmangshme grurë, sheqer dhe/ose vajra bimore. Blini gjërat e papërpunuara dhe krijoni recetat tuaja. Edhe më mirë, blini mish të ushqyer me bar për të përfituar nga sasitë e tyre më të larta të acideve yndyrore anti-inflamatore omega-3. Opsionet e shkëlqyera të proteinave përfshijnë

• Mishi i kuq si viçi, bizon, dre, dhi dhe mish dreri.

• Shpendët si pula, rosa dhe gjeldeti.

• Mishi i derrit si ijët, bërxollat ​​dhe brinjët dhe prerjet e kuruara si proshutë dhe sallam.

• Ushqim deti, duke përfshirë të gjithë peshqit dhe butakët. Sardelet e konservuara, harenga, salmoni dhe toni janë gjithashtu opsione të shkëlqyera. Zgjedhjet më të mira janë ato të konservuara në vaj ulliri ose një salcë domate, djegës ose mustardë. Shmangni ato të paketuara në vaj sojë ose luledielli.

Blini produkte të qumështit

Seksioni i qumështit mund të goditet ose të humbasë kur bëhet fjalë për ushqime të pranueshme pa grurë. Si çdo gjë tjetër që blini, lexoni etiketat. Diçka aq e thjeshtë sa kosi mund të ketë grurë në formën e niseshtës ose përzierjeve si granola ose biskota. Qumështi mund të shkaktojë rritje të sheqerit në gjak për disa; zgjidhni produkte qumështi me yndyrë më të lartë për të ngadalësuar tretjen dhe çdo sheqer në gjak rritet.

Ruani frigoriferin tuaj me këto artikuj:

• Gjalpë (gjalpë i vërtetë, jo ndonjë lloj zëvendësuesi)

• Vezë (mundësisht të kullotura për shkak të niveleve më të larta të omega-3)

• Djathë me yndyrë të lartë dhe gjizë

• Kos i thjeshtë (mundësisht grek për shkak të proteinave më të larta dhe përmbajtjes më të ulët të sheqerit)

• salcë kosi

• Qumësht i plotë (mundësisht nga lopë të ushqyera me bar)

Shmangni shumicën e markave të kosit të prodhuar në masë (veçanërisht jogurtet me aromë) sepse ata përdorin sheqer të shtuar, shpesh në formën e shurupit të misrit me fruktozë të lartë.

Zgjedhja e arrave, farave dhe vajrave

Arrat dhe farat janë një rostiçeri fantastike sepse përmbajnë një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese; hani ato të papërpunuara, të mbira ose të pjekura të thata. Gjalpët e arrave janë gjithashtu një opsion i shkëlqyeshëm. Kur të jeni gati për të ngrënë një grusht arra ose fara për të ngrënë, merrni këto:

• Bajame, arra braziliane, shqeme, arra makadamia, pecans, arra pishe dhe arra

• Chia, liri, kungulli, susami dhe farat e lulediellit

Pyes veten pse kikirikët nuk janë në këtë listë? Kikirikët janë në fakt bishtajore. Ata kanë nivele shumë të larta të acideve yndyrore omega-6 me praktikisht pa acide yndyrore omega-3 - padyshim një ushqim që duhet shmangur.

Zgjidhni vajrat tuaja bazuar në mënyrën se si planifikoni t'i përdorni ato. Nëse do të gatuani me të, kini parasysh pikën e tij të tymit (sa nxehtë mund të bëhet para se të prishet). Ju mund të përdorni listën e mëposhtme si një udhëzues të shpejtë:

• Nxehtësia e lartë: vaj bajame, vaj avokado, ghee (gjalpë i pastruar)

• Nxehtësia gjysmë e lartë: Gjalpë, vaj kokosi, vaj arrë makadamia

• Nxehtësia e ulët: Vaj ulliri

Vajrat e farave (si vaji i kanolas) nuk kanë vend në dietën tuaj të shëndetshme.