Dietë anti-inflamatore: 10 përfitimet e ndalimit të inflamacionit

Ju e dini se ulja e inflamacionit mund t'ju bëjë të ndiheni më pak keq, por a e dini se ushqimet anti-inflamatore në fakt mund t'ju bëjnë të ndiheni mirë? Ushqimi i duhur dhe largimi i dhimbjes dhe acarimit të inflamacionit mund të rrisë disponimin tuaj, gjë që nga ana tjetër ju bën të dëshironi të lëvizni më shumë, të shoqëroheni më shumë dhe thjesht të bëni më shumë.

Pa dhimbje kyçesh, mund të jeni më të gatshëm ta bëni atë shëtitje me një mik. Pa sindromën e zorrës së irrituar, mund të keni më pak frikë të provoni atë restorant të ri në rrugë. Dhe pa proteinën C-reaktive (hsCRP) me ndjeshmëri të lartë që të funksionojë kundër jush, mund të ndiheni më shumë sikur të përfundoni atë fjalëkryq, të bëni një shëtitje në korsinë e kujtesës ose thjesht të relaksoheni me familjen.

Kjo listë thekson dhjetë përfitimet e luftimit të inflamacionit me ndryshime në dietën tuaj .

Humor më të lumtur

Një inflamacion i vogël është mënyra se si trupi juaj shërohet, por inflamacioni i tepërt që vazhdon për një kohë të gjatë ju bën të ndiheni të turbullt. Jeni të lodhur, ju dhembin këmbët, ju dhembin krahët. Nuk jeni duke fjetur mirë dhe keni një rrezik në rritje për kancer ose sëmundje të zemrës. Nuk është çudi që inflamacioni mund t'ju vendosë në humor të keq. Por zvogëlimi i inflamacionit nuk heq qafe vetëm të gjitha ato arsye për t'u ndjerë keq; ai gjithashtu ka një efekt pozitiv në kiminë e trurit tuaj.

©Imazhet e biznesit të majmunëve/Shutterstock.com

Dieta anti-inflamatore përmirëson disponimin.

Ju keni dëgjuar thëniet për "një mollë në ditë e mban mjekun larg" ose "gjithçka që i nevojitet çdokujt është çokollata" për t'i bërë ata të ndihen më mirë. Ka më shumë të vërteta për këtë sesa mund të mendoni. Ndjekja e një diete anti-inflamatore për të reduktuar inflamacionin dhe për të ulur rreziqet për një sërë sëmundjesh kronike gjithashtu rrit lirimin e neurotransmetuesve të mirë , sinjalet kimike në trurin tuaj.

Me fjalë të tjera, ju bën të lumtur. Njerëzit që vuajnë nga depresioni priren të kenë nivele më të larta të kimikateve inflamatore në gjakun e tyre, si dhe një përgjigje më të lartë inflamatore të shkaktuar nga stresi. Acidet yndyrore omega-3 që gjenden te peshku, liri dhe arrat mund të jenë pjesë e përgjigjes anti-inflamatore që jep truri juaj, duke çliruar neurotransmetues. Këta neurotransmetues ju bëjnë të ndiheni më të lumtur se sa nëse nuk do t'i merrnit në dietën tuaj ose suplementet në baza të rregullta; pa acidet yndyrore omega-3 që përmirësojnë këta neurotransmetues, shëndeti mund të zgjasë pak më shumë.

Inflamacioni ndikon në aftësinë e trurit tuaj për të bërë neurotransmetues "të ndjehen mirë". Ngrënia e ushqimeve të larta në proteina të pasura me lëndë ushqyese, pararendësve të aminoacideve që prodhojnë neurotransmetues dhe acideve yndyrore omega-3 i lejon trurit tuaj të prodhojë neurotransmetuesit që ju bëjnë të ndiheni mirë dhe që reduktojnë inflamacionin. Ngrënia e ushqimeve të padëshiruara ka efektin e kundërt – krijon inflamacion dhe merr kalori që mund të shpenzohen më mirë për ushqim të shëndetshëm për trurin.

Ulja e stresit dhe zemërimit mund të bëjë më shumë sesa t'ju bëjë të ndiheni mirë. Një studim i Universitetit Duke tregoi se burrat me më shumë zemërim, depresion dhe armiqësi kishin nivele më të larta të inflamacionit sistemik, i cili gjithashtu çon në rritjen e rrezikut të sulmeve në zemër dhe sëmundjeve të zemrës. Studiuesit studiuan veteranët amerikanë të Luftës së Vietnamit gjatë një periudhe dhjetëvjeçare dhe zbuluan se burrat e shëndetshëm që janë të prirur ndaj zemërimit, armiqësisë dhe depresionit prodhojnë nivele më të larta të shënuesve të inflamacionit të pranishëm në sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru.

Ka disa mënyra të thjeshta për të luftuar ndryshimet e humorit: Bëni një shëtitje jashtë, veçanërisht në një ditë me diell. Ju do të merrni një dozë të shtuar të vitaminës D dhe dielli ka të ngjarë të ndihmojë në rritjen e disponimit tuaj. Nuk ka rreze dielli? Dilni nga tapeti i jogës dhe bëni një stërvitje të shpejtë 15-minutëshe ose pak joga.

Truri i mprehtë

Proteina C-reaktive e sinjalit të inflamacionit (hsCRP), e cila është e lidhur me sëmundjet e zemrës dhe kardiovaskulare, gjithashtu ndërhyn në funksionin njohës te fëmijët dhe të rriturit dhe lidhet me zhvillimin e sëmundjes Alzheimer.

Ndjekja e një diete anti-inflamatore nuk duhet të fillojë më vonë në jetë. Në një studim të vitit 2018 në revistën Brain, Behavior, and Immunity, studiuesit zbuluan se në një grup prej 800 adoleshentësh australianë, ata dieta e të cilëve ishte e pasur me mish të kuq, ushqime të përpunuara dhe ëmbëlsira kishin më shumë gjasa të ishin obezë ose të kishin përqindje më të lartë të semundje mendore. Ata që ndoqën një dietë anti-inflamatore, siç është dieta mesdhetare, nuk shfaqën asnjë nga ato simptoma.

Përfitimet e trurit vazhdojnë me kalimin e moshës. Një studim evropian i vitit 2019 zbuloi se ndjekja e një anti-inflamatori jo vetëm që mund të mbrojë trurin, por edhe të pengojë neuroinflamacionin që lidhet me sëmundjen e Alzheimerit.

Rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe kardiovaskulare

Inflamacioni, jo thjesht nivelet e larta të kolesterolit që janë fajësuar për kaq shumë kohë, është një iniciues i sëmundjeve të zemrës. Në fakt, kolesteroli është vetëm mënyra e trupit tuaj për t'u përpjekur të rregullojë dëmin e shkaktuar nga inflamacioni.

Një test gjaku i quajtur proteina shumë e ndjeshme kardio C-reaktive (hsCRP) mat se sa nga kjo substancë inflamatore prodhohet në trupin tuaj dhe e vlerëson atë sipas rrezikut tuaj për të zhvilluar sëmundje kardiovaskulare. Nëse keni një hsCRP të ngritur, mund të ulni rrezikun (dhe numrin tuaj të inflamacionit) duke ndjekur një dietë anti-inflamatore.

Për ta bërë dietën më specifike për ju, konsultohuni me një mjek të trajnuar në identifikimin dhe trajtimin e alergjive dhe ndjeshmërisë ushqimore në mënyrë që të identifikoni se cilat ushqime duhet të shmangni. Mjeku gjithashtu mund t'ju udhëzojë në mënyrat për të ndjekur një dietë anti-inflamatore dhe një stil jetese të përshtatur për nevojat tuaja.

Nivelet e ulura të kolesterolit

Kolesteroli i lartë mund të mos jetë shkaku i sëmundjeve kardiovaskulare, por është ende një faktor rreziku mjaft domethënës. Duke ndjekur një dietë dhe stil jetese anti-inflamatore, ju mund të ulni kolesterolin, sepse po hiqni nga dieta juaj ushqime që rrisin kolesterolin në gjak dhe nivelet e triglicerideve (që gjithashtu ndodhin që të rrisin inflamacionin), si yndyrat e ngopura, burimet e proteinave inflamatore, të skuqura. ushqimet dhe mishrat e kuruar. Gjithashtu po rritni ushqimet që ulin kolesterolin (dhe inflamacionin), si perimet e freskëta, frutat, bishtajore dhe drithërat.

Studimet kanë treguar prej kohësh se reduktimi i kolesterolit dietik është efektiv në reduktimin e inflamacionit dhe lidhjeve të tij me sëmundjet e zemrës dhe kardiovaskulare. Ushqime të ndryshme mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit në mënyra të ndryshme. Disa ofrojnë fibra të tretshme, të cilat ndihmojnë trupin të heqë qafe kolesterolin përpara se të shkaktojë dëm, të tjera punojnë për të ulur LDL, dhe të tjera përmbajnë substanca nga bimët - sterole, stanole dhe polifenole - të cilat ndihmojnë trupin të bllokojë përthithjen e kolesterolit. .

Ulja e rrezikut të diabetit dhe sindromës metabolike

Nivelet e larta të insulinës shoqërohen me rezistencën ndaj insulinës dhe një aftësi të zvogëluar të qelizave për të marrë glukozë dhe janë një shenjë dhe pararendëse e diabetit, të quajtur prediabet. Inflamacioni i shkaktuar nga nivelet e larta të insulinës bën që i gjithë procesi të përkeqësohet. Insulina e lartë dhe glukoza e lartë i bëjnë qelizat më pak reaguese dhe inflamacioni rrit rrezikun e zhvillimit të rezistencës ndaj insulinës dhe mosrregullimit të glukozës.

Në një studim të vitit 2019 në Athinë, Greqi, studiuesit arritën në përfundimin se lidhja midis inflamacionit dhe diabetit të tipit 1 dhe tipit 2 është mjaft e fortë sa që kërkimet e mëtejshme për lidhjen janë të domosdoshme për të ndihmuar në frenimin e prevalencës së diabetit.

Humb peshe

Ngrënia e ushqimeve që shkaktojnë inflamacion mund t'ju bëjë të shtoni peshë. Thjesht heqja e ushqimeve "të këqija" që kontribuojnë në inflamacion mund të çojë në humbje peshe. Toksinat grumbullohen në qelizat tuaja yndyrore, duke e bërë më të vështirë për ato qeliza të japin sinjale kimike për pjesën tjetër të trupit tuaj në lidhje me metabolizmin dhe funksionin endokrin. Duke reduktuar inflamacionin, po siguroheni që të gjitha qelizat tuaja, duke përfshirë qelizat dhjamore, të kenë veshjen e duhur të membranës dhe po krijojnë sinjale më të shëndetshme për trupin tuaj.

Sinjalet kimike ndihmojnë në stabilizimin e peshës dhe lejojnë trupin tuaj të funksionojë në mënyrën më të mirë. Sistemi endokrin rregullon peshën dhe hormonet, ndikon në rrezikun e sindromës metabolike dhe diabetit, dhe më shumë. Kur toksinat grumbullohen në qelizat dhjamore, ato parandalojnë funksionimin e duhur të sistemit endokrin.

Obeziteti dhe inflamacioni shkojnë dorë për dore. Një studim i vitit 2013 nga Shkenca Mjekësore Lindore-Perëndimore, Universiteti Kyung Hee, Yongin, Kore, tregoi se mbipesha nxit inflamacionin dhe duke humbur peshë në një dietë anti-inflamatore, me ndihmën e vitaminave dhe lëndëve ushqyese të ndryshme, mund të ulni Faktorët e rrezikut inflamator që mund të çojnë në sëmundje të tjera kronike, të tilla si sëmundjet kardiovaskulare dhe diabeti.

Kocka të forta

Ulja e inflamacionit me llojet e duhura të zgjedhjeve të ushqimit anti-inflamator rrit forcën e kockave tuaja dhe ndihmon në parandalimin e osteoporozës, hollimit të indit kockor dhe humbjes së densitetit të kockave, dhe osteopenisë, e cila është me densitet mineral kockor më të ulët se normalja.

Kërkoni për ushqime me përqendrime të forta fitonutrientësh – antioksidantë me bazë bimore që luftojnë me radikalet e lira që shkaktojnë një sërë sëmundjesh, përfshirë osteoporozën. Shembuj të fitonutrientëve përfshijnë beta-karoten dhe likopen.

Rreziku i zvogëluar i çrregullimeve autoimune

Inflamacioni luan një rol të madh në zhvillimin dhe fillimin e çrregullimeve autoimune – çrregullime që ndodhin kur sistemi imunitar kalon në modalitetin e hipersulmit dhe shkatërron indet e shëndetshme. Shembuj të çrregullimeve autoimune janë artriti reumatoid, skleroza e shumëfishtë, lupusi, sëmundja e Addison-it, sëmundja e Grave dhe sëmundja celiac.

Ka kuptim që zvogëlimi i rrezikut të inflamacionit do të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e zhvillimit të këtyre çrregullimeve. Identifikimi dhe adresimi i shkaqeve dietike të inflamacionit që kontribuojnë në përgjigjen autoimune ndihmon në ndalimin e zjarrit inflamator dhe zvogëlon simptomat në mënyrë natyrale.

Studiuesit në Shkollën Mjekësore të Universitetit të Mançesterit në Angli zbuluan se njerëzit që ndiqnin një dietë të pasur me karotenoide dietike – antioksidantët që u japin frutave dhe perimeve ngjyrën e tyre portokalli dhe të verdhë – reduktuan në mënyrë dramatike rrezikun e tyre nga artriti reumatoid.

Ndikon në rrezikun dhe aftësinë për të luftuar kancerin

Studime të shumta kanë treguar se ngrënia e ushqimeve të tilla si perimet, frutat dhe drithërat dhe se shmangia e të tjerave, si mishi i kuq dhe yndyrat e këqija, ul rrezikun e kancerit. Por një dietë anti-inflamatore jo vetëm që ul rrezikun e kancerit; mund të ndihmojë gjithashtu njerëzit që tashmë kanë kancer.

Inflamacioni krijon një gjendje kaosi dhe jo qetësie për qelizat e dëmtuara ose të sëmura, veçanërisht qelizat kancerogjene. Në vend që të sulmojë dhe vrasë qelizat e sëmura, inflamacioni ofron një "tokë shërimi" për to, duke i lejuar ato jo vetëm të rriten, por edhe të shumohen. Mbajtja e një diete të shëndetshme me ushqime anti-inflamatore mund të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të inflamacionit dhe funksionimin efikas të sistemit imunitar.

Përmirësimi i fertilitetit

Që nga botimi i parë i këtij libri, infertiliteti vazhdon të jetë në rritje si për burrat ashtu edhe për gratë. Fertiliteti është më i lartë kur inflamacioni është i ulët ose nuk ekziston, dhe mbajtja e inflamacionit të ulët mund të ulë rrezikun e pre-eklampsisë dhe abortit gjatë shtatzënisë. Zvogëlimi i inflamacionit me antioksidantë dhe vaj peshku omega-3 është treguar se përmirëson fertilitetin dhe ul komplikimet e shtatzënisë.

Ulja e inflamacionit përmirëson gjithashtu faktorin e rrezikut të infertilitetit të lidhur me çekuilibrat e sheqerit në gjak, siç është sindroma e vezores policistike (PCOS), një çrregullim hormonal që shkakton periudha të zgjatura menstruale ose nivele të tepërta të hormoneve mashkullore. Zvogëlimi i inflamacionit dhe toksinave në qelizat tuaja dhjamore përmirëson rregullimin e hormoneve duke ndikuar në ndërprerësit endokrinë që mund të prishin hormonet tuaja.

Preeklampsia është një gjendje në të cilën presioni i gjakut i gruas është i ngritur, duke paraqitur një kërcënim për nënën dhe fëmijën. Një studim i vitit 2018 nga Qendra Mjekësore e Universitetit të Misisipit tregoi se preeklampsia është e lidhur me citokinat proinflamatore. Një dietë anti-inflamatore mund të ndihmojë në rregullimin e citokineve dhe zvogëlimin e rrezikut të preeklampsisë në shtatzëni.