Aktivohuni menjëherë me ushtrime për gratë shtatzëna

Zakoni i ushtrimeve u ndihmon shumë grave shtatzëna gjatë lindjes. Prandaj, duhet të kuptoni ushtrimet për gratë shtatzëna dhe të praktikoni rregullisht.

Ekspertët gjithmonë inkurajojnë gratë shtatzëna që të ushtrojnë sport para shtatzënisë për të përmirësuar shëndetin e grave shtatzëna si dhe për të ndihmuar që koha e lindjes të shkojë më mirë. Megjithatë, duhet të konsultoheni dhe të gjeni sportin që ju përshtatet më së miri. ( 1 ) ( 2 )

Sporte të përshtatshme për gratë shtatzëna

1. Not

Si nënë e ardhshme, ju përqendroheni të bëni gjithçka për ta mbajtur engjëllin tuaj të vogël të shëndetshëm. Ushtrimi është një mënyrë e mirë për shëndetin e grave shtatzëna dhe foshnjave. Në fakt, lëvizjet e duhura mund të lehtësojnë shqetësimet e zakonshme të shtatzënisë, si dhimbjet e shpinës dhe problemet me gjumin.

Një nga sportet e rekomanduara është noti për shkak të ndikimit të butë në nyje dhe ndihmon në reduktimin e kyçeve të ënjtura. Përveç kësaj, kur jeni në ujë, do të gjeni se trupi juaj lëviz pa probleme, pavarësisht sa i madh është barku juaj.

2. Çiklizëm në ambiente të mbyllura

Çiklizmi është zakonisht një sport i sigurt edhe nëse sapo keni filluar të ushtroheni. Ky ushtrim jo vetëm që ndihmon gratë shtatzëna të rrisin rrahjet e zemrës, por edhe të kufizojnë dhimbjet në nyjet e gjurit.

3. Ngritja e peshave

Ushtrimet e lehta për ngritjen e peshave do t'i ndihmojnë gratë shtatzëna të qëndrojnë në formë para dhe pas lindjes. Nëse keni marrë pjesë në këtë sport para se të mbeteni shtatzënë, vazhdoni të praktikoni për aq kohë sa ndiheni rehat. Përveç kësaj, gratë shtatzëna duhet t'i kushtojnë vëmendje që të shmangin ngritjen e peshave shumë të rënda ose ushtrimet që përfshijnë shtrirjen në shpinë dhe drejtimin e shpinës.

4. Bëni një shëtitje të shpejtë

Ecja e shpejtë është vlerësuar gjithmonë shumë për sigurinë e saj, si dhe aftësinë e saj për të mbështetur shëndetin e muskujve të zemrës dhe për të përmirësuar gjendjen shpirtërore. Përveç kësaj, gratë shtatzëna mund të ecin edhe para lindjes.

Nëse sapo po filloni, provoni të ecni rreth 4 km në javë. Rritni kohën dhe ritmin tuaj nga pak çdo javë dhe përfshini disa shkallë nëse jeni përshtatur me intensitetin e stërvitjes.

5. Joga

Joga forcon muskujt, lehtëson dhimbjet e shpinës dhe ju ndihmon të relaksoheni. Shumë studime tregojnë se joga mund ta bëjë lindjen më të shkurtër dhe më të rehatshme. Provoni të merrni një klasë antenatale që fokusohet në lëvizjet e buta dhe relaksuese për t'ju përgatitur për lindjen e afërt.

Ju gjithashtu mund të mësoni disa ushtrime joga për gratë shtatzëna në shtëpi nëse nuk keni shumë kohë. Gjithmonë mbani mend të bëni ushtrime të buta dhe të moderuara për të shmangur lëndimet dhe për të prekur fëmijën.

6. Kegel

E bukura e ushtrimeve Kegel është se ju mund t'i bëni ato në çdo kohë, kudo pa e ditur askush. Kegel forcon muskujt e mitrës, fshikëzës dhe zorrëve për të ndihmuar në uljen e stresit gjatë lindjes.

Për të praktikuar, së pari përpiquni të shtrydhni muskujt e legenit sikur po përpiqeni të mbani urinën ose pordhin. Mbajeni atë pozicion për 5 sekonda, më pas relaksohuni. Përsëriteni këtë lëvizje 10 herë/kthesë, 5 herë/ditë.

Përfitimet e ushtrimeve për gratë shtatzëna

1. Fëmija do të jetë i shëndetshëm

Ushtrimet e rregullta dhe të moderuara jo vetëm që ju japin një shtatzëni të shëndetshme, por gjithashtu mund të ndihmojnë fetusin të zhvillohet më mirë. Hulumtimet tregojnë se kur gratë shtatzëna ushtrojnë, rrahjet e zemrës së foshnjës qëndrojnë në një nivel të qëndrueshëm. Foshnjat e nënave aktive gjithashtu kanë pesha të shëndetshme pas lindjes.

2. Ndihmoni gratë shtatzëna të përgatiten për lindje

Përveç reduktimit të dhimbjes, ushtrimet për gratë shtatzëna mund t'i ndihmojnë gjithashtu gratë shtatzëna të përgatiten para lindjes. Studimet kanë treguar se zakonet e ushtrimeve gjatë shtatzënisë do t'ju ndihmojnë të zvogëloni rrezikun e lindjes së parakohshme, të shkurtoni kohën e lindjes si dhe aftësinë për t'u rikuperuar më shpejt nga lindja .

Mësoni më shumë:  17 këshilla për lindjen nëse jeni nënë për herë të parë

3. Kontrolli i diabetit gestacional

Deri në 18% e të gjitha grave shtatzëna zhvillojnë diabetin gestacional gjatë shtatzënisë. Edhe pse sëmundja do të shfaqet dhe shpesh zhduket pas kësaj, nëse nuk kontrollohet mirë, ajo do të ndikojë negativisht si nënën ashtu edhe foshnjën.

Ushtrimi për gratë shtatzëna mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes dhe kontrollin e gjendjes duke ulur sheqerin në gjak. Konsultohuni me mjekun tuaj për të gjetur se cila formë e ushtrimeve është e duhura për ju.

Disa shënime kur gratë shtatzëna ushtrojnë

Para dhe gjatë stërvitjes, gratë shtatzëna duhet të kenë parasysh çështjet e mëposhtme:

1. Shmangni vendet me temperaturë të lartë

Gjatë shtatzënisë, trupi juaj ka tendencë të jetë më i nxehtë se zakonisht. Nëse temperatura e trupit të nënës është shumë e lartë, kjo do të ndikojë tek fetusi në mitër. Prandaj, nuk duhet të djersitni shumë kur ushtroheni.

Ju mund të ushtroheni në ditë të freskëta ose të ushtroheni në palestër, dhomën e ndenjes familjare për të siguruar që temperatura përreth të jetë në një nivel ideal.

Gjithashtu, pini ujë para, gjatë dhe pas seancave të stërvitjes. Përveç kësaj, ekspertët gjithashtu nuk rekomandojnë që gratë shtatzëna të marrin një sauna ose ta thithin shishen në një vaskë të nxehtë.

2. Ngritja e humorit

Ushtrimet për gratë shtatzëna ndihmojnë në ngritjen e shpirtit dhe trupi është i mbushur me hormone të ndjeshmërisë si endorfina. Ushtrimi gjatë shtatzënisë mund të zvogëlojë rrezikun e depresionit dhe ankthit, gjendje psikologjike që janë shumë të rrezikshme dhe të zakonshme tek gratë shtatzëna.

3. Di kur të ndalet

Nëse keni ndonjë nga simptomat e mëposhtme, duhet të ndaloni ushtrimet dhe të shkoni menjëherë në spital:

Spazma e muskujve të barkut

Dhimbje gjoksi

I trullosur

Dhimbje ose ënjtje

Ndjenja se fetusi është më pak aktiv

Dhimbje koke

Lëngu që del nga vagina

Gjakderdhje vaginale .

4. Qëndroni optimist

Ushtrimet dhe shtatzënia marrin shumë energji. Ndoshta dje keni punuar rehat pa u ndjerë e lodhur, por të nesërmen trupi juaj është i rëndë dhe nuk doni të ngrini gjymtyrët. Prandaj, dëgjoni trupin tuaj për të ditur se kur duhet të ndaloni në vend që të përpiqeni shumë.

Nëse e gjeni veten të dëshpëruar, qëndroni aty ku jeni ose ftoni të tjerët të ushtrohen me ju ose regjistrohuni në një klasë para lindjes për t'u rikthyer në këmbë.

aFamilyToday Health  nuk bën këshilla, diagnoza apo trajtime mjekësore.