Për shkak të përfitimeve shëndetësore që lidhen me dietën mesdhetare dhe studimeve të fundit që kanë theksuar aftësinë e dietës për të reduktuar sëmundjet e zemrës, për të ulur rrezikun e disa llojeve të kancerit, për të parandaluar ose zbutur efektet e diabetit dhe më shumë, shumë prej tyre kanë përqafuar çelësin e dietës mesdhetare. udhëzime. Edhe pse kjo dietë me bazë bimore i kushton pjesën më të madhe të një pjate frutave, perimeve dhe drithërave të plota, yndyrat e shëndetshme, si ato që merrni nga vaji i ullirit dhe arrat, proteinat shtazore të ligët dhe vera e kuqe gjithashtu marrin rol kyç.
Vaji i ullirit është eliksiri magjik i dietës mesdhetare. Megjithëse dietat perëndimore përmbajnë vajra të hidrogjenizuara dhe yndyrna të ngopura nga burime shtazore, vaji i ullirit – elementi kryesor i kuzhinës mesdhetare – është i pasur me acide yndyrore mono të pangopura me bazë bimore që janë plot përfitime për shëndetin e zemrës. Ndërrimi i një diete me bazë mesdhetare dhe përfshirja e vajit të ullirit mund të përmirësojë shëndetin tuaj pa kompromentuar shijen që burimet e tjera të yndyrës shtojnë në vaktet tuaja.
I gjithë vaji i ullirit nuk është krijuar i barabartë. Shumë faktorë ndikojnë në shijen, ngjyrën dhe aromën e vajit, duke rezultuar në qindra varietete të ndryshme: lloji i ullirit; kushtet e rritjes (vendndodhja, toka, mjedisi dhe moti) i pemës së ullirit; si dhe kur u korrën ullinjtë dhe sa kohë kaloi midis vjeljes dhe shtypjes; dhe metodën me të cilën shtypen, ruhen dhe paketohen ullinjtë për shitje. Të gjitha varietetet e ndryshme ndahen në kategoritë e mëposhtme të përgjithshme:
Vaj ulliri ekstra i virgjër: Vaji i ullirit ekstra i virgjër është vaji më i mirë me aciditetin më të vogël (jo më shumë se 1 për qind aciditet) dhe mund të kenë ngjyrë të verdhë të zbehtë në jeshile të ndezur. Sa më e thellë të jetë ngjyra e artë, aq më intensive është shija e frutave.
Për shkak të aromës dhe aromës së tij superiore, përdorni këtë vaj si zhytje për bukë, mbi sallata ose si erëz në pjatat e pagatuara.
Kur blini vaj ulliri ekstra të virgjër, zgjidhni një shishe me xham të errët dhe ruajeni në një vend të freskët dhe të thatë. Kjo ndihmon në parandalimin e oksidimit të vajit, i cili ndryshon përbërjen e tij kimike dhe optimizon jetëgjatësinë e tij.
Vajrat Fino (të imët): Vaj i imët është zakonisht një kombinim i vajrave të ullirit ekstra të virgjër dhe të virgjër dhe niveli i tij nuk mund të kalojë 1.5 për qind. Ky lloj vaji është i mirë si për gatim ashtu edhe për t'u përdorur drejtpërdrejt.
Virgjër: Vajrat e virgjër kanë nivele aciditeti midis 1 dhe 3 për qind dhe kanë aromë të mjaftueshme për t'u shijuar të pa gatuar, por zakonisht përdoren në gatim.
Vaj i lehtë: Emërtimi "i lehtë" nuk i referohet përmbajtjes së yndyrës së vajit; i referohet ngjyrës dhe aromës më të lehtë. Vaji i ullirit i lehtë ka të njëjtën sasi kalorish dhe yndyre si çdo vaj, por i është nënshtruar filtrimit pas shtypjes së parë për të hequr pjesën më të madhe të aromës dhe ngjyrosjes, duke e bërë vajin e lehtë një zgjedhje të mirë për t'u përdorur për pjekje dhe gatim kur vaji i ullirit aromatizohet. nuk është e dëshirueshme.
Vajra të rafinuar: Kur nxehtësia dhe proceset kimike hyjnë në lojë për të rafinuar më tej vajrat, ata humbasin titullin e virgjër. Ky përpunim shtesë mund të ndodhë nëse vajrat e virgjër kanë një aciditet shumë të lartë, aromë të dobët ose aromë të dobët. Përpunimi në vajra të rafinuar i bën ato pa shije, pa erë dhe pa ngjyrë, gjë që u jep atyre një jetëgjatësi më të gjatë. Përdorni vajra të rafinuar në kombinim me vaj ulliri të virgjër gjatë gatimit.
Në dietën mesdhetare, rreth 30-40 për qind e kalorive tuaja vijnë nga yndyra, duke përfshirë vajin e ullirit dhe burime të tjera si peshku yndyror, arrat, farat dhe avokado, për të përmendur disa. Tabela e mëposhtme ju jep një shembull se sa gram yndyrë duhet të hani çdo ditë, bazuar në numrin total të kalorive që konsumoni në ditë. Sasia e gramëve të yndyrës nga vaji i ullirit është e barabartë me rreth gjysmën e nevojave tuaja për yndyrë.
Sa vaj ulliri duhet të konsumoni?
| Kalori në ditë | Gjithsej gram yndyrë në ditë | Sasia e sugjeruar e gramëve të yndyrës nga vaji i ullirit |
|---|---|---|
| 1500 | 58 | 28 gram (2 lugë gjelle) |
| 1800 | 70 | 35 gram (2-3 lugë gjelle) |
| 2100 | 82 | 42 gram (3 lugë gjelle) |
| 2400 | 93 | 49 gram (3-4 lugë gjelle) |
Edhe pse keni nevojë për një sasi të caktuar yndyre në dietën tuaj, marrja e tepërt kontribuon në kaloritë e tepërta. Dhe kur hani më shumë kalori sesa trupi juaj ka nevojë ose mund të përdorë për energji, ato kalori mund të ruhen si yndyrë.
Vajrat e ullirit me barishte ose erëza zakonisht kanë një çmim të lartë. Pse të mos e bëni vetë në shtëpi për t'i shtuar një shije më të fortë vakteve tuaja? Zgjidhni çdo barishte dhe erëza të freskëta ose të thata, të tilla si borziloku dhe hudhra, ose rozmarinë dhe piper i kuq, dhe më pas ndiqni këto hapa:
Lani dhe thajeni çdo barishte të freskët; më pas përzieni me çdo erëz tjetër ose barishte të thata që dëshironi të përfshini.
Hidhni vajin në një tenxhere dhe ngroheni në zjarr të ulët.
Ndërsa vaji ngrohet, vendoseni përzierjen e barishteve dhe erëzave në një shishe dekorative. Hidhni mbi to vajin e ngrohtë dhe mbulojeni me kapak të ngushtë.
Vendoseni shishen në një vend të freskët dhe të errët për një javë.
Nëse jeni duke përdorur hudhër, ruajeni shishen në frigorifer për të parandaluar sëmundjet e shkaktuara nga ushqimi.
Kullojeni vajin, duke hequr dhe hedhur barishtet dhe erëzat.
Përdorni vajin e ullirit brenda një jave. Nëse vëreni se vaji fillon të ndryshojë ngjyrën, hidheni menjëherë.
Dieta mesdhetare është një dietë me bazë bimore. Pjesa më e madhe e vakteve në Mesdhe i kushtohet perimeve, frutave, arrave dhe drithërave. Në fakt, nëse adoptoni një stil mesdhetar të të ngrënit, porcionet tuaja ditore të frutave dhe perimeve do të rriten në mes shtatë dhe dhjetë racione në ditë. Dhe ndërsa shumë dieta i shmangin arrat, yndyrat e shëndetshme në arrat i bëjnë ato një përbërës të njohur të kuzhinës mesdhetare.
Ndërsa modifikoni zakonet tuaja të të ngrënit për të përfshirë më shumë nga këto ushqime me bazë bimore, do të dëshironi të dini se çfarë është sasia e porcionit, në mënyrë që të siguroheni që të merrni atë që ju nevojitet, pa - siç është rasti me arrat, të cilat janë gjithashtu ka kalori të dendura - duke marrë shumë.
Në çdo vakt dhe meze të lehtë, zgjidhni të paktën një ose dy (ose tre!) fruta ose perime. Bëni këtë jo vetëm për lëndët ushqyese dhe shijen, por edhe për të ndihmuar në plotësimin e çdo vakti dhe për t'ju mbajtur të kënaqur me fibrat.
Çfarë është një shërbim? Kjo tabelë ju tregon:
| Ushqimi | Madhësia e shërbimit |
|---|---|
| Frut i fresket | ½ filxhan |
| Fruta të thata | ¼ filxhan |
| Perime të papërpunuara | 1 filxhan |
| Perime të gatuara | ½ filxhan |
Nëse nuk dëshironi të matni sasitë ose të mbani mend këto sasi, thjesht synoni 2 deri në 3 gota fruta dhe 2 deri në 3 gota perime çdo ditë.
Arrat dhe farat janë të pasura me lëndë ushqyese: Ato ju japin shumë ushqim në një paketë të vogël. Edhe pse kjo është pozitive në shumë aspekte, ajo gjithashtu mund të rezultojë e kundërt nëse nuk i mbani nën kontroll porcionet tuaja. Kur hani arra dhe fara, qëndroni në një ons në ditë, çdo ditë. Tabela e mëposhtme tregon se çfarë ju jep një ons e disa varieteteve të preferuara nga pikëpamja sasiore.
Sasi, kalori dhe gram yndyrë për ons arra dhe fara
| Arrë | sasi | Kalorive | Yndyrë (gram) |
|---|---|---|---|
| Fistikët | 49 bërthama | 160 | 13 |
| bajame | 23 arra | 160 | 14 |
| Farat e susamit | 2 lugë gjelle | 160 | 14 |
| Lajthia | 21 bërthama | 178 | 17 |
| Arra | 14 gjysma | 185 | 18.5 |
| arra pishe | 167 bërthama | 190 | 19 |
Burimi: Bazuar në bazën e të dhënave të lëndëve ushqyese të USDA
Në vend që të hani direkt nga një enë e madhe ose të derdhni pa mend arra ose fara në një recetë, gjithmonë jepni një porcion.
Dieta mesdhetare nuk është një “dietë” në përkufizimin e pranuar përgjithësisht të fjalës; është me të vërtetë një mënyrë jetese. Dhe asgjë nuk e pasqyron këtë më shumë se fakti që vera ka vendin e saj në piramidën standarde të ushqimit mesdhetar. Është e vërtetë që vera mund të ketë përfitime shëndetësore, por gjithashtu karakterizon mënyrën e jetesës mesdhetare si një mënyrë që vlerëson ushqimin e mirë, pijet e mira dhe vaktet relaksuese. Përdorni këtë udhëzues për të zgjedhur verërat që do të kombinohen me ushqimet tuaja mesdhetare.
Zgjedhja e verërave të kuqe
| Verë | Shije | Çiftoje me |
|---|---|---|
| Cabernet Sauvignon | E thatë, me trup mesatar deri në të plotë, me shije kumbulle, manaferre, vanilje dhe duhan |
Mish i kuq pa dhjamë, makarona ose një katror me çokollatë të zezë |
| Chianti | E thatë, me trup mesatar, me shije qershie dhe trëndafili | Të gjitha ushqimet italiane, makarona me bazë domate, djathë parmixhano dhe mish pule apo viçi pa dhjamë |
| Merlot | E thatë, me trup mesatar, me shije kumbulle, qershie të zezë, erëza dhe çokollatë |
Mish shpendësh, mish të kuq pa dhjamë, makarona dhe sallatë |
| Pinot Noir | E thatë, me trup të lehtë deri në mesatar, me shije qershie, manaferre, luleshtrydhe, kanelle dhe karafil |
Shpendët, peshku dhe perimet; gjithashtu ofron një ekuilibër të mirë për pjatat më të rënda |
| Zinfandel i bardhë (Roze) | E ëmbël dhe e lehtë, me shije kokrra të kuqe, agrume dhe vanilje |
Si pjata të buta dhe më pikante, fruta, peshk dhe mish pa dhjamë |
E shpejtë dhe e lehtë për t'u përgatitur për festën tuaj të radhës, kjo dip djathi i birrës shërbehet mirë me gjevrek, kube buke me pompenikeli, mollë ose perime. Është gjithashtu i shkëlqyeshëm për hamburgerë të pjekur në skarë ose hot dog. Një pako 8 ons krem djathi (temperatura e dhomës) Një pako 8 ons djathë Velveeta (temperatura e dhomës) 1 shishe birrë […]
Çdo recetë këtu përfshin fruta, të cilat rrit përmbajtjen e fibrave dhe shëndetin e përgjithshëm. Dhe, natyrisht, frutat janë të ulëta në yndyrë. Një nga ëmbëlsirat më të shëndetshme që mund të hani? Fruta! Tani, nëse keni refluks acidi, agrumet ka shumë të ngjarë të jenë jashtë pamjes për ju. Kur vetëm frutat nuk e presin atë, bëni një nga […]
Kush nuk e pëlqen djegësin? Është një pjatë e përsosur për t'u mbajtur në frigorifer kur adoleshentët e pangopur kthehen nga shkolla dhe është kaq e lehtë për t'u përgatitur. Mund të bëni një grumbull të madh dhe ta ngrini, dhe është e mirë për gjashtë muaj. Jini kreativ dhe bëni djegës me mish qengji (qimoni është një erëz natyrale këtu), gjeldeti i bluar, […]
Jini të sigurt se diabeti do t'ju ndryshojë jetën, por zakonisht është i parandalueshëm dhe dieta "Përqasjet dietike për të ndaluar hipertensionin" (DASH) mund të jetë pjesë e zgjidhjes. Me theksin e saj në ushqime të shëndetshme dhe me kufizime në ushqime dhe ushqime me sheqer, dieta DASH është një përshtatje e shkëlqyeshme për njerëzit me diabet. Kritikët e DASH […]
Për shkak se zemra juaj nuk është vetëm një muskul i fortë, por edhe një rrjet i jashtëzakonshëm i indeve elektrike, ndonjëherë gjërat mund të shkojnë paksa të turbullta. Problemet e ritmit të zemrës e kalojnë spektrin nga irrituese të lehta deri në ato kërcënuese për jetën. Më poshtë janë disa anomali të zakonshme të ritmit të zemrës: Kontraktimet e parakohshme atriale (PAC): Këto janë rrahje të parregullta që kanë origjinën në atria, […]
Kur jeni në një dietë me bazë bimore, ju natyrisht konsumoni sasi të mëdha antioksidantësh pa pasur nevojë të mendoni shumë për këtë. Megjithatë, ata janë djem të vegjël shumë të rëndësishëm dhe të dobishëm, kështu që këtu ka pak më shumë detaje që të dini pse janë kaq të lezetshëm - dhe cilat ushqime i përmbajnë ato. Çfarë janë antioksidantët dhe çfarë bëjnë ata […]
Mund të jetë e frikshme të hiqni dorë nga një zakon me të cilin jeni mësuar - veçanërisht nëse nuk e kuptoni se e keni atë - por heqja e ushqimeve të përpunuara të rafinuara (të tilla si ushqimet e padëshiruara) nga dieta juaj është një arsye e denjë për të. marrin deri. Ato përbëjnë një sasi të konsiderueshme të kalorive tuaja […]
Hidratimi është një temë e rëndësishme, por shpesh e lënë pas dore. Trupi përbëhet nga rreth 60 për qind ujë, dhe megjithatë shumë njerëz nuk pinë aq shumë sa duhet për të mbajtur trupin e tyre të hidratuar mirë. Shumë bimë përbëhen kryesisht nga uji, gjë që është një lajm i mirë për ngrënësit me bazë bimore, por ju ende keni nevojë për […]
Një pjesë e ndryshimit të madh në zakonet tuaja të të ngrënit është përballja me sfidat dhe tejkalimi i tyre. Megjithëse të gjithë janë të ndryshëm dhe kanë vështirësitë e veta, mund të ndihmojë të merren parasysh këto pengesa të zakonshme dhe mënyra për t'i trajtuar ato. Gjysma e betejës është të dish se çfarë të presësh dhe të jesh gati kur të vijë koha. […]
Një rrahje e vogël mund ta bëjë një vezë të mahnitshme. Omelet, si ky opsion i mrekullueshëm pa gluten, vezët e të cilave rrihen shpejt, ngrihen pak. Krediti: iStockphoto.com/Andrea Skjold Koha e përgatitjes: 10 minuta Koha e gatimit: 20 minuta Rendimenti: 4–6 racione 1 lugë vaj ulliri 1 patate e ëmbël e madhe, e qëruar dhe e prerë në kube 1/2 inç 2 të mëdhenj […]
