Чи шкідливо занадто швидке схуднення?

Як швидко схуднути, завжди хвилює багатьох людей. Однак занадто швидке схуднення може мати серйозні наслідки для здоров’я. Надто швидка втрата ваги може призвести до психічного та фізичного зриву. Ви навіть можете набрати вагу в довгостроковій перспективі.

Кожен хоче схуднути якомога швидше, але експерти часто рекомендують повільну та стабільну втрату ваги для довгострокових результатів і мінімальних ризиків для здоров’я. Однак нещодавнє дослідження показує, що швидке схуднення також корисне та безпечне.

Надто швидка втрата ваги може мати серйозні наслідки для здоров’я

Що таке швидке схуднення?

На думку багатьох експертів, втрата від 0,45 до 0,9 кг на тиждень є здоровою та безпечною швидкістю. Втрата надто великої ваги вважається надто швидкою та створює ризик виникнення багатьох проблем зі здоров’ям, включаючи втрату м’язів, утворення каменів у жовчному міхурі, дефіцит поживних речовин і зниження метаболізму.

Найпоширеніший спосіб швидко схуднути - багато займатися спортом і дотримуватися дуже низькокалорійної дієти. Люди часто вибирають дуже низькокалорійні дієти, тому що легше схуднути за допомогою дієти, ніж фізичних вправ.

Починаючи дієту або програму вправ, ви можете втратити більше 0,9 кг за перший тиждень. Швидка втрата ваги є абсолютно нормальною на ранніх стадіях.

Коли ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ваше тіло починає використовувати свої запаси глікогену для отримання енергії. Глікоген у вашому тілі зв’язує воду, тому, коли ви спалюєте глікоген для палива, ваше тіло також виділяє воду. Ось чому ви можете швидко схуднути за перший тиждень. Коли організм вичерпає запаси глікогену, ваша втрата ваги стабілізується на рівні від 0,45 до 0,9 кг на тиждень.

Порівняйте швидке і повільне схуднення

Втрата ваги — це лише половина процесу, що справді має значення — це зберегти вагу після схуднення. Більшість людей, які дотримуються цієї дієти, повертають половину втраченої ваги лише через 1 рік. Що ще гірше, майже кожен, хто дотримується цієї дієти, повернеться до своєї початкової ваги через 3-5 років.

Тому фахівці часто рекомендують худнути повільними, але рівномірними темпами. Більшість досліджень показують, що люди, які втрачають вагу повільно та стабільно, мають більше шансів зберегти довгострокові результати.

Крім того, повільний план схуднення часто може допомогти вам набути здорових харчових звичок, таких як їсти більше фруктів і овочів і менше пити солодких напоїв, що може допомогти вам довше схуднути. Проте кілька нових досліджень показали, що навіть у довгостроковій перспективі швидка втрата ваги є такою ж ефективною, як і повільна.

Плани повільного схуднення часто можуть допомогти вам набути здорових харчових звичок

Зокрема, у дослідженні спостерігали за 103 дієтами для швидкого схуднення протягом 12 тижнів і 97 дієтами для повільної, але стійкої втрати ваги протягом 36 тижнів. Майже через три роки близько 70% обох груп повернулися до вихідної ваги. Це означає, що зрештою обидві дієти однаково ефективні.

Хоча ці дослідження показали, що швидка втрата ваги так само ефективна, як і повільна втрата ваги в цілому, це залежить від багатьох інших факторів, таких як місце розташування, звички способу життя тощо.

Вплив занадто швидкого схуднення на організм і здоров’я

Дієти з низьким вмістом калорій і поживних речовин сприяють швидкому схудненню. Однак це створює ризик багатьох проблем зі здоров’ям, особливо якщо ви дотримуєтеся дієти для швидкого схуднення багато тижнів поспіль. Ось деякі з небезпек надмірної втрати ваги.

Втрата м'язів

Дослідники посадили 25 людей на дієту зі споживанням 500 калорій на день протягом 5 тижнів, а ще 22 — на дієту зі споживанням 1250 калорій на день протягом 12 тижнів. Зрештою вони виявили, що обидві групи втратили однакову кількість ваги. Проте ті, хто дотримувався дуже низькокалорійної дієти, втратили в шість разів більше м’язів, ніж контрольна група.

Уповільнюють метаболізм

Занадто швидка втрата ваги може сповільнити ваш метаболізм. Ваш метаболізм визначатиме, скільки калорій ви спалюєте щодня, якщо цей уповільнений метаболізм означає, що ви спалюєте менше калорій. Деякі дослідження показали, що швидка втрата ваги за рахунок зменшення споживання калорій також може зменшити щоденне спалювання калорій до 23%.

Дефіцити харчування

Якщо ви регулярно не споживаєте достатньо калорій, ви ризикуєте розвинути дефіцит поживних речовин. Це тому, що низькокалорійна дієта ускладнює отримання достатньої кількості важливих поживних речовин, таких як залізо, фолієва кислота та вітамін B12.

Ось деякі наслідки дефіциту харчування:

• Випадання волосся: коли ви споживаєте занадто мало калорій, ваше тіло не отримує достатньо поживних речовин для підтримки росту волосся, що призводить до випадання волосся .
• Втома: дуже низькокалорійна дієта може перешкодити вам отримати достатню кількість заліза, вітаміну B12 і фолієвої кислоти. Через це ви відчуваєте втому та анемію.

Якщо ви регулярно не споживаєте достатньо калорій, ви ризикуєте отримати дефіцит поживних речовин, що спричинить втому

• Погана імунна функція: недостатнє споживання калорій і поживних речовин може послабити імунну систему та збільшити ризик інфекцій.
• Кістки стають слабкими та крихкими: це може бути спричинено надмірною кількістю вітаміну D, кальцію та фосфору в раціоні.

Поради щодо здорового схуднення

Ось деякі речі, які ви можете зробити, щоб схуднути здоровим способом:

• Їжте більше білка: дієта з високим вмістом білка прискорює ваш метаболізм, довше забезпечує ситість і підтримує м’язову масу.
• Зменшіть споживання цукру та вуглеводів: дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, втрачають більше ваги. Тому зменшіть кількість цукру і крохмалю в щоденних стравах.
• Їжте повільно: ретельне пережовування їжі може допомогти вам довше залишатися ситими та їсти менше.
• Відпочивайте достатньо: недостатній сон може підвищити рівень греліну та знизити рівень лептину. Іншими словами, брак сну може викликати відчуття голоду та ускладнити схуднення.
• Спробуйте тренування на витривалість: тренування на витривалість або підйом ваги можуть запобігти втраті м’язів і сповільнити метаболізм, коли справа доходить до втрати ваги.
• Спробуйте високоінтенсивне інтервальне тренування: високоінтенсивне інтервальне тренування складається з коротких періодів високоінтенсивного інтервального тренування. На відміну від звичайних кардіотренувань, високоінтенсивне інтервальне тренування продовжить спалювати калорії після тренування.

Надмірна втрата ваги може збільшити ризик побічних ефектів, особливо без допомоги медичного працівника. Щоб переконатися, що ви можете успішно схуднути без шкоди для свого здоров’я, вам слід звернутися до лікаря або дієтолога за порадою та науковою дієтою.