Вправи пілатес для ніг

Пілатес вважається вправою, яка може допомогти учасникам покращити силу, ефективно підтягнути ноги. Отже, як правильно працюють вправи пілатес для ніг?

На додаток до тренажерного залу чи йоги пілатес сьогодні є популярною вправою для фізичного та психічного здоров’я. За допомогою цієї силової тренування ви виконайте серію вправ пілатесу, які вимагають високої технічної точності для зміцнення м’язів і покращення фізичної форми. Ось вправи пілатесу для ніг, які дуже прості та легкі у виконанні.

Пілатес допомагає учасникам підвищити силу, ефективно привести ноги в тонус

Базові вправи пілатес для ніг

Ви починаєте підготовку, спираючись спиною на підлогу і згинаючи коліна так, щоб підошви ваших ніг повністю торкалися підлоги. Тримайте коліна на ширині стегон. Продовжуйте використовувати м’язи живота, щоб відірвати таз від землі, утворюючи діагональну лінію від плеча до коліна. Потримайте 1 хвилину, м'язи розігріються і почнеться ефект.

Вправи пілатес для ніг у поєднанні зі збільшенням сили стискання кільця

До цього руху потрібно підготуватися, лежачи на спині, коліна зігнуті на ширині стегон і ступні повністю торкаються підлоги. Ви кладете манжети вправи між стегнами біля колін і стискаєте. Зверніть увагу, що при затягуванні кільця тіло кільця розташоване по діагоналі. Потрібно намагатися тримати тіло нерухомо і не рухати кільцями. Виконавши 10 повторень, повільно опустіть тіло і вільно дихайте. Зробіть це 3 рази.

Комбінована вправа з використанням 2 ніг для натискання та підйому тіла

Хоча рухи все ще схожі на дві вправи вище, фітнес-тренери вважають цю вправу більш складною. Залишайтеся в положенні лежачи із зігнутими колінами, але не виконуйте положення по діагоналі і не стискайте кільце. У цей час, коли стегнам потрібно тиснути на кільце, ви виконуєте ритмічні підйоми вгору-вниз.

Вправи для ніг на розтягування кільця

Ця вправа опрацювала внутрішню частину стегон, тепер змініть положення обручів, щоб ви могли опрацювати і зовнішню частину стегон. Цю вправу ви починаєте з того ж положення лежачи, що і в першому положенні, але кільце протягується через ноги. Щоб міцно тримати обруч, потрібно розвести ноги. У цей момент також потрібно намагатися підтримувати ритмічне розкриття та змикання стегон і тримати тіло в діагональній лінії. Зробіть близько 10 разів, потім поступово опустіть сідниці і розслабтеся.

Вправи для ніг на розтягнення кільця допоможуть ефективно розім'яти зовнішню частину стегон

Вправи для підйому людей у ​​поєднанні з вправами на розтяжку

Коли ви звикнете до руху обруча ногами, продовжуйте використовувати м’язи преса, щоб підтримувати таз. Цей рух ритмічно повторюється вгору та вниз, щоб тренувати стегна та литки. У той же час ця вправа також допомагає вам тренувати м’язи живота, ефективно зменшуючи жир на животі .

Вправи з пальцями ніг

Відкладіть кільце вбік, розслабте м'язи ніг, відрегулюйте дихання і починайте наступну вправу пілатесу для ніг. Для цієї вправи потрібно лягти на спину, зігнути коліна і торкнутися стопами підлоги. Продовжуйте піднімати одну ногу і згинати стопу. Потрібно тримати коліна зігнутими, а ноги – якомога вище. Під час вправи завжди стежте за тим, щоб стегна не рухалися і не торкалися підлоги.

Вправа піднімання ніг

Ця вправа допомагає ефективно збільшити зріст і схуднути литки . Потрібно утримувати тіло в положенні, коли стегна не торкаються підлоги, потім повільно підняти одну ногу вгору. У цей момент піднята нога повинна бути прямою, а коліно не згинатися. Повторіть 20 разів, потім повільно опустіть стегна, щоб розслабити тіло, і продовжуйте міняти ноги.

Вправа «Удар ногами» з нахилом

Потрібно повернутися і лягти на бік, перпендикулярно підлозі. Одна рука спирається ліктем на підлогу, а інша нахиляється вперед, щоб збалансувати рух ніг. Далі зігніть ноги, злегка підніміть стегна і зробіть удар вперед. Зверніть увагу, що під час удару ви випрямляєте ноги, наскільки можете, а потім згинаєтеся так, щоб ікри та стегна утворювали кут 45 градусів. Зробіть по 20 повторень для кожної ноги.

Вправа бічного удару в нахилі вимагає максимального випрямлення ніг

Вправа «удар ногами».

Спробуйте вправи пілатес для ніг із підйомами ніг і ударами ногами. Спробуйте розширити коло і бити ногами знову після кожного тренування, щоб відчути ефект.

Вправа на присідання сидячи з подушкою на спині

Перед виконанням цієї вправи необхідно підготувати м’яч для амортизації поперекової області. Спершись об стіну, виконуйте рух так, ніби ви сидите в кріслі, при цьому стежте за тим, щоб стегна під час виконання вправи були паралельні підлозі.

Завдяки наведеним вище вправам ви, мабуть, відповіли на питання, як займатися пілатесом? Сподіваємось, надана інформація допоможе вам вибрати правильну вправу пілатесу для ніг відповідно до вашого стану. Регулярно займайтеся спортом і щотижня виконуйте регулярні вправи, щоб покращити свої ноги.