Що потрібно їсти вагітним, щоб зберегти здоров’я своїх дітей?

Харчування під час вагітності завжди викликає інтерес, адже це один із факторів, які сильно впливають на розвиток плода. Питання в тому, які продукти корисні для вагітних? Скільки потрібно приймати вагітним, щоб забезпечити здоров’я і матері, і плода? Нехай aFamilyToday Health дізнається про це прямо через статтю нижче. 

Під час вагітності важливо дотримуватися здорового харчування. Тому що в цей період харчові потреби вагітних жінок значно збільшуються (  1  ). Фактично, вагітній жінці може знадобитися 350-500 додаткових калорій щодня протягом другого і третього триместрів (  2  ).

Тому дієта, в якій не вистачає важливих поживних речовин, негативно вплине на розвиток плода в утробі матері (  3  ,  4  ,  5  ). Не кажучи вже про погані харчові звички та надмірне збільшення ваги також можуть збільшити ризик гестаційного діабету та ускладнень під час вагітності або пологів (  6  ).

Простіше кажучи, вибір корисних продуктів для вагітних допоможе забезпечити здоров’я і матері, і дитини. Крім того, це також допоможе вам легше схуднути після пологів. Ось 9 основних продуктів для вагітності:

1. Яйця – корисна їжа для вагітних жінок

Яйця є одним з найбільш поживних продуктів. За статистикою, кожне яйце містить лише близько 90 калорій, але композиція містить майже всі поживні речовини, необхідні під час вагітності.

Мало того, яйця також є багатим джерелом білка, водночас додаючи багато важливих факторів для формування та розвитку мозку та кісток плода, таких як омега-3 жирні кислоти, холін, вітамін D і кальцій., цинк… (  7  )

Під час вагітності, якщо організм матері не може задовольнити потреби в холіну, існує високий ризик дефектів нервової трубки та порушення функції мозку у плода (  8  ,  9  ). Відповідно, поживний вміст одного яйця становить близько 113 мг холіну, що становить близько 25% від рекомендованої добової потреби в цій поживній речовині (потреба для вагітних становить 450 мг) (  10  ).

Яйця неймовірно поживні та чудовий спосіб підвищити загальне споживання їжі вагітною жінкою. У той же час яйця також містять холін, важливий інгредієнт для здоров’я і розвитку мозку плода.

2. Сочевиця

Коли мова заходить про продукти, корисні для вагітних, квасолю не можна ігнорувати. Тому що вони є чудовим джерелом клітковини, білка, заліза, фолієвої кислоти (вітаміну B9) і кальцію. Це всі необхідні інгредієнти для забезпечення здорової вагітності.

Зокрема, фолат, одна з форм вітаміну В9, відіграє важливу роль у здоров’ї матері та дитини, особливо в першому триместрі . Нинішня реальність така, що більшість вагітних жінок не отримують достатньої кількості фолатів протягом цього періоду (  11  ,  12  ).

Дефіцит фолатів тісно пов'язаний з ризиком дефектів нервової трубки та немовлят з низькою вагою . Більше того, недостатнє споживання фолієвої кислоти також може зробити вашу дитину більш вразливою до інфекцій та захворювань у майбутньому ( 13  ,  14  ).

Отже, з моменту прочитання цієї статті вагітним жінкам слід їсти різноманітні боби, зокрема: сочевицю, горох, сою, арахіс... Кожна чашка такої вареної квасолі забезпечить 65-90 % потреби організму в фолаті. Квасоля також містить багато клітковини, що допоможе вагітним жінкам уникнути запорів і геморою, які часто зустрічаються під час вагітності (  15  ).

Бобові є прекрасним джерелом фолієвої кислоти, клітковини та багатьох інших поживних речовин. Зокрема, сочевиця є чудовою добавкою білка, заліза, кальцію... сприяючи формуванню тканин і м’язів у дітей, а клітковина в квасолі бореться з запорами у вагітних жінок, роблячи вагітним матерям комфортніше.

3. Апельсини, мандарини

Що потрібно їсти вагітним під час вагітності? Безперечно, не можна ігнорувати апельсини та мандарини, тому що на додаток до їхнього чудового смаку вони також додають багато поживних речовин, необхідних під час вагітності, зокрема вітамін С, клітковину та ряд інших антиоксидантів.

Відповідно, велика кількість вітаміну С в апельсинах або мандаринах допоможе організму легше засвоювати залізо. Насправді, багато вагітних жінок відчувають дефіцит заліза, що призводить до дуже небезпечного ризику анемії. На додаток до цієї ролі, вітамін С також дуже корисний для здоров’я шкіри та для покращення імунної системи (  16  , 17  ).

І апельсини, і мандарини самі по собі є фруктами з відносно низьким глікемічним індексом (ГІ), тому вагітні жінки можуть безпечно вживати їх, не турбуючись про раптові скачки цукру в крові. Через це апельсини і мандарини стають рішенням для людей з гестаційним діабетом.

Крім того, апельсини та мандарини також забезпечують багато води, клітковини, особливо фолієвої кислоти, що допомагає запобігти вродженим вадам у плода. Окрім безпосередньої їжі, вагітні жінки можуть використовувати апельсини та мандарини для приготування соку. Однак не слід пити занадто багато, особливо уникайте прийому ввечері і на голодний шлунок.

Такі фрукти, як апельсини та мандарини, містять багато вітаміну С, клітковини, вітамінів, антиоксидантів і рослинних сполук. Вони можуть зволожувати і задовольняти потреби вагітних жінок у харчуванні.

4. Нежирне м’ясо (яловичина, курка, свинина) – корисна їжа для вагітних

Яловичина, свинина та курка є джерелами високоякісного білка, а також є хорошим продуктом харчування для вагітних жінок.

Куряче м’ясо багате білком, мінералами, такими як залізо, кальцій ... і вітамінами A, D, E, B1, B2 ..., щоб допомогти матері доповнити харчування під час вагітності. Для плода залізо в курці сприяє створенню еритроцитів, допомагаючи матері отримувати достатню кількість кисню для забезпечення дитини. Крім того, яловичина та свинина також багаті залізом, холіном та іншими вітамінами групи В – усі вони необхідні матері та потребують більш високого рівня під час вагітності.

Залізо є важливим мінералом, який використовується еритроцитами як частина гемоглобіну. Важливо доставити кисень до всіх клітин вашого тіла. Вагітним жінкам потрібно більше заліза, оскільки їх обсяг крові збільшується. Це особливо важливо в третьому триместрі.

Низький рівень заліза на початку і в середині вагітності може викликати залізодефіцитну анемію, що подвоює ризик передчасних пологів і низької ваги при народженні (  18  ).

Вживання м’яса з продуктами, багатими вітаміном С, такими як апельсини або болгарський перець, також може допомогти збільшити засвоєння заліза з їжі.

Нежирне м’ясо є джерелом високоякісного білка і багате залізом, холіном і вітамінами групи В, які є важливими поживними речовинами під час вагітності.

5. Вершкове масло

Авокадо є незвичайним фруктом, тому що містить багато мононенасичених жирних кислот. Крім того, цей фрукт дуже багатий клітковиною, вітамінами групи В (особливо фолатом), С, Е, К і такими важливими мінералами, як калій, мідь...

Через наявність важливих інгредієнтів, необхідних для вагітності, таких як фолат, калій, авокадо класифікується як хороший продукт харчування для вагітних жінок. Як щойно згадувалося, мононенасичені жири відіграють важливу роль у формуванні шкіри, мозку та тканин плода (  19  ).

Калій, що міститься в авокадо, може допомогти зменшити судоми при вагітності , побічний ефект вагітності для деяких жінок. Насправді, авокадо містить більше калію, ніж банани (  20  ).

Авокадо містить велику кількість мононенасичених жирних кислот, клітковини, фолатів і калію. Вони можуть допомогти покращити здоров’я вашої майбутньої дитини та полегшити судоми ніг, які часто зустрічаються у вагітних жінок.

6. Солодка картопля

Якщо вам цікаво, які продукти будуть корисні для вагітних, батат стане для вас чудовим вибором. Цей коренеплід багатий бета-каротином, рослинною сполукою, яка в організмі перетворюється на вітамін А. Ця поживна речовина необхідна для росту і диференціації клітин і тканин в організмі. Тому цей компонент також дуже важливий для  розвитку плода.

Вагітним жінкам часто радять збільшити кількість добавок вітаміну А до 10-40% (  21 ). Однак майбутнім мамам слід уникати використання тваринного джерела вітаміну А, оскільки він може викликати токсичність при надмірному вживанні. Тому бета-каротин все ще є оптимальним джерелом вітаміну А для вагітних жінок. Всього 100-150 грам вареної солодкої картоплі достатньо, щоб задовольнити потребу в цій поживній речовині протягом дня для вагітних жінок.

Крім того, солодка картопля містить клітковину, яка може підвищити апетит, контролювати рівень цукру в крові та покращити здоров’я травлення, сприяючи спорожненню кишечника.

Солодка картопля є чудовим джерелом бета-каротину, який ваше тіло може перетворити на вітамін А. Вітамін А важливий для росту та диференціації клітин вашого плода, що розвивається.

7. Брокколі

Брокколі, а також темно-зелені овочі містять багато поживних речовин, необхідних вагітним жінкам під час вагітності. До них належать клітковина, вітамін С, вітамін К, вітамін А, кальцій, залізо, фолат і калій.

Мало того, брокколі, зокрема, або овочі хрестоцвітних багаті антиоксидантами, особливо рослинними сполуками, такими як сульфорафан, які дуже корисні для травної та імунної систем організму.

Завдяки високому вмісту клітковини ці овочі також можуть допомогти  запобігти запорам під час вагітності , дуже поширеній проблемі серед вагітних жінок, яка може вплинути на психіку вагітної жінки.

Крім того, споживання темно-зелених овочів хрестоцвітих також пов’язують зі зниженням ризику народження дитини з низькою вагою.

Загалом, група овочів хрестоцвітних пропонує багато переваг для здоров’я. Однак є недолік: якщо під час готування обробити його високою температурою, це призведе до втрати поживних речовин. Тому вагітним жінкам слід приділяти цьому питанню пильну увагу.

Брокколі містить вітамін С, який допомагає зміцнити імунну систему, кальцій для здоров’я кісток, клітковину для легкого травлення та запобігає запорам. Крім того, під час вагітності залізо, що міститься в капусті, сприяє збільшенню еритроцитів у дитини, допомагаючи плоду розвиватися здоровіше.

8. Йогурт – дуже корисна їжа для вагітних

Під час вагітності вагітним жінкам рекомендується вживати більше білка і кальцію, щоб задовольнити потреби плода, що розвивається. Обидва ці компоненти присутні в молоці і молочних продуктах. Проте йогурт є найбільш рекомендованою їжею для вагітних жінок. Тому що він містить більше кальцію, і в той же час додає багато корисних бактерій для міцного здоров’я.

Пробіотики в йогурті відіграють важливу роль у допомозі правильної роботи травної системи. Завдяки цьому вагітні жінки уникнуть поширених проблем під час вагітності, таких як запор, метеоризм і здуття живота. Крім того, корисні бактерії також створюють баланс, пригнічують ріст шкідливих бактерій і покращують опірність організму.

Для тих, у кого непереносимість лактози, вони все ще можуть використовувати йогурт, особливо ті, що містять пробіотики.

Також було показано, що прийом пробіотичних добавок під час вагітності знижує ризик таких ускладнень, як прееклампсія , гестаційний діабет, вагінальні інфекції та алергії.

Йогурт – це щоденна їжа, яку люблять більшість жінок через його переваги для краси. Мало того, йогурт також приносить багато інших переваг жінкам під час вагітності, допомагаючи плоду розвивати хороші кістки, запобігаючи дефіцит кальцію у матері.

9. Лосось

Що потрібно їсти вагітним під час вагітності? Запропонуйте, що це лосось, оскільки це їжа, яка дуже багата омега-3 жирними кислотами.

Насправді більшість людей, у тому числі вагітні жінки, не отримують достатньої кількості омега-3 через свою дієту.

Омега-3 жирні кислоти  необхідні під час вагітності, особливо довголанцюгові омега-3 жирні кислоти DHA і EPA.

Ця речовина у великих кількостях міститься в морепродуктах, відіграючи дуже важливу роль у побудові мозку та очей плода.

Однак вагітним жінкам часто радять обмежити споживання морепродуктів приблизно до двох разів на тиждень, оскільки ртуть та інші забруднювачі, що містяться в жирній рибі, можуть бути шкідливими для вагітних.

Це змусило деяких жінок повністю відмовитися від морепродуктів, тим самим обмежуючи споживання незамінних омега-3 жирних кислот.

Однак дослідження показали, що вагітні жінки, які їдять 2-3 страви з жирної риби на тиждень, досягають рекомендованого споживання омега-3 і підвищують рівень ЕПК і ДГК в крові.

Крім того, лосось є одним з небагатьох природних джерел вітаміну D, якого часто не вистачає в раціоні. Це важливо для багатьох процесів у вашому організмі, включаючи здоров’я кісток та імунну функцію.

Лосось вважається суперпродуктом для вагітних, оскільки містить багато поживних речовин, таких як вітаміни A, B, D... мікроелементи кальцій, калій, цинк... Крім того, джерело EPA і DHA в рибі дуже важливий для здоров'я.розвиток мозку та очей у плода, що розвивається. Однак слід зазначити, що потрібно вживати потрібну кількість лосося, щоб уникнути надлишку або отруєння ртуттю в рибі.

Будь ласка, пам’ятайте про продукти, які корисні для вагітних, і їжте добре, щоб ваша дитина росла здоровою, розумною, пройшла здорову та безпечну вагітність!