Що потрібно їсти годуючій мамі, щоб мати хороший запас молока?

Що повинні їсти годуючі мами – це питання годуючих матерів, щоб підтримувати хороший запас молока та забезпечити власне здоров’я? Чи знаєте ви, що здорове харчування дійсно необхідне для зміцнення здоров’я після пологів, а також для покращення якості молока? 

Годуючим мамам потрібно багато енергії та міцного здоров’я. Існує багато видів поживної їжі для матерів, але найголовніше – забезпечити достатню кількість білка, заліза, кальцію та омега-3. Наступна стаття покаже вам основні продукти харчування, які необхідно поповнити організм.

Поживні речовини в грудному молоці

За винятком вітаміну D, грудне молоко містить всі поживні речовини, необхідні дитині для повноцінного розвитку протягом перших шести місяців життя (  1  ).

Склад нормального грудного молока знаходиться на певному рівні, і ваша дієта має лише обмежений вплив на рівні деяких поживних речовин (  2  ,  3  ,  4  ,  5  ,  6  ).

Однак, якщо ваш загальний раціон не містить належної кількості поживних речовин для забезпечення вашого організму, це може вплинути як на якість вашого грудного молока, так і на ваше власне здоров’я (  7  ).

У нормі 28 мл грудного молока містить близько 19-23 калорій, з них 3,6-4,8% білків, 28,8-32,4% жирів і 26,8-31,2% вуглеводів, переважно цукру та молока.

Що їсти годуючій мамі?

1. Білок (білок)

Білок допомагає постачати, поповнити і підтримувати тканини організму, особливо коли ви годуєте грудьми. Матерям, які годують груддю, потрібно більше білка, ніж жінкам, які не годують, і близько 71 г білка на день.

Нежирне м’ясо, птиця, свинина, риба, яйця, молочні продукти, горіхи та боби містять найбільше білка у вашому раціоні. Крім того, молочні продукти, крім білка, допомагають задовольнити зростаючі потреби в кальції.

Крім м’яса та яєць, додайте в щоденний раціон жирну рибу, таку як лосось, тунець і скумбрія. Ця риба є багатим джерелом DHA (докозагексаєнової кислоти). Це омега-3 жирна кислота, що міститься в грудному молоці, яка сприяє зростанню і розвитку очей і мозку немовляти.

Матерям, які годують груддю, слід знати, що арахіс є одним із продуктів, які можуть викликати алергічні реакції у дітей та дорослих. Тому мамі слід звернути увагу на те, щоб стежити за реакцією малюка, коли вона їсть продукти, що містять арахіс, особливо якщо в родині є алергія.

Якщо ви вегетаріанець, вам потрібно перевірити, чи не вистачає у вашому щоденному раціоні вітаміну B12 , оскільки це мікроелемент, який міститься тільки в м’ясі. Дефіцит вітаміну B12 може викликати слабкість, втрату апетиту, блювоту або затримку росту у дітей. Матерям слід проконсультуватися з лікарем щодо добавок вітаміну В12.

2. Цільнозернові

Вам потрібна енергія, щоб бути достатньо здоровим, щоб піклуватися про свою дитину, а також підтримувати запас молока, щоб годувати грудьми. Вуглеводи дають вам найшвидше джерело енергії.

Однак не варто вводити в організм багато простого цукру, оскільки це швидко підвищить цукор в крові, але вони також можуть швидко знизитися. Зниження рівня цукру в крові може викликати відчуття втоми або депресії.

Замість цього ви повинні вибирати продукти, що містять складні вуглеводи, такі як картопля, квасоля, кукурудза, злаки та злакові продукти.

Вони повільно поглинаються і стабілізують рівень цукру в крові, даючи вам енергію без зайвих калорій, які містяться в простому цукрі. Ви можете використовувати 9-11 порцій цільного зерна в щоденному раціоні.

3. Овочі та фрукти

Овочі також містять корисні вуглеводи, які допомагають забезпечити організм матері енергією після пологів. Вітаміни та мінерали необхідні для здоров’я матері та дитини. Фрукти та овочі також містять клітковину, яка допомагає запобігти запорам , поширеній проблемі незабаром після пологів, особливо якщо у вас був кесарів розтин і ви приймали знеболюючі. Не забудьте мити фрукти та овочі, щоб видалити залишки пестицидів.

4. Жир

Вам і вашій дитині потрібно більше жиру у вашому раціоні, але ви повинні вибирати здорові жири. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, допомагають розвитку мозку та очей вашої дитини . Годуючим мамам не можна їсти більше 2 порцій риби на тиждень через ризик отруєння ртуттю. Консервований тунець, сом, минтай і лосось містять низький рівень ртуті.

Вам потрібно уникати акул, скумбрії, скумбрії та риби-меч. Якщо ви не їсте рибу, насіння льону також містять омега-3 жирні кислоти. Однак жирні кислоти, що містяться в насінні льону, нелегко перетворюються в ейкозапентаєнову і докозагексаєнову кислоти, дві незамінні омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі.

Використовуйте для приготування їжі оливкову або рослинну олію замість насичених жирів, таких як сало, пальмова олія, вершкове масло або кокосове масло. Ці олії містять ненасичені жири, які знижують рівень холестерину, а не підвищують його.

Шість столових ложок олії в день повинні задовольнити ваші потреби, але зараз багато оброблених продуктів вже містять деяку кількість олії, тому подумайте про це.

5. Кальцій

Кальцій є одним з найважливіших мінералів у раціоні. Щоб задовольнити потребу в кальції для розвитку кісток дитини, в грудному молоці також має бути багато цієї речовини. Дослідження показали, що жінки втрачають 3-5% кальцію в кістках під час годування груддю. Після грудного вигодовування ваше тіло повинно заповнити витрачений кальцій.

Рекомендована норма споживання кальцію становить 1000 мг на добу для всіх жінок у віці від 18 до 50 років і 1300 мг для матерів-підлітків. Отримання достатньої кількості кальцію допомагає забезпечити здоров’я ваших кісток після відлучення. Споживання 3 склянок молока на день допоможе вам забезпечити необхідне споживання кальцію.

Якщо ви не любите молоко, можете вибрати сир або йогурт. У разі алергії на молочні продукти вживайте соки, збагачені кальцієм, тофу, темно-зелені листові овочі, такі як шпинат і капуста, брокколі, боби або добавки, такі як каші. чашка для сніданку.

Якщо ви не знаєте, як отримати достатню кількість кальцію у вашому раціоні, порадьтеся зі своїм лікарем про його доповнення. Достатня кількість кальцію у вашому щоденному раціоні принесе користь не тільки під час грудного вигодовування, але й під час менопаузи, а також зменшить ризик остеопорозу в подальшому житті.

6. ЛЕГКО Вітаміни

Вітамін D, який можна синтезувати з сонячного світла, настільки ж важливий, як і кальцій, для підтримки міцності кісток. Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію з їжі. Залежно від індивідуальних потреб організму необхідно забезпечити необхідну кількість вітаміну D. Більшість експертів рекомендують отримувати щонайменше 400 МО вітаміну D на день.

Вплив сонячного світла є одним із найкращих способів засвоєння організмом вітаміну D. Однак це також не найбезпечніший спосіб через ризик раку шкіри. Замість цього ви можете додавати такі продукти, як лосось, скумбрія або  апельсиновий сік, йогурт, сухі сніданки, добавки.

Пам’ятайте, що ваша дитина також потребує добавок вітаміну D, оскільки грудне молоко не забезпечує необхідної кількості вітаміну D. У немовлят, які перебувають на виключно грудному вигодовуванні, може розвинутися рахіт через дефіцит вітаміну D.

7. Праска

Залізо є важливим компонентом кровотворення. Джерелами заліза є: м'ясо, зелені овочі, риба, злаки. Також варто звернути увагу на те, як поєднувати продукти, щоб організм міг максимально засвоювати залізо з їжі.

Залізо тварин зазвичай засвоюється краще, ніж залізо рослинного походження. Зелений чай може перешкоджати засвоєнню заліза, тому вам слід уникати чаю після їжі і замість цього випити склянку апельсинового соку, багатого на вітамін С.

8. Фолієва кислота

Матерям, які годують груддю, як і всім жінкам дітородного віку, слід отримувати щонайменше 400 мг фолієвої кислоти на добу, щоб запобігти вродженим вадам розвитку та забезпечити нормальний розвиток своїх дітей.

Дуріан і зелені овочі, апельсиновий сік, бобові, печінка, м’ясо або птиця є чудовими джерелами фолієвої кислоти. Усім жінкам репродуктивного віку рекомендується приймати фолієву добавку по 400 мг на день.

Ви повинні знати, що повинна їсти мама, що годує, щоб мати поживне молоко для дитини. Якщо немає можливості забезпечити всіма необхідними поживними речовинами з щоденного раціону, зверніться до фахівця за порадою, як використовувати додаткові форми для забезпечення оптимального здоров’я матері та дитини.

У той же час  грудне вигодовування приносить багато несподіваних переваг, про які ви не знали, наприклад запобігання деяких захворювань для вашої дитини.

Також, якщо вам потрібно знати, як легко і правильно годувати грудьми, зверніться сюди.

aFamilyToday Health не надає медичні поради, діагнози чи лікування.