Hur väljer man en hälsosam matolja?

Matolja är en oumbärlig matlagningsingrediens i varje familjs kök, så att välja hälsosamma matoljor är viktigt om du vill hålla en vetenskaplig kost.

Du vet att en hälsosam kost bör fokusera främst på växter – grönsaker, frukt, baljväxter, bär och nötter. Detsamma gäller matfetter: Använd växtbaserade oljor, som oliv eller raps. Du behöver dock inte begränsa dig till dessa två oljor; Det finns en hel värld av alternativ för vegetabiliska oljor som kan ge variation och smak till dina måltider.

Vad finns i vegetabilisk olja?

Vegetabiliska oljor är gjorda av fettsyror. En liten del är mättat fett, vilket kan höja LDL (det onda) kolesterolet. Resten är en kombination av fleromättade fetter (kända för att sänka LDL) och enkelomättade fetter (som oljesyra), som kan ha en viss förmåga att höja HDL (det goda) kolesterolet. Båda typerna av hälsosamma omättade fetter hjälper till att bekämpa inflammation.

Matolja är en oumbärlig ingrediens för att göra läckra rätter

Andelen fleromättade och enkelomättade fetter varierar mellan oljor. Till exempel är oliv-, avokado- och saffloroljor höga i enkelomättade fetter; Majs- och sojabönoljor innehåller mycket fleromättade fetter.

Vissa oljor – som sojabönor, raps, valnöt och linfrö – är rika på en växtbaserad omega-3-fettsyra som kallas alfa-linolensyra (ALA), som kan främja hälsan för hjärnan och hjärtat.

Vilken olja är bäst för hälsan?

FDA tillåter oljetillverkare att annonsera att daglig konsumtion av oljor som innehåller 70 % oljesyra, när de ersätts med oljor med hög halt av mättat fett (som avokado eller kokosolja), kan minska risken för hjärtsjukdomar . Liknande hälsopåståenden är tillåtna för sojaolja på grund av dess ALA-innehåll.

Du behöver dock inte överväga en olja med en specifik näringsprofil när du väljer en vegetabilisk olja.

Kom dock ihåg: Vegetabiliska oljor är hälsosamma fetter, men som alla fetter innehåller de mycket kalorier. Ett gram fett har mer än dubbelt så många kalorier som ett gram kolhydrater eller protein. För varje matsked oliv- eller rapsolja får du cirka 120 kalorier per matsked, så kalorier kan läggas snabbt.

Stadig matlagning

En sak som skiljer olika vegetabiliska oljor åt är deras stabilitet när de används i matlagning.

Höga temperaturer gör att molekylerna i oljan bryts isär, brinner, blir bittra, förlorar näringsämnen och skapar rök. De flesta oljor har en "rökpunkt" mellan 400o och 500o. Du kommer inte dit om du inte värmer oljan väldigt högt för att steka maten. Du kommer att förlora hälsofördelarna med oljan eftersom den höga värmen bryter ner fettsyrorna. Dessutom absorberar friterad mat olja och lägger till fler kalorier.

Varje typ av olja kommer att ha olika kokpunkt

Hälsosamma oljor som är bra för att sautera, sautera eller rosta inkluderar avokado, raps, majs, druvkärnor, vanlig eller lätt (icke-jungfrulig eller ultraren) olivolja, jordnötter, riskli, safflor-, sojabön- och solrosoljor.

Oljor med låg rökpunkt kan snabbt tappa smak och konsistens vid höga temperaturer, så de är bättre när de används i rumstemperatur eller används som salladsdressingar. Dessa inkluderar linfröolja, extra virgin olivolja, vissa nötoljor (mandel, hasselnöt, macadamia, pistage eller valnöt) och sesamolja.

Förslag på användning av varje typ av olja för disk

Vilken typ av vegetabilisk olja du använder beror på rätten och dina preferenser. Vissa rätter är beroende av vissa oljesmaker. Till exempel:

• Mandel-, jordnöts- eller sesamolja i asiatisk matlagning.
• Olivolja eller sesamolja i mat från Mellanöstern.
• Olivolja i medelhavsköket.

Att välja rätt olja kommer att förbättra smaken på rätten

Om du vill ha en obearbetad neutral olja, använd avokado-, raps-, druvkärne-, safflor- eller solrosolja. För en mer intensiv smak, prova linfröolja eller nötolja. Ett bra sätt att experimentera: Prova olika oljor i sallader eller på smörgåsar.

Så  hur väljer man en hälsosam matolja ? Det finns många olika hälsosamma oljor att välja mellan för att lägga till näring och smak till dina rätter. Använd inte nödvändigtvis bara en olja, läs mer om andra produkter, kanske hittar du din favoritolja.