8 mest effektiva metoderna för att hjälpa dig somna snabbare

Du kan inte sova, hur mycket du än försöker. Oavsett om det är stress, koffein eller buller finns det många saker som kan hålla dig vaken på natten. Lyckligtvis finns det dock också några knep som hjälper dig att somna snabbare.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention bör vuxna försöka få minst sju timmars sömn varje natt. De flesta människor tar cirka 5 till 20 minuter att somna. Men andra problem som stress , ångest eller ett sovrum som är för ljust kan förlänga sömnfördröjningen. Om du också har problem med att somna, prova dessa 8 expertrekommenderade metoder för att somna utan dröjsmål.

Lär känna din tidstyp

Tidstyp är din kropps naturliga tendens att somna och vakna vid vissa tider: Vanligtvis är du morgontyp, kvällstyp eller inte.

Din menstruationstyp bestäms delvis av genetik, men den kan modifieras av ålder, aktivitet, miljö och säsongsförändringar, enligt en recension från oktober 2018 i Journal Nature of Science and Sleep.

Och att schemalägga sömn som matchar din tidstyp kan hjälpa till att skapa sömnvanor. Till exempel, om din kropp är hyperintuitiv när det kommer till yttre ljus, överväg att anpassa din läggdags så att du kan blunda tillräckligt innan du vaknar till naturligt ljus.

Sömn är mycket viktig för att kroppen ska vila och återskapa energi

Prova att använda "Strömavstängningstid"

"Power off time" hjälper dig att avsluta dagen och göra dig redo för sömn innan du lägger dig. Detta hjälper din kropp att skicka ett meddelande om att det är dags att sova, som du kan dela upp i tre 20-minuterspass på följande sätt:

• Under de första 20 minuterna gör du oavslutade lätta sysslor som att diska eller mata husdjur.
• Under de andra 20 minuterna, gör något för att hjälpa dig att slappna av, som att journalföra, prata med en vän eller göra en avslappningsteknik (meditation, djupandning, lätt yoga).
• Under de sista 20 minuterna, fokusera på din personliga hygien genom att borsta tänderna eller ta ett varmt bad eller dusch.

Träna på att slappna av i musklerna

För att förbättra sömnen är muskelavslappning en teknik som hjälper dig att slappna av musklerna och släppa spänningar innan du går och lägger dig.

Ett sätt att testa stretching är att stretcha och slappna av musklerna i tårna och sedan sakta arbeta dig upp till resten av kroppen. Med varje sammandragning, håll i cirka fem sekunder, slappna sedan av i 30 sekunder innan du går vidare till nästa kroppsdel.

Enligt Mayo Clinic kan denna och andra avslappningstekniker bidra till att förbättra kvaliteten på din sömn genom att uppmuntra följande förändringar i din kropp:

• Sakta ner din andning.
• Minskar aktiviteten av stresshormoner.
• Lindra muskelspänningar och kronisk smärta.
• Sänk ditt blodtryck.

Muskelavslappningsövningar hjälper dig att somna lättare

Gör andningstekniken 4-7-8

Enligt Harvard Health Publishing kan djupandning (eller diafragmatisk andning) hjälpa dig att bli av med spridda tankar och känslor och absorbera syre mer fullständigt. Alla dessa kan hjälpa din kropp att vila och kan hjälpa dig att somna snabbare.

Om du inte är säker på var du ska börja? Prova andningstekniken 4-7-8. Så här kommer du igång:

• Kom i en bekväm position (du kan ligga, sitta eller stå).
• Andas in i 4 sekunder.
• Håll andan i 7 sekunder.
• Andas ut långsamt i 8 sekunder (du kan till och med göra ett väsande ljud när du andas ut).
• Upprepa så länge som möjligt för att hjälpa dig att känna dig mer avslappnad.

Prova självhypnos

Oavsett om du tror på hypnosens kraft eller inte, kan det vara ett användbart verktyg för att hjälpa dig att somna snabbare och få en god natts sömn.

Enligt Mayo Clinic är hypnos ett tillstånd av intensiv koncentration eller koncentration som kan utföras med hjälp av en terapeut genom verbala upprepningar och mentala bilder. När du är i trance kommer du att vara mer fokuserad på en idé eller ett resultat och mer mottaglig för nya tankar.

Och denna tanke kan gynna dina ögon stängda: En recension i februari 2018 i Journal of Clinical Sleep Medicine fann faktiskt att hypnoterapi kan förbättra sömnkvaliteten. Det behövs dock mer forskning för att bättre etablera denna förening.

Gör övningen "Slut på dagen".

Det är svårt att somna om du är orolig för din långa att göra-lista. Om oron för den kommande dagen håller dig vaken på natten, prova övningen "slut på dagen".

"Tänk på din dag, gör en att göra-lista för nästa dag och ta itu med alla tankar som dyker upp", säger Allison Siebern, PhD, verkställande specialist på sömnmedicin.

Ät mat som innehåller melatonin

Vissa livsmedel innehåller melatonin – ett hormon som våra kroppar producerar naturligt för att reglera sömn-vakna cykler som kan hjälpa till med sömnen. Här är några livsmedel att äta före sänggåendet som innehåller dessa ingredienser:

• Ägg.
• Mjölk.
• Kött som kyckling och kalkonbröst.
• Fisk.
• Nötter och frön.
• Frukter som vindruvor, körsbär, bananer och kiwi.

Melatonin-innehållande livsmedel hjälper dig att somna lättare

Mer optimistisk

Optimism påverkar inte bara i hög grad din syn på livet, utan den kan också förbättra kvaliteten på din sömn. En studie från januari 2017 i tidskriften Chronobiology International fann att optimism och sömn hänger ihop: Optimism kan främja bättre sömn, och bättre sömn kan leda till mer optimism.

Naturligtvis är "mer optimistisk" lättare sagt än gjort. Men att göra en enkel tacksamhetsövning är ett bra ställe att börja. Att bara skriva ner två eller tre saker du är tacksam för kan skapa fler positiva känslor.

God sömn kommer att hjälpa dig mycket i livet: ett bekvämt sinne, en frisk kropp, ett rent sinne,... Om du har svårt att somna, vänligen hänvisa till och öva på dessa 8 förslag ovan för att få en god natts sömn och vakna utvilad .