Gravida kvinnor måste se till att deras kost ger tillräckligt med näringsämnen och energi för att barnet ska utvecklas ordentligt och fullt ut. Särskilt de första 3 månaderna är mycket viktiga. Så vad ska du äta och vad ska du inte äta under de första 3 månaderna av graviditeten för mammans och barnets hälsa?
För en hälsosam graviditet måste en mammas kost vara balanserad och näringsrik – detta innebär den rätta balansen mellan proteiner, kolhydrater och fetter och att äta mycket grönsaker och frukt.
Som nämnts ovan bör gravida kvinnor följa en varierad, balanserad och näringsrik kost och bör inkludera följande:
Färsk frukt är en utmärkt källa till vitaminer och antioxidanter. De innehåller mycket fibrer vilket är väldigt bra för gravida kvinnor.
D-vitamin i frukten bidrar till utvecklingen av fostrets skelettsystem, vilket stöder bättre kalciumabsorption. Vitamin C hjälper till att stödja utvecklingen av ben, brosk, leder, muskler och hjälper också till att stärka blodkärlen under de första 3 månaderna av graviditeten, skapa en solid moderkaka, vilket ökar motståndet.
Mat rik på vitaminer och mineraler: Vissa gröna grönsaker och frukter som gravida kvinnor inte bör ignorera är spenat, spenat, blomkål, kål, citrus, grapefrukt, äpplen, vindruvor...
Mängd att komplettera: mödrar måste öka grönsaker, potatis, knölar, färsk frukt med en minsta mängd på 300 g per dag.
Även om kolhydrater är kända för att påverka din midja, ger kolhydrater energi för dagliga aktiviteter. Särskilt under de första 3 månaderna av graviditeten kommer mammans kropp inte att vara van vid att skaffa barn och behöver mycket energi för att anpassa sig och fostra barnet att utvecklas. Därför är kolhydrater en viktig komponent i en hälsosam graviditetskost.
Stärkelsehaltiga livsmedel: inklusive potatis, ris, pasta, bröd, fullkorn är mycket fördelaktigt för din hälsa.
Mängd att komplettera: för de flesta gravida kvinnor bör mängden kolhydrater stå för 40-50 % av de dagliga kalorierna i kosten. Särskilt för gravida kvinnor med graviditetsdiabetes är det nödvändigt att strikt följa läkarens rekommendationer om kolhydratintag.
Se även: 12 särskilt hälsosamma kolhydratrika livsmedel!
Protein, även känt som protein, spelar en roll för att återuppbygga och ersätta nya vävnader i kroppen, transportera syre i blodet och skapa antikroppar för immunsystemet, vilket hjälper gravida kvinnor att få en hälsosam graviditet.
Hälsosam animalisk proteinmat inkluderar fisk, magert kött och kyckling, samt ägg. Det finns också bra växtbaserade proteiner som:
Quinoa är en rik källa till protein och fibrer, som innehåller essentiella aminosyror.
Tofu och sojaprodukter.
Baljväxter, frön och nötsmör.
Mängd att tillägga: för varje kg vikt måste gravida kvinnor lägga till minst 1 g protein. Men vikten är inte den enda faktorn. Enligt experter kommer mängden protein som gravida kvinnor behöver att bero på mängden kalorier som konsumeras varje dag. I genomsnitt kommer cirka 10-35% av de kalorier kroppen behöver från proteinkällor. Således, om moderns dagliga energibehov är cirka 2 200 kalorier, kommer proteinbehovet att ligga i intervallet 55-192 g protein.
Folsyra, även känd som vitamin B9, är ett viktigt näringsämne som hjälper din kropp att producera och underhålla nya celler och hjälper till att förhindra förändringar i DNA som kan leda till cancer. Folsyra är ett av de viktiga mikronäringsämnena för fostrets övergripande utveckling och särskilt under de första 3 månaderna av fostret, eftersom det hjälper till att minska risken för neuralrörsdefekter hos barn, ryggmärgsbråck hos fostret. Folsyrabrist kan lätt orsaka neuralrörsdefekter hos barn, orsaka anencefali, hjärnbråck - hjärnhinnor, gomspalt och ökar risken för missbildningar i hjärtat, armar och ben, urinvägar, läppspalt, gomspalt etc.
Livsmedel rik på folsyra: gravida kvinnor kan komplettera genom livsmedel som lever, fågel, spannmål, gröna grönsaker (ju mörkare grönt, desto bättre som amaranth, rädisa, broccoli...), limabönor, bönor Holland, sojabönor, morötter , tomater, bananer, apelsiner, citroner, grapefrukt... är livsmedel rika på folsyra. Dessutom kan gravida kvinnor använda folsyratabletter enligt läkarens ordination, beroende på tillståndet.
Belopp att tillägga: För närvarande rekommenderar Världshälsoorganisationen att alla kvinnor i fertil ålder tar 400 mcg folsyra dagligen för att minska risken för neuralrörsdefekter hos spädbarn. Normalt kommer gravida kvinnor att behöva cirka 400-600 mcg folsyra per dag.
Se mer: 7 livsmedel rika på folsyra som är bra för gravida kvinnor
Järn utgör en stor del av hemoglobinet (hemoglobin). Hemoglobin är ett pigment som ansvarar för att transportera syre och komplexa proteiner i röda blodkroppar genom hela kroppen och till fostret, vilket stöder fostrets hjärnutveckling. Dessutom är järn också involverat i bildandet av immunsystemets enzymer, vilket hjälper till att stärka kroppens immunförsvar.
Under graviditeten ökar mängden blod i moderns kropp med nästan 50 % jämfört med normalt. Det är därför du behöver mer järn för att göra mer hemoglobin för detta extra blod.
Järnbrist gör inte bara att gravida kvinnor alltid är i ett tillstånd av trötthet, irritabilitet, depression under graviditeten ... utan orsakar också för tidig födsel, låg födelsevikt, dödfödsel ...
Mat som är rik på järn: inkluderar kött som nötkött, fågel, lax, tonfisk, ostron (rekommenderas) och sorter av grönkål, spenat, amaranth, fullkornsbröd och spannmål, baljväxter – limabönor, sojabönor, kidneybönor, torkade bönor och ärtor …
Levern är rik på järn, men läkare och de flesta nutritionister rekommenderar att gravida kvinnor undviker lever. Levern är rik på vitamin A, vilket kan skada barnet under graviditeten.
Mängd att tillägga: som rekommenderat, med en normal graviditet, bör gravida kvinnor vara uppmärksamma på att tillsätta cirka 30 mg järn per dag.
Det är mycket viktigt att inkludera kalcium i kosten under graviditeten, eftersom det hjälper till att stärka ben och leder hos mor och barn. Inte bara det, kalcium hjälper också till att bilda ben, utveckla tänder, muskler, nerver.
Om det inte finns tillräckligt med kalcium under denna period, kan gravida kvinnor känna trötthet, muskelsmärta, kramper ... allvarligare är uppkomsten av kramper, hypokalcemi. Ett foster som saknar kalcium kommer att vara undernärt direkt från livmodern, vilket orsakar skelettmissbildningar, medfödd rakitis, kortväxthet, etc.
Kalciumrika livsmedel: Kalcium finns i skaldjur som krabbor, räkor, mjölk och mejeriprodukter eller från växtkällor som sesam, morötter, gröna grönsaker, bönor, böngroddar...
Mängd att komplettera: Normalt under de första 3 månaderna av graviditeten är kalciumbehovet för gravida kvinnors kropp 800 - 1 000 mg och ökar gradvis under de följande kvartalen. Specifikt behöver den andra trimestern 1 000 mg kalcium och de sista 3 månaderna fram till amning är mängden kalcium som behövs för kroppen upp till 1 200 mg - 1 500 mg kalcium/dag.
Om du konsumerar för mycket koffein under graviditeten har du lägre risk för viktuppgång, senare hälsoeffekter och högre risk för missfall.
Många livsmedel och drycker innehåller koffein, inklusive kaffe, te, vissa läsk, energidrycker och choklad. Vissa förkylnings- och influensamediciner innehåller även koffein. Du bör rådfråga din läkare eller apotekspersonal innan du tar detta läkemedel.
Enligt läkare behöver du inte ta bort kaffe helt, men bör inte överstiga 200 mg per dag. En vanlig kopp snabbkaffe innehåller 100 mg koffein.
Se mer: Tips och tricks att veta om gravida kvinnor som dricker kaffe
Ditt kaloriintag kommer att öka under graviditeten, men det betyder inte att du äter för två. Enkelt uttryckt ökar mängden kalorier kroppen förbrukar med flera hundra kalorier per dag och det är normalt för de flesta gravida kvinnor.
I synnerhet de första 3 månaderna är en viktig period som skapar en premiss för fostrets utveckling under de kommande 6 månaderna. Därför kan det anses att de första 3 månaderna är den farligaste tiden för graviditet. Vid denna tidpunkt har barnet inte helt etablerat ett solidt bo, och moderns kropp har ännu inte anpassat sig till barnets närvaro.
De första 3 månaderna av graviditeten är också den tidpunkt då fostret börjar bilda stora organ som ryggmärg, hjärna, hjärta, lungor, lever etc, så näringens roll under denna period är mycket viktig. Denna näringskälla kommer att tas in från mamman och transporteras med blodet för att ge näring åt fostret under utveckling dag för dag.
Därför måste gravida kvinnor ägna särskild uppmärksamhet åt näring, övervaka vikten, ta järn, folsyra och multi-mikronäringsämnen som rekommenderas av nutritionister. En kvinnas kropp absorberar järn mer effektivt och blodflödet ökar under graviditeten, så du måste konsumera mer järn för att säkerställa att både du och ditt barn får tillräckligt med syre.
Adekvat näring för gravida mödrar kommer att hjälpa barnet att utvecklas väl, tvärtom, en dålig och felaktig näring kan leda till allvarliga effekter för barnet som defekter, fosterskador. födelse , till och med dödfödsel , missfall ...
Obs: Gravida kvinnor behöver kanske inte tillföra mycket energi under de första 3 månaderna av graviditeten, bara ge 200-300 extra kalorier per dag och lägga till 1 - 2,5 kg är bra för hela familjens hälsa. fostret är fortfarande för litet vid denna tidpunkt, så den gravida mamman behöver inte gå upp mycket i vikt.
Se mer: Vad bör gravida kvinnor inte äta under de första 3 månaderna för att undvika fosterskador?
En meny för gravida kvinnor under de första 3 månaderna av graviditeten är oumbärlig i varje kvinnas mammas manual. Förutom böcker, tidningar och referensmaterial om graviditetsnäring kan gravida kvinnor helt konsultera förlossningsläkare och nutritionister för att få en hälsosam graviditet.
Upptäck nyheter om graviditet efter 50 år med senaste IVF-metoder. Lär dig om fördelar, risker och viktiga överväganden för sen graviditet - inklusive nyckelordet graviditet efter 50.
Upptäck den senaste kunskapen om fostrets hjärtfrekvens och hjärnutveckling. Lär dig viktiga fakta om hjärtfrekvensmätning, ultraljudsteknik och hantering av hjärtfel.
Upptäck de senaste fynden om livmoderns förändringar under graviditeten 2024. Lär dig om ny forskning kring placentautveckling, ligamentpåverkan och preventivt underhåll av uterus hälsa. Inkluderar expertråd om sveda vid nysning.
Upptäck de senaste blodproven under graviditeten inklusive NIPT-test och förbättrad screening. Lär dig hur dessa tester skyddar din hälsa och fostrets utveckling.
Upptäck den senaste forskningen om graviditet efter kejsarsnitt. Lär dig optimal väntetid, riskfaktorer och expertråd för en säker graviditet. Inkluderar nyttiga tips för ökad fertilitet.
Att känna sig arg under graviditeten påverkar inte bara ditt humör, utan kan också påverka fostret om känslor av ilska hanteras fel.
Många människor undrar hur lång tid det tar att bli gravid igen efter abort. Här är vad du behöver veta om att bli gravid igen efter graviditetsavbrott.
Suddig syn under graviditeten är ett av de vanligaste synproblemen under graviditeten och orsakas av många orsaker, till exempel graviditetshormoner.
Följande 10 yogaställningar för att öka dina chanser till befruktning hjälper dig att snabbt förbättra din kropp och själ för att bli gravid snart och välkomna ditt barn.
Att kräkningar blod under graviditeten är ett symptom som kan indikera allvarliga hälsoproblem som kräver medicinsk uppmärksamhet.
