Vad ska gravida kvinnor äta för att hålla sina barn friska?

Näring under graviditeten är alltid ett ämne av intresse, eftersom detta är en av de faktorer som i hög grad påverkar fostrets utveckling. Frågan är, vad är bra mat för gravida kvinnor? Hur mycket behöver gravida kvinnor ta för att säkerställa hälsan för både mamma och foster? Låt aFamilyToday Health upptäcka rakt igenom artikeln nedan. 

Att upprätthålla en hälsosam kost under graviditeten är viktigt. För under denna period ökar gravida kvinnors näringsbehov mycket (  1  ). Faktum är att en gravid kvinna kan behöva 350-500 extra kalorier varje dag under andra och tredje trimestern (  2  ).

Därför kommer en kost som saknar viktiga näringsämnen att påverka fostrets utveckling negativt i livmodern (  3  ,  4  ,  5  ). För att inte tala om dåliga matvanor och kraftig viktökning kan också öka risken för graviditets diabetes och komplikationer under graviditeten eller leverans (  6  ).

Enkelt uttryckt, att välja bra mat för gravida kvinnor kommer att bidra till att säkerställa hälsan för både mamma och barn. Dessutom kommer detta också att hjälpa dig att gå ner i vikt lättare efter förlossningen. Här är 9 viktiga livsmedel för graviditet:

1. Ägg – Bra mat för gravida kvinnor

Ägg är en av de mest näringsrika livsmedel. Statistiskt sett innehåller varje ägg endast cirka 90 kalorier, men sammansättningen innehåller nästan alla näringsämnen som behövs under graviditeten.

Inte nog med det, ägg är också en rik källa till protein, samtidigt som de tillför många viktiga faktorer för bildandet och utvecklingen av fostrets hjärna och ben såsom omega-3-fettsyror, kolin, vitamin D och kalcium. , zink … (  7  )

Under graviditeten, om mammans kropp inte kan uppfylla kolinkraven, finns det stor risk för neuralrörsdefekter och försämrad hjärnfunktion hos fostret (  8  ,  9  ). Följaktligen är näringsinnehållet i ett ägg cirka 113 mg kolin, vilket är cirka 25 % av det rekommenderade dagliga behovet av detta näringsämne (behovet för gravida kvinnor är 450 mg) (  10  ).

Ägg är otroligt näringsrika och ett bra sätt att öka en gravid kvinnas totala näringsintag. Samtidigt innehåller ägg även kolin, en viktig ingrediens för fostrets hjärnhälsa och utveckling.

2. Linser

När det kommer till mat som är bra för gravida kvinnor kan bönor inte ignoreras. Eftersom de är en utmärkt källa till fiber, protein, järn, folat (vitamin B9) och kalcium. Dessa är alla viktiga ingredienser för att säkerställa en hälsosam graviditet.

I synnerhet folat, en av formerna av vitamin B9, spelar en viktig roll för både mammans och barnets hälsa, särskilt under den första trimestern . Den nuvarande verkligheten är att de flesta gravida kvinnor inte får tillräckligt med folat under denna period (  11  ,  12  ).

Folatbrist är starkt förknippat med risken för neuralrörsdefekter och spädbarn med låg födelsevikt . Dessutom kan otillräckligt folatintag också göra ditt barn mer mottagligt för infektioner och sjukdomar i framtiden ( 13  ,  14  ).

Så, från tidpunkten för att läsa den här artikeln, bör gravida kvinnor äta en mängd olika bönor inklusive: linser, ärtor, sojabönor, jordnötter... Varje kopp av sådana kokta bönor kommer att ge 65-90 % av folatbehovet för kroppen. Bönor är också höga i fiber, vilket kommer att hjälpa gravida kvinnor att undvika förstoppning och hemorrojder som är vanliga under graviditeten (  15  ).

Baljväxter är en utmärkt källa till folat, fibrer och många andra näringsämnen. I synnerhet linser är ett utmärkt tillskott av protein, järn, kalcium ... främjar bildandet av vävnader och muskler hos barn, och fibrerna i bönor bekämpar förstoppning för gravida kvinnor, vilket gör gravida mödrar mer bekväma.

3. Apelsiner, mandariner

Vad ska gravida kvinnor äta under graviditeten? Kan definitivt inte ignorera apelsiner och mandariner eftersom de förutom deras läckra smak också tillför en massa näringsämnen som behövs under graviditeten, framför allt vitamin C, fibrer och en mängd andra antioxidanter. .

Följaktligen kommer det rikliga C-vitaminet i apelsiner eller mandariner att hjälpa kroppen att absorbera järn lättare. Faktum är att många gravida kvinnor upplever järnbrist, vilket leder till en mycket farlig risk för anemi. Förutom denna roll är C-vitamin också mycket fördelaktigt för hudens hälsa och för att förbättra immunförsvaret (  16  , 17  ).

Både apelsiner och mandariner är själva frukter med ett relativt lågt glykemiskt index (GI), så gravida kvinnor kan säkert konsumera dem utan att behöva oroa sig för blodsockerstoppar. På grund av detta blir apelsiner och mandariner lösningen för personer med graviditetsdiabetes.

Dessutom ger apelsiner och mandariner också mycket vatten, fibrer, speciellt folat, vilket hjälper till att förhindra fosterskador hos fostret. Förutom att äta direkt kan gravida kvinnor använda apelsiner och mandariner för att göra juice att dricka. Du bör dock inte dricka för mycket, särskilt undvik att ta det på kvällen och på fastande mage.

Frukter som apelsiner och mandariner innehåller mycket C-vitamin, fibrer, vitaminer, antioxidanter och växtföreningar. De kan återfukta och möta näringsbehoven hos gravida kvinnor.

4. Magert kött (nötkött, kyckling, fläsk) – Bra mat för gravida kvinnor

Nötkött, fläsk och kyckling är källor till högkvalitativt protein och är också bra mat för gravida kvinnor.

Kycklingkött är rikt på protein, mineraler som järn, kalcium ... och vitaminerna A, D, E, B1, B2 ... för att hjälpa mammor att komplettera näring under graviditeten. För fostret hjälper järnet i kycklingen till att skapa röda blodkroppar, vilket hjälper mamman att få tillräckligt med syre för att förse barnet. Dessutom är nötkött och fläsk också rikt på järn, kolin och andra B-vitaminer – som alla är viktiga för mamman och kräver högre nivåer under graviditeten.

Järn är ett viktigt mineral som används av röda blodkroppar som en del av hemoglobin. Det är viktigt att leverera syre till alla celler i kroppen. Gravida kvinnor behöver mer järn eftersom deras blodvolym ökar. Detta är särskilt viktigt under tredje trimestern.

Låga järnnivåer i början och mitten av graviditeten kan orsaka järnbristanemi, vilket fördubblar risken för för tidig födsel och låg födelsevikt (  18  ).

Att äta kött med mat rik på vitamin C, såsom apelsiner eller paprika, kan också bidra till att öka järnupptaget från måltider.

Magert kött är en källa till högkvalitativt protein och är rikt på järn, kolin och B-vitaminer, som alla är viktiga näringsämnen under graviditeten.

5. Smör

Avokado är en ovanlig frukt eftersom den innehåller mycket enkelomättade fettsyror.Dessutom är denna frukt också mycket rik på fibrer, B-vitaminer (särskilt folat), C, E, K och lika viktiga mineraler som kalium, koppar...

På grund av att den har viktiga ingredienser som behövs för graviditet som folat, kalium, klassificeras avokado som ett bra livsmedel för gravida kvinnor. Som nyss nämnts spelar enkelomättade fetter en roll i bildandet av hud, hjärna och fostervävnader (  19  ).

Kalium som finns i avokado kan hjälpa till att minska graviditetskramper , en bieffekt av graviditet för vissa kvinnor. Faktum är att avokado innehåller mer kalium än bananer (  20  ).

Avokado innehåller stora mängder enkelomättade fettsyror, fibrer, folat och kalium. De kan hjälpa till att förbättra hälsan hos ditt ofödda barn och lindra benkramper som är vanliga hos gravida kvinnor.

6. Sötpotatis

Om du undrar vilken mat som kommer att vara bra för gravida kvinnor, är sötpotatis ett utmärkt val för dig. Denna rotfrukt är rik på betakaroten, en växtförening som omvandlas till vitamin A i din kropp. Detta näringsämne är viktigt för tillväxt och differentiering av celler och vävnader i kroppen. Därför är denna komponent också mycket viktig för  fostrets utveckling.

Gravida kvinnor rekommenderas ofta att öka mängden A-vitamintillskott till 10-40 % (  21 ). Dock bör blivande mödrar undvika att använda animaliska källor till vitamin A eftersom det kan orsaka toxicitet om det konsumeras i överskott. Därför är betakaroten fortfarande den optimala källan till vitamin A för gravida kvinnor. Bara 100-150 gram kokt sötpotatis räcker för att möta behoven av detta näringsämne under dagen för gravida kvinnor.

Dessutom innehåller sötpotatis fibrer, som kan öka aptiten, kontrollera blodsockret och förbättra matsmältningens hälsa genom att främja tarmrörelser.

Sötpotatis är en utmärkt källa till betakaroten, som din kropp kan omvandla till vitamin A. Vitamin A är viktigt för tillväxt och differentiering av celler hos ditt foster under utveckling.

7. Broccoli

Broccoli såväl som mörkgröna grönsaker innehåller många näringsämnen som gravida kvinnor behöver under graviditeten. Dessa inkluderar fibrer, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcium, järn, folat och kalium.

Inte nog med det, särskilt broccoli eller korsblommiga grönsaker är rika på antioxidanter, särskilt växtföreningar som sulforafan, som är mycket fördelaktiga för kroppens matsmältning och immunförsvar.

På grund av sitt höga fiberinnehåll kan dessa grönsaker också hjälpa till att  förebygga förstoppning under graviditeten , ett mycket vanligt problem bland gravida kvinnor som kan påverka en gravid kvinnas psyke.

Dessutom har konsumtionen av mörkgröna korsblommiga grönsaker också kopplats till en minskad risk att få ett barn med låg födelsevikt.

I allmänhet erbjuder gruppen av korsblommiga grönsaker många hälsofördelar. Det finns dock en nackdel att om den behandlas med hög värme under tillagningen kommer det att orsaka näringsförlust. Därför bör gravida kvinnor ägna stor uppmärksamhet åt denna fråga.

Broccoli innehåller C-vitamin, som hjälper till att stärka immunförsvaret, kalcium för bra skelett, fibrer för enkel matsmältning och förhindrar förstoppning. Dessutom, under graviditeten, hjälper järnet som finns i kål till att öka röda blodkroppar för barnet, vilket hjälper fostret att utvecklas friskare.

8. Yoghurt – Mycket bra mat för gravida kvinnor

Under graviditeten rekommenderas gravida kvinnor att komplettera med mer protein och kalcium för att möta det växande fostrets behov. Båda dessa komponenter finns i mjölk och mjölkprodukter. Yoghurt är dock den mest rekommenderade maten för gravida kvinnor. Eftersom det har mer rikligt med kalcium, och samtidigt tillför många bra bakterier för god hälsa.

Probiotika i yoghurt spelar en roll för att hjälpa matsmältningssystemet att fungera korrekt. Som ett resultat kommer gravida kvinnor att undvika vanliga problem under graviditeten som förstoppning, flatulens och uppblåsthet. Dessutom skapar nyttiga bakterier också en balans, hämmar tillväxten av skadliga bakterier och förbättrar kroppens motståndskraft.

För dem som är laktosintoleranta kan de fortfarande använda yoghurt, särskilt de som innehåller probiotika.

Att ta ett probiotiskt tillskott under graviditeten har också visat sig minska risken för komplikationer som havandeskapsförgiftning , graviditetsdiabetes, vaginalinfektioner och allergier.

Yoghurt är en daglig mat, älskad av de flesta kvinnor på grund av dess skönhetsfördelar. Inte bara det, yoghurt ger också många andra fördelar för kvinnor under graviditeten, hjälper fostret att utveckla bra ben, förhindrar kalciumbrist hos modern.

9. Lax

Vad ska gravida kvinnor äta under graviditeten? Föreslå att det är lax eftersom detta är ett livsmedel som är mycket rikt på omega-3-fettsyror.

Faktum är att de flesta, inklusive gravida kvinnor, inte får i sig tillräckligt med omega-3 genom sina dieter.

Omega-3-fettsyror  är viktiga under graviditeten, särskilt de långkedjiga omega-3-fettsyrorna DHA och EPA.

Detta ämne finns i stora mängder i skaldjur och spelar en mycket viktig roll för att hjälpa till att bygga fostrets hjärna och ögon.

Gravida kvinnor rekommenderas dock ofta att begränsa konsumtionen av skaldjur till cirka två gånger i veckan, eftersom kvicksilver och andra föroreningar som finns i fet fisk kan vara skadliga för gravida kvinnor.

Detta har lett till att vissa kvinnor helt undviker fisk och skaldjur och därigenom begränsat deras intag av essentiella omega-3-fettsyror.

Studier har dock visat att gravida kvinnor som äter 2–3 feta fiskmåltider per vecka uppnår det rekommenderade intaget av omega-3 och ökar blodnivåerna av EPA och DHA.

Dessutom är lax en av de mycket få naturliga källorna till D-vitamin, som ofta saknas i kosten. Detta är viktigt för många processer i din kropp, inklusive benhälsa och immunfunktion.

Lax anses vara en supermat för gravida kvinnor eftersom den innehåller mycket näringsämnen som vitamin A, B, D... mikronäringsämnen kalcium, kalium, zink... Dessutom är källan till EPA och DHA som finns i fisk mycket viktigt för hälsan, hjärnans och ögonens utveckling hos fostret under utveckling. Det bör dock noteras att använda rätt mängd lax för att undvika överskotts- eller kvicksilverförgiftning i fisken.

Kom ihåg maten som är bra för gravida kvinnor och ät bra så att din bebis blir frisk, smart, har en hälsosam och säker graviditet!